痩せたいのに食べてしまう理由とは？無理なく食欲を抑える方法

痩せたいのに食べてしまう理由を知って食欲を抑える！

「痩せたい！」と思っているのに、つい食欲に負けて食べてしまう……。そんな経験は誰にでもありますよね。

痩せたい気持ちは強いはずなのに、なぜ我慢できなくなってしまうのでしょうか？

それは「意志が弱いからではない」と、専門家は言っています。

そこで今回は、痩せたいのに食べてしまう理由についてご紹介します。

つい食べてしまう理由がわかれば、無理なく食欲を抑えて痩せることができますよ。

痩せたいのに食べてしまう理由とは？

痩せたいと思っているのに、食べたい気持ちはどんどん膨らんでいく……。なぜ食欲をコントロールできないのでしょうか？　そこには、心理的な要因と身体的な要因の両方が関係しているようです。

口さみしいから

とくにお腹は空いていないのに、何となく口さみしいから食べてしまった経験はありませんか？

「ほんの少しだから大丈夫」という軽い気持ちで何かを口にしてしまうと、その一口が意外と高カロリーであることも多いのです。

たとえば、仕事の合間にちょっと口に入れた「アメ」や「チョコレート」は、糖分が多く高カロリー。

それを1日に数回食べたり、毎日食べたりしていると太ってしまう場合があります。

心が満たされていない

ストレスがたまると食べ過ぎてしまうのは、良くあること。イライラや心配事があるときは、やけ食いをして忘れようとしますよね。

人は、満たされない心を食欲で埋めようとしてしまうのです。

一時的な心のモヤモヤなら時間が解決してくれますが、心が深く傷ついてしまうと、摂食障害になってしまう危険性があります。

摂食障害は、心の病気です。「食べても吐けばいい」という考えを持っている人は、早めに心療内科などを受診するようにしてください。

無理なダイエットによる反動

「痩せたい」という願望はつねに持っているけれど、何かのキッカケで衝動的にダイエットを始めたくなるときってありますよね。

痩せたい衝動にかられると、やみくもに無理なダイエットをしがちです。たとえば、むやみに食事量を減らしてしまうと、長時間の空腹がストレスになり、その反動でドカ食いをしてしまうことがあります。

また、朝と昼の食事を抜くと、夕食でドカ食いしやすくなり、食べ過ぎてしまう原因になります。

これは、毎日リバウンドをくり返している状態なので、痩せるどころか太ってしまいます。1日1食で適量の食事を摂るなら痩せられますが、そのためには上手に間食を挟むなどの調整が必要になります。

このように、正しい知識がない状態で無理なダイエットをすると、かえって食欲が増して我慢できなくなってしまうのです。

ホルモンバランスの乱れ

女性は生理前になると、女性ホルモンのバランスが乱れることで食欲が止まらなくなります。生理前は、妊娠に備えて栄養や水分をため込もうとするため、食欲を出して栄養を取り込もうとします。

そのため、食欲が抑えられなくなるのです。また、生理前のイライラなどの精神的な症状によっても食欲を抑えられなくなることがあります。

自分の月経周期を把握して、食欲が増してくる時期になったら気持ちを落ち着けて過ごすなど、生理が過ぎるのを静かに待ちましょう。

無理なく食欲を抑える方法

つい食べてしまう理由がわかっても、食欲をコントロールするのはむずかしいですよね。意志の弱さが原因ではないなら、どのような方法で無駄な食欲を抑えれば良いのでしょうか？　無理なく食欲を抑える方法をご紹介します。

睡眠不足を解消する

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減ることで食欲を我慢できなくなってしまいます。

そのため食欲を抑えるには、睡眠不足を解消することが大切です。良質な睡眠をとることでレプチンの分泌が増え、食欲を抑えられるようになりますよ。

糖質に偏った食事を改善する

血糖値が下がると空腹を感じますが、糖質に偏った食事は、食欲を暴走させる原因になります。

糖質に偏った食事をすると血糖値が一気に上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されると、今度は一気に血糖値が下がり、食欲を抑えられなくなってしまうのです。

糖質をむやみに減らすのはオススメできませんが、糖質ばかり食べるような食生活は改善する必要があります。

血糖値の上昇が激しくなると、脂肪が蓄積しやすくなり、太りやすくなるデメリットもあります。

食べ物を近くに置かない

物理的に食欲を抑える方法は、食べ物を近くに置かないことです。手の届く場所に食べ物があると、無意識に手が伸びて口に運んでしまう恐れがあります。

そのためお菓子などのストックをやめ、身の回りから食べ物を排除しましょう。

また、食べ物の誘惑が多いスーパーへ行ったり、食べ物の映像を見たりするのをなるべく控え、視界から食べ物をシャットアウトすることも大切ですよ。

ストレスを解消する

ストレスがたまると、イライラや不安から食欲を抑えられなくなるため、まずはストレスを解消することが大切です。

ストレスの原因を根本的に解決することも有効ですが、気分転換などをしてストレスを解消するのも良いでしょう。たとえば、以下のような方法でストレスを緩和してみてはいかがでしょうか？

運動は、体を動かすことでストレス解消になり、なおかつ消費カロリーを増やすことにつながるため、ダイエットに効果的です。

摂取カロリーを減らすことも大切ですが、大好物を我慢しすぎるとストレスがたまるので、好きな物を食べて運動をするほうがダイエット効果が高まります。

ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させたり、スクワットなどの筋トレで筋肉量を増やせば、代謝がアップして痩せやすくなりますよ。

また、夢中になれることを見つけるのも、食欲を抑える効果があります。人は何かに夢中になると食べることを忘れてしまうので、無理なく食欲を抑えることができます。

興味を持ったことにチャレンジしてみることで、食べる・食べないの葛藤に時間を割くことが少なくなりますよ。

◆噛むことは快感！？スナック菓子がやめられない理由と対処法

ストレスがたまると、スナック菓子を食べてしまう人は少なくないことでしょう。油っこくて塩辛い味を欲しているのも理由の1つですが、実は、パリパリの食感とリズミカルに噛む行為に快感をおぼえるそうです。

そのため、仕事中にストレスを感じると、ついスナック菓子に手が伸びてしまい、やめられない人も多いんだとか。

スナック菓子を食べてしまうことへの解決方法は、小皿に少量を取り出して食べたり、小袋パックを購入するなどの対策があります。

また、スナック菓子以外の食べ物で、食感を楽しめるものを選ぶことも効果的です。

ストレスがたまると歯を食いしばることが多いので、噛み応えのあるスルメやガムなどを食べると良いでしょう。

食べ過ぎを予防する食べ方のコツ

食欲を抑える方法がわかれば、間食を防ぐことはできます。しかし、そもそも食事で食べ過ぎてしまうと痩せられないですよね。では、食べ過ぎを予防して痩せるためには、どうすれば良いのでしょうか？　それは、食べ方にコツがあります。

食事の回数を増やす

食欲を抑えるのがむずかしい生理前や、食事で食べ過ぎてしまうことが多い人は、食事の回数を増やすことで「間食」や「食べ過ぎ」を予防することができます。

1日の摂取カロリーは増やさずに、3食をさらに小分けにして回数を増やすだけです。

たとえば、ヨーグルトやバナナ、ゆで卵や野菜などを食事の2時間後くらいに摂ると良いでしょう。軽食を摂ることで、1回の食事量を無理なく減らすことができます。

◆3食食べる！ とくに朝食を抜かない

そもそも1日に1～2回しか食事を摂らない人は、1日3食食べるようにしましょう。とくに朝食を抜くと、エネルギー不足になることで代謝が低下し、痩せにくくなってしまうので朝食は抜かずに食べることをオススメします。

また、朝食や昼食を抜くと、夕食でドカ食いしてしまう危険があります。そうなると、3食食べるよりも食べ過ぎてしまう恐れがあるため、朝食を含めた3食を摂るほうが結果的に食べ過ぎを予防できるでしょう。

食べる順番を変える

食べる順番を変えるだけで満腹感が増し、食べ過ぎを予防することができます。野菜などの食物繊維を先に食べるとお腹が膨らんで満腹感があり、また、血糖値の上昇を抑えて太りにくくなります。

順番としては、野菜などの食物繊維から先に食べ、次に肉や魚などのタンパク質、そしてご飯などの糖質を最後に食べましょう。

この順番を意識して食べるだけで、「満腹感が増す」「脂肪がつきにくくなる」「お腹が空きにくくなる」という3つのメリットがあります。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、唾液の分泌が増えることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防できます。また、よく噛むと食べるのに時間がかかり、満腹感を得やすくなります。

食事を始めてから15～20分後に満腹を感じるようになるため、とくに早食いの人はよく噛むことを意識して、ゆっくり食べるようにしましょう。

食べてしまう理由を知って食欲を抑えよう！

痩せたいのに食べてしまう理由と、無理なく食欲を抑える方法をご紹介しました。つい食べてしまう理由を知ることで、無理なく食欲を抑えられるようになります。我慢しすぎるダイエットは続かないので、上手に食べてダイエットを成功させましょう！