1週間で脚やせする筋トレはインナーマッスル強化！
「ダイエットをしても足だけ痩せない！」と思っている人も多いかもしれませんが、どうしても「今すぐ足を細くしたい！」という時もありますよね。
そんな緊急時には、筋トレが効果的です。
「でも、筋トレをすると足が太くなるのでは？」と心配な人もいるのではないでしょうか？
でも安心してください。ターゲットは「インナーマッスル」です。インナーマッスルを鍛えれば、足は太くなりません。
むしろ足の脂肪を落としたり、引き締めて美脚をつくってくれるのです。
そこで今回は、1週間で脚やせする筋トレ方法を厳選してご紹介します。徹底的にインナーマッスルを強化して、即効で美脚をつくりましょう！
目次
足が太くなる原因と足だけ痩せない理由
「そもそも足が太くなる原因とは何？」「ダイエットをしても足だけ痩せない理由が知りたい！」という人のために、まずは頑固な足太りの原因をご紹介します。
「脂肪」が多く「筋肉」が少ない
足が太くなる原因は、運動不足で足の筋肉が衰えて、脂肪ばかり増えてしまったのかもしれません。脂肪が多ければ足は太くなり、また血行も悪くなっている状態です。
この状態でむやみに筋トレをしても、簡単には細くなりません。
まずは足のリンパや血液の流れを良くするために、マッサージやストレッチを日課にしましょう。朝晩の2回が目安です。1週間で脚やせするために、頑張りましょうね。
▶足痩せリンパマッサージで美脚美人！むくみを解消して足を細くする方法
脚やせストレッチは、股関節をほぐすストレッチがオススメ。あぐらをかくように足裏をくっつけて、膝を床に近づけましょう。そのまま上半身を前に倒します。
股関節ストレッチは下半身の血行促進に効果的です。
むくみによって足が太くなっている
足が太くなる原因は、むくみの可能性があります。とくに女性の足太りは、ほとんどがむくみだと言われています。
先ほどの「足痩せリンパマッサージで美脚美人」の記事を参考にしてリンパマッサージをすれば、わりと簡単にむくみを解消することができますよ。
セルライトがあると痩せにくい
脂肪が長期間ついていた場合、セルライトになってしまうことがあります。セルライトは肌の表面がデコボコして、見た目も良くないですよね。
セルライトができる原因は、ズバリ「血行不良」です。セルライトを解消する方法は、以下の3つのポイントが大事です。
- 足を冷やさない
- マッサージで血行を良くする
- お風呂で温まる
血行が悪いとセルライトになりやすいので、足を冷やさないことが大事。そして脂肪やむくみを解消するためにはマッサージが効果的です。
さらにお風呂で毎日体を温めて、全身の血行を良くすることもポイントですよ。
「筋肉」がつきやすく「脂肪」も多い
ダイエットをしても足だけ痩せない理由は、筋肉がつきやすい体質なのかもしれません。過去にスポーツをしていた人は、ちょっと運動しただけで筋肉太りのようになってしまいますよね。
でも今現在運動をしていないなら、それは「筋肉」と「脂肪」の二層構造になっていることが多いです。
筋肉がつきやすい人でもインナーマッスルを鍛えれば、足は細くなります。それと同時についてしまった脂肪を落とせば、1週間で脚やせすることも可能ですよ。
徹底的にインナーマッスルを鍛えて美脚をつくる！
1週間で脚やせするには、徹底的にインナーマッスルを鍛えることが大事。美脚をつくるために大切なポイントを3つご紹介します。
美脚ポイント①1週間で脚やせするならインナーマッスルがターゲット
1週間で脚やせするには、インナーマッスルがターゲットです。とにかくインナーマッスルを鍛える筋トレに集中していきましょう。
◆足のインナーマッスルは「内もも」
足のインナーマッスルは、「内もも」のことです。内ももには筋肉がつきにくいのですが、内ももを鍛えると太もも痩せの効果があります。
太ももは脂肪が多く、なかなか細くなってくれない場所ですよね。1週間で脚やせするなら、内ももは絶対はずせないポイントです。
脂肪が多い人の場合は、足のインナーマッスルを鍛えるとともに、全身のインナーマッスルを鍛えるとさらに効果的です。
◆全身のインナーマッスルを鍛えながら脚やせ
1週間で脚やせするなら、全身のインナーマッスルも鍛えるのが効果的。しかも、この「プランク＆ツイストキック」なら、全身のインナーマッスルを鍛えつつ脚やせもできるお得な筋トレ方法です。
- 両手を床につき、腕立て伏せの体勢になります。（プランク）
- 足は腰幅に開き、片足を横に蹴りだします。
- そのままお腹の下に蹴ります。
- 5～10回やったら反対も同じようにやりましょう。
プランクとは、体幹トレーニングの一種でインナーマッスルを鍛える効果があります。もっと負荷のかかるプランクは、肘を床に着いた状態で静止します。20秒くらいキープすると効果的です。
美脚ポイント②1週間で脚やせするならヒップアップも重要
1週間で脚やせするなら、ヒップアップも重要なポイントになります。お尻は脂肪が多く、血行が悪くなりやすい場所なので、足の血行も悪くなってしまいます。
1週間で脚やせするなら、お尻の脂肪を落とすことで脚やせ効果がアップします。
また太ももの裏側である「ハムストリング」を鍛えると、短期間でも脚やせ効果がアップします。足の脂肪を落とすなら、「内もも」と「太ももの裏側」を鍛えるのがポイントです。
◆「お尻」と「ハムストリング」を同時に鍛える「片足プランク」
- 床で四つん這いになり、先ほどのプランクと同じ体勢になります。
- 片足を上げて、膝の曲げ伸ばしを4回くらい繰り返します。
- 反対も同じようにやってみましょう。
◆「お尻」と「ハムストリング」を同時に鍛える「カール＆プレス」
- 肘をついてうつ伏せになります。
- 両足の膝を曲げて、片足ずつ上に上げます。
- 足を一旦伸ばし、また膝を曲げて繰り返しましょう。
美脚ポイント③脂肪が多いなら有酸素運動も取り入れる
1週間で脚やせするなら、脂肪を燃焼させる有酸素運動も取り入れましょう。とくに脂肪が多い人は、筋トレの後に有酸素運動をするのがオススメ。効率的に脂肪を落としてくれます。
◆もっとも効率が良い運動は「ランニング」を30分
有酸素運動の中でも、もっとも効率が良い運動は「ランニング」です。運動が苦にならない人は、30分くらいのランニングを取り入れてみましょう。
1週間で脚やせできる可能性が高くなります。ただし、運動不足だった人がいきなりランニングをすると、膝や股関節を痛めてしまうかもしれません。
◆運動不足の人は「ウォーキング」を30分～1時間
今まで運動不足だった人は、ランニングよりも「ウォーキング」が効果的です。30分～1時間くらいが目安です。やや速いペースでウォーキングをしましょう。
また歩き方も大事で、大股で歩くことで消費カロリーがアップします。脚やせ効果もアップしますよ。
1週間で脚やせする筋トレ5選
1週間で脚やせするなら、筋トレは必須です。その中でも脚やせ効果の高い筋トレを厳選しました。足の状態に合わせて選んでください。
脂肪が多い人は、筋肉を増やして足を細くする
脂肪が多い人が1週間で脚やせするなら、とにかく筋肉量を増やすことが大切。筋肉をつけないと、足の脂肪は減りません。脂肪が多いなら、筋トレをしてもムキムキにならないので安心してください。
また、これ以上脂肪を増やさないための食事にもポイントがあります。それは最後にご紹介しますね。
◆筋力が少ない人向けのスクワット
今まで運動不足だった人は、いきなりスクワットをすると膝を痛めるかもしれません。最初の2日間くらいは、こちらの「ナマステスクワット」がオススメです。
- つま先を外側に向けて、足を大きく開きます。
- 膝に肘を近づけて、胸の前で合掌します。
- 膝を伸ばしながら、お尻だけ持ち上げます。背すじは伸ばし、丸まらないようにしましょう。
- ゆっくりとお尻を下ろし、10回くらい繰り返しましょう。
足の後ろ側がストレッチできるので、足の血行を良くする効果があります。筋トレしながらストレッチできるという効率のよいエクササイズです。
◆内もものインナーマッスルに効くスクワット
足のインナーマッスルを鍛えるなら、内ももがターゲットです。太ももを太くせずに、脚やせ効果のあるスクワットが「ワイドスタンススクワット」です。
- 足を大きく開き、つま先を外側に向けます。
- 両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落としましょう。
- ゆっくりと膝を伸ばし、完全に膝が伸びきる直前でもう一度曲げます。
- 10～15回が目安です。
背すじは真っすぐ伸ばしたまま、膝はつま先の方向へ曲げます。前かがみにならないように注意しましょう。
◆ハムストリングも鍛える「スプリットスクワット」
脂肪が多い人は、太ももの前側を多少鍛えても足が太くなることはほとんどありません。同時にハムストリング（太ももの裏）も鍛えらえるスクワットが「スプリットスクワット」です。
- 足を前後に大きく開きます。
- 後ろ足の足裏が床と垂直になるようにして、前足の膝は90℃に曲げます。
- 後ろ足はほぼ伸ばしたまま、前足の膝をさらに曲げます。
- 反対足も同じようにやりましょう。
この体勢は、体幹トレーニングの「ランジ」と同じポーズで、体幹を鍛える効果があります。体幹トレーニングは、インナーマッスルを鍛えるのに最適な筋トレなので、脚やせ効果がバツグンですよ。
筋肉がつきやすい人はインナーマッスル重視
筋肉がつきやすい人は、スクワットだと足が太くなってしまう場合もあります。
筋肉の上に脂肪もついているならスクワットも効果的ですが、筋肉がつきやすい人は、とにかくインナーマッスルを重視して鍛えましょう。つまり「内ももを鍛える筋トレ」が大事です。
◆内ももを鍛えるには「サイドアダクション」
足のインナーマッスルである「内もも」を鍛えることが、もっとも効果的な脚やせ方法です。脂肪やむくみがある人にもオススメの筋トレです。
- 右を下にして横になります。
- 右足は伸ばし、左膝を90℃に曲げます。
- 右足をゆっくりと上げ下げしましょう。
- 20回くらい繰り返し、反対側もやります。
これは「サイドアダクション」といって、内ももを鍛える効果のある筋トレ方法です。インナーマッスルを強化するには、もっとも効果的な筋トレです。
足がむくみやすい人は「ふくらはぎ」のインナーマッスルを鍛える
足がむくみやすい人は、ふくらはぎのインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。ふくらはぎの筋肉は、足にたまった血流を心臓へ押し戻してくれる効果があります。足のむくみ解消なら、迷わずカーフレイズがオススメ。
◆ふくらはぎの筋肉量を増やす「カーフレイズ」
- イスの背もたれに手を軽くかけます。
- 足を少し開き、目線はなるべく正面を向けます。
- ゆっくりとかかとを上げ下げします。あまりイスに体重をかけないようにするのがポイントです。
ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして、血流を心臓に戻しやすくしてくれます。つまり血行が良くなるということ。そのため「むくみ」や「脂肪」が解消されていきますよ。
1週間で脚やせするための「食事」のポイント！
1週間で脚やせする筋トレ方法をご紹介しましたが、短期決戦なので食事にも気をつけたいところ。とくに脂肪が多い人は、食事の内容に気をつけないと、脚やせがむずかしくなります。では、どのようなポイントに気をつければ良いのか見ていきましょう。
タンパク質を毎食で食べる
1週間で脚やせするための食事は、タンパク質を毎食で食べることです。タンパク質とは、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などです。
タンパク質は筋肉をつくる栄養なので、小まめに補給することが大事。だから毎食で食べる必要があります。
そして1週間で脚やせするなら、なるべく脂質の少ないタンパク質を選ぶのがポイント。肉なら「鶏肉」や「赤身肉」を選び、なるべく脂肪分が少ない部位を選びましょう。
チーズなどの乳製品も脂質が多いので、注意してくださいね。
脂質をまったく摂らないわけではなく、1週間で脚やせするなら、高カロリーの脂質を少なめにすることが大事です。
ご飯は1日1回（白米の場合。玄米なら毎食でOK）
1週間で脚やせするための食事は、ご飯の量に気をつけること。できれば1日1回にしたほうが良いでしょう。糖質も、まったく摂らないのはNGなので、少なめにすることが大事です。
でもこれは白米を食べる場合のことで、もし玄米なら毎食で食べてもOKです。ビタミンやミネラルが豊富で、血糖値が上がりにくいので太りにくいです。
葉物野菜とキノコを食事の最初に多めに食べる
1週間で脚やせするための食事は、「葉物野菜」と「キノコ」を食事の最初に食べること。なるべく多めに食べたほうが良いでしょう。お腹がいっぱいになって、食事量を減らしやすくなります。
また葉物野菜やキノコは食物繊維が多いので、便秘解消などのデトックス効果もあります。足がむくみやすい人や脂肪が多い人は、積極的に摂ることでむくみや脂肪を解消できます。
発酵食品を毎日食べる
発酵食品も便秘解消の効果があることで有名ですよね。1週間で脚やせするなら、発酵食品を毎日食べましょう。
発酵食品とは、納豆・ヨーグルト・キムチ・塩麹などです。できればダイエット終了後も発酵食品は毎日食べることをオススメします。健康に良いのはもちろん、全身のダイエット効果があり、太りにくくなります。
インナーマッスルを鍛えれば1週間で足は細くなる！
1週間で脚やせする筋トレ方法や食事のポイントをご紹介しました。短期決戦のダイエットの場合は、筋トレは必須です。その中でも足が太くならないためには、インナーマッスルを徹底的に鍛えることが大切です。
また食事や有酸素運動など、トータル的にダイエットをすることで、即効性のある脚やせが実現できるでしょう。
