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足上げ腹筋で下腹部を鍛える|ぽっこりお腹を解消する簡単エクササイズ

ぽっこりお腹を解消したい人にオススメなのが「足上げ腹筋」。

足上げ腹筋は、普通の腹筋よりも下腹部への効果が高く、ぽっこりお腹を解消することができます。

しかも寝ながらできる簡単エクササイズなので、今までエクササイズが長続きしなかった人も続けやすいのがポイント。

そこで今回は、足上げ腹筋で下腹部を鍛える方法についてご紹介します。簡単エクササイズでスリムなウエストを目指しましょう!

足上げ腹筋でぽっこりお腹を解消する!

年齢とともに気になるのが「お腹の脂肪」。

ぽっこりお腹を引き締めたくて、腹筋運動に取り組んでいる人も多いはず。

でも、腹筋運動はつらくて続かないし、なかなか下腹部がヘコまなくて困っていませんか?

そこで効果的なのが「足上げ腹筋」。

足上げ腹筋と普通の腹筋運動の違いや、足上げ腹筋の効果について見ていきましょう。

「足上げ腹筋」と「普通の腹筋」の違いとは?

「普通の腹筋」は、上体を起こすエクササイズ。上体を起こす腹筋は、お腹の上のほうを鍛える効果があります。

それに対して「足上げ腹筋」は、下腹部を鍛えるエクササイズ。下腹部は鍛えにくい筋肉なので、ピンポイントで下腹部に効かせることができるのが足上げ腹筋のポイント。

上体を起こすのではなく足を上げるエクササイズなので、腹筋を割りたい人はもちろん、太ももを引き締める効果も期待できます。

お腹の上のほうは引き締まってきたけど、下腹部がなかなかヘコまない人にオススメの腹筋運動です。

足上げ腹筋の効果

足上げ腹筋は、ウエストを細くするのはもちろん、お腹以外の部位も引き締める効果があります。ダイエット効果を高める効果もあるため、健康的に痩せることができるエクササイズ。では、足上げ腹筋の効果について見ていきましょう。

下腹部が引き締まる

足上げ腹筋は、普段なかなか鍛えにくい下腹部を鍛える効果があります。そのため下腹部を引き締める効果があり、ぽっこりお腹を解消することができます。

そもそも下腹部がぽっこりしてしまうのは、運動不足や加齢によって筋肉が衰え、代謝が低下することが原因。これを解消するには、お腹の筋肉を鍛えることが大切です。

とくに、ぽっこりしやすい下腹部を鍛える足上げ腹筋は、下腹部を中心としてウエストまわりを引き締めることができます。

美脚になる

足上げ腹筋には、美脚になる効果もあります。足を上げることで太ももの筋肉を鍛え、気になる太もものシェイプアップにも効果が期待できるのです。

また、足を上げるときに股関節を動かすため、下半身の血流が良くなり、むくみやすい下半身を引き締めることができます。

足上げ腹筋は、お腹痩せはもちろん、脚痩せやお尻痩せなど下半身全体をシェイプアップする効果があります。

基礎代謝アップ

足上げ腹筋をすると、基礎代謝がアップして痩せやすい体をつくることができます。つまり、ダイエットにも効果的。

足上げ腹筋は、「足」や「お腹」など体の中でも大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝量がアップして脂肪を燃やしやすくなります。

また、腹筋を鍛えることで腸のはたらきが良くなり、便秘を解消することでぽっこりお腹を解消する効果もあります。

姿勢が良くなる

足上げ腹筋は、お腹のインナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えると体幹が良くなり、正しい姿勢をキープしやすくなります。

スマホやパソコンをよく使う人は猫背になりやすいので、足上げ腹筋で正しい姿勢をキープしましょう。

足上げ腹筋のやり方

基本の足上げ腹筋のやり方をご紹介します。まずは、基本からマスターしていきましょう。

  1. 床の上で仰向けになり、両手はお尻の横に着きます。
  2. 背中が痛い場合には、ヨガマットを敷くと良いでしょう。
  3. 両足をゆっくりと上げて、お尻が床から離れるくらいまで上げましょう。
  4. そのままゆっくりと両足を下げていきます。

下腹部を鍛えるには、足が床につく直前のところで止めてキープするのがポイント。できるだけゆっくりとした動きをすることで、下腹部に効きやすくなります。

また、下腹部の筋肉に意識を向けることも大切です。

はじめは無理せずに、少しずつ回数を増やしたり、少しずつ動きをスローにしたりすると良いでしょう。

足上げ腹筋で下腹部を鍛える方法①レッグレイズ

レッグレイズは、足を伸ばしたまま上げて、そのまま下げる腹筋運動。下腹部に効くエクササイズなので、ぽっこりお腹を解消したい人はぜひチャレンジしてみてください。

エクササイズのやり方

  1. 床の上で仰向けになり、両手をお尻の横に着きます。
  2. 両足を床から10センチほど上げ、そのままキープします。
  3. さらに足を上げ、90℃以上にならない位置で5秒キープします。
  4. そのままゆっくりと両足を下ろしましょう。
  5. 30回を3セットくり返します。

レッグレイズのコツ

  • 背中や腰が床から離れないようにする
  • 勢いよく上げず、ゆっくりと足を上げる
  • 下腹部に負荷がかかっているのを意識する

足上げ腹筋で下腹部を鍛える方法②ニーレイズ

膝を曲げて腹筋運動をするエクササイズが「ニーレイズ」。お腹の前側の「腹直筋」や、股関節まわりの「腸腰筋」に効くエクササイズなので、ぽっこりお腹を解消できます。

エクササイズのやり方

  1. 床の上で仰向けになり、頭を軽く持ち上げます。
  2. 両手で頭を抑え、両足を少しだけ床から浮かせます。
  3. 膝をお腹に向かって引き寄せ、ゆっくりと戻します。
  4. これを20回くり返しましょう。

ニーレイズのコツ

  • 反動をつけずに、ゆっくりと動かす
  • 呼吸を止めずに行う
  • 腹筋を折りたたむイメージで行う

反動をつけずにゆっくり行うことで、お腹のインナーマッスルに効かせることができます。

足上げ腹筋で下腹部を鍛える方法③オルタネイトレッグレイズ

オルタネイトレッグレイズとは、片足ずつ交互に足を上げ下げするエクササイズのこと。ニーレイズ同様に「腸腰筋」というインナーマッスルを鍛えることができ、下腹部を引き締める効果があります。

エクササイズのやり方

  1. 床の上で仰向けになります。
  2. 右足をゆっくりと上げて、床と垂直のところまで上げます。
  3. 右足をゆっくりと下ろしたら、今度は左足をゆっくりと上げます。
  4. これを左右交互に行い、10回2セットくり返しましょう。

オルタネイトレッグレイズコツ

  • 足を上げるときに息を吸い、足を下ろすときに息を吐く
  • 片足ずつ垂直に上下させる
  • 右足を下ろすときに、同時に左足を上げる方法もある
  • 下腹部に負荷がかかっているのを意識する
  • 膝を曲げずに、足を伸ばして行う

足上げ腹筋で下腹部を鍛える方法④チェアレッグリフト

チェアレッグリフトは、椅子に座ったままできるエクササイズ。デスクワークの人は、仕事の合間にできる足上げ腹筋です。自宅でもテレビを観ながら行うことができるので、「ながら運動」に最適。スキマ時間にぜひ試してみてください。

エクササイズのやり方

  1. 椅子に浅く座ります。
  2. 両足を伸ばし、ゆっくりと床から足を上げていきます。
  3. 「それ以上は上がらない」という場所で2秒間キープします。
  4. ゆっくりと足を下ろします。
  5. 15回を3セット行いましょう。

チェアレッグリフトのコツ

  • 背もたれに寄りかからないで行う
  • 両足をしっかりと伸ばした状態で行う
  • 足はゆっくりと上げ下げする
  • 上がりきった所で2秒キープし、下腹部を意識する

足上げ腹筋で下腹部を鍛える方法⑤足上げ腹筋クロス

足上げ腹筋クロスは「美脚」と「ウエストシェイプ」が同時に叶うので、下半身のシルエットをキレイにする効果があります。ドローイン(腹式呼吸)を取り入れることで、よりお腹の脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

エクササイズのやり方

  1. 仰向けになり、ドローインを意識しながらお腹に力を入れます。
  2. 足を肩幅くらいに広げ、両手で頭を支えます。
  3. 腰で床を押すようなイメージで、両足を少し上げます。
  4. 足を伸ばした状態で、足先をクロスさせます。上下入れ替えて、交互に行いましょう。
  5. 上下クロスして1回とし、10回を2セット行いましょう。

足上げ腹筋クロスのコツ

  • 膝をしっかりと伸ばした状態で行うのがポイント
  • 上体を肩甲骨のあたりまで持ち上げる
  • 足を上げすぎず、低い位置にキープして行うと効果的

足上げ腹筋エクササイズの注意点

足上げ腹筋エクササイズは、間違ったやり方をすると腰を痛める原因になるので注意しましょう。

床から腰を浮かさない

腹筋が十分に鍛えられていないと、足を上げたときに床から腰が浮いてしまいます。このように腰が反ってしまうと、腰を痛める原因になるので十分に注意しましょう。

腰を床に押しつけるようなイメージで、腰が反らないようにするのがポイントです。お腹にしっかりと力を入れることを意識するようにしましょう。

どうしても腰が浮いてしまう人は、膝を曲げて行うエクササイズを実践してみてください。

ゆっくりと足を上げ下げする

勢いよく足を上げると、下腹部を鍛えることができません。そのため足上げ腹筋をするときは、ゆっくりと足を上げ下げするようにしましょう。

また、勢いよく足を上げることで腰を痛める原因にもなります。ゆっくりと丁寧にエクササイズを行いましょう。

呼吸を止めない

足上げ腹筋を行うときは、呼吸を止めないことが大事。力を入れると呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると酸欠になり、体に負担がかかってしまいます。

筋肉を動かすエクササイズをするときは、酸素を十分に取り込みながら行うようにしましょう。

◆足を上げるときに息を吸う

呼吸のタイミングは、足を上げるときに息を吸うこと。両足もしくは片足を上げるときに、息を吸うようにしましょう。

◆足を下げるときに息を吐く

反対に、足を下げるときに息を吐きます。ゆっくりとした動作で足を下げるため、息を吐くときも細く長く吐くように意識すると、下腹部の引き締めに効果があります。

ヨガマットを敷いてエクササイズをする

足上げ腹筋は床の上で行うため、腰や背中などを痛めてしまう恐れがあります。硬い床の上でエクササイズを行う場合には、ヨガマットを敷いて足上げ腹筋をすることをオススメします。

背中が痛いと、気になって十分にエクササイズを行うことができなくなります。それでは効果も半減してしまうので、ヨガマットや布団の上などでエクササイズを行うと良いでしょう。

足上げ腹筋の効果を高めるコツ

足上げ腹筋は、注意点に気をつけながら正しいフォームで行うことが大切です。では、足上げ腹筋の効果を高めるコツについてご紹介します。

回数よりも正しいフォームを意識する

足上げ腹筋を行うときは、どうしても回数をこなすことに気を取られがちですが、正しいフォームで行うことが何よりも大切。

正しいフォームで行わないと、思ったように下腹部を引き締めることができません。動作の最中は、下腹部の筋肉を意識しながら行うことで、より効果が高まりますよ。

プロテインを飲む

足上げ腹筋の効果を高めるコツは、エクササイズの後にプロテインを飲むこと。エクササイズ後は筋肉が破壊されて、栄養を欲しています。そのタイミングでプロテイン(タンパク質)を摂れば、効率よく筋肉を増やすことができます。

エクササイズ後すぐに食事を摂ることでも栄養補給はできますが、消化するのに時間がかかるため、吸収のよいプロテインが効果的なのです。

エクササイズ前にお腹のストレッチする

足上げ腹筋をする前に、お腹のストレッチをすると脂肪が燃焼しやすくなります。5~10分程度のストレッチを行い、十分に体が温まってからエクササイズを行うことで、ケガ防止にもつながります。

できるだけスムーズに短期間でお腹を引き締めるには、エクササイズ前にお腹のストレッチを取り入れてみましょう。

足上げ腹筋の効果が現われるまでの期間と適切な頻度

足上げ腹筋は簡単なエクササイズですが、筋肉に負荷をかける筋トレの一種なので、適切な頻度を守るようにしましょう。

筋肉に負荷をかけると筋肉に疲労がたまったり、筋肉が破壊されたりするため、それが回復するまで筋トレをするのはオススメできません。

足上げ腹筋の適切な頻度は、1~2日おきがベストです。

また、足上げ腹筋の効果が現われるまでの期間は、およそ1~3ヶ月。適切な頻度と回数、正しいフォームで足上げ腹筋をすれば、1~3ヶ月で美脚とウエスト引き締めの効果が実感できるでしょう。

足上げ腹筋でお腹を引き締めよう!

下腹部を鍛える「足上げ腹筋」で、ぽっこりお腹を解消する方法についてご紹介しました。どれも簡単なエクササイズなので、ちょっとしたスキマ時間に取り組むことができます。効果を感じるまでには1~3ヶ月くらいかかりますが、続けることで確実にお腹を引き締めることができますよ。ウエストを細くするだけでなく、美脚や美尻など下半身全体のシェイプアップに効果的なので、ぜひライフスタイルに取り入れて美ボディを実現させましょう!