「ポッコリ出てきたお腹をへこませたい！」そう思っている男性は多いのではないでしょうか？
加齢によって代謝が低下してくると、お腹に脂肪がつきやすくなります。
また、偏った食生活や運動不足などによって、30代後半くらいからポッコリお腹が気になりはじめる男性が多いでしょう。
お腹痩せには、筋トレ・有酸素運動・食事管理の3つが効果的です。
その中でも、短期間でお腹痩せするなら「筋トレ」が必須！
そこで今回は、短期間でお腹痩せしたい男性におすすめの「腹筋サーキットトレーニング」をご紹介します。
短時間でサクっとできる運動なので、忙しい男性にもおすすめですよ。
目次
短期間でお腹痩せしたい男性は筋トレが必須！
「短期間でお腹痩せしたい！」という男性は、迷わず筋トレを行いましょう。
筋トレでお腹の筋肉を鍛えると、加齢とともに低下した代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。
お腹の脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的ですが、毎日1時間くらいの運動をするのは大変ですよね。
しかし、筋トレなら短時間で行うことができるので、忙しい男性にもおすすめ。
効率よく筋肉量を増やし、代謝をアップして脂肪が燃焼しやすい体をつくっていきましょう。
効率よく脂肪を燃焼させるならサーキットトレーニングがおすすめ！
筋トレが効果的といっても、やはり脂肪を燃焼するには有酸素運動も必要です。
しかし有酸素運動は時間がかかるうえに、それほど消費カロリーが多くないのがデメリット。
そこでおすすめなのが「サーキットトレーニング」です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせたような運動なので、短時間で効率よく脂肪を燃焼させることができます。
腹筋を鍛えるサーキットトレーニング厳選3選
短期間でお腹痩せしたい男性は、とにかく腹筋を鍛えることがポイントです。
腹筋を鍛えるサーキットトレーニングを厳選して3種類ご紹介します。
ちょっとハードですが、ハードに追い込むことで男性ホルモンの分泌が増え、筋肉がつきやすくなりますよ。
4分間の腹筋サーキットトレーニング
このサーキットトレーニングは、1種目20秒間×6種目行います。
インターバルを20秒ずつ挟みますが、インターバル中はプランクをするのがハードポイント。
最後もプランクを20秒間行い、合計4分間のサーキットトレーニングです。
- 仰向けになり、足を上げて腹筋を行います。ヒザは90℃にキープ。
- 次に、足を上に伸ばした状態で、足上げ腹筋をします。
- 次は「トータッチ腹筋」。反動をつけずにゆっくりと動かし、つま先をタッチします。
- 次は「シザーキック」。足を伸ばして両手をつき、足をハサミのように動かします。
- 次は「あぐら腹筋」。足裏をくっつけてあぐらをかき、そのまま腹筋をします。
- 次は「プランクダッシュ」。両手を床につき、片足ずつ胸に近づけます。
インターバルの「プランク」が辛い場合は、休憩してもOKです。
各20秒のサーキットですが、体勢を変えるときに5秒くらいロスするため実質15秒くらいのサーキット。
「たった4分、されど4分」じゃんじゃん追い込みましょう！
自分の好きな曲をかけるとテンションが上がり、楽しくなってきますよ。
◆腰に負担がかからない1分間の腹筋トレーニング
腹筋運動は腰に負担がかかる場合が多く、腰を痛める原因になります。
腰を痛めてしまうとお腹痩せする前に挫折してしまうので、まずは腰に負担がかからない腹筋から始めてみましょう。
- 床で仰向けになります。
- 頭と肩を床から離した状態でキープ。
- 両手を床につき、両足を持ち上げます。お尻も少し持ち上げます。
- ヒザと顔をくっつけるようなイメージで1分間続けます。
反動を付けずに行うのがポイント。
簡単な運動なので、運動が苦手な男性や、運動不足の男性にもおすすめです。
2分間腹筋サーキットトレーニング
このサーキットトレーニングは、1種目20秒間×4種目行います。
インターバルは10秒間で、合計2分間のサーキットトレーニング。
1日1～3セット行うと効果的です。
3分半でお腹＆お尻引き締めサーキットトレーニング
「くびれ」や「ヒップアップ」というワードを聞くと、どうしても女性向けのイメージがありますよね。
でも、男性のボディメイクにもくびれやヒップアップは必要です。
いわゆる「逆三角形の体型」を目指すことができます。
また、上向きでキュっと引き締まっているお尻は男女問わず魅力的なので、ヒップアップも目指しましょう。
そこでおすすめのサーキットトレーニングをご紹介します。あまり辛くないので、運動が苦手な男性にもオススメ。
「3分半で7種目（1種目30秒）」の腹筋＆尻に効くサーキットです。キレイなお姉さんと一緒に頑張りましょう。
スタートポジションは、仰向けでヒザを立て、手は体の横につきます。ではスタート！
- お尻を持ち上げて、下ろすを繰り返します。お尻は床につきません。
- 次に上体を上げて、左右のくるぶしに交互にタッチします。
- 次に両足を右に倒して、腹筋をします。左わき腹に効かせましょう。
- 次に両足を伸ばして上げ下げします。下腹部に効かせましょう。
- 次に両足を左に倒して、腹筋をします。右わき腹に効かせましょう。
- 次にうつ伏せになり、足の親指をつけた状態で引き上げます。ヒップアップです。
- 最後にプランクです。肩の下にヒジをつき、頭からかかとまで一直線にします。
1種目30秒なので少し長いですが、そこまでハードではないので何とかやりきることができたのではないでしょうか？
慣れてきたら、少しずつステップアップしていきましょう。
段階的に負荷を高めていくと、腹筋が強化されていきます。
腹筋ローラーを使えば1日1分でお腹痩せが可能！
短時間で効率よく脂肪を燃焼できる運動は、サーキットトレーニングだけではありません。
腹筋ローラーを使えば、1日1分程度のトレーニングでお腹痩せをすることも可能です。
腹筋ローラーとはグリップ部分を握り、ローラーを転がして腹筋を鍛えるダイエット器具です。（上の写真の黒い器具）
ゆっくりと正しいフォームで10～20回行えば、効率よく腹筋を鍛えることができます。
やりすぎると、ひどい筋肉痛になるので注意しましょう。
辛い運動をしなくてもお腹痩せする方法
辛い運動をせずにお腹痩せしたい人は、インナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。
ただし、短期間でお腹痩せするのはむずかしいでしょう。
短期間で痩せなくても良いから、じっくりダイエットに取り組みたい人は以下の方法を実践してみてください。
ドローインでお腹のインナーマッスルを鍛える
ドローインとは、いわゆる「腹式呼吸」のことです。
腹式呼吸はお腹を使う呼吸法なので、腹筋を鍛えることができます。
また、腹式呼吸をするときに使う筋肉はインナーマッスルなので、お腹を引き締めるのにも効果的。
- イスや床に座るか、立った姿勢で肩の力を抜きます。
- 息を鼻から吸い、お腹をふくらませます。
- 鼻もしくは口から息を吐き、お腹をへこませます。
- これを1分間くり返しましょう。
正しい姿勢でお腹のインナーマッスルを鍛える
猫背になるとお腹と背中の筋肉が衰えやすく、ウエストに脂肪がつきやすくなります。
正しい姿勢をキープすることで、自然とインナーマッスルが鍛えられ、お腹痩せにつながります。
たまに意識するだけではあまり効果がないため、日頃からつねに良い姿勢を意識するようにしましょう。
日常生活に運動を取り入れる
毎日忙しい男性は、時間を取って何かをするのが大変かもしれません。
すると、一向にダイエットに取り組めなくなるため、まずは日常生活に運動を取り入れるのがおすすめ。
普段の生活の中で体を動かす機会を増やせば、ちょっとずつでも脂肪が燃焼していきます。
たとえば、以下のような習慣をつけてみてはいかがでしょうか？
- エレベーターではなく階段を使う
- 一駅歩く
- バスに乗らずに家まで歩く
- 20分以内の場所なら、車や電車ではなく自転車で行く
これを会社帰りに行い、日常生活の中に有酸素運動を取り入れていきましょう。
たったこれだけでも、脂肪が燃焼しやすくなります。
男性が短期間でお腹痩せするには食事管理も大事
短期間でお腹痩せするには運動がもっとも大事ですが、食事管理も重要です。
男性はお腹に内臓脂肪がつきやすいため、食生活を見直せば比較的簡単にお腹痩せできます。
しかし、ただ食べないだけのダイエットでは痩せられません。
食事で気をつけるポイントは、以下の3つです。
タンパク質を十分に摂る
ダイエット中の食事では、タンパク質を十分に摂ることが大切です。
ダイエット中は低カロリーのサラダばかり食べてしまいがちですが、タンパク質不足やカロリー不足によって痩せにくくなります。
タンパク質は筋肉をつくる栄養素のため、今回ご紹介したサーキットトレーニングと併用すると効率的に筋肉を増やすことができるでしょう。
肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などのタンパク質をバランス良く取り入れてみてください。
代謝を良くする栄養素を摂る
内臓脂肪を落とすには、脂肪分を排出したり、代謝を良くしたりする栄養素を摂ることが効果的です。
◆食物繊維
食物繊維は便秘解消に効果的なので、ダイエット中におすすめの食材です。
また、コレステロールや中性脂肪を排出しやすくなったり、脂肪がつきにくくなったりする効果も期待できます。
食物繊維が含まれるゴボウなどの根菜類、ワカメなどの海藻類、エリンギなどのキノコ類を積極的に取り入れましょう。
◆ビタミンB群
ビタミンB群は、脂質や糖質の代謝を促す作用があるため、ダイエット中の食事にぜひ取り入れたいところ。
ビタミンB群はさまざまな食べ物に含まれていますが、豚肉やうなぎ、たらこやナッツ類がおすすめです。
◆カルシウム
カルシウムは骨づくりやイライラ予防に効果的なイメージですが、実はダイエットにも必要な栄養素です。
カルシウムが不足すると太りやすくなるため、こまめに摂取してください。
小魚や牛乳などを取り入れて、カルシウムが不足しないようにしましょう。
糖質は控えめに！まったく摂らないのはNG
糖質を摂りすぎると太りやすくなりますが、まったく摂らないのはNGです。
糖質は脂肪を燃焼させるための着火剤のような役割があるため、糖質が不足していると脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。
とはいえ、摂りすぎると太るのも事実なので控えめにすることが大事。
空腹で運動すると筋肉がつきにくくなるため、運動前におにぎりを1個食べると良いでしょう。
◆飲み物の糖質に要注意！
ダイエット中は甘いお菓子を我慢している人が多いと思いますが、飲み物の糖質もチェックしていますか？
甘いジュースなどには砂糖が大量に含まれていて、血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなります。
「清涼飲料水」や「缶コーヒー」は、とくに要注意。
飲み物を選ぶなら、なるべくお茶や水を飲むようにしましょう。
まとめ
短期間でお腹痩せするには、筋トレが欠かせません。
筋トレで筋肉量を増やし、サーキットトレーニングで効率よく脂肪を燃焼させていきます。
忙しくて時間がない男性は、腹筋ローラーがおすすめ。たった1分程度でも効果抜群ですよ。
食事にも気をつけて、短期間でお腹痩せを実現していきましょう。
