理想的な体型になりたいときに、気になるのがポッコリお腹ですよね。
とくに、年齢とともにお腹に脂肪がつきやすくなり、気がつくとウエストがきつくなってしまうことも多いのではないでしょうか？
そんな人におすすめのエクササイズが「足上げ腹筋」です。
一般的な腹筋運動と違い、足上げ腹筋は下腹部を重点的に鍛える効果があります。
そこで今回は、足上げ腹筋の効果ややり方、注意点などについて解説します。
下腹部はダイエットをしても痩せにくい部位ですが、足上げ腹筋ならポッコリお腹を効率的に細くすることができますよ。
目次
下腹部が痩せにくい理由
下腹部が痩せにくい理由は、脂肪がつきやすく、筋肉を鍛えにくい部位だからです。
一般的な腹筋運動で鍛えられるのは、主にお腹の前側にある「腹直筋」の上部だけです。
腹直筋の上部を鍛えればウエストは細くなりますが、下腹部のポッコリを解消することはできません。
しかも、下腹部の筋肉を鍛えるエクササイズメニューは少なく、なかなか脂肪を落とすことができないのです。
そのため、下腹部は痩せにくい部位と言われています。
足上げ腹筋に期待できる効果
ダイエットをしてもなかなか痩せない下腹部を細くするには、「足上げ腹筋」が効果的です。
足上げ腹筋は、ポッコリお腹を解消するだけでなく、お腹以外の部位を引き締める効果も期待できます。
では、足上げ腹筋にどのような効果が期待できるのか見ていきましょう。
ポッコリ下腹部を引き締める
足上げ腹筋の最大の効果は、下腹部の筋肉を鍛えられることです。
普段なかなか鍛えることができない下腹部を、効率よく引き締める効果があります。
そもそも下腹部に脂肪がつく原因は、運動不足や加齢によってお腹の筋肉が衰えてしまうからです。
筋肉が衰えると代謝が低下し、脂肪がついて下腹部がポッコリと出てしまうのです。
足上げ腹筋は、衰えた下腹部の筋肉を効率よく鍛え、ポッコリお腹を引き締めてくれます。
脚やせ効果で美脚になる
足上げ腹筋は、足を上げることで血流やリンパの流れを促進する効果があります。
また、股関節を動かすので下半身の血流が良くなり、むくみやすい下半身を引き締めることができます。
足にむくみのある人は、足上げ腹筋をすることで脚やせ効果が期待できるでしょう。
さらに、足を上げることで太ももの筋肉を鍛え、気になる太もものシェイプアップにも効果的。
足上げ腹筋は、お腹痩せはもちろん美脚効果も期待できるでしょう。
代謝アップ
足上げ腹筋をすると、代謝がアップして痩せやすい体をつくることができます。
足上げ腹筋は「足」や「お腹」などの筋肉を中心に鍛えることができるエクササイズです。
足やお腹の筋肉は体の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで代謝量がアップし、脂肪を燃焼しやすい状態になります。
また、腹筋を鍛えることで腸のはたらきが良くなり、便秘を解消することができます。
代謝がアップすれば、ポッコリお腹を簡単に解消できるでしょう。
足上げ腹筋の正しいやり方
足上げ腹筋のやり方をご紹介します。
エクササイズの種類はいくつかありますが、正しいやり方で行わなければ腰を傷めてしまう恐れがあります。
下腹部の筋肉に意識を向け、丁寧に回数を重ねていきましょう。
①レッグレイズ
レッグレイズは、足を伸ばしたまま上げ下げするエクササイズです。
下腹部に効くエクササイズなので、ポッコリお腹を解消したい人はぜひチャレンジしてみてください。
レッグレイズのやり方
- 床の上で仰向けになり、両手をお尻の下に置きます。
- 頭を少し上げ、足が床と垂直になるように真上に上げます。
- 勢いよく足を下ろし、床に着く直前で止めます。
- これを20回くり返しましょう。
レッグレイズのコツ
背中や腰が、床から離れないようにしてください。
背中が反ると、腰が痛くなるので要注意です。
両手はお尻の横に着いたり、余裕がある人は頭の後ろで組んでもOKです。
下腹部の筋肉を意識しながら行いましょう。
②ニーレイズ
ニーレイズは、膝を曲げたり伸ばしたりして腹筋運動をするエクササイズです。
お腹の前側にある「腹直筋」を鍛える効果や、股関節付近にある「腸腰筋」に効くエクササイズです。
ポッコリお腹の解消はもちろん、お腹まわり全体を引き締める効果があります。
ニーレイズのやり方
- 床の上に座り、両手を体の後ろにつきます。
- 肘を曲げて、体を後ろに傾けます。
- 膝を胸に向かって引き寄せ、そのまま戻します。
- これを20回くり返しましょう。
ニーレイズのやり方は、もう1種類あります。
座った状態ではなく、仰向けで上体を少し起こし、膝を引き付ける方法です。
ニーレイズのコツ
ニーレイズは、反動をつけずにゆっくりと動かすことがポイントです。
腹筋を折りたたむイメージで行いましょう。
ゆっくりと動かせば、お腹のインナーマッスルに効かせることもできます。
代謝がアップして、お腹痩せと全身ダイエットの両方が叶うでしょう。
③オルタネイトレッグレイズ
オルタネイトレッグレイズは、片足ずつ交互に足を上げ下げするエクササイズです。
ニーレイズのように「腸腰筋」を鍛える効果があり、インナーマッスルを鍛えることで下腹部を引き締めることができます。
オルタネイトレッグレイズのやり方
- 床の上で仰向けになります。
- 頭の後ろで手を組み、上体を少し起こします。
- 両足を上げ、左右交互に上げ下げをくり返します。
- これを各10回、2セットくり返しましょう。
オルタネイトレッグレイズのやり方は、もう1種類あります。
- 仰向けになり、両肘をついて上体を起こします。
- 右足を床と垂直になるまで上げて、そのまま下ろします。
- 次に、左足を床と垂直になるまで上げて、そのまま下ろします。
- これを10回くり返しましょう。
2つめの方法のほうが腰が反りにくく、負担がかかりにくいのでおすすめです。
オルタネイトレッグレイズのコツ
オルタネイトレッグレイズは、背中が反りやすいので気をつけてください。
また、膝を曲げずに伸ばした状態で行うことがポイントです。
④チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは、椅子に座ったままできる足上げ腹筋です。
仕事の合間にできる手軽なエクササイズなので、デスクワークの人におすすめ。
自宅でテレビを観ながら行うこともできるので「ながら運動」に最適ですよ。
スキマ時間にぜひ試してみてください。
チェアレッグリフトのやり方
- 椅子に浅く座り、両手でイスの座面を持ちます。
- 両足を伸ばし、膝を曲げながらゆっくりと足を上げます。
- ゆっくりと膝を伸ばし、元に戻します。
- これを15回、3セット行いましょう。
チェアレッグリフトのコツ
イスが倒れやすいので、安定感のあるイスを選びましょう。
両足を同時に曲げることがきつい場合には、片足ずつ曲げてもOKです。
下腹部を意識し、ゆっくりとくり返すことでインナーマッスルに効かせることができます。
⑤足上げ腹筋クロス
足上げ腹筋クロスは、腹式呼吸（ドローイン）をしながら足をクロスさせる足上げ腹筋です。
「美脚」と「ウエストシェイプ」が同時に叶う最強のエクササイズのため、下半身を効率よく引き締めたい人におすすめです。
足上げ腹筋クロスのやり方
- 仰向けになり、ドローインを意識しながらお腹に力を入れます。
- 手を頭の後ろで組み、上体を少し上げます。
- 足を伸ばし、床から少し上げた状態でキープします。
- 足先を上下交互にクロスさせます。
- 10回、2セット行いましょう。
足上げ腹筋クロスのコツ
足上げ腹筋クロスは、膝をしっかり伸ばした状態で行うことがポイントです。
上体を起こすのは、肩甲骨の辺りまででOKです。
足を上げすぎず、低い位置にキープして行うと効果的です。
足上げ腹筋エクササイズの注意点
足上げ腹筋エクササイズを行う際には、いくつかの注意点があるのでご紹介します。
注意点を守らないと、体を壊してしまう恐れがあるので気をつけましょう。
腰が反らないようにする
足上げ腹筋の注意点は、とにかく腰が反らないようにすること。
腰が床から離れ、反ってしまうと腰を傷めてしまいます。
腰を傷めると、しばらくは足上げ腹筋ができなくなるため、ダイエットが大幅に遅れてしまいます。
腰が痛くなったら中断する
足上げ腹筋をしていて、腰が痛くなったらすぐに中断するようにしましょう。
腹筋が十分に鍛えられていないと、足を上げたときに床から腰が浮いてしまう可能性があります。
腰を床に押し付けるようなイメージで行うと、腰が反りにくくなります。
どうしても腰が浮いてしまう人は、膝を曲げて行うか、片足ずつ行うか、エクササイズ方法に変えてみてください。
反動をつけずに、ゆっくりと上げ下げする
勢いよく足を上げると、下腹部の筋肉を十分に鍛えられません。
足上げ腹筋をする際は、できるだけ反動をつけずに、ゆっくりと足を上げ下げするようにしましょう。
また、勢いよく足を上げることは、腰を痛める原因にもなります。
ゆっくりと丁寧にエクササイズを行いましょう。
呼吸を止めない
足上げ腹筋を行うときは、呼吸を止めないことが大切です。
十分に腹筋が鍛えられていないと、力を入れるときに呼吸を止めてしまいがちです。
しかし、呼吸を止めると酸欠状態になり、体に負担がかかるため止めてはいけません。
筋肉を動かすエクササイズをするときは、酸素を十分に取り込みながら行うようにしましょう。
◆足を上げるときに息を吐く
呼吸のタイミングは、足を上げるときに息を吐くこと。
腹筋に負荷がかかっているときに息を吐くことで、効率よくお腹の脂肪を落とすことができます。
息を吐くときは、細く長く吐くように意識しましょう。
息を長めに吐くことで、下腹部の引き締め効果が期待できます。
◆足を下げるときに息を吸う
反対に、足を下げるときに息を吸います。
両足もしくは片足を下げるときに、息を吸うようにしましょう。
このときに、背中が反らないように要注意です。
ヨガマットを敷いてエクササイズをする
足上げ腹筋は、床の上で行うエクササイズのため腰や背中などを痛めてしまう恐れがあります。
硬い床の上でエクササイズを行う場合には、ヨガマットなどを敷いて背中を保護することが大切です。
背中が痛いと、気になって十分にエクササイズに集中できません。
それでは効果も半減してしまうので、ヨガマットや布団の上などでエクササイズを行うことをおすすめします。
足上げ腹筋の効果を高めるコツ
足上げ腹筋は、注意点に気をつけながら正しいフォームで行うことが大切です。
では、足上げ腹筋の効果を高めるコツについてご紹介します。
回数よりも正しいフォームを意識する
「足上げ腹筋」で痩せたいと思っている場合、どうしても回数をこなすことに気を取られがちです。
しかし、正しいフォームで行うことが何よりも大切。
正しいフォームで行わないと、思ったように下腹部を引き締めることができません。
また、腰を傷めてしまう可能性もあるため、正しいフォームを意識するようにしましょう。
動作の最中は、下腹部の筋肉を意識しながら行うことで、より効果が高まりますよ。
プロテインを飲む
足上げ腹筋の効果を高めるコツは、エクササイズの後にプロテインを飲むことです。
エクササイズ後は筋肉が破壊されていて、栄養を欲しています。
タンパク質は筋肉の元になる栄養素なので、トレーニング後のタイミングでプロテインを飲むと筋力アップに役立ちます。
エクササイズ前にお腹のストレッチする
足上げ腹筋をする前は、お腹のストレッチをしておくことがおすすめです。
5～10分程度のストレッチをすると体が温まり、代謝がアップして痩せやすくなります。
また、エクササイズ前にストレッチをすることで、ケガ防止にもつながります。
できるだけ短期間で下腹部を引き締めるには、エクササイズ前のストレッチが大切です。
足上げ腹筋の効果が現われるまでの期間と適切な頻度
足上げ腹筋は簡単なエクササイズですが、筋肉への負荷が大きいので適切な頻度で行いましょう。
筋肉に負荷をかけすぎると筋肉疲労が回復せず、十分な筋トレ効果を得られません。
足上げ腹筋の適切な頻度は、1～2日おきに1回程度です。
また、足上げ腹筋の効果が現われるまでの期間は、およそ1～3ヶ月。
適切な頻度と回数、正しいフォームで足上げ腹筋をすれば、1～3ヶ月後には美脚と細いウエストが手に入るでしょう。
足上げ腹筋でお腹を引き締めよう！
下腹部を鍛える「足上げ腹筋」で、ぽっこりお腹を解消する方法についてご紹介しました。
どれも簡単なエクササイズなので、ちょっとしたスキマ時間に取り組むことができます。
効果を感じるまでには1～3ヶ月くらいかかりますが、続けることで確実にお腹を引き締めることができますよ。
ウエストを細くするだけでなく、美脚や美尻など下半身全体のシェイプアップに効果的なので、ぜひライフスタイルに取り入れて美ボディを実現させましょう！
