痩せる食生活で無理なくダイエット！痩せるも太るも食事にかかっている

「食べない＝痩せる」は大間違い！ 痩せる食生活のコツ

人のからだは、食べた物でつくられます。だから太るのも、痩せるのも、すべては食べた物の結果なんです。

つまり、ダイエットは「食生活」が大事なポイントになります。

だからといって、食べなければ痩せるとも限らないのがダイエットのむずかしいところ。

そこで今回は、痩せる食生活のコツについてご紹介します。痩せる食生活には、どのようなルールがあるのでしょうか？

ちょっとしたコツをつかめば、意外と簡単に痩せることができますよ！

痩せるも太るも「食事」にかかっている！

ダイエットの成功は、食事にかかっていると言っても過言ではありません。何をどれくらい食べたかによって、痩せるか太るかが決まります。

でも中には、「若い頃より食べていないのに太ってしまった」という人もいます。これは、若い頃と食べている物が変わった可能性があります。

たとえば、高級な食べ物や美味しい食べ物は、高カロリーであることが多いので、自分では食べていないつもりでも意外とカロリーを摂っている可能性があるのです。

ただし、人間が生きていくためには、最低限必要な「カロリー」と「栄養」があります。そのため、食事を減らせば痩せるとも限りません。

摂取カロリーが少なすぎたり、栄養バランスが偏ったりすると、痩せにくくなってしまうのです。

そこで今回は、痩せる食生活のコツをご紹介します。痩せる食生活のコツをつかめば、無理なくダイエットを成功させることができますよ。

痩せる食生活のコツとは？

では、痩せる食生活のコツとは、一体どのようなルールなのでしょうか？　あれもダメ、これもダメ、と我慢するだけのダイエットは失敗しやすいので、ポイントだけ押さえておけば大丈夫ですよ。

「食べない＝痩せる」の思い込みを捨てる

食べなければ摂取カロリーが減るので、理論上は痩せます。しかし、食べなければ痩せると思い込んでいると、大失敗をしてしまうことがあります。

食べる量をむやみに減らすと、空腹状態が長く続きすぎることで代謝が低下し、痩せにくくなってしまうのです。これを「飢餓状態」と言います。

飢餓状態になると、食べていないのに痩せなくなるし、少し食べただけでも脂肪をたくわえやすい体になってしまいます。

もしその状態でダイエットをやめてしまったら、ダイエット前よりも太ってしまう可能性も。

そのため、痩せる食生活の基本である「栄養バランスの良い食事」を「適量」摂ることを心がけてみてください。

それが、痩せるための1番の正攻法です。「食べなければ痩せる」という思い込みは、もう捨てましょう。

上手に選べば糖質を摂ってもOK！

「糖質を減らせば痩せる」というのがダイエットの常識になっていますよね。たしかに糖質を減らせば短期間で痩せることが多いのですが、糖質をまったく摂らないとダイエットに失敗しやすくなります。

糖質不足はエネルギー不足の原因になり、体がだるくなったり、集中力が低下したりしてしまいます。そのため、ある程度の糖質を摂らないと健康に悪影響を及ぼします。

痩せるためには、糖質を上手に摂りましょう。オススメなのは、白米を玄米に変えること。とはいえ、「玄米は苦手なんだよね」という人は、「胚芽米」や「雑穀米」などを試してみましょう。

胚芽米は、玄米に比べて消化が良く、味も玄米よりはクセがありません。それでいてビタミンやミネラルは白米の約4倍も含まれているので、玄米が苦手な人にもオススメです。

また雑穀米は、「ひえ」や「きび」、「あわ」や「もち米」などが含まれていて、玄米と同じように栄養価が高いのが特徴です。

もち米が混ざっていることが多いため、お赤飯のようなモチモチとした食感が好きな人は試してみてください。

胚芽米や雑穀米、玄米などは、糖質量やカロリーは白米とそれほど変わらないものの、血糖値が上昇しにくい「低GI食品」のため、太りにくい糖質なのです。

そのため、糖質を控えるよりも、上手に糖質を選ぶことが痩せる食生活のコツです。

甘い物がやめられない人は、無意識に食べるクセをやめる

「甘い物がやめられない」という人は、ただ甘い物が好きなだけでなく、何となく食べてしまうクセがついている可能性があります。

目の前に美味しそうな物があると、お腹が空いていなくても無意識のうちに食べてしまうことはありませんか？

たとえば誰かがお土産で買ってきたお菓子を目の前に出されると、無意識に手が伸びてしまいますよね。それが太る原因なんです。

だから、食べる前に「自分は今お腹が空いているのか？」「これを食べる理由は何だ？」と考えてみると良いでしょう。

意識して食べるクセをつけると、正当な理由がないときに食べても、あまり美味しく感じないことに気づきます。

それに比べて、「頭を使ったから甘い物を欲している」などの正当な理由が見つかったときに食べると、今まで以上に美味しく感じることでしょう。

そのうち、正当な理由を自分でつくってから食べるようになってきます。食べたい物があるときは、運動したり、ひと仕事終えた後に食べるようにすると、きっと好きな食べ物がより美味しく感じますよ。

食物繊維にはメリットがいっぱい

痩せる食生活を強力に支えてくれるのが「食物繊維」です。食物繊維には、メリットがいっぱいあります。

こんなにメリットがあるなら、食べない理由が見つかりませんね。食物繊維を積極的に摂り、太らない体をつくっていきましょう。

野菜を先に食べるだけで太らない

痩せる食生活のコツは、食べる順番に気をつけること。たったこれだけで、太らない体をつくることができます。

最初に食べるのは、野菜。食物繊維が豊富に含まれている野菜やキノコ類、海藻類などを食事の最初に食べると、前項でご紹介したようなメリットがあります。

野菜といっても、イモ類やかぼちゃ、トウモロコシなどは糖質を多く含む食品なので、葉物野菜から先に食べましょう。

この食べ方を続けるだけで、痩せるとまではいかなくても、無駄に太ることはなくなります。ちなみに、食べる順番で野菜の次に食べるのが「タンパク質」。

そして最後に「糖質」を食べます。これで、太るリスクを最小限に食い止めることができるでしょう。

タンパク質は欠かさずに摂る

タンパク質は、ダイエットに欠かせない栄養素です。そもそも人間の体はタンパク質でつくられているため、タンパク質は絶対に欠かしてはいけません。

卵や魚、鶏肉や大豆製品は、低カロリーのタンパク質なのでダイエットにオススメです。しかし、もっとオススメなのが「豚肉」。

豚肉にはタンパク質のほかに、「ビタミンB群」も含まれています。ビタミンB群は代謝を活発にする効果があるので、ダイエットに効果的です。

さらに、ビタミンB群の吸収を良くするのが「ニラ」や「ネギ」などの香味野菜。豚肉と一緒にこれらの野菜を摂ると良いでしょう。

遅い夕食の摂り方に気をつける

痩せる食生活を送ろうと決心しても、仕事で帰りが遅くなる人は夕食の摂り方に気をつける必要があります。

夕食が遅くなるときは、夕方くらいに「おにぎり」などの糖質を摂っておきましょう。夜遅くに糖質を摂ると、太りやすくなります。

そして帰宅後に、タンパク質や野菜などを摂りましょう。遅い夕食で摂るタンパク質は、できるだけ脂質の少ないものがオススメ。

豆腐や納豆、白身魚などの低カロリーのものを選びましょう。野菜も摂ることで栄養バランスが整います。

話題のダイエットに飛びつかない

「簡単で、しかも短期間で痩せる！」という触れ込みのダイエット方法が、世間にはゴロゴロ転がっています。

でも残念ながら、そんな魔法のようなダイエット方法は存在しません。そのため、話題のダイエットに飛びつかないようにしましょう。

参考程度にするならOKですが、基本となる食生活がしっかりしていないと、そもそも痩せる効果が得られません。魅力的なダイエット方法に惑わされずに、痩せる食生活をコツコツ続けていきましょう。

今回ご紹介している痩せる食生活は、それほど苦しいダイエット方法ではないので、一生続けても苦になりませんよ。

スパイスを効かせて代謝アップ

濃いめの味付けが好きな人は、塩分の摂り過ぎでむくんでしまうことがあります。むくみ体質になると痩せにくくなり、むくみが長期化すると脂肪に変わってしまうリスクがあります。

もし薄味では味気ないという場合には、スパイスを上手に利用してみましょう。スパイスを入れるとパンチの効いた味になり、薄味でも満足できます。

しかもスパイスには代謝アップの効果があるため、ダイエットを強力にサポートしてくれますよ。

唐辛子や生姜、ブラックペッパーやカレー粉などには発汗作用があり、体を温めて代謝をアップしてくれる効果があります。

また、辛いものはアドレナリンの分泌を促し、脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果もあります。

痩せるコツは「飲み物」が意外と重要！

痩せる食生活のコツをご紹介したので、次に、飲み物にも注目してみましょう。実は、飲み物も意外と重要なんですよ。

小まめに水分を摂る

小まめに水分を摂ると、便秘解消や代謝アップの効果があります。水分を摂ることで老廃物を排出しやすくなり、むくみを解消したり、便の排泄を促す効果が期待できるのです。

また、水分を摂ると血行が良くなり、代謝をアップする効果も期待できます。そのため、ダイエットに水分補給は必須です。

といっても、あまりにも水を飲み過ぎたり、一度に大量の水を飲むとむくみを引き起こしてしまうので、小まめに水分を摂るのが効果的。

目安としては、1時間おきにコップ一杯程度の水分を補給するのがベストです。

ジュースを飲まない

痩せている人の飲み物を見てみると、砂糖たっぷりの甘いジュースを飲んでいる人はほとんどいません。飲み物は体に吸収しやすいため、食べ物で糖分を摂るよりも太りやすいのです。

痩せるためには、水やお茶、コーヒーやハーブティーなど、できるだけノンカロリーの飲み物を飲むようにしましょう。

食後にコーヒーやお茶を飲む

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、脂肪を分解して燃焼しやすくする効果があります。また、消化酵素を活性化させることで、消化を促進する働きもあります。

さらに、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は血糖値の上昇を抑えてくれるので、食後にコーヒーを飲むと脂肪の蓄積を抑えることができます。

コーヒーだけでなく緑茶にもカフェインが含まれていて、ダイエットをサポートしてくれます。また緑茶にはクロロゲン酸は含まれていませんが、その代わりにカテキンが含まれています。

カテキンにも血糖値の上昇を抑える効果があるため、コーヒーでもお茶でも、どちらにも同じようなダイエット効果が期待できます。

アルコールは飲み過ぎ注意

アルコールを飲んでもOKですが、飲み過ぎには注意が必要です。アルコールは1gあたり7キロカロリーなので、飲み過ぎると太る可能性があります。

また、お酒にはアルコール以外のカロリーも含まれているため、なるべくカロリーの少ないお酒を選ぶようにしましょう。

缶ビール（350ml）は、約140キロカロリー。ワイン1杯（100ml）は、約70キロカロリー。日本酒（1合）は、約200キロカロリーあります。

ビールは意外と低カロリーなのでオススメ。逆にNGなのは、ジュースで割ったサワーやカクテル類です。これらはジュースを飲んでいるのと同じなので、もっとも太りやすいお酒です。

◆おつまみにも気をつけて

アルコールと一緒に食べるおつまみは、高カロリーな食べ物が多いですよね。ビールと唐揚げなんて最高の組み合わせですが、できるだけ低カロリーのおつまみを選ぶようにしましょう。

たとえば、枝豆や冷奴、海藻サラダやキノコのホイル蒸しなどがオススメ。漬物もオススメですが、塩分が多いのでむくみには気をつけましょう。

そして、お酒を飲んだ後のシメで食べたくなるラーメンは、できるだけ控えたいところ。ラーメンは、脂質・塩分・糖質といった太りやすい要素がたっぷりつまった食べ物の1つ。シメに糖質が食べたくなったら、蕎麦やお茶漬けのほうがベターです。

お腹が空いたら間食OK！ 痩せるための間食の摂り方

ダイエットでは間食禁止のイメージがありますが、上手に摂れば間食をしてもOKです。空腹の時間が長すぎて、お腹が空き過ぎてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなり、太りやすくなってしまうのです。

そのため、お腹が空いたら上手に間食を摂るようにしましょう。1日あたり、200キロカロリーまでに抑えるのがベストです。

それ以上食べてしまうと、食事を減らしてもカロリオーバーになる可能性があります。

とはいえ、痩せる食生活を送るようになると、間食したいという欲求がなくなります。なぜなら、腹持ちの良い食べ物（食物繊維など）を上手に摂れるようになり、栄養バランスも整うことで、お腹が空きにくくなるからです。

痩せる食生活のコツをつかんで、無理なくダイエットを成功させましょう。

痩せる食生活で無理なくダイエットを成功させよう！

痩せる食生活のコツと飲み物についてご紹介しました。お腹が空いたら間食もOKなので、無理なくダイエットを成功させることができるでしょう。次の食事から早速実践してみてください。ダイエットを先延ばしにせず、今すぐ取り組むことが成功のポイントですよ。それを気長に続けて、痩せる食生活をライフスタイルの一部にしていきましょう！