代謝を上げる食べ物でダイエット！基礎代謝がアップするレシピを紹介

「ダイエットしているのに、なかなか痩せない」と悩んでいませんか？

ダイエット中は太りにくい食べ物を選んでいる人が多いと思いますが、低カロリーの食べ物だけでは効果的に痩せることができません。

大切なのは、代謝を上げる食べ物を選ぶこと。

この記事では、代謝を上げる食べ物や美味しいレシピをご紹介します。

毎日の食生活に取り入れて、効率的にダイエットを成功へと導きましょう！

代謝とは？

ダイエットを成功させるには、代謝を上げることが大切です。

でも、「そもそも代謝って何？」と思っている人も多いことでしょう。

代謝とは、体に取り込んだ栄養素を分解し、エネルギーに変換する仕組みのことです。

代謝には「物質代謝」と「エネルギー代謝」の2種類あり、ダイエットに関係しているのは「エネルギー代謝」のほうです。

さらに、エネルギー代謝には、基礎代謝・活動代謝・食事誘導性熱代謝の3種類あります。

この3つの代謝のうち、もっともエネルギーを必要とするのが「基礎代謝」です。

そのため、基礎代謝を上げることがダイエット成功の大きな鍵となります。

基礎代謝が低下する理由

基礎代謝は年齢とともに徐々に低下していくため、年齢を重ねるごとに太りやすくなると言われています。

基礎代謝が低下する大きな理由は、筋力の低下です。

加齢や運動不足などによって筋力が低下すると、代謝が低下して「運動しても痩せにくい体」になってしまうのです。

また、以下の項目に心当たりのある人は代謝が低下している可能性があるため、ここでチェックしてみてください。

急激な体重減少や、糖質をほとんど摂らないなどの過度なダイエットは、基礎代謝が低下する原因になります。

摂取カロリーが少なすぎると、飢餓状態になって脂肪をため込みやすくなるからです。

過度なダイエットは結果的にリバウンドを引き起こし、太りやすい体質を作ります。

また、睡眠不足や冷え性などによって血行が悪くなることも、基礎代謝が低下する理由の1つです。

このような基礎代謝の低下を防ぐには、「代謝を上げる食べ物」がおすすめ。

加齢や運動不足に加えて、上記にも心当たりのある人は代謝を上げる食べ物を取り入れていきましょう。

代謝を上げる食べ物

代謝を上げるには、栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ることがもっとも重要です。

とはいえ、なかなか完璧な食生活を送ることはむずかしいもの。

そこで、代謝を上げる食べ物をご紹介しますので、毎日の食生活に取り入れてみてください。

トマト

トマトには、抗酸化作用の高い「リコピン」が含まれています。

リコピンは血行を促進し、血液中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。

悪玉コレステロールが増えると血液がドロドロになり、代謝が低下してしまうためダイエットの大敵。

トマトを食べることで血液がサラサラになるため、代謝がアップして痩せやすくなります。

トウガラシ

トウガラシに含まれる「カプサイシン」は、辛味の素になる成分です。

カプサイシンを摂ると交感神経が活発になり、エネルギー代謝を促す作用があります。

また、脂肪を分解する酵素を促進する働きもあるため、代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。

玉ねぎ

玉ねぎに含まれる「硫化アリル」や「アリシン」という成分は、血液をサラサラにして代謝を上げる効果が期待できます。

また、糖質の代謝を高める「ビタミンB1」を吸収しやすくする効果もあるため、玉ねぎはダイエットに効果的な食べ物です。

ただし、硫化アリルは加熱によって成分が変化してしまうため、玉ねぎを生で食べることが大切です。

ニンニク

ニンニクにも硫化アリルやアリシンが含まれているため、代謝を上げる食べ物の1つです。

また、アリシンとタンパク質を一緒に摂ると男性ホルモンの分泌を促し、筋力の低下を防ぐ働きがあります。

筋力の低下は代謝が低下する大きな原因の1つなので、ニンニクで筋力を保ち、代謝を活発にすることでダイエット効果が期待できます。

ショウガ

ショウガを食べると体がポカポカと温かくなりますが、これは「ショウガオール」という成分による働きです。

体温が上がると血行が良くなり、それに比例して基礎代謝もアップします。

ショウガで代謝がアップすれば、痩せやすい体を作ることができます。

納豆

納豆は非常に栄養価の高い食べ物で、ビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれています。

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促す効果があり、さらに血行も促進する効果があるため代謝アップに役立ちます。

また、発酵食品である納豆には腸内環境を改善する効果があり、ダイエット中の大敵である便秘解消に効果的です。

黒豆

黒豆には「アミノ酸」が豊富に含まれていて、筋力の低下を防ぐことで代謝を上げる効果が期待できます。

また、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」も含まれていて、高い抗酸化作用によって血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があると言われています。

アーモンド

アーモンドには「ビタミンE」が豊富に含まれていて、血行を促進する効果のほか、抗酸化作用もあることから代謝アップに効果が期待できます。

また、アーモンドに含まれる「オレイン酸」が血液中のコレステロールを減らしたり、「食物繊維」が腸内環境を改善したりすることでダイエット効果を高めてくれます。

豚肉

豚肉には、代謝を活発にする作用のある「ビタミンB1」が豊富に含まれています。

タンパク質も豊富な食材なので、筋力の低下を防ぎ、代謝を高める効果があります。

豚肉は部位によって脂肪分が多いため、できるだけ脂肪分の少ない「ヒレ肉」を選ぶことが大切です。

ウナギ

油っこくてカロリーが高そうなウナギは、実は、それほどカロリーが高い食べ物ではありません。

牛丼や親子丼と比べても、うな丼のほうが低カロリーなのです。

また、代謝を上げる「ビタミンB1」や「ビタミンB2」がウナギには豊富に含まれているため、ダイエットに最適な食べ物です。

グレープフルーツ

グレープフルーツは、臭いを嗅ぐだけでもダイエット効果があると言われている食べ物です。

グレープフルーツに含まれる「リモネン」という香り成分が、血行を促進したり、抗酸化作用を高めたりすることで代謝を促してくれるからです。

また、苦み成分である「ヌートカトン」が交感神経を活発にし、代謝を上げる効果が期待できます。

玄米

ご飯に含まれる「糖質」はダイエットの大敵だと言われていますが、玄米なら代謝を上げる効果が期待できます。

玄米には「ビタミンB群」が豊富に含まれていて、糖質や脂質の代謝を促すことから代謝を上げる効果が期待できます。

また、「食物繊維」や「ミネラル」も豊富に含まれていて、糖質の吸収を抑える働きがあります。

代謝を上げる食べ物を使ったレシピ

代謝を上げる食べ物は、毎日食べ続けることでダイエット効果がアップします。

でも、美味しくないと続けられないですよね。

そこで、代謝を上げる食べ物を使った美味しいレシピをご紹介します。

豚肉のトマトガーリックソテー

• 豚肉
• トマト
• ニンニク
• 玉ねぎ

豚肉はソテーではなく、ソースと一緒に煮込んでもOKです。

納豆キムチ丼

• 玄米
• 納豆
• トウガラシ
• ショウガ

納豆とキムチは発酵食品なので、ダイエットや健康に最適の食材。

満腹感も得られるメニューなので、食べ過ぎ予防にもおすすめです。

黒豆入り脂肪燃焼スープ

• 黒豆
• トマト
• ニンニク
• 玉ねぎ

お好みでカレー粉を加えたり、コンソメを入れたりすると飽きずに食べやすくなります。

野菜をトマトで煮込んだ脂肪燃焼スープは、ダイエット中におすすめのレシピです。

そこに黒豆を入れることで、さらに効果的な代謝アップレシピになりますよ。

カボチャのカレー風味ソース

• ニンニク
• ショウガ

カレーのスパイスにも代謝アップの効果があり、オリーブオイルは良質な脂質なのでダイエットにおすすめです。

肉料理に添えたり、サラダと一緒に食べたりすると良いでしょう。

でき上ったソースに水・コンソメ・生クリームを加えるとカボチャのポタージュになります。

基礎代謝を上げる食べ方の注意点

代謝を上げる食べ物やレシピはどのように食べてもOKですが、食べ方にも注意するとさらに基礎代謝がアップします。

食事を小分けにして回数を増やす

ダイエット効果を高めるには、食事を小分けにして回数を増やす食べ方がおすすめです。

一度の食事で多く食べると、血糖値が上昇して脂肪がつきやすくなったり、胃が大きくなって食べ過ぎの恐れがあったりします。

1日の食事量は変えずに、小分けに食べることで空腹感を避けることができ、血糖値も上がりにくいため太りにくくなります。

糖質を控えすぎない

「ダイエットに糖質は大敵」というイメージが強いですが、糖質をまったく摂らないと基礎代謝が低下する恐れがあります。

体内に糖質がなくなると、エネルギーを消費するときに「筋肉」を分解し、筋肉量が減ってしまうのです。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下してしまうので、適度に糖質を摂るようにしましょう。

塩分を控えめにする

塩分を摂りすぎると体に水分をため込み、むくみやすくなります。

体がむくむと血行が悪くなり、基礎代謝が低下してしまうのです。

また、むくみを予防・改善するためには「カリウム」が含まれる食べ物を食べたり、体を温めたりすることも効果的。

カリウムが含まれるバナナ・アボカド・キュウリ・スイカなどを取り入れるとともに、お風呂で体を温める習慣を作りましょう。

食べる順番に気をつける

基礎代謝を上げるためには、食べる順番にも気をつけましょう。

最初に食物繊維の多い「野菜」を食べることで血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑えられます。

また、最近では「タンパク質」を先に食べることで太りにくくなると言われています。

逆に、最初に食べると太りやすくなるのは、「糖質」です。

ご飯やパン、麺類などは最初に食べず、野菜や肉、魚などから食べるようにしましょう。

代謝を上げる食べ物でダイエット効果アップ！

代謝を上げる食べ物やレシピ、食べ方の注意点などをご紹介しました。

代謝の中でも、とくに基礎代謝を上げることで痩せやすい体を作ることができます。

代謝が上がれば脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果もアップ！

ぜひ毎日の食生活に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。