ダイエット

食事制限なしで痩せる方法|ストレスなく楽に痩せるダイエットのコツ

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無理な食事制限は、もうやめよう!

ダイエットには、食事制限が不可欠だと思っていませんか?

たしかに食事制限はダイエットの基本ですが、無理な食事制限をするとリバウンドしやすくなります。

また、食べることが好きな人にとって、食事制限は大きなストレスになりますよね。そのストレスによって、逆に太りやすい体をつくってしまう場合もあるんです。

そんなリスキーなダイエット方法を実践するよりも、食事制限なしのダイエット方法で、ストレスなく楽に痩せてみませんか?

そこで今回は、食事制限なしで痩せる方法についてご紹介します。体にも心にも負担のかからないダイエット方法で、痩せやすい体をつくっていきましょう!

食事制限はストレスがたまって続かない!

食べることが大好きな人にとって、食事制限は大きなストレスになりますよね。食事制限で痩せるには根気が必要なので、途中で挫折してしまう人も多いはず。

とくに、仕事上の付き合いで外食をする機会が多い人や、友人との会話を楽しみながら食事するのが息抜きになっている人は、食事制限が大きなストレスになっているのではないでしょうか?

また、食事量を減らしたり、特定の食材を食べない食事制限をしたりすると、栄養バランスが偏って体調も崩しがちになります。それどころか「食べていないのに痩せない」という最悪な状態を引き起こすことも。

食事制限はストレスがたまるし、リバウンドするリスクもあるので、食事制限よりも楽なダイエット方法でゆるやかに痩せていくことが大切です。

そこで今回は、食事制限なしで痩せる方法を、食生活・生活習慣・運動に分けてご紹介していきます。自分に合ったダイエット方法を選んでくださいね。

食事制限なしで痩せる方法【食生活編】

ではまず、食生活にフォーカスした痩せる方法についてご紹介します。食事制限をする以外の食生活のポイントについて見ていきましょう。

ご飯に食物繊維をプラス

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太るとわかっていても、どうしてもやめられないのが「白いご飯」。ご飯などの糖質は血糖値が上昇しやすく、太りやすい食べ物の1つです。

お腹がペコペコに空いているときにご飯をガッツリ食べると、血糖値が急上昇して太りやすくなります。

そこでオススメなのが、ご飯に食物繊維をプラスすること。糖質と一緒に食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇を抑えて太りにくくしてくれるんです。

たとえば、ご飯+わかめ、ご飯+ゴボウ、ご飯+しらたきなど。食物繊維は低カロリーなうえ、腸内環境を整えて便秘を解消してくれる効果もあるので、ダイエットに最適な食材です。

よく噛んでゆっくり食べる

食事制限なしで痩せるには、よく噛んでゆっくり食べることが大事。よく噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感を得やすくなります。できれば、1口あたり30~50回噛むことが理想です。

また、満腹中枢は食事をはじめてから20分後に刺激されるため、ゆっくり食べることも大切です。早食いをすると、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎて太ってしまうのです。

よく噛んでゆっくり食べるだけで、無理なく食事量を減らすことができますよ。

食べる順番に気をつける

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食事を摂るとき、いきなりご飯から食べていませんか? お腹が空いていると、どうしても白いご飯が美味しそうに見えますよね。でも、空腹時に糖質から食べると太りやすくなります。

食事制限なしで痩せるためには、血糖値が上がりにくい順番で食べるようにしましょう。最初に「食物繊維」を食べると、血糖値の上昇を抑えて太りにくくなります。

食物繊維が多い食べ物は、おもに野菜。サラダや海藻類、キノコ類などから先に食べることで太りにくくなりますよ。

太りにくいお酒を選ぶ

食事制限なしで痩せるなら、太りにくいお酒を選ぶようにしましょう。たとえば、ワインとビールなら「ワイン」のほうが太りにくいお酒になります。

ただし、お酒と一緒に食べるおつまみのことを考えると、場合によっては「ビール」のほうが太りにくいことがあります。ワインだと、ピザやチーズなどの高カロリーのおつまみを食べてしまいがちだからです。

その点ビールなら、枝豆や塩辛などの低カロリーのおつまみが多いので、太りにくくなります。そのときによって、臨機応変に太りにくいお酒を選ぶようにしましょう。

高カロリー食は朝食か昼食で食べる

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食事制限なしで痩せたい人は、高カロリーの食事だって我慢したくないですよね。できるだけ体に脂肪をため込まないためには、脂肪がつきにくい時間帯に高カロリー食を食べるのがコツ。

体に脂肪がつきにくい時間帯は、午前中から15時頃。「ビーマルワン」というタンパク質の働きが抑制されるのがこの時間帯で、体に脂肪がつきにくいのです。つまり、高カロリー食は、朝食か昼食で食べればOK!

逆に、ビーマルワンの働きが活発になり、脂肪がつきやすい時間帯は、20~2時。夜から深夜にかけての時間帯は、高カロリーのものを控えるようにしましょう。

間食は昼食の2~3時間後

食べるのが大好きな人は、おやつの時間を楽しみにしているかもしれません。間食するのはOKですが、食べる時間によっては太りやすくなります。

たとえば、夕食後に間食をすると、寝るまでに消化しきれない可能性があるので太りやすくなります。また、午前中に間食すると、お腹が空いていないので昼食が軽めになり、夕食でドカ食いしてしまう危険があります。

そのため、間食をするなら「昼食の2~3時間後」がベスト。14~15時頃は、昼食で上がった血糖値が落ち着く時間帯なので、食べたものが脂肪になりにくいタイミングです。そのため、おやつは14~15時頃に食べるようにしましょう。

食事制限なしで痩せる方法【生活習慣編】

では次に、生活習慣を見直すことで痩せる方法についてご紹介します。毎日のちょっとした習慣を変えるだけで、自然と痩せていくことができますよ。

朝起きたら白湯を飲む

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美しいスタイルのモデルや女優がこぞって実践しているが、「朝起きたら白湯を飲む」という習慣。朝起きてすぐに白湯を飲むと、内臓が温まり、血行が促進されて基礎代謝がアップします。

白湯はデトックス効果が高く、便秘解消にも役立ちます。

朝起きたらコップ一杯のお湯を沸かし、60℃くらいまで冷めたらゆっくりと飲みましょう。白湯は、朝だけでなく1日中いつ飲んでOK!

とくに体が冷えやすい季節は、「水分補給」と「体を温める」の2つの効果を同時に得られるので白湯はオススメですよ。

食べた物を記録する

自分では食べていないつもりでも、意外と食べ過ぎていることがあります。食べ過ぎていることに気づかないと、いつまでも痩せることができないですよね。

そのため、食べた物を記録するのがオススメ。細かく書き出してみると、意外とムダなものを食べていることに気づくかもしれません。

また、体重も記録しておくと、厳しく自己管理ができるようになります。減っていく体重を見ることで、モチベーションアップにもつながりますね。

お風呂で体を温める

食事制限なしで痩せるなら、体を温めることが大事。体を温めるなら、お風呂に浸かるのが効果的です。体温が1℃上がると、基礎代謝が12%アップすると言われているので、痩せやすい体をつくることができます。

入浴法は、大きく分けて「半身浴」と「全身浴」がありますが、どちらかといえば全身浴がオススメ。

半身浴はダイエットや健康に良いと言われている入浴法ですが、肩が冷えやすく、全身が温まりにくいのです。全身浴で肩まで湯船に浸かれば、15分程度でも十分に体が温まりますよ。

睡眠の質を高める

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睡眠不足は、過食を招きやすくなるのをご存知ですか? 睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増え、食欲が暴走しやすくなってしまうのです。

また、睡眠時間が長くても、睡眠の質が悪いと「グレリン」の分泌が増えてしまいます。そのため、十分な睡眠時間を確保するとともに、睡眠の質を高めることが大切です。

適切な睡眠時間は7~8時間と言われています。睡眠の質を高めるには、快適な寝具に変えてみたり、寝室を快適な室温に設定してみたりすると良いでしょう。

寝る4時間前には食べない

寝る直前に食べると、食べた物がそのまま脂肪に変わりやすいと言われています。また、寝る直前に食べると安眠の妨げになり、睡眠の質を下げることになります。

そのため、寝る4時間前になったら食べないようにしましょう。

夕食を早めに摂ることはもちろん、寝る直前にはなるべく間食しないことが大切です。食べ物がしっかり消化してから寝れば、体に脂肪がつきにくくなりますよ。

食事制限なしで痩せる方法【運動編】

食事制限なしで痩せるには、運動を取り入れることが大切です。食事制限をしないと摂取カロリーを減らすことができないため、運動をして消費カロリーを増やすことが大切なのです。

ちょっとした運動を生活の中に取り入れるだけで、痩せやすい体をつくることができますよ。

朝と寝る前にストレッチをする

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運動をしたほうが痩せるのはわかっていても、「できれば食事制限も運動もしたくない」という人も多いと思います。忙しいと運動する暇もないですよね。そんな人にオススメなのが「ストレッチ」。

朝起きたときは体が硬くなっているので、ストレッチで体をほぐせば代謝がアップして痩せやすくなります。

また、夜寝る前にもストレッチをすると、血行が促進されて冷えやむくみの解消につながります。さらに、ストレッチにはリラックス効果もあるので、睡眠の質を高めてくれるのです。

睡眠の質が高まれば、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が増えてドカ食いを防ぐことができます。ストレッチには痩せやすい体をつくるメリットがたくさんあるので、毎日の習慣にしてみましょう。

食後に5分程度の運動をする

食後の1時間は、食べたものが脂肪になりやすいため、食後に5分程度の運動をすれば、カロリーが消費されて脂肪がつきにくくなります。

ランチを食べたら会社のまわりを歩いてみたり、買い物に出かけたりすると良いでしょう。食後にゴロ寝してテレビを見たり、ソファでくつろいだりすると太りやすくなるのでご注意を。

スクワットをする

スクワットは、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるエクササイズです。下半身には大きな筋肉があり、この筋肉を鍛えることで代謝がアップし、痩せやすくなります。

その効果は、なんとスクワット15回で、腹筋500回にも相当すると言われるほど。

目安としては、20回くらいがオススメです。最初はつらいと思いますので、少なめの回数からはじめてみましょう。スクワットは場所も時間も取らないので、忙しい人でもできますね。

運動量を増やす

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食事制限なしで痩せるには、運動量を増やして、消費カロリーを増やすことがもっとも効果的です。そうはいっても、なかなか毎日運動するのは大変ですよね。

ウォーキングをするにも、30分~1時間くらい必要になるので、なかなか忙しい人は実践できないでしょう。

そこでオススメなのが、生活の中で運動量を増やす工夫をすること。たとえば、以下のような方法を実践してみてください。

  • エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う
  • バスや車を使わずに歩く
  • デスクワークでも、小まめに席を立って動く

通勤時にヒールではなく運動靴を履いていけば、快適に歩くことができますね。朝から運動をすれば、代謝もアップして痩せやすくなります。帰りは電車を一駅前で降りて、歩いて帰るのもオススメですよ。

ストレスなく楽に痩せるダイエットのコツをつかもう!

食事制限なしで痩せる方法についてご紹介しました。これらの方法を実践すれば、自然と痩せやすい体をつくっていくことができます。食事制限をしていないので、リバウンドする心配もありません。

ただし、即効性があるダイエット方法ではないため、気長に続けていくことが大事。ストレスなく楽に痩せる方法で、ダイエットのコツをつかんでいきましょう!