筋トレを頑張っているのに、なぜか筋肉がつかないと悩んでいませんか？
体質によって筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいるのは事実ですが、それだけが原因ではありません。
日頃の生活や、筋トレのやり方などに、筋肥大を邪魔している原因があるかもしれません。
そこで今回は、筋トレをしても筋肉がつかない原因について解説します。
かっこいい体になりたくて筋トレを頑張っている男性は必見ですよ！
目次
頑張って筋トレしているのに、なぜか筋肉がつかない！
「毎週のように頑張って筋トレしているのに、なぜか筋肉がつかない！」と悩んでいる人の多くは、
- 筋トレのやり方が間違っている
- 日頃の生活に問題がある
のどちらかに当てはまるケースが多いです。
何がどのように間違っているのかは、人によって色々なパターンが考えられます。
また、それ以外の原因も含めると大きく分けて5つの原因が考えられます。
では、それぞれ1つずつ見ていきましょう。
筋トレしても筋肉がつかない原因①筋トレのやり方が間違っている
筋トレを頑張ってやっているのに筋肉がつかないという人は、筋トレのやり方が間違っている可能性があります。何がどのように間違っているのかを把握して、改善していきましょう。
筋トレの負荷が足りない
筋トレ初心者にありがちなのが、筋トレの負荷が足りないことです。最初は少なめの負荷から始め、少しずつ高負荷に上げていくのが筋トレのセオリー。
しかし、負荷が十分に足りていないと筋肉が成長することができません。これは、筋肉が成長するメカニズムを考えるとわかります。
筋肉をつけるには、「一度筋肉を破壊してから修復する」というステップを踏む必要があります。
そして、筋肉を破壊するためには、自分の最大の筋力の70～80%程度の筋力を使うことが必要なのです。
最大の筋力の70～80%はどれくらいかというと、8～12回で限界になるような重量を持ち上げること。
筋トレの効果を出すためには、回数にこだわっても意味がありません。筋力の限界に達することに意味があるのです。
筋トレの負荷が強すぎる
筋肉をつけるには限界の負荷に達することが重要ですが、負荷が強ければ良いというわけでもありません。
自分の筋力に見合っていない重量を扱うと、筋トレのフォームが崩れてターゲットとなる筋肉ではない他の筋肉に負荷がかかってしまいます。
そのため、ターゲットとなる筋肉が成長することができず、筋トレの効果が得られない結果となります。
それだけではなく、負荷が強すぎるとケガの原因にもなりかねないので、自分の筋力に見合った負荷で筋トレをするようにしましょう。
無理に負荷を強めるよりも、最適な負荷で筋トレをするほうがターゲットの筋肉に刺激を与えることができ、筋肉をつけることができます。
筋トレのフォームが間違っている
筋トレをしても筋肉がつかない大きな原因は、筋トレのフォームが間違っていることです。
筋トレでもっとも重要なのは、フォーム。正しいフォームで筋トレしなければ、どんなに頑張って筋トレをしても効果が得られません。
回数や重量よりも、まずは正しいフォームを身につけることが筋肉をつける近道です。
もしフォームが曖昧ならば、ジムのインストラクターに指導してもらったり、自宅で行う場合はユーチューブなども参考にしてみると良いかもしれません。
筋トレの種目が間違っている
筋トレの種目には、「アイソレーション種目」と「コンパウンド種目」の2種類あります。
筋肉がつかないと悩んでいる初心者の多くは、アイソレーション種目ばかりやって、コンパウンド種目が少ない可能性があります。
アイソレーション種目とは、1つの関節しか動かさない「単関節種目」です。つまり、刺激を与える筋肉が少なく、筋トレの効果が出にくい種目なのです。ダンベルカールなどが、アイソレーション種目です。
それに対してコンパウンド種目とは、複数の関節を動かす「多関節種目」です。1つの動作で多くの筋肉に刺激を与えることができるため、筋トレ効果が高く、広範囲の筋肉をつけることができます。ベンチプレスなどが、コンパウンド種目です。
この2種類の筋トレは、バランスよく行うことが大切。割合としては、コンパウンド種目「2」に対し、アイソレーション種目「1」くらいが良いでしょう。
筋トレの時間や頻度が多すぎる
筋トレをやればやるほど筋肉がつくと勘違いしている人もいるかもしれませんが、筋トレの時間が長すぎると筋肉がつきにくくなります。
筋トレをすると「筋肉分解ホルモン」が分泌され、筋肉を分解します。このホルモンは筋トレ開始から60分後くらいに分泌され、筋肉を破壊していきます。
つまり、筋トレの時間が長すぎると筋肉を破壊しすぎて、筋肉がつきにくくなるのです。
また、筋トレの頻度が多すぎると破壊された筋肉が修復される暇がなくなり、筋肉が十分に成長できなくなります。つまり、筋肉がつきにくくなるのです。
筋肉をつけるには、筋トレで筋肉を破壊し、休養によって傷ついた筋肉を修復することが必要。そのため、筋トレの時間や頻度が多すぎるのはNGです。
筋トレしても筋肉がつかない原因②栄養を十分に摂れていない
筋肉をつけるには、筋トレを正しく行うだけでは不十分です。筋肉が成長するには栄養が必要なので、栄養を十分に摂れていないと筋肉が成長できなくなります。
とくに、破壊された筋肉が修復されるタイミングで、十分な栄養を摂ることが大切です。休養と栄養を摂ることで「超回復」というシステムが動き出し、大きな筋肉へと成長させてくれるのです。
では、どのような栄養が不足していると筋肉がつきにくくなるのか見ていきましょう。
タンパク質が足りない
筋肉をつけるために必要な栄養素は「タンパク質」です。タンパク質が足りないと、いくら筋トレを頑張っても十分に筋肉をつけることができません。
筋トレをして筋肥大を期待するなら、体重1キロに対し約1.5～2gのタンパク質が必要だと言われています。
タンパク質は以下のような食品に含まれていますが、すべてがタンパク質でできているわけではないため、タンパク質量を把握することが大切です。
- 赤身の肉
- 鶏肉
- 大豆製品
- プロテイン
赤身の肉や鶏肉、大豆製品などは、脂質が少なくタンパク質の割合が多いため筋肉をつける食材としてオススメ。
また、成分のほとんどがタンパク質でできている「プロテイン」は、効率よくタンパク質を摂取できるので、ボディメイクの必需品といえるでしょう。
糖質と脂質も必要
タンパク質だけでなく、糖質や脂質も筋肉をつくる栄養素になるため、バランスよく摂ることが必要です。この3つのことを「三大栄養素」といい、体を構成するうえで大切な栄養素です。
◆ガリガリより太っているほうが筋肉がつきやすい
筋トレをしても筋肉がつきにくい人は、どちらかといえば痩せている人。ガリガリに痩せている人よりも、太っている人のほうが筋肉がつきやすいと言われているのです。
その理由は、太っている人のほうが「糖質」と「脂質」がたっぷり蓄えられているから。
体内に糖質や脂質が蓄えられていると、筋肉をつくる栄養素が豊富にあるため、太っている人のほうが筋トレの効果が出やすいのです。
PFCバランスも重要
「三大栄養素」はバランスよく摂ることが大切で、このバランスのことを「PFCバランス」といいます。
PFCバランスとは、Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の頭文字で、それぞれのカロリー割合が、40%：20%：40%になるような食事メニューが筋肉の成長のためには理想とされています。
栄養だけでなく水分もしっかり摂る
筋肉がつかない原因は、栄養不足だけでなく水分不足も関係しています。筋肉をつけるには、水分も必要なのです。
人間の体は70%くらいが水分でできているので、水分が不足すると体の機能が正常に働かなくなります。
そのため、筋トレのパフォーマンスも低下して、筋トレの効果を得られなくなってしまいます。
水分を十分に摂ることで関節の動きがスムーズになり、可動域を広げることが可能になります。また、血行が良くなることで筋肉が動きやすくなる効果もあります。
とくに、筋トレ前と筋トレ中は水分補給を忘れないようにしましょう。
筋トレしても筋肉がつかない原因③睡眠不足
筋肉は、破壊と修復をくり返しながら大きく成長していきます。その修復に必要なのが「睡眠」。
睡眠不足の状態では筋肉を修復するための休養が足りず、なかなか筋肉がつきません。
筋肉の成長に睡眠が必要な理由は、眠っている間に分泌される「成長ホルモン」が筋肥大に必要だから。成長ホルモンが十分に分泌されると筋肉を成長させることができるのです。
睡眠時間が足りない
夜更かしばかりして睡眠時間が足りなくなると、成長ホルモンが十分に分泌されず筋肉の修復を阻害してしまいます。
睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減るだけでなく「コルチゾール」という筋肉を分解するホルモンが分泌されます。そのため、筋トレをしても筋肉がつかない現象が起きてしまうのです。
筋トレをしたら、48時間は筋肉を休ませ、成長ホルモンの分泌を促すことが必要。いつもより長めの睡眠時間をとることで、筋肉の成長を促しましょう。
睡眠の質が悪い
成長ホルモンを分泌させるためには、睡眠時間が長ければ良いというわけではありません。睡眠の質も重要です。
成長ホルモンは22～2時の間に分泌が増えると言われているため、この時間帯に熟睡していることが筋肉の成長のためには効果的です。
ただ最近では、眠りはじめてから3時間が成長ホルモンの分泌がピークになるという説もあります。どちらもクリアするには、22時に眠りにつき、その後3時間はぐっすりと眠るようにします。
また、安眠の妨げになることを改善するのも大切です。睡眠前にスマホやパソコンを見ると、安眠の妨げになると言われています。ストレスがたまっているのも安眠の妨げになるため、ストレスを解消することも大切です。
筋トレしても筋肉がつかない原因④有酸素運動のやり過ぎ
体を絞るために有酸素運動をしている人も多いと思いますが、有酸素運動のやり過ぎは筋肉がつかない原因になります。
筋トレ前にウォーミングアップとして有酸素運動をする人もいますが、実は逆です。筋トレの後に軽く有酸素運動をするほうが良いでしょう。
遅筋を使いすぎると速筋が細くなる
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、おもに遅筋を使う運動です。遅筋を鍛えると体が引き締まるメリットがありますが、遅筋を使いすぎると速筋が細くなるデメリットがあります。
速筋とは、いわゆる大きくなる筋肉のことなので、有酸素運動のやり過ぎは筋肉がつかなくなる原因になります。
エネルギー不足になる
有酸素運動をやり過ぎると、エネルギー不足になります。エネルギー不足の状態で筋トレをしても、筋トレの効果が十分に得られません。
有酸素運動でエネルギーを消費してしまったら、筋肉の成長に必要なエネルギーが不足して筋肉がつきにくくなります。
ダイエットのためには、より多くのエネルギーを消費する有酸素運動が効果的ですが、筋肉をつけるためには有酸素運動のやり過ぎは禁物です。
筋トレしても筋肉がつかない原因⑤筋肉がつきにくい体質
筋トレをしても、もともと筋肉がつきにくい体質の人もいます。では、どのような体質の人は筋肉がつきにくいのでしょうか？
もともと筋繊維が少ない
もともと筋繊維が少ない人は、筋肉が大きくなりにくいと言われています。筋繊維の数は生まれたときに決まり、その数は人によってさまざま。
また、年齢とともに筋繊維の数が減っていくため、さらに筋肉がつきにくくなる可能性もあります。
女性ホルモンの分泌が多い
男女ともに女性ホルモンが分泌されていますが、筋トレをしても筋肉がつきにくい人は女性ホルモンの分泌が多いと考えられます。
女性ホルモンには筋肉をつきにくくする働きがあるため、女性ホルモンの分泌が多い人は筋肉がつきにくい体質なのです。
筋肉がつきにくい人の対処法
では、筋肉がつきにくい体質の人でも筋肉をつける方法はあるのでしょうか？ 筋肉がつきにくい体質の人のための対処法についてご紹介します。
しっかりと追い込んだ筋トレをする
筋肉がつきにくい体質の人は、しっかりと追い込んだ筋トレをすることが大事。限界まで追い込むことで、筋肉がつきやすくなります。
苦しくてもつらくても、頑張って自分の限界に挑戦しましょう。そのうち苦しみが病みつきになり、喜びへと変わっていくはずです。
その頃にはカッコイイ筋肉がついているだけでなく、メンタルも強くなってより一層男らしくなっていることでしょう。
食事を抜かない
筋肉がつきにくい体質の人は、食事の量がもともと少ないのかもしれません。小食なので栄養が不足しがちで、筋肉が成長しにくいのです。
痩せ型の人も多く、筋トレをしてもなかなか効果が現われないことも。そんな人は、食事を決して抜かないようにしましょう。
さらに、こまめに食事を摂ることも効果的です。体の中に栄養がない時間が長くなると、筋肉はどんどん分解されてしまいます。
そのため、こまめに栄養補給をすることが大切。とくに朝食は絶対に抜いては行けません。
朝は栄養が欠乏しているため、朝食を抜くと筋肉はどんどん分解されてしまいます。
サプリメントを活用する
筋トレのお供にサプリメントを活用するのもオススメ。筋トレ効果を高めるサプリには、プロテインやBCAA、クレアチンやHMBなどがあります。
サプリメントだけ摂っても筋トレ効果は高まりませんが、食事を基本として補助的に活用すると効果的です。
筋トレ効果を高めてカッコイイ筋肉をつけよう！
筋トレしても筋肉がつかない原因についてご紹介しました。筋肉がつかない原因は、筋トレのやり方が間違っているか、日頃の生活に問題があるか、筋肉がつきにくい体質か、などが考えられます。それぞれに合った対処法を実践して、筋トレ効果を高めていきましょう。筋トレ効果が高まれば、カッコイイ筋肉をつけることができますよ！
