ガリガリで痩せ型の男性が筋肉をつける方法
「男らしくカッコイイ肉体を手に入れたい！」
そのような憧れを持っている男性は多いのではないでしょうか？
でも実際は痩せ型で、食べたくても食べられない、太りたくても太れないと悩んでいる男性もいると思います。
たくましくなるために筋トレをしてみたけど、なかなか筋肉がつかなくて悩んでいる男性もいるかもしれません。
そこで今回は、ガリガリで痩せ型の男性が筋肉をつける方法をご紹介します。
もしかしたらやり方が間違っていたのかもしれません。
効率的に筋肉を増やす方法で、カッコいい肉体を手に入れましょう！
最後に「おまけ」として、モチベーションアップの動画もご紹介しますので、筋トレのお供に役立ててくださいね！
目次
人生が変わる！ 筋肉をつけるメリット
ガリガリで痩せ型の男性は、筋肉をつけると人生が変わるかもしれません。見た目が変わるので、周囲の人からの印象も変わりますし、自分自身にも変化がありますよ。では、筋肉をつけるメリットを見ていきましょう。
自信がつく
筋肉をつける1番のメリットは、何といっても自信がつくこと。この自信には2種類あります。
男らしい体型になり、「カッコイイ」と言われることが増える見た目の自信。
そしてもう1つは、筋トレで自分の限界と戦うため、メンタルが強くなったことへの自信です。
精神力が強くなる
筋トレは、自分の筋肉の限界を超えなければ、筋肉量を増やすことができないというセオリーがあります。
そのため、筋トレでは必ず自分の限界と戦うことになるのです。それだけでも精神力が強くなりますが、さらに、それを継続することが必要なので、精神力はかなり磨かれるはず。
きつい種目に挑戦すればするほど、体もメンタルも鍛え抜かれていくのがわかります。
そして、最高に気持ちいいのが、終わったときの達成感です。この感覚は、やみつきになりますよ。
女性にモテるようになる
見た目の変化は、自分自身の気持ちだけでなく、まわりからの評価も変えます。筋肉をつけるだけで、女性から男性として意識されるようになるんです。
今まであなたのことを友達として見ていた女性が、「男」として意識することも少なくありません。
また、女性から声をかけられることも増えるでしょう。それがまた、自信になっていきますよ。
Tシャツをカッコよく着られる
Tシャツって、意外とカッコよく着こなすのがむずかしいですよね。
胸板が厚ければ男らしくてカッコイイですが、痩せ型だと何となく1枚で着るのが恥ずかしくて、上からシャツを羽織ってしまうことも多いのではないでしょうか？
でも筋肉をつければ、Tシャツをカッコよく着られるようになります。
また、意外なところではスーツ。
あまりにもガタイが良くなり過ぎるとスーツが着られなくなりますが、程よく筋肉がつけばスカスカではなく、ぴったりと着こなせるようになります。
ガリガリ痩せ型の男性が筋肉をつける方法とは？
ガリガリ痩せ型の男性が筋肉をつけるには、「とりあえず筋トレすればいいんでしょ！」と思いがちですよね。でも、これは逆効果になる場合があります。筋トレしているのに「痩せた？」とショッキングなことを言われることもあるんです。
ガリガリ痩せ型の男性が筋肉をつけるには、まず食事の摂り方をしっかり覚えましょう。食事をおろそかにすると、カッコよく筋肉をつけることはできません。それどころか、太ることすらできなくなってしまいます。では食事の摂り方で、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか？
食べる回数を増やす
「筋肉をつけたい」「太りたい」と思っている男性は、まさか1日2食しか食べていないなんてことはありませんよね。
食べる回数が少なければ、1日トータルの食べる量も少なくなる可能性があります。2食を満腹まで食べても、3食ふつうに食べるほうが総カロリーが多くなる可能性があるのです。
そのため、食べる回数を増やすのが効果的です。1日に5～6回の食事を摂ると良いでしょう。おにぎりやチキンなどを間食に食べると、エネルギー量を増やすことができます。
消費カロリーより、摂取カロリーを多くする
筋肉をつけるには、筋肉に必要な栄養を摂らなければいけません。そもそも食べる量が少ないと、筋肉を増やすことはできないのです。
そのため、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることが大前提です。そうしなければ、どんどん痩せていきます。
では、どれくらいのカロリーを摂取すれば良いのでしょうか？
1日の消費カロリーは、体重1キロあたり37キロカロリーと言われているので、体重60キロの人なら、2220キロカロリーの摂取が必要になります。
さらに、筋肉を大きくするためには、これに500キロカロリーを上乗せする必要があるため、2720キロカロリー以上は必要になります。
ざっくり計算すると、1日3000キロカロリーを目安に摂取しましょう。
お菓子ではなくタンパク質を摂る
摂取カロリーを増やすとはいえ、ポテトチップスなどのお菓子を食べても筋肉は増えません。
また、ごはんや麺類などの炭水化物ばかり食べると、摂取カロリーは増えても、ただのおデブになってしまう可能性があります。
そのため、どうせ摂るならタンパク質を摂りましょう。魚や肉、卵や乳製品などを摂ると、筋トレとのコラボレーションで筋肉が増えていきます。
量をあまり食べられない人は、ラーメンに味玉をつけたり、サラダにツナをプラスするだけでもタンパク質を摂れます。
◆プロテインを飲むのもオススメ
効率よくタンパク質を摂るなら、プロテインもオススメです。プロテインは効率よくタンパク質を摂れる上、体に吸収しやすく、筋肉に栄養が届きやすいメリットがあります。
間食にプロテインを摂ると、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
なるべく空腹の時間をつくらない
筋肉をつけたい痩せ型の男性は、なるべく空腹の時間をつくらないことも大事。空腹になると筋肉が分解されて、筋肉量が減ってしまいます。
それを防ぐために、小まめに何かを食べるようにすると良いでしょう。
間食を入れたり、食事の回数を増やすことは、筋肉を減らさない効果もあるんです。空腹のときにプロテインを飲むと、体に吸収しやすくなるのでオススメです。
筋肉をつけるにはプロテインを上手に摂ろう！
効果的に筋肉をつけるには、体重1キロあたり約2gのタンパク質が必要です。体重60キロの人は、1日に120gのタンパク質を摂取する必要があるのです。
でも、肉や魚で必要量のタンパク質を摂るのは意外と大変です。たとえば牛肉100gのタンパク質量は、部位にもよりますが約20gです。
つまり、1日に600g程度の牛肉を食べなければいけません。
あまり食べられない人にとって、これはかなりキツイですよね。
そこで活躍してくれるのが「プロテイン」。プロテインの主成分はタンパク質です。一般的には、プロテイン1杯あたり約20gのタンパク質が含まれています。
これを1日3回飲めば、約60gのタンパク質が摂れるので効率的です。
プロテインを飲むタイミング
効率的に筋肉をつけるためには、プロテインを飲むタイミングも大切です。とくにオススメのタイミングは、「朝起きたとき」「筋トレ後30分以内」「寝る1時間前」です。
朝起きたときは、体の中に栄養が欠乏しているので、そこでタンパク質を補給しないと筋肉が分解されて、筋肉が減ってしまう恐れがあります。
寝ているときは栄養を補給しないので、寝る前に飲むのも同じような理由です。ただし、寝る直前に飲むと胃腸へ負担がかかるので、寝る1時間前くらいがベストです。
また、絶対に欠かしてはいけないタイミングが、筋トレ直後です。筋トレは筋肉を破壊し、分解する運動なので、タンパク質を補給しないと筋肉が減ってしまいます。
筋トレをしても筋肉がつかないのは、筋肉を破壊してばかりで、栄養補給が足りていないことが原因だったんです。
この3つのタイミングでプロテインを補給し、効率的に筋肉を増やしていきましょう。
おすすめプロテイン
一昔前までは、プロテインは美味しくないというイメージがありましたが、最近のプロテインは「チョコレート味」などで美味しくなっています。
筋トレ王国のアメリカでも人気のプロテインなので、試してみてはいかがでしょうか？
痩せ型の男性におすすめの自宅でできる筋トレ方法
食事が重要とはいえ、筋肉をつけるには筋トレで筋肉を刺激しなければいけません。でも、いきなりジムで筋トレするのは抵抗がある人も多いでしょう。そこで今回は、自宅でできる筋トレ方法をご紹介します。
効率的に体を大きく見せるには、大きな筋肉を鍛えることが手っ取り早いです。大きな筋肉とは、おもに胸・背中・足の筋肉です。また、自宅で簡単にできる「自重トレーニング」や、「ダンベル・ゴムチューブ」を使った筋トレをご紹介します。
痩せ型の男性におすすめの筋トレ【自重トレーニング】
自重トレーニングとは、自分の体重の負荷だけで行う筋トレのことです。何も器具を使わないので、いつでも始められるし、続けやすいですね。
自重トレーニングは、1回あたり20回くらいが目安です。限界までやるのも効果的ですよ。それを3～4セット行いましょう。最初は少なめで、少しずつ増やしていくのがおすすめです。
◆プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップにも色々なやり方があります。効かせたい場所によって、プッシュアップのやり方を変えてみましょう。
- 基本のプッシュアップは、両手を肩幅につきます。
- 両手を広めにつくと、「大胸筋」に効きやすくなります。
- 足を台などに乗せて、足の位置を高くして行う「デクラインプッシュアップ」は、「大胸筋上部」に効きます。
プッシュアップのポイント
- 腕立て伏せの体勢になったとき、かかとから頭まで一直線になるようにキープします。
- 肘が90℃になるまで曲げるのがベストです。
- ゆっくりでいいので、正しいフォームを意識しましょう。
◆リバースプッシュアップ
- イスに座り、お尻のすぐ横に両手をつきます。
- 肘が90℃に曲がるまで、お尻を下ろしていきます。
- 腕の力で体を持ち上げます。
お尻の力を使わずに、腕の力で体を持ち上げるのがポイントです。二の腕にある「上腕三頭筋」を意識しましょう。
◆スクワット
- 足を肩幅よりもやや広く開いて立ち、つま先を外側に向けます。
- 両手は前に伸ばすか、頭の後ろで組みます。
- 背すじを真っすぐ伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げます。
- 膝を90℃まで曲げたら立ち上がり、膝が伸び切る寸前でふたたび曲げます。
つま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。足の筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、スクワットは効果的です。足の筋肉を鍛えると体が安定し、ケガをしにくくなります。
片足でスクワットする「シングルレッグスクワット（ブルガリアンスクワット）」もオススメです。
片足をイスなどに乗せて、スクワットを行います。片足だけで立つことで体幹が鍛えられると同時に、太ももの前側・ハムストリング・お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
痩せ型の男性におすすめの筋トレ【ダンベル・チューブ】
自宅で筋肉をつけるには、ダンベルやゴムチューブがあると効果的な筋トレができます。重さが調節できるダンベルがあれば、効果的にステップアップできますね。
ダンベルローイング
- ベンチに手と膝を乗せ、上半身を床とほぼ平行にします。
- 足を肩幅より広めに開き、背すじを真っすぐにしてダンベルを持ちます。
- 肘を腰に近づけるようにして、やや後ろに引き上げます。
体をひねらないように、上半身を動かさないで肘を上げるのがポイント。背中の筋肉「広背筋」を鍛えることができる筋トレです。
デッドリフト
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
- ダンベルを膝より下、足首のあたりまで下ろします。顔は正面を向いたままです。
- 膝と股関節を伸ばして、体を起こします。
膝が前に出ないようにして、お尻を突き出すのがポイント。背中が丸まらないように注意しましょう。
フロントレイズ
- イスに座り、膝を90℃にします。
- ゴムチューブの中央を踏み、持ち手の部分もしくはチューブの端を持ちます。
- 両腕を伸ばしたまま、腕を引き上げます。肩よりやや高い位置まで上げましょう。
- ゆっくりと腕を下ろします。
フロントレイズは、肩・胸・腕の筋肉を鍛えられるので、がっちりとした体型をつくることができます。
筋トレのポイント
痩せ型の男性におすすめの筋トレ方法をご紹介しましたが、もっとも重要なのは「正しいフォーム」です。正しいやり方で筋トレをしないと、ケガをしたり、筋トレの効果が出なかったりします。では、筋トレで気をつけるポイントをご紹介します。
鍛える部位の筋肉を意識する
筋トレで大切なのは、鍛えている部位の筋肉を意識することです。たとえば胸の筋トレをしているとき、何も意識しないと腕の筋肉を使ってしまうことがあります。
それでは鍛えたい部位が鍛えられないので、今現在どこの筋肉を使っているのかをしっかり意識しましょう。
呼吸を止めない
筋トレをしていると、つい呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めないのがポイントです。
呼吸を止めると筋トレの効果が薄れるだけでなく、血圧が上昇しすぎて危険を伴います。
筋トレ中の呼吸のポイントは、力を入れるときに「息を吐き」、ゆるめるときに「息を吸う」ことです。
たとえばダンベルトレーニングなら、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
スクワットなら、腰を上げるときに息を吐き、しゃがむときに息を吸います。
超回復の期間を考慮する
筋トレをして破壊された筋肉が回復し、筋肉が大きくなることを「超回復」と言います。
超回復には休養が必要なので、筋トレは毎日やるのではなく、一定期間は休ませることが重要です。
部位によって超回復の期間は異なりますが、一般的には48～72時間の休養が必要になります。
そのため、2～3日に1回の筋トレを行うのが効果的です。また、筋トレの種目を変えて、鍛える筋肉の部位を変えるのも良いでしょう。
高負荷で少ない回数が効果的
効率的に筋肉をつけるには、重い重量で高負荷をかけ、少ない回数で限界になるのが効果的です。
一般的には、3～8回で限界になる重さがベストです。回数をたくさん行っても、効果的に筋肉がつくとは限らないので注意してください。
もちろん筋肉がついてくれば、今までの重量では物足りなくなってきます。無理して重くするのではなく、徐々にステップアップしていきましょう。
今までできなかったことができるようになることも、筋トレの醍醐味の1つです。
ガリガリ体型は1年で変わる！ モチベーションアップ動画
ここまで痩せ型の男性が筋肉をつける方法をご紹介しましたが、筋トレは自分との戦いなので、くじけそうになる時があります。そんなときに、モチベーションをアップさせるための動画をご紹介します。筋トレのお供に、ぜひ役立ててくださいね。
痩せ型の体型が1年でムキムキになった男性
筋トレを頑張ると、こんなにカッコイイ体型に変わるんです。ここまで変われば、表情にも自信があふれ出ていますよね。
しかも、1年前は想像もできなかったパフォーマンスができるようになります。そこまでいけば、あとは維持していくだけ。
筋トレを頑張りつつ、食事にも気をつければ、1年で理想的な体型をつくることは可能です。あなたも頑張りましょう！
モチベーションアップのための「ワークアウトミュージック」
モチベーションを保ちながら筋トレを行うには、筋トレ中に聴く音楽も重要です。テンションが高くなるような音楽を探してみてください。
「俺の筋肉、育ってるぜー！」と、自分に酔いしれながら筋トレを頑張りましょう！
筋トレと食事で、痩せ型の体型をカッコイイ体型に変えよう！
ガリガリで痩せ型の男性が筋肉をつける方法についてご紹介しました。本当の細マッチョになるには、ある程度のガタイの良さが必要です。筋トレだけでなく、食事にも気をつけて体を大きくしていきましょう。そうすれば、厚い胸板・広い肩幅・たくましい腕が手に入ります。カッコイイ体型に変われば、モテモテになって人生が変わりますよ！
