ダイエット

腹筋ローラーで美しいくびれと強靭な腹筋を!やり方と回数の目安は?

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腹筋ローラーは1日数分で腹筋を鍛えられる!

スタイル抜群のモデルも実践している「腹筋ローラー」。

1日数分やるだけで、腹筋が劇的に鍛えられるのをご存知ですか?

そのため、忙しくてダイエットの時間が取れない人や、運動が苦手な人でも続けやすいのが魅力です。

腹筋ローラーの効果は、腹筋が鍛えられるのはもちろん、背中や二の腕シェイプ、美しいくびれを作る効果も抜群なんです!

そこで今回は、腹筋ローラーのやり方と回数の目安などについてご紹介します。

わたしも腹筋ローラーを持っていますが、たった数回やっただけで「腹筋に効いている~!」と実感できましたよ。

これなら間違いなく短期間でお腹痩せができると思い、継続して使用中です。

あなたも腹筋ローラーで、時短ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

腹筋ローラーの効果とは?

「腹筋ローラー」というネーミングから、腹筋だけを鍛える器具だと思っていませんか? 実は、腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は、腹筋だけではありません。
では、具体的にどの部分の筋肉を鍛え、どのような効果が得られるのか見ていきましょう。

美しいくびれをつくる

腹筋ローラーは、お腹の前面の筋肉である「腹直筋」だけでなく、お腹のくびれの部分にある「腹斜筋」も鍛えることができます。

腹斜筋を鍛えることで美しいくびれをつくる効果があるので、女性にとっては見逃せないポイントですよね。

男性も、ウエストの横からお肉がポニョっと出ているとカッコ悪いですよね。そのため腹斜筋は、男性も鍛えたい筋肉の1つ。

くびれ部分がすっきりすることで、男性の憧れである逆三角形の体型を手に入れることができます。

下腹のぽっこりを解消できる

通常の腹筋運動だと、お腹の上のほうばかり鍛えられますよね。一生懸命腹筋運動をしているのに、本当に引き締めたい下腹部にはなかなか効いてくれません。

腹筋ローラーなら、腹筋の上部だけでなく下部にもしっかり効いてくれるので、下腹部のぽっこりを効果的に解消できますよ。

腹筋を鍛えることで体幹も鍛えられるので、体の歪みや姿勢が改善されます。

それにより、血行不良や冷え性などの「ダイエットに関するマイナス要素」を根こそぎ解消してくれるのも大きなメリットです。

二の腕のタプタプを引き締められる

腹筋ローラーは、腹筋だけでなく二の腕も鍛えられます。そのため腹筋ローラーは、二の腕のタプタプが気になる女性にオススメ。

最初のうちは、腹筋よりも二の腕のほうに効いてしまうかもしれません。

だからこそ、腹筋ローラーは二の腕の引き締め効果がスゴイんです。これはうれしい付加価値ですね。これでノースリーブも自信を持って着られるようになりますよ。

背中についた贅肉を落とせる

腹筋ローラーは、背中についた贅肉まで落とせるんです。腹筋だけを鍛えても、ウエストまわりを十分に引き締めることができませんよね。

でも腹筋ローラーなら、腰まわりについた贅肉や背中の贅肉まで落とせるので、ウエストラインをすっきりさせることができます。

つまり腹筋ローラーは、上半身を全体的に筋力アップ&シェイプアップできるんです。

背中は自分ではあまり見えない部分ですが、年齢とともに意外と贅肉がついてしまうので、しっかりシェイプアップしていきましょう。

胸筋を鍛えてバストアップ&男らしい肉体に

腹筋ローラーは、胸筋まで鍛えられます。腹筋ローラーは、腕を伸ばした状態で体重を支える体勢になるため、胸筋を意外と使っているのです。

そのため、女性は「バストアップ効果」が得られ、男性は「男らしい強靭な肉体」を手に入れることができます。

腹筋ローラーは、女性はより女性らしく、男性はより男性らしくボディメイクができる優れものなんです。こんなに効率の良いダイエット器具は、他にはなかなかありませんね。

毎日やるの? 腹筋ローラーのやり方と回数

誰でも一度は腹筋運動をしたことがあると思いますが、腹筋って根性だけで鍛えるイメージがありますよね。

でも腹筋ローラーなら、ほんの少しやるだけで絶大な効果が期待できるんです。

では、腹筋ローラーのやり方と回数の目安、使用頻度などについてご紹介します。

2~3日に1回の頻度でOK

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腹筋ローラーは、2~3日に1回くらいの頻度で十分に効果が実感できます。とくに最初のうちは、使った筋肉を回復させるために1日は空けて行いましょう。

腹筋ローラーは筋トレなので、筋肉を破壊して強くしていくトレーニングです。そのときに破壊された筋肉は、修復するまでに少し時間が必要になります。

筋肉が修復する時間を空けることで、以前よりも筋肉が増えていくのです。これを「超回復」いいます。

この超回復を待たずに毎日腹筋ローラーをやってしまうと、筋肉痛がひどくなるばかりか、体を傷めてしまう原因にもなります。

早くお腹痩せをしたいからといって、連続して使わないようにしましょう。

回数は1セット10回でOK

腹筋ローラーは想像以上にハードなので、最初のうちは2~3回でギブする人も多いと思います。

「えっ、たったそれだけで?」と思うかもしれませんが、それくらい効果の高いダイエット器具である証拠です。

初めはできるところまででOKですが、慣れてきたら1セット10~15回を目安に、1日3セットくらい行いましょう。

慣れてくると「もっとできるかも!」と思うかもしれませんが、あまり回数を増やさないことをオススメします。

無理すると、翌日かなりの筋肉痛に悩まされることになるのでご注意を。

腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーのやり方はいくつかありますが、初心者や女性の場合は、膝をついた状態でも十分に腹筋を鍛えることができます。

慣れてきたら立った状態で行うやり方もありますが、しばらくは膝をついたやり方でやってみましょう。

ちなみに上級者は、立った状態で腹筋ローラーを転がし、体が床につくスレスレまで伸ばしてそこから戻します。かなりキツイみたいですよ。

ここでは、初心者や女性向けのやり方をご紹介します。

  1. 膝をついて四つん這いになり、両手で腹筋ローラを持ちます。
  2. 背中が丸まったり、反ったりしないように真っすぐを保ち、お尻から体を前に移動していきます。
  3. 戻れる範囲のところで止めて、ゆっくりと戻していきます。

やり方のポイントは以下の通りです。

  • 膝の下にタオルを敷くか、ヨガマットの上でやる
  • 戻るときは、腕や腰ではなく腹筋を使って戻ってくる
  • 目線は下に向ける
  • 最初は遠くまで転がさず、近いところで戻る(腹筋ローラーを止めるために壁を使うとやりやすい)

やり方は、こちらを見るとわかりやすいです。

www.youtube.com

最初は、上半身が伸びるところまで行かなくてOKです。少ししか転がしていなくても、地味にキツイので十分に腹筋に効いていますよ。

その地味なキツさが「腹筋に効いてる~」という実感につながるので、モチベーションもアップします。

腹筋ローラーをする際の注意点

腹筋ローラーを使い始めてみると、体の色々な場所が痛くなってきます。これは、見た目以上にハードな筋トレをしている証拠ですが、体を傷めてしまっては継続できません。お腹痩せやくびれを作る前に断念してしまっては意味がないので、腹筋ローラーをする際の注意点を守って行いましょう。

腰を反らさない

腹筋ローラーを前方へ転がすときは、どうしても腰が反ってしまいがちです。でも、腰が反ってしまうと腰に負担がかかり、腰を傷めてしまうので十分に注意して行ってください。

腰から背中が真っすぐに伸びている状態を保ち、腹筋に力を入れて行うように意識しましょう。

腹筋にしっかりと負荷がかかることで腰に負担がかかりにくくなり、腹筋をしっかりと鍛えることができます。

二の腕に効きすぎないようにする

腹筋ローラーは二の腕シェイプにも効果的ですが、二の腕に効きすぎるやり方だと腹筋にあまり効いていない可能性があります。

どんなに正しいやり方でやっても二の腕の筋肉痛にはなってしまいますが、腹筋に効かせるフォームで行うことがポイントです。

腹筋ローラーの後は必ずお腹ストレッチをする

腹筋ローラーを初めて使ってみると、まず間違いなく翌日に筋肉痛になります。

しかも、今まで感じたことがないくらいの痛みや、今まで筋肉痛になったことがない部位まで痛くなってしまうことがあります。

あまりにも痛みがある場合には、ある程度痛みがひくまで腹筋ローラーをお休みしたほうが良いでしょう。

このようなツライ筋肉痛を予防するには、腹筋ローラーの後に必ず「お腹のストレッチ」をすることをオススメします。

お腹ストレッチのやり方

  1. 床でうつ伏せになり、両手を胸の横につきます。
  2. そのまま肘を伸ばしていき、上体を反らせましょう。
  3. 呼吸を止めずに、20秒くらいお腹をしっかりと伸ばします。

お腹の皮膚がピンと伸びているのを感じるくらいまで、しっかりとストレッチするのがポイント。

少し長めにストレッチしてもOKですよ。しっかりストレッチすることで、筋肉痛を予防できます。

腹筋ローラーで時短ダイエット!

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腹筋ローラーの効果とやり方などについてご紹介しました。腹筋ローラーは1000円くらいから買えるので、コスパ最強のダイエット器具です。1日あたりのトレーニング時間はほんの数分でOKなので、忙しい人でも時短ダイエットが可能です。

女性は「美しいくびれ」や「バストアップ」に効果があり、男性は「割れた腹筋」や「男らしい体型」を手に入れることができます。効果を実感しやすいダイエット方法なので、モチベーションを保ちながら理想のボディラインを目指すことができるでしょう!