脂肪燃焼の効率を上げる運動と食事のポイント！
脂肪を減らして「ぽっこりお腹」や「ムチムチ太もも」を細くしたいと思っている人は多いはず。
そのために運動を続けているのに、あまり効果が出ないと思ったことはありませんか？
せっかく運動をしているなら、効率的に脂肪を燃焼させたいですよね。
そこで今回は、脂肪燃焼の効率を上げる方法についてご紹介します。
運動だけでなく、食事にも脂肪燃焼の効率を上げるポイントがあるので、ぜひ実践してみてくださいね。
脂肪はどのようなメカニズムで燃焼されるの？
まずは、脂肪が燃焼されるメカニズムについて、簡単に解説します。脂肪は、次のような流れで分解され、燃焼されていきます。
- 運動をしてエネルギーが必要な状態にする
- 運動すると「交感神経」が活発になる
- 「リパーゼ」という酵素が脂肪を分解する
- 分解された「脂肪酸」が筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される
かなりザックリとした流れですが、このようなメカニズムで脂肪が燃焼されます。最後の「エネルギーとして消費される」ところで脂肪が燃焼されるわけです。
つまり、脂肪を燃焼するには、運動をするのは大前提ということになりますね。
ただし、運動以外にも脂肪燃焼につながるポイントがあります。食べ物や飲み物に含まれる成分によって、脂肪燃焼の効率を上げることができるのです。
では、具体的にどのような方法を実践すれば脂肪が燃焼されるのか見ていきましょう。
脂肪燃焼の効率を上げる方法
脂肪燃焼の効率を上げるための「運動」と「食事」のポイントについてご紹介していきます。運動は必須ですが、その中でもどのような運動をすれば良いのか。また、どのような物を摂れば脂肪燃焼を促すのか見ていきましょう。
脂肪が燃焼されるのは「ややキツイ有酸素運動」
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、脂肪が燃焼される運動は「有酸素運動」です。
有酸素運動にはウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど色々ありますが、その中でもオススメなのがランニングです。脂肪燃焼の効率を上げるには、ややキツイ有酸素運動をする必要があるからです。
ただし、あまりにもキツイ運動になると「無酸素運動」になってしまい、脂肪燃焼の効率が下がります。脂肪を効率よく燃焼させたいなら、会話ができるくらいのペースのランニングが効果的です。
脂肪燃焼の効率を上げるには「筋トレ」必須
筋トレは無酸素運動の一種なので、筋トレをしても脂肪は燃焼されません。
しかし、脂肪燃焼の効率を上げるには、筋トレが必須です。脂肪を燃焼するには筋肉が必要で、筋肉量が多いほど脂肪燃焼の効率が上がるからです。
つまり、筋トレをして筋肉量が増えれば、脂肪が燃焼しやすい体になるというわけです。
とくに、プニプニしてつまめる「皮下脂肪」は落ちにくい性質があるため、有酸素運動だけでは脂肪を燃焼しきれません。効率的に脂肪を燃焼するには、筋トレを取り入れるようにしましょう。
ダンベルやゴムチューブを使って負荷をかける筋トレがオススメですが、スクワットや腹筋運動などの筋トレでもOKですよ。
「筋トレの後にランニング」の順番が大事
脂肪燃焼の効率を上げるためには、筋トレをしてから有酸素運動をするのがベストです。
有酸素運動を先にしてしまうと、有酸素運動でエネルギーを使い果たしてしまい、筋トレの効果が半減してしまうからです。
エネルギー不足の状態では、筋トレで筋肉量を増やすことができなくなります。そのため、筋トレを行ってから有酸素運動を行いましょう。
筋トレが終わる頃から脂肪が分解され始めるので、その後に行うランニングでの脂肪燃焼効率がグっと上がりますよ。
運動前にカフェインを摂取して効率よく脂肪燃焼
脂肪燃焼の効率を上げるには、運動前にカフェインを摂取するのが効果的。
カフェインを摂ると交感神経が刺激され、脂肪分解酵素である「リパーゼ」の働きを活性化してくれます。そのため、脂肪燃焼の効率を上げる効果があるのです。
カフェインが含まれる飲み物といえば「ブラックコーヒー」。砂糖やミルクを入れないで飲むのがポイントです。
運動の30分前に飲むと良いでしょう。コーヒー以外にも、緑茶や紅茶などにもカフェインが含まれています。
交感神経を活発にする食べ物や飲み物を摂る
カフェイン以外にも、交感神経を活発にする食べ物があります。それは「生姜」や「唐辛子」などの辛みのある食べ物です。
生姜には「ショウガオール」「ジンゲロール」などの辛み成分が含まれていて、唐辛子には「カプサイシン」が含まれています。
これらの辛み成分は交感神経を刺激し、体内で熱をつくることで代謝をアップさせます。代謝がアップすれば、脂肪燃焼の効率を上げることができます。生姜を入れたホットティーなどの飲み物もいいですね。
「タンパク質」を十分摂り、脂肪燃焼の効率を上げる
脂肪燃焼の効率を上げるには、タンパク質を十分摂ることが大切です。タンパク質は筋肉をつくる栄養素なので、タンパク質が不足すると筋トレをしても筋肉量を増やすことができなくなります。
タンパク質は、筋肉をつくる他にも、臓器や皮膚、髪の毛などの材料になります。つまり、人間の体はタンパク質でつくられているのです。そのため、しっかりとタンパク質を摂るようにしましょう。
良質なタンパク質を摂るには、豚や牛のロース、鶏むね肉などの動物性タンパク質がオススメです。
「食物繊維」をたっぷり摂って脂肪を増やさない
脂肪を燃焼するには、筋肉が必要です。運動しなければ筋肉は増えないし、脂肪も燃焼されません。
でも、どんなにハードな運動をしても、食べ過ぎたら脂肪は増えていきます。つまり、脂肪を燃焼するには、食事が重要なポイントになるんです。
たしかに、いくらタンパク質を摂っても、食事だけで筋肉を増やすことはできません。でも、食事で脂肪を増やさないようにしたり、脂肪を燃焼させることは可能なんですよ。
たとえば食物繊維。食物繊維には、体内のコレステロールを減らす働きがあります。また、食物繊維は食べた物が脂肪にならないようにする働きもあるため、脂肪を増やさない食べ物の1つです。
このように、脂肪を増やさない食事を心がければ、脂肪燃焼の効率を上げることができるのです。とくに食物繊維は便秘解消にも効果的なので、たっぷり摂るようにしましょう。
脂肪燃焼の効率を上げる運動のコツ
脂肪燃焼の効率を上げるための運動のコツについてご紹介します。有酸素運動と無酸素運動の両方が必要であることは既にご紹介しましたが、それ以外に気をつけるポイントをご紹介します。
1日でトータル20分以上の有酸素運動をする
「脂肪を燃焼するには、20分以上続けて運動しないといけない」と言われていましたが、最近では、小分けに運動しても脂肪が燃焼されることがわかっています。
そのため、1回あたりの時間は10分程度でもOKです。そして、1日トータルで20分以上の有酸素運動をするようにしましょう。
もし、より効率的に脂肪を燃焼させたいなら、続けて20分以上の有酸素運動をすることをオススメします。
ただし、数日おきに長時間の運動をするよりも、毎日少しでも運動をするほうが脂肪燃焼の効率を上げることができます。
運動をするなら「朝」か「夕方」がオススメ
筋トレをした後は成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼の効率が上がります。この状態は筋トレ後も一定時間続くため、朝のうちに筋トレをしておくと脂肪が燃焼しやすくなります。
また夕方は、運動能力が高くなっている時間帯なので、このタイミングで運動をすると脂肪が燃焼しやすくなります。
夕方に運動すると体温が上昇し、安眠効果が高まることで成長ホルモンの分泌が増えます。成長ホルモンの分泌が増えると、寝ている間の消費カロリーが増えたり、疲れや筋肉痛などを回復させる効果が高まります。
脂肪燃焼の効率を上げる食事のコツ
脂肪燃焼の効率を上げるには、気をつけたい食事のコツがあります。ダイエットで敬遠しがちな「糖質」と「脂質」は決して悪者ではなく、体に必要な栄養素のため、上手に摂ることが大切ですよ。
糖質制限はオススメしない
ご飯やパン、うどんやラーメンなどの「糖質」は太ると言われていますが、糖質制限はオススメしません。
たしかに、糖質を摂り過ぎると脂肪がたまりやすくなりますが、活動するためのエネルギー源は糖質です。糖質が足りなくなると、脳の働きが悪くなったり、運動するためのエネルギーが不足してしまいます。
そのようなエネルギー不足の状態になってしまったら、筋肉量を増やすための筋トレや、脂肪を燃焼するためのランニングができなくなってしまいます。
そのため、糖質を完全に摂らないのではなく、食べ過ぎに注意すればOKです。
油抜きではなく、良質な脂質を摂る
揚げ物やマーガリンなどには「トランス脂肪酸」が含まれていて、太りやすい脂質に分類されます。
しかし、油や脂質をまったく摂らないことはオススメできません。脂質も、人間に必要な3大栄養素の1つなので、必ず摂らなければいけないのです。
そのため油抜きをするのではなく、良質な脂質を摂るようにしましょう。良質な脂質とは不飽和脂肪酸のことで、その中でも必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」がとくにオススメです。
オメガ3脂肪酸の1つに「魚油」がありますが、魚油に含まれるDHAやEPAは血液をサラサラにする効果があり、代謝をアップさせてくれます。
そのため、効率よく脂肪を燃焼させることにつながります。
運動後は野菜から先に食べる
運動後の食事は、野菜から先に食べることが脂肪燃焼の効率を上げるコツです。
脂肪になりやすい「糖質」や「脂質」を先に食べてしまうと、体に吸収されやすくなり、脂肪が燃焼されるどころか、脂肪が増える原因になってしまいます。
野菜には食物繊維が多く含まれているので、脂肪の吸収を抑え、脂肪が体にたまりにくくなる効果があります。
水分を多めに摂る
筋トレや有酸素運動をする際の水分補給はもちろん、1日を通して水分を多めに摂ることが脂肪燃焼につながります。
水太りを恐れて水分をあまり摂らない人もいますが、代謝をアップするためには水分補給が必要です。
水を飲んだからといって直接的に代謝が上がるわけではありませんが、血液やリンパの流れが良くなることで老廃物が排出され、結果的に基礎代謝がアップすると言われています。
コップ一杯の水を小まめに摂り、1日1.5リットル程度を目安に水分補給をしましょう。
運動や食事で代謝をアップさせて脂肪燃焼！
脂肪燃焼の効率を上げる方法をご紹介しました。脂肪を燃焼するには「運動」が必須ですが、「食事」も脂肪燃焼に大きく関わっています。筋トレをして筋肉量を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが運動のコツです。また食事は、脂肪をためない食べ物や代謝をアップさせる食べ物を上手に摂ることが大切です。運動や食事で代謝をアップすれば、効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょう！
