太ももの前側が太くなる原因＆前ももを細くする方法
ダイエットをして、脂肪や体重は落ちたのに、なぜか細くならない太ももの前側。
それほど運動をしているわけじゃないのに、なぜ前ももが硬く、張ってしまうのでしょうか？
それは、あなたの歩き方や普段の仕事、毎日の生活の中に原因があるのかもしれません。
そこで今回は、太ももの前側を細くする方法をご紹介します。
太ももの前張りさえ改善できれば、ミニスカートもショートパンツも可愛く着こなせます。
スリム美脚を手に入れるために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
太ももの前側が硬い・張ってしまう原因とは？
前ももが硬くて出っ張ってしまう原因は、どこにあるのでしょうか？ 真っ先に思い浮かぶのは「筋肉太り」ですが、運動をしていなくても、前ももの筋肉が発達してしまう原因があるのです。
太ももの前側の筋肉ばかり発達してしまう
太ももの前側が硬く出っ張ってしまう原因は、筋トレや運動だけではありません。
日頃の生活の中で、あなたが何気なくしている行動の中にも、前ももが太くなる原因があります。太ももの前側だけが太くなり、悩んでいる女性は、意外と多いようです。
◆歩き方・姿勢によって前ももが張りやすい
女性に多いのが、ヒールを履いて歩くこと。あなたもヒールを履く機会が多いのではないでしょうか？
じつは、ヒールを履いたときの歩き方って、太ももの前側の筋肉を必要以上に使っているのです。
ヒールの高い靴を履くと、「膝が曲がりやすく、前傾姿勢になりやすい」という特徴があります。
颯爽と歩くカッコイイ女性を想像してみてください。きっと、足が真っすぐに伸びていて、膝が曲がっていないはずです。
その歩き方ができれば、前ももの張りを解消することができます。つまり、歩き方が原因で、前ももの筋肉が発達している可能性があるということです。
むくみによって前ももが硬くなる
前ももが硬くなる原因として考えられるのは、筋肉だけではありません。女性に多いのが「足のむくみ」です。
立ち仕事やデスクワークをしている人は、足がむくみやすいという特徴があります。一日を終えた足が、パンパンに張ってしまうことが多いのではないでしょうか？
このようなタイプは、足の血行やリンパの流れが悪くなり、代謝が低下することによって、足がむくみやすくなります。
これを改善するには、ストレッチやマッサージが効果的です。また、毎日の生活で、むくみを解消できる「デトックス食材」を食べるのもオススメ。
脂肪が固まっている「セルライト」予備軍
太ももの前側が硬く張ってしまう原因は、筋肉やむくみの他に、脂肪が多いことも考えられます。
「脂肪はブヨブヨで柔らかい」というイメージがあるかもしれませんが、運動不足で足がむくみやすい人の場合、足の血行が悪くなり、脂肪が硬くなってしまうことがあるのです。
そのままの状態で何もしないと、いずれセルライトになってしまう危険があります。
これを改善するには、運動で代謝をアップし、ストレッチやマッサージで柔らかくほぐしてあげることが大切です。
前ももを細くするストレッチ方法
なかなか細くならない「前もも」を細くする方法として、最初にご紹介するのは「ストレッチ」です。ストレッチをすることで、なぜ前ももが細くなるのか、まずはその効果について見てみましょう。
前ももをストレッチする効果とは？
前ももを細くする方法として、ストレッチには、どのような効果があるのでしょうか？ 考えられるストレッチ効果は、以下の3つです。
- 筋肉の張りをほぐす
- 足のむくみ解消
- 脂肪太り・セルライトの解消
ストレッチには、血流を良くする効果があります。そのため、「筋肉太り」「むくみ太り」「脂肪太り」のそれぞれに効果が期待できます。
筋肉が張っているタイプは、血流を良くすることで筋肉をほぐす効果があります。
足がむくんで張っているタイプは、血流を良くするだけで、足が細くなる可能性があります。
脂肪が固まっているセルライト予備軍は、血行を良くすることで、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
このようにストレッチには、すべてのタイプに共通して効果が期待できるのです。では、どのようなストレッチ方法が前ももを細くする効果があるのか、ご紹介します。
太ももの前側をやわらかくするストレッチ方法
太ももの前側が硬く張っているのですから、まずはそこをダイレクトにストレッチしてあげることが効果的です。やり方は簡単！ 毎日のリラックスタイムに3分くらいでOKです。
- 正座をして、そのまま後ろに寝るだけ。
- 太ももの前側が伸びているのを、しっかりと感じましょう。
- つらい場合は、片足ずつでもOK。完全に寝なくても、前ももが伸びている所まで寝てください。
- そのまま20秒キープし、呼吸を止めないこと。
- これを5セットくらい繰り返しましょう。
とても簡単ですよね。太ももの前側が張っていると、いきなりマッサージをしてもなかなか効果が出ないので、まずはストレッチからすることをオススメします。
足の付け根と下腹部（腸腰筋）を伸ばすストレッチ方法
足の付け根を「鼠径部（そけいぶ）」と言いますが、ここは「リンパ節」と呼ばれるリンパがたくさん集まっている場所です。
ここをストレッチすることで、脚全体の血行が劇的に改善され、前ももを細くすることができるのです。
また、下腹部のあたりに「腸腰筋（ちょうようきん）」と呼ばれる筋肉がありますが、ここをストレッチすることで、足にたまっていた血流やリンパの流れを良くし、効率的に脚やせ効果を得ることができます。
- 足を前後に大きく開き、そのまま腰を落としていきます。
- 下まで行ったら手を床につき、前足は膝を曲げた状態、後ろ足は伸ばします。
- 足の付け根から、下腹部にかけて、しっかり伸びているのを感じましょう。
床にベターっと着いた状態で、鼠径部を伸ばすストレッチ方法もあります。ヨガでは、「ひばりのポーズ」と呼ばれています。
- 正座になり、左足を後ろに伸ばします。
- 腕を上げ、背筋を伸ばします。
- このときに、鼠径部と腸腰筋が伸びているのを感じましょう。
- そのまま5呼吸したら、元に戻り、反対の足もやってみましょう。
ストレッチ方法もヨガポーズも、鼠径部・腸腰筋を伸ばすと同時に、前ももを伸ばす効果があります。朝晩2回やることで、前ももの張りを効率よく細くすることができますよ。
太ももの前側を細くする筋トレ・エクササイズ
太ももの前側を細くするには、「筋トレなんてしたら、もっと太くなっちゃう」と思いますよね。
でも、前ももを細くする効果のある筋トレやエクササイズがありますのでご紹介します。
太ももの前張りにスクワットはNG？
「スクワットで脚やせできる」というダイエット方法もありますが、やり方を間違えると、前ももの張りが悪化してしまいます。
実際に脚やせのつもりで始めたスクワットのせいで、前ももが張ってしまった人もいるかもしれませんね。
前ももが張るスクワットには、いくつかのポイントがあります。それを避ければ、スクワットで前ももを細くすることも可能なのです。
また、脂肪やむくみで太ももの前側が張っている人は、筋肉強化や血流アップのためにスクワットをするのが効果的です。
太ももの前側を細くするスクワット方法
太ももの前側を細くするスクワット方法には、いくつかのポイントがあります。このスクワットの効果は、おもに、「太ももの後ろ側」を鍛えることができます。
- ゆっくりとスクワットをする
- 足を広めに開き、つま先は外側を向く
- 膝を真横に広げるように曲げる
- 背筋をまっすぐ伸ばす
これらのポイントを押さえてスクワットをすると、太ももの後ろ側に効いているのがわかると思います。
太ももの前側を細くするエクササイズ
太ももの前側を細くするエクササイズは、「有酸素運動」です。脂肪やむくみによって前ももが硬くなっている人は、まずは代謝をアップすることが大切です。
そのためには、運動不足を解消して、全身の血行を良くする必要があります。これに一番効果的なのは、ウォーキングなどの有酸素運動なのです。
毎日ではなくても、週2～3回くらいウォーキングをすると良いでしょう。1回のウォーキングの時間は、30分～1時間くらいが目安です。
ウォーキング以外の日には、先ほどのスクワットで筋力アップ＆代謝アップを目指しましょう。
ただし、ウォーキングをするなら、歩き方にも注意する必要があります。歩き方によっては、前ももが張ってしまうことがあります。
前もも痩せができる歩き方・姿勢
太ももの前側を細くするには、歩き方や姿勢にも気を配ることが必要です。日頃の生活の中で座っているときや、歩いているときに意識することで、効率的に太ももの前側を細くすることができますよ。
デスクワークなら猫背に注意
デスクワークの人は、猫背になることで、前ももが張ってしまう場合があります。これは、猫背になることで下半身の血行が悪くなり、むくみが生じてしまうからです。
一日中座っていると、動くことが少ないため、血行が悪くなってしまうのです。心当たりのある人は、前半でご紹介した「ストレッチ方法」を試すとともに、猫背を改善することも大切です。
ヒールでの歩き方は前重心になりやすいので姿勢を真っすぐに
ヒールを履いているときの歩き方は、前重心になりやすいのが特徴です。すると前ももに負担がかかりやすく、前ももが硬く張ってしまう原因になります。
そのため、姿勢は真っすぐを保ち、特定の場所だけに負担がかからない歩き方をすることが大切です。
◆お腹に力を入れる
ヒールを履いて歩くと、「前もも・後ろもも・お尻」に力が入りやすく、お腹は緩みがちになります。そのため、太ももはパンパンなのに、お腹はポヨ～ンという状態に。
これを改善するには、歩くときにお腹に力を入れることです。
お腹に力を入れて歩くと、前ももだけに体重が加わらず、全身に分散できるのです。姿勢が良くなることで、全身の血行も良くなりますので、代謝アップにもつながります。
◆膝は伸ばして、頭のてっぺんまで真っすぐな姿勢を保つ
ヒールを履いて歩くと、膝が曲がりやすいのが特徴です。膝が曲がったまま歩くことが、実は一番前ももを太くする原因なのです。
若い女性に多い歩き方なのですが、慣れていないのにヒールが高すぎる靴を履くと、気づかないうちに膝が曲がっている可能性があります。
歩くときは、つねに頭のてっぺんまで真っすぐな姿勢を保つことを意識しましょう。そうすれば、颯爽と歩くカッコイイ女性と同じ歩き方ができますよ。
◆ヒールだと前重心になるので、靴を履きかえるのもオススメ
そもそもヒールだと、前重心になりやすいという特徴があります。ヒールの高さが合っていないと、膝が曲がることが多く、膝が曲がると必然的に前かがみになります。
これは当然の現象で、膝が曲がると重心を保つために前傾姿勢になってしまうからです。これを改善するには、シーンによって靴を履きかえることもオススメです。
たとえば通勤時、駅までの道のりは運動靴を履き、駅に着いてからヒールに履きかえるとか、会社に着いたらサンダルに履きかえるとか。
人によって、ヒールを履きたいシーンが違うと思いますので、それ以外は楽な靴を履くことをオススメします。
◆大股歩き・かかと着地なら「太ももの後ろ」が強化され脂肪が落ちやすい
太ももの前側を細くする歩き方は、太ももの後ろ側を強化することが効果的です。
太ももの前側は、もともと筋肉が発達しやすい場所で、逆に太ももの後ろ側を鍛えると、脂肪が燃焼しやすいと言われています。
太ももの後ろ側を強化する歩き方は、「大股歩き」と「かかとから着地すること」がポイントです。
この2点を意識して歩くことで、前ももの張りが改善されていくことでしょう。
反り腰・骨盤前傾を治し、姿勢を良くする
前ももが硬く張ってしまう人は、「反り腰」や「骨盤が前に傾いている」可能性があります。
反り腰とは、いわゆる「でっ尻、鳩胸」の状態ですね。骨盤が前に傾くことで、自然とこのような姿勢になりやすいです。
これを改善するには、正しい姿勢を保つことが大切です。正しい姿勢とは、足の先から頭のてっぺんまで真っすぐなこと。
壁を背にして立ち、「かかと」「お尻」「肩甲骨」「後頭部」が壁に当たっている状態が、正しい姿勢だと言われています。
また、骨盤の前傾を改善するには、先ほどご紹介した「鼠径部と腸腰筋のストレッチ方法」が効果的です。
太ももの前側を細くするマッサージ
太ももの前側を細くするには、マッサージも効果的です。前ももが硬く張っている場合には、柔らかくほぐし、血行を良くしてあげることが大切です。
太ももが硬いならマッサージが効果的
太ももが硬くなる原因は、「筋肉の張り・むくみ・脂肪が固まっている」などがありますが、いずれのタイプにもマッサージは効果的です。
筋肉の張りがある人は、筋肉を使っているのに、ほぐさないから血行が悪くなり、硬くなってしまうのです。
むくみがある人は、血流と代謝が悪いことが原因なので、マッサージで余計な水分を押し出してあげる必要があります。
脂肪が固まっている人は、マッサージで柔らかくすれば、セルライトの予防にもなりますし、血流がアップして脂肪を落とすことができます。
前ももが固まっているのを解消するマッサージ
7分間のマッサージ方法です。一度おぼえてしまえば、簡単にできますよ。
マッサージオイルなどを塗って、太ももの前側の張りをほぐしていきます。
- 手のひらで押すように、膝から付け根に向かって順番に押していきましょう。
- 太ももの内側を外側に向かって揉みほぐしていきます。
- 太ももの外側も同じようにほぐしていきます。運動後や立ち仕事の後に効果的です。
- 手の側面でチョップするように、太もも全体をほぐします。
- 膝上のたるみを、つまむように揉みほぐします。
- 太ももの外側をつかむように揉みほぐします。セルライト撃退に効果的。
- 太ももの内側も同じように揉みほぐします。
- 最後に、鼠径部（足の付け根）のリンパをグーっと押して離します。老廃物が流れやすくなります。
動画の中では、かなり強くマッサージしているように見えますが、初めから強くやると内出血をしてアザになります。
とくに太ももの内側はリンパがあり、内出血しやすいので気をつけてください。
動画で見た感じよりも、優しくマッサージしてくださいね。
毎日マッサージをしていると、だんだん柔らかくなってくるので、マッサージしやすくなると思いますよ。
マッサージを続けて太ももが柔らかくなってくると、脂肪は落ちやすくなり、むくみは解消され、筋肉の張りがなくなります。
だから毎日、頑張りましょう。でも、揉むのは優しくね。
太ももの前側を細くする美脚習慣
では最後に、太ももの前側を細くするための習慣をご紹介します。
そもそも前ももが張ってしまう原因は、日常生活の中にある場合が多いので、それを改善すれば太ももが細くなる可能性が高くなりますよ。
早歩きをしない
歩くときに早歩きをする人は、前ももが硬く出っ張ってしまうことが多いです。早歩きをすると、前傾姿勢になりがちですよね。
この前かがみの姿勢が、太ももの前張りの原因です。
そのため、歩くときは早歩きをせず、適度なペースを保ちましょう。姿勢を真っすぐに保つことを意識すれば、自然と適度なペースで歩くことができます。
自転車は、坂道では降りる
職場や学校まで自転車で通っている人は、太ももの前側が張りやすいです。とくに坂道を立ちこぎで上っている人は、前ももがパンパンなのではないでしょうか？
そのため、自転車通勤・通学の人は、上り坂では自転車を降りて、押して歩くほうが良いでしょう。
時間的に余裕を持って家を出れば、気分的にも余裕ができて、一日をゆとりを持って過ごすことができますよ。
階段での歩き方に注意
前ももの張りを改善し、細くするためには、階段の昇り降りの仕方に注意しましょう。とくに階段を昇るときに、前ももを使いますよね。これが前ももが太くなる原因です。
「じゃぁ、階段を昇らないほうが良いの？」と思うかもしれませんが、ダイエットの観点で考えると、階段は使ったほうが痩せやすくなります。では、どうすれば良いのか。
階段を昇るときに、前足の太ももを使うのではなく、後ろ足で体重を押し上げて、その反動でスっと上がるイメージで昇りましょう。
ちなみに階段を降りるときは、脂肪が燃焼しやすい有酸素運動になるので、じゃんじゃん降りましょう。
使った筋肉はほぐす
ダイエットで運動を取り入れている人や、立ち仕事で足を使っている人は、1日の終わりに、しっかりと使った筋肉をほぐしてあげることが大切です。
筋肉を使ったまま放置すると、血行が悪くなり、筋肉が硬く張ってしまいます。これがまさに前ももの張りの原因なので、毎日解消することが大切です。
前項でご紹介した「前ももが固まっているのを解消するマッサージ」を実践してみてくださいね。できる限り毎日続けましょう。
むくみを取る食べ物を摂る
むくみによって血流が悪くなっている人は、運動やストレッチが効果的ですが、むくみを取る食べ物を摂ることも効果的です。とくにオススメなのが「カリウム」。
カリウムは最高のデトックス食材で、体内にたまった余計な水分や塩分を排出する効果があります。利尿作用が高まり、便秘解消にも効果的です。
カリウムを多く含む食材は、バナナ・ほうれん草・小松菜・アボカドなどがあります。毎日の食生活に、積極的に取り入れていきましょう。
太ももの前側を細くしてスリム美脚を目指そう！
太ももの前側を細くする方法をご紹介しました。ストレッチ・筋トレ・エクササイズ・歩き方・マッサージと、さまざまな改善方法がありましたね。
前ももが張っている原因は、筋肉・むくみ・脂肪など、人によって異なるので、あなたに合った方法で改善していきましょう。
太ももの前側を細くすれば、憧れのスリム美脚を手に入れられますよ。
