昼食抜きダイエットの効果やデメリットは？正しいやり方と成功させるコツ

昼食抜きダイエットの効果とやり方

昼食抜きダイエットとは、ランチを食べないで痩せる方法。

つまり、1日2食にするダイエット方法です。そんな昼食抜きダイエットにはどのような効果があるのか、またデメリットはあるのか、気になりますよね。

そこで今回は、昼食抜きダイエットの効果とやり方などについてご紹介します。

昼食を抜くだけの簡単なダイエットで、効果的に痩せちゃいましょう！

昼食抜きダイエットの効果とは？

昼食を抜くと、仕事中にお腹が空いてしまうのが心配な人もいるかもしれません。でも、昼食抜きダイエットには意外な効果もあるんです。では、どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。

摂取カロリーが減る

効果的に痩せるためには、カロリーコントロールが欠かせませんが、昼食を抜くことで摂取カロリーを減らすことができます。

そのため、簡単にカロリーコントロールできるのが嬉しいポイント。

一般的な成人女性の場合、平均摂取カロリーは1800～2000キロカロリー程度なので、単純計算でもこの1/3が減り、簡単にカロリー制限ができます。

とくに昼食は、1日の中でも高カロリーな食事になることが多いため、その昼食を抜くことで摂取カロリーを大幅に減らすことができるのです。

およそ600～800キロカロリーをセーブできるので、痩せやすくなる効果があります。

血糖値が下がりにくい

血糖値が下がると空腹を感じますが、昼食抜きダイエットは血糖値が下がりにくくなる効果があります。

たとえば朝食抜きダイエットの場合、夕食から昼食までの時間が長すぎて、次の食事で血糖値が急激に上昇する恐れがあります。

血糖値が急激に上昇すると、下がるのも急激になるため、強い空腹を感じやすくなるデメリットがあるのです。

しかし、昼食抜きダイエットなら、それほど時間が空かないので、そこまで空腹を感じることはないでしょう。

また、血糖値が下がりすぎると「飢餓状態」になり、その状態で何か食べると、脂肪になりやすいのです。そのため、太りやすくなってしまいます。

昼食抜きダイエットは、血糖値の上昇がゆるやかになることで、空腹感や脂肪の蓄積などを抑え、痩せやすくなる効果が期待できます。

早く効果が出やすい

昼食抜きダイエットの効果は、わりと早い段階で効果が出やすいことです。自宅から弁当を持っていかなければ、食べるものが近くにないため、「食べちゃおうかな」という誘惑と戦う必要がありません。

また、1食抜くことでカロリー制限できることも、効果が出やすい理由の1つ。

昼食では「外食」や「インスタント食品」など、高カロリーで塩分が多い食べ物を食べてしまうことが多いので、それを減らすことで痩せやすくなるのです。短期間で痩せたい人には、オススメのダイエット方法です。

昼食抜きダイエットのメリットは？

昼食抜きダイエットは、痩せる効果以外にもメリットがあります。どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

眠くならない

昼食後に眠くなるのは、多くの人が経験したことがあると思います。これは、消化のために胃腸に血液が集中し、脳に血流が行き届かなくなるからです。

脳の血流が少なくなると、頭がボーっとして眠くなってしまうのです。

昼食抜きダイエットは、この状況を回避できるため、「眠くならない」というメリットがあります。昼食後に眠くならなければ、仕事も勉強もはかどりますよね。

集中力アップ

お腹が空いていると、パワーが足りなくて集中できないと思いがちですが、実は、空腹時のほうが集中力がアップすると言われています。

いつも午後からの仕事に集中できない人は、もしかしたら昼食が原因かもしれません。

これは、昼食を食べることによって上がった血糖値を下げるときに出るホルモンが原因だと言われています。

そのため、昼食を抜けば仕事中に眠くなることもなくなり、集中できるのがメリットです。

ランチ代と時間を節約できる

昼食抜きダイエットのメリットは、ランチ代を節約できること。ランチ代は平均で800～1000円だと言われているので、昼食を抜くと1ヶ月で18,000～20,000円くらい節約できるんです。

節約のためにお弁当を手作りしていた人は、時間の節約にもなりますね。さらに、昼食を食べる時間の節約にもなり、勉強や運動、買い物などに貴重な時間を使うことができます。

たとえば、調理の時間と食べる時間を1日2時間かけていた人は、なんと1年で730時間も有効活用できるんですよ。

夕食は自由なのでストレスがたまりにくい

昼食抜きダイエットのメリットは、夕食を自由に食べられるので、ストレスがたまりにくいことです。

夕食は仕事で疲れた後の食事なので、美味しいものが食べたいですよね。また、飲み会の予定などが入っていても大丈夫なのが嬉しいポイント。

我慢ばかりのダイエットは続かないので、ストレスなくダイエットしたい人にオススメです。

昼食抜きダイエットのデメリットは？

では逆に、昼食抜きダイエットのデメリットは何かあるのでしょうか？

お腹が鳴る

昼食抜きダイエットのデメリットは、仕事中にお腹が鳴ることです。静かなオフィスでお腹がグーっと鳴ったら、恥ずかしい思いをしてしまうかもしれませんね。

生理現象なのでコントロールするのはむずかしいですが、炭酸水や水などを飲めば多少軽減できるでしょう。

ちなみに、わたしが授業中に実践していたお腹が鳴らない方法は、お腹に力を入れて引っ込めること。お腹が鳴りそうになったら、お腹に力を入れて息を吸います。

息を吐くときに鳴りやすいので、息を吐くときは静かに吐き、鳴りそうになったら「息を吸って吐いて」を小刻みにくり返してみてください。

夜にドカ食いしやすい

昼食抜きダイエットのデメリットは、夜にドカ食いしやすいことです。昼食を抜いているので、夕食時はかなりお腹が空いていることでしょう。

仕事でのストレスも加わって、食べたい欲求をコントロールするのがむずかしいかもしれません。

しかし、夜の時間帯はカロリーを消費しにくいため、夕食でドカ食いしてしまうと、せっかく昼食を抜いたのに太ってしまう場合があります。

昼食抜きダイエット中は、とくに夕食が美味しく感じることを肝に銘じて、夕食を適量に抑える心構えをしておく必要がありそうですね。

筋肉量が減り、基礎代謝が下がる

昼食抜きダイエットのデメリットは、基礎代謝が下がり、太りやすくなってしまう場合もあることです。

とくに、運動せずに食事だけでダイエットしていると、空腹でエネルギーが不足したときに、筋肉が分解されてしまうのです。すると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が下がってしまうので注意が必要です。

摂取カロリーは確実に減っているのに、なぜか痩せないと感じている人は、基礎代謝の低下が原因かもしれません。

基礎代謝が下がると脂肪がつきやすくなるので、血糖値が上昇しやすい「甘い食べ物」を控えることも大切です。

昼食抜きダイエットの正しいやり方

では、昼食抜きダイエットの正しいやり方についてご紹介します。ポイントは2つ。この2つを守れば、1日2食の生活で効果的に痩せることができますよ。

水分補給をしっかりする

1食減らす昼食抜きダイエットでは、水分補給をしっかりするようにしましょう。食事を減らすと、食べ物に含まれる水分を補給できなくなるため、水分不足になりやすいのです。

水分不足になると便秘になったり、老廃物がたまることでむくみやすくなったりします。便秘もむくみもダイエットの大敵なので、しっかり水分を摂るようにしましょう。

タンパク質を積極的に摂る

タンパク質は筋肉の元になる栄養素なので、不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下して太りやすくなります。そのため、昼食抜きダイエットではタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

筋肉をつくる以外にも、タンパク質にはメリットがあります。炭水化物よりも血糖値が上がりにくい食材のため、腹持ちがよく、お腹が空きにくくなる効果があるんです。

血糖値が上がりにくいということは、脂肪がつきにくいというメリットもあるので、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。

昼食抜きダイエットを成功させるコツ

昼食抜きダイエットの正しいやり方は、それほどむずかしいことではありません。でも、ダイエットを成功させるには、ちょっとしたコツが必要です。これをしないと逆効果になる場合もあるので、注意点だと思ってチェックしてみてください。

長期間続けるのはNG。長くても1ヶ月まで

昼食抜きダイエットは、長期間続けるのはNGです。昼食抜きダイエットで運動をしていない場合、長期的に摂取カロリーが少ない状態が続くと体が省エネモードになってしまうのです。

つまり、代謝が悪くなって、太りやすくなるということ。

そのため、長くても1ヶ月までにしておきましょう。

また、省エネモードの状態でダイエットを終了すると、脂肪をためこみやすい体になっているので、リバウンドしやすくなります。

ダイエットを終了したら運動を取り入れてみたり、いきなり元の食事を戻さないなどの工夫が必要です。

寝る前は食べない

昼食抜きダイエットの楽しみは、何といっても夕食ですよね。でも、寝る前に食べると太りやすくなるため、夕食はできるだけ早めに済ませるようにしましょう。

寝るまでに消化が終わっていることが大切なので、できれば寝る3時間前までに食事を終わらせてください。

消化が終わらないまま寝ると、太りやすくなったり、胃腸に負担がかかったりするので気をつけましょう。

筋トレを取り入れる

昼食抜きダイエットを成功させるコツは、筋トレを取り入れることです。食事だけでダイエットをすると、筋肉量が減ることで代謝が低下してしまいます。

すると太りやすくなってしまうため、筋トレで筋肉量をキープすることが大切です。

スクワットやクランチ、ダンベルトレーニングなど、好きな運動を取り入れてみてください。

また、正しいやり方のところでご紹介した「タンパク質を積極的に摂る」ことも、筋肉量をキープするポイントなので、しっかり摂るようにしましょう。

昼食抜きダイエットにおすすめの朝食メニュー

昼食抜きダイエットをするなら、朝食メニューは厳選したほうが良いでしょう。なぜなら、仕事後の夕食はある程度好きな物を食べたほうが、ストレスがたまりにくいからです。そうなると、朝食で体に良いメニューを選ぶことが大切です。

朝食メニューのポイント

これらのポイントを押さえた、おすすめ朝食メニューを4つご紹介します。

時間がない朝にぴったりの時短メニュー

朝は、朝食を作るのも、食べるのもあまり時間をかけられないですよね。そんな朝食にぴったりの時短メニューはコチラ。

野菜とチーズ、卵入りのホットサンドは時短の朝食メニューにぴったり。

フライパンで野菜も取れるホットサンド by ミニcooking 

お好みの野菜でOKですが、レシピでは千切りキャベツ・トマトスライス・ハム・チーズ・ゆで卵が入っています。栄養バランスを考えて、好きな野菜を選んで作ってみてくださいね。

バジルを数枚入れると、風味が良くなります。チーズは、スライスチーズでもピザ用チーズでもOK。フライパンにオリーブオイルを入れて、鍋などで押しつぶして焼くとキレイな焦げ目がつきます。

夕食まで空腹になりにくい腹持ちの良い朝食メニュー

昼食抜きダイエット中は、腹持ちの良い朝食で夕食までの空腹感を抑えたいですよね。そこでおすすめなのがコチラ。

焼き野菜＆タマゴで、ビタミンとタンパク質、食物繊維など栄養バランス良く摂れる朝食メニューです。野菜は何でもOKですが、おすすめ野菜はレンコンなどの「食物繊維」や、ブロッコリーなどの「緑黄色野菜」を組み合わせてみましょう。

野菜モリモリ★焼野菜のバーニャカウダ和え by putitan2 

野菜は大きめに切って、ゴロゴロ野菜にするのがオススメ。食べごたえがあって満足感もアップします。卵は、ゆで卵でも目玉焼きでもOKですが、半熟にすると腹持ちが良くなります。

また、あらかじめ野菜を茹でて、冷凍しておくと時短で朝食が作れます。時間があるときは、レシピのようにバーニャカウダのソースに和えると美味しいですね。

お腹が空いていなくても栄養バランスの良い朝食を

夕食をしっかり食べると、朝はあまりお腹が空いていない人もいるかもしれません。でも、それで朝食を抜いてしまうと、夕食まで我慢できなくなったり、栄養不足になったりしてしまいます。

そんなときにおすすめの朝食メニューはコチラ。

食物繊維が豊富な「グラノーラ」にバナナとヨーグルトを添えた1品朝食。

https://www.instagram.com/p/BxvWujmAZ-s/

バナナにも食物繊維が含まれていて、さらにデトックス効果のある「カリウム」も含まれています。

むくみや便秘を解消する効果が高いので、昼食抜きダイエット中の朝食にオススメ。ドライフルーツが入っている「フルグラ」ならビタミンも摂れて、より栄養バランスの良い朝食になりますよ。

本当にお腹が空いてなくて、「どうしても食べられない」という人は、飲み物だけでもタンパク質はしっかり摂りましょう。

「きな粉カフェラテ」なら、食欲のない朝でも栄養補給ができます。コーヒーに、牛乳ときな粉を入れるだけの簡単メニューです。

栄養満点！美肌黒豆きな粉カフェオレ by cook1010☆ 

このレシピは「黒豆きな粉」なので栄養満点。豊富なタンパク質を補給でき、コーヒーで目覚め効果もバッチリですよ。

昼食抜きダイエットは、朝食メニューの選び方がポイント

昼食抜きダイエットの効果やメリット・デメリットなどについてご紹介しました。正しいやり方は、水分とタンパク質をしっかり摂ること。それによって痩せやすくなる効果がアップします。栄養バランスの良い朝食を選び、夕食は好きな物を食べてストレスをためないことがポイント。筋トレを取り入れて、効果的にダイエットを成功させましょう！