昔は少しくらい食べ過ぎても太らなかったのに、年齢を重ねるごとに太りやすくなったと感じていませんか？
食事量を減らしても、運動をしても、思ったように痩せられないこともありますよね。
昔のように痩せられなくなった理由は、基礎代謝が低下していることが大きな原因です。
この記事では、基礎代謝が低下する理由と、基礎代謝を上げる方法について解説します。
ちょっとした習慣や運動を取り入れるだけでも、痩せ体質をつくることは可能です。
効率的に痩せるためにも、ぜひ今日から実践してみてくださいね。
目次
基礎代謝が低下して太りやすくなる理由とは？
基礎代謝が低下すると、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
頑張ってダイエットをしても痩せにくくなってしまったのは、基礎代謝の低下が大きな原因と言えるでしょう。
では、そもそも基礎代謝が低下してしまう理由とは何なのでしょうか？
考えられる理由を3つご紹介します。
加齢
若い頃はちょっとしたダイエットを実行するだけで、簡単に痩せられた人も多いかもしれません。
しかし、基礎代謝は加齢とともに低下するため、年齢を重ねると太りやすくなってしまうのです。
とくに40代以降になると急激に基礎代謝が低下するため、基礎代謝を上げるための習慣を取り入れることが大切です。
まずは日々の生活の中で、簡単にできることから始めてみましょう。
筋肉量の減少
筋肉が多く体が引き締まっている人は、基礎代謝量が多く、痩せやすい体質です。
しかし、日頃の運動不足や加齢などによって筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下して太りやすくなります。
筋肉は使わなければどんどん減ってしまうため、日頃から体を動かす習慣を持ちましょう。
筋肉量を増やすためにもっとも効果的なのは、筋トレです。
脂肪を減らすには有酸素運動が有効と言われていますが、その有酸素運動の効果を高めるためにも筋肉が必要となります。
自宅でも簡単にできる筋トレを実践し、少しずつ筋肉量を増やしていきましょう。
食生活の乱れ
基礎代謝が低下してしまう理由は、筋肉量の減少のほか、食生活の乱れも関係しています。
忙しくてまともに食事を摂れない人や、食事の時間が不規則になる人は、基礎代謝が低下しやすくなります。
食生活では栄養バランスの良い食事を摂ることが大前提ですが、その中でもとくに大切な栄養素は「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉の元となる栄養素のため、日頃からしっかり摂っておくようにしましょう。
また、タンパク質以外にも代謝を上げる食べ物がありますので、以下の記事も参考にしてみてください。
簡単に実践できる！基礎代謝を上げる習慣
基礎代謝を上げる方法にはいろいろありますが、毎日の生活に簡単に取り入れられる習慣からご紹介しましょう。
基礎代謝が低下してしまう原因は、日々の積みかさねです。
そのため、基礎代謝を上げる方法も日々の積みかさねで改善できます。
水分をしっかり摂る
基礎代謝を上げるためには、水分をしっかり摂ることが大切です。
水分を摂ることで血流が良くなり、体内の老廃物を排出しやすくなります。
デトックス効果が高まると、全身に酸素や栄養素が届きやすくなり、新陳代謝が活発になります。
朝起きたときはコップ一杯の水を飲み、日中もこまめに水分補給をするようにしましょう。
良質な睡眠をとる
基礎代謝を上げるには、良質な睡眠をしっかりとりましょう。
良質な睡眠をとると、食欲を暴走させるホルモンの分泌を抑えることができます。
そのため、ダイエットの大敵である食べ過ぎを予防し、太りにくくなります。
質の良い睡眠をとるためには、朝起きて朝日を浴びることが大事。
朝日を浴びてから13～15時間後に睡眠ホルモンが分泌されるため、自然と眠気が訪れ、質の良い睡眠をとることができるのです。
お風呂などで体を温める
基礎代謝と体温には深い関係があります。
体温が下がると基礎代謝が低下してしまうため、体温を上げることが大切です。
体温を上げるには、お風呂に浸かって体を温めることがもっとも簡単な方法です。
夏はエアコンで体が冷え、冬は気温の低下で体が冷えているため、お風呂に浸かって体温を上げましょう。
また、温かい飲み物を飲むことも有効です。
日頃からなるべく冷たい飲み物や食べ物は控え、体を温める効果のある根菜を食べたり、ホットドリンクを飲んだりするようにしましょう。
積極的に基礎代謝を上げる筋トレ
基礎代謝を上げるには、生活習慣を改善することは大前提です。
とはいえ、もっと積極的に基礎代謝を上げて、効率よく痩せたいですよね。
もっとも効率よく基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが有効です。
ここでは、自宅でも簡単にできる「基礎代謝を上げる筋トレ」を3種類ご紹介します。
大きな筋肉を鍛えると効率的！「スクワット」
基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を鍛えることが大切です。
大きな筋肉を鍛えることで効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝量を増やすことができます。
下半身には大きな筋肉がたくさんあるため、下半身を鍛える「スクワット」がおすすめ。
朝晩の1日2セット、20～30回のスクワットを実践してみましょう。これなら続けられそうですね。
- つま先を外側に向けて、肩幅よりも広く足を開きます。
- 手を前で組み、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
- お尻を後ろに引くようにして、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
- 膝を完全に伸ばしきらないところまで立ち上がります。
- 10回繰り返しましょう。
膝を曲げたときに、内側に入らないように意識します。つま先の方向へ曲げましょう。
血流やリンパを促して代謝アップ！「カーフレイズ」
基礎代謝を上げるには、血流やリンパの流れを促進することが大切です。
中でもふくらはぎの筋肉は、血流を心臓に押し戻すポンプの働きをすると言われています。
そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」を取り入れてみましょう。
ふくらはぎの筋肉は比較的発達しやすいため、かかと上げエクササイズをするだけで筋力アップを実感できますよ。
- かかとをくっつけて、つま先を90℃に開きます。
- ペットボトルを内股に挟み、ペットボトルが落ちないようにかかとを上げ下げします。
- 30回くり返しましょう。
インナーマッスルを鍛えて引き締め！「腹筋エクササイズ」
下半身以外の筋肉では、インナーマッスルを鍛えることも基礎代謝アップに有効です。
インナーマッスルとは体の内側にある筋肉のことで、このインナーマッスルを鍛えることで体を引き締める効果が期待できます。
インナーマッスルの中でも、大部分を占めているのがお腹の筋肉です。
腹筋エクササイズを取り入れることで基礎代謝がアップし、お腹を引き締める効果が得られるでしょう。
プランク
「プランク」は体幹トレーニングの一種で、広範囲のインナーマッスルを鍛えることができます。
お腹だけではなく、お尻から太ももにかけての筋肉を鍛えられるので、気になるウエストまわりを全体的に引き締めることができます。
- 肘をついて、腕立て伏せのような体勢になります。
- このまま20秒くらいキープするのが基本のプランクです。
- 余裕がある人は、片足ずつ上げてみましょう。
- またキープする時間を1～2分に伸ばすのもオススメ。かなりキツイです。
腹筋ローラー
腹筋を鍛えるなら「腹筋ローラー」がおすすめです。
ダイエットグッズの中でも最強にコスパが良く、短時間で効率的に腹筋を鍛えることができます。
1000円くらいで購入できるので、安く手に入るのはうれしいポイント。
ただし、正しい使い方をしないと腰を痛めてしまうので気をつけましょう。
運動が苦手な人は「ストレッチ」で基礎代謝アップ！
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすほか、血流を良くすることも大切です。
血流を良くするにはストレッチが効果的のため、運動が苦手な人はストレッチを取り入れてみましょう。
ストレッチは心身のリラックスにも効果的なので、ストレスが多く、忙しい毎日を送っている人はぜひストレッチを実践して基礎代謝をアップさせてください。
まとめ
基礎代謝が低下する大きな原因は、加齢と運動不足です。しかし、年齢を重ねても基礎代謝量を増やすことは可能です。
毎日の生活で簡単に実践できる習慣を取り入れて、痩せやすい体のベースを作りましょう。
さらに、筋トレやストレッチを積極的に行うことで、基礎代謝を上げて効率よく痩せることができますよ。
基礎代謝アップに効果的な筋トレは、以下の4つです。
- スクワット
- カーフレイズ
- プランク
- 腹筋ローラー
効率のよい筋トレを取り入れて、基礎代謝をアップさせましょう。
