「ダイエットのために運動してるけど、気がついたら足が太くなってしまった」
「学生時代に運動してたから、足がなかなか細くならない」
スラっとした細長い足に憧れるけど、なかなか足が細くならずに悩んでいる男性は多いのではないでしょうか？
「がっしりとした太い足は男らしくて好き♡」という女性もいますが、男性からすると「細い足になりたい！」と考えている場合もありますよね。
そこで今回は、男性の太ももが太くなる原因と、太もも痩せに効果的なダイエット方法をご紹介します。太くなる原因がわかれば、効果的な改善方法もわかります。
スラっとした細長い足になるために、ぜひ参考にしてみてください。
目次
男性の太ももが太くなる原因とは？
学生時代に運動部だった男性は、運動をやめてからも「筋肉太りで足が細くならない！」と悩んでいる人もいるのではないでしょうか？ とくに男性の太ももは、筋肉が張って太くなっているケースが多いですよね。
しかし、一見筋肉太りに見えても、実は別の原因で足が太くなっている可能性もあります。まずは、男性の太ももが太くなる原因から見ていきましょう。
主な原因は、以下の4つです。
- 筋肉太り
- 脂肪太り
- 骨盤のゆがみ
- むくみ
筋肉の肥大・筋肉太り
男性の太ももが太くなる原因として、もっとも疑われるのが「筋肉太り」ですよね。過去に運動をしていた男性や、現在も運動をしている男性は、筋肉の肥大によって太ももが太くなってしまうケースが多いでしょう。
筋肉に大きな負荷をかけると「速筋」と呼ばれる筋肉が肥大し、足が太くなってしまいます。速筋とは瞬発力を発揮するときに使う筋肉のことで、瞬発力が必要な「短距離走」や「サッカー」などのスポーツをしていた男性は、太ももが太くなる場合が多いです。
現役でなくても、筋肉を鍛えた経験のある男性は、少し運動をしただけで筋肉が大きくなってしまう可能性があります。
脂肪のつきすぎ
男性の太ももが太くなる原因は、単純に「脂肪のつきすぎ」が考えられます。加齢とともに代謝が低下するため、若い頃よりも太りやすくなるのは当然です。それに加えて、不摂生が続くと、太ももにも脂肪がたっぷりついてしまうでしょう。
男性の場合、仕事の付き合いで飲みに行く機会も多いため、アルコールと油っこい食べ物の組み合わせで太りやすくなってしまう場合もあります。また、スタミナをつけるために、がっつり大盛りご飯を食べることも多いですよね。
摂取カロリーは多いのに、あまり運動をしていない男性は、太ももに脂肪がついて太くなっている可能性があります。
骨盤のゆがみ
骨盤にゆがみが生じると、血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪がつきやすい状態になります。女性に多い原因ですが、男性でも骨盤にゆがみが生じているケースがあるので気をつけましょう。
たとえば、姿勢が悪かったり、足を組んで座ったりしていると、骨盤がゆがむ原因になります。また、重いカバンを持つことで比重が左右非対称になり、骨盤がゆがんでしまう場合もあります。
骨盤がゆがむと下半身の血流が悪くなるため、太ももに脂肪がつきやすくなります。さらに、血流が悪くなることで筋肉が発達しにくくなり、太りやすくなる場合もあるので注意しましょう。
血行不良によるむくみ
骨盤のゆがみも血行不良につながりますが、生活習慣が原因でむくみが生じるケースも多いです。食生活で塩分や糖分を多く摂る男性は、むくみやすい体質になっている可能性があります。
アルコールをたくさん飲む男性も、むくみが生じやすいでしょう。さらに、睡眠不足や運動不足などもむくみの原因になります。
むくみを放置すると脂肪がつきやすくなるため、まずはむくみを解消してから、運動などで代謝をアップさせることが大切です。
男性の太ももが「脂肪太り」か「筋肉太り」か見分ける方法
男性の太ももが太くなる原因である「脂肪太り」と「筋肉太り」は、見分けるのが難しいケースが多いです。自分では筋肉太りだと思っていても、実は脂肪太りだったり、筋肉太りと脂肪太りがミックスされている場合もあります。
また、加齢とともに代謝が低下してしまうため、代謝の低下を防ぐために運動をしていたら、今度は筋肉太りになってしまった…というケースも少なくありません。
自分の太ももがどちらに当たるのか、「筋肉太り」と「脂肪太り」の見分け方をご紹介しましょう。
以下の方法でチェックしてみてください。
- スクワットのような体勢で、膝を曲げ、腰を落とします。
- 太ももに力が加わっているのを感じ、その部分を指でつまんでみましょう。
- どうですか？ つまめますか？
- つまめたら、それが脂肪です。
- その奥に、硬い筋肉を感じれば筋肉と脂肪のコラボタイプです。
- つまめない人は、ほぼ筋肉であるといえるでしょう。
筋肉太りか脂肪太りか見分けられれば、改善方法が見えてきます。では、男性の太ももを細くするダイエット方法を見ていきましょう。
男性の太ももを細くするダイエット方法
男性の太もも痩せに効果的なダイエット方法は、4種類あります。太ももが太くなっている原因によって効果的なダイエット方法があるものの、どれか1つをやれば太ももが細くなるわけではありません。
自分の状態を確認しながら、バランス良く組み合わせることで効果的に太ももを細くできますよ。
太ももを引き締めるための「筋トレ」
「脂肪太りタイプ」や「むくみタイプ」の男性は、筋トレが効果的です。しかし、筋肉太りの人に筋トレが不要かといえば、そうではありません。また、脂肪太りの人がいきなり筋トレをしても、十分な効果を得られない場合もあります。
男性の太ももを細くする筋トレのポイントは、インナーマッスルを鍛えること。インナーマッスルがある場所は、主に「太ももの内側と裏側」です。
太ももを細くするには「内側と裏側の筋肉」を鍛えるのがポイント！
筋肉太りタイプの男性の太ももが太いのは、太ももの前側と外側に筋肉がついているからです。この部分は「速筋」が発達しやすい部位のため、筋肉が肥大して太ももが太く見える原因になります。
一方、太ももの内側と裏側は遅筋が発達しやすい部位で、ここを鍛えることで脂肪を燃焼しやすくなります。そのため、太ももを細くするには、この2つの筋肉を鍛えましょう。
- 太ももの内側……内転筋
- 太ももの裏側（後ろ側）……ハムストリングス
太ももの内側と裏側は、筋肉よりも脂肪がつきやすい部位のため、そこを鍛えれば脂肪を減らせます。
太ももの脂肪を燃やす「有酸素運動」
太ももの脂肪を燃やす有酸素運動は、すべてのタイプの男性に効果的です。とくに効果的なのは、「脂肪太りタイプ」の男性。
代謝を上げるには筋トレが効果的ですが、筋トレだけを行っても脂肪は燃焼されません。逆に、有酸素運動だけやると筋肉が減少してしまうケースもあります。
筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を減らすことができるでしょう。
太ももの血行を良くする「ストレッチ」
「筋肉太りタイプ」「むくみタイプ」「骨盤のゆがみタイプ」の男性は、ストレッチが効果的です。とくに「骨盤のゆがみタイプ」の男性は、筋トレとストレッチを組み合わせると良いでしょう。
筋肉太りの男性は太ももの前側が張っている場合が多いため、ストレッチで硬くなった筋肉を伸ばして血行を良くすることが効果的です。
むくみタイプや骨盤のゆがみタイプの男性は、血行不良が原因になっているため、ストレッチは必須。太ももの血行を良くするとともに、股関節のストレッチも効果的です。
太もものむくみを予防する「食事と生活習慣」
「脂肪太りタイプ」と「むくみタイプ」の男性は、食事や生活習慣を見直すことが効果的です。日頃の不摂生によって脂肪やむくみが生じているため、栄養バランスの良い食事と、規則正しい生活を送ることが改善につながります。
といっても、「具体的には何をすれば良いの？」と思いますよね。後半で詳しく解説しますが、簡単にいうと以下の通りです。
- 高カロリー食が多い人はタンパク質やビタミンを摂る
- アルコールや塩分が多い人はカリウムを摂る
- 夜遅い時間の食事を避ける
- 睡眠をしっかりとる
どれも基本的なことばかりなので、意識して生活習慣を見直せばOKです！
男性の太もも痩せに効果的な【筋トレ】方法
ここからは、男性の太ももを細くする方法を1つずつ紹介していきます。まずは「男性の太ももを細くする筋トレ方法」を見ていきましょう。
スクワット・ワイドスクワット
男性の太ももを細くするには、ハムストリングスや内転筋を鍛える必要があります。ハムストリングスや内転筋を鍛えるためには、「スクワット」が効果的です。
以下は、基本のスクワットの正しいやり方なので、まずは見てみましょう。
太ももを細くするには、スクワットのなかでも「ワイドスクワット」が効果的です。通常のスクワットよりも足を広く開き、負荷をかけ過ぎないようにして行ってください。
どこに効いているかを確認しながら、足の広さを決めても良いでしょう。
内転筋を鍛える「ヒップアダクション」
男性の太ももを細くするには、太ももの内側にある「内転筋」を鍛えることが重要です。内転筋を鍛えるには、寝たままできる「足上げエクササイズ（ヒップアダクション）」が効果的。
テレビを観ながらでもできる「ヒップアダクション」をぜひ毎日やってみてください。
足上げエクササイズのやり方のポイントは、以下の2つ。
- 足が前に出ないこと
- 上半身が後ろや前に倒れないこと
この2つができていれば、内ももにしっかりと効いているはずです。
ハムストリングスを鍛える「ヒップリフト」
男性の太ももを細くするには、太ももの裏側にある「ハムストリングス」を鍛えることが重要です。ハムストリングスを鍛えるには、「ヒップリフト」を行ってみましょう。
1セット20回を3セット行います。
ヒップリフトのやり方のポイントは、以下の3つ。
- お尻を下げたときに床につけない
- 足の裏を浮かさない
- お腹を突き上げるように上げる
簡単な運動で時間もかからないので、継続して行ってみてください。
男性の太もも痩せに効果的な【有酸素運動】のコツ
男性の太ももを細くする有酸素運動はきつい運動ではないので、運動が嫌いな男性でも取り組みやすいでしょう。また、筋トレと有酸素運動の順番や、運動時間の目安についてもご紹介します。
ジョギング・ウォーキング・エアロバイクがおすすめ
男性の太ももを細くするのに効果的な有酸素運動は、以下の3つです。
- ジョギング
- ウォーキング
- エアロバイク
同じ「走る」という運動でも、ランニングだと負荷が少し大きいので、ランニングよりも軽めのジョギングで十分です。これくらいなら「やってみようかな？」という気分になりませんか？
負荷をかけ過ぎず、軽く息が上がる程度がもっとも燃焼する
上記でご紹介した有酸素運動は、どれもきつい運動ではありません。誰でも簡単に行うことができるので、ぜひチャレンジしてみてください。
運動の負荷は、「軽く息が上がる程度」が目安です。心拍数が上がりすぎると脂肪が燃焼しにくくなるため、負荷を上げすぎないように注意しましょう。
筋トレの後に有酸素運動をすると効果的
有酸素運動の効果を最大限に発揮させるには、筋トレの後に行うことが大事。筋トレで筋肉を刺激してから有酸素運動を行うと、短時間の有酸素運動でも効率的に脂肪を燃焼させることができます。
短時間で行うほうが続けやすいですし、つらくないですよね。筋トレとセットで有酸素運動を行えば、最短で太ももを細くできる可能性があるでしょう。
トータルで1日30分行えば細切れでOK
以前は、「有酸素運動は15分以上継続しないと脂肪が燃焼されない」といわれていましたが、実は「5分を細切れに行っても効果がある」と最近はいわれています。
1日トータルで30分間の有酸素運動を行えば、細切れでもOKです。30分は最低限の目安なので、1時間程度行っても良いでしょう。
細切れに有酸素運動をするコツは、たとえば仕事中の移動時間に歩いたり、仕事帰りに一駅歩いたりするのがおすすめ。エレベーターを使わずに、階段を上る程度でも大丈夫です。気がついたときに、少しでも運動をする習慣をつけることが大切です。
男性の太もも痩せに効果的な【ストレッチ】方法
男性の太ももを細くするには、ストレッチも効果的。筋肉を鍛えたり、脂肪を燃焼させたりする効果はありませんが、結果的に筋肉増強や代謝アップにつながるからです。
朝晩に10分程度の時間をとって、リラックスしながらストレッチを行いましょう。
ストレッチは、痛いのを無理して行うのは厳禁。
呼吸を止めないで、リラックスしてイタ気持ちいい状態で行うのがベストです。
前屈で足の後ろ側をストレッチする
ハムストリングスを鍛えることは太ももを細くするのに効果的ですが、ハムストリングスのストレッチも太もも痩せに有効です。座った状態でも立った状態でも、どちらでも行うことができます。
【座って行う場合】
- 足を前に伸ばして床に座ります
- 上半身を前に倒して、足の後ろ側をストレッチしましょう
- つま先をつかみ、膝を伸ばした状態で1分程度静止してください
反対足も同様に行います。片足ずつ行ってもOKです。
【立って行う場合】
- 壁や手すりにつかまり、上半身を前に倒します
- 足と背中が90℃になるイメージで、背中を丸めずに腰から折り曲げます
- 片足の膝を曲げて、片足ずつ行っても効果的です
立った状態で、片足ずつ行うのが、よりストレッチ効果を引き出せます。
下半身の血流が良くなり、足の疲れがほぐれるのを感じられるでしょう。
太ももの前側をストレッチする
筋肉太りタイプの男性は、とくに太ももの前側のストレッチが効果的です。また、有酸素運動の後にこのストレッチを行うことで、疲労の蓄積を予防できます。
- 床に座り、片足は前に伸ばし、片足の膝を曲げます
（半身だけ正座をするイメージ） - 手で床を押さえながら上半身を後ろに倒し、できればそのまま仰向けに寝ます
- 30秒程度ストレッチしたら起き上がり、反対足も同様に行います
このストレッチは、太ももの筋肉太りを予防するのにも効果的です。
股関節をストレッチする
骨盤にゆがみが生じている男性や、むくみ体質の男性は、股関節のストレッチが効果的です。股関節が硬いと有酸素運動の効果が半減してしまったり、腰痛になったりすることがあります。
股関節のストレッチは、全身の血行促進に効果的なので、日頃から行っておくと良いでしょう。
- 床に座り、足裏同士をくっつけて膝を曲げます
- 足がひし形になるようにして、膝を押さえて床に近づけます
- そのまま20秒程度キープしましょう
最初は硬くて床に膝がつかない人もいると思いますが、少しずつ柔らかくしていけばOK！
慣れてきたら、その状態のまま上半身を前屈しましょう。
男性の太もも痩せに効果的な【食事・生活習慣】
男性の太ももを細くするには、食事や生活習慣を見直すことも大事。食事や生活習慣が乱れていると、太ももが太くなるどころか、どんどん太ってしまいます。食事と生活習慣で気をつけるべきポイントを確認し、実践していきましょう
栄養バランスの良い食生活をする
ベストな食生活は、栄養バランスの良い食事をすること。これは鉄板ですよね。しかし、なかなかうまくはいかないものです。
そこで、男性の太ももを細くする食事のポイントをご紹介します。
- 高カロリー・油っこい食事が多い人は、できるだけ頻度を減らす
- タンパク質やビタミンを多めに摂る
- 糖質（白米などの主食）は、ゼロにするのではなく少し減らす
- お菓子は可能な限り食べない
好きな食べ物をまったく食べないのはストレスがたまります。ストレスもダイエットの大敵なので、適度に自分を甘やかしてあげることも大切です。しかし、甘やかしすぎると太ってしまうので、ポイントを押さえて食生活を改善していきましょう。
また、遅い時間に食事を摂ることもNGなので、仕事で遅く帰宅した日は食事メニューを工夫してみてください。
塩分・アルコールの摂りすぎに注意
塩分の摂りすぎやアルコールの飲みすぎは、むくみ体質の原因になります。むくみは下半身に出やすいため、足が太い人は足がむくんでいる可能性大！
むくみを改善するには「カリウム」を摂るのが効果的なので、以下の食べ物を取り入れてみましょう。
- バナナなどの果物
- ワカメなどの海藻類
- カツオなどの魚類
- 牛もも肉などの肉類
さまざまな食べ物にカリウムが含まれているため、バランス良く食べるのが理想的ですが、とくにおすすめなのが「バナナ」と「海藻類」。
手軽に摂れるうえ、バナナは栄養価が高く、海藻類は低カロリーなので、ダイエットに最適です。日頃から取り入れることで、体がスッキリしてくるでしょう。むくみが改善されると、だるさや疲れやすさなども改善されますよ。
入浴や運動で汗をかき、新陳代謝を良くする
汗を出すことは、むくみ解消や新陳代謝を良くする効果があります。新陳代謝が良くなれば消費カロリーがアップし、有酸素運動の効果も高まるでしょう。
運動で汗をかくことがもっとも効果的ですが、お風呂などで汗をかくことも有効。日頃から運動をしない人は汗が出にくくなっている可能性があるため、汗をかく習慣をつけることが大切です。
汗を出すことは代謝アップだけでなく、体臭予防や老廃物の排出などの効果も期待できるので、メリットしかないですよね。
男性の太もも痩せダイエットの注意点
ここまで男性の太ももを細くする方法について解説してきましたが、最後に注意点をご紹介します。男性の太もも痩せには必須事項なので、ぜひチェックしてみてください。
筋トレは必須だが、やり過ぎは厳禁
「筋トレすると足が太くなるのでは？」と心配している男性も多いと思いますが、男性の太ももを細くするには「筋トレ」が必須！ とくに、脂肪太りやむくみタイプの男性には、筋トレが効果的です。
ただし、筋トレをやり過ぎると足が太くなることも事実なので、やり過ぎには注意しましょう。
「筋肉が張っているな」と感じたらストレッチを重点的に行い、血流を良くすることが大切です。筋肉が硬くなると筋肉太りの原因になってしまうので注意しましょう。
また、筋トレと有酸素運動をバランス良く行うことも大切です。逆に、有酸素運動ばかりすると、筋肉が減少してしまう場合もあるので両方行いましょう。
最低でも1～2ヶ月は継続する
男性の太ももを細くするには、最低でも1～2ヶ月は継続することが大事。筋トレも有酸素運動も、すぐに効果が出るトレーニングではありません。途中で挫折しないためにも、最初から無理せずに、少しずつ始めることをおすすめします。
太ももを細くするダイエットは、体重を減らすことが目的ではないため、体重計で確認するのではなく、鏡を見て体の変化をチェックすると良いでしょう。少しずつ変わっていく自分の体を見ると、モチベーションアップにもつながりますよ。
やり方のコツをつかめば、男性の太ももは細くなる！
男性の太ももを細くする方法をご紹介しました。太ももが太くなる原因をまずはチェックして、自分がどのタイプなのか確認しましょう。
そして、筋トレ・有酸素運動・ストレッチ・生活習慣の改善をそれぞれ実践することが大切です。どれか1つだけ行うのではなく、バランス良く行うことが大事。
スラっとした細長い足になり、スリムパンツをかっこよく履きこなしましょう！
