背中痩せできる筋トレで後ろ姿美人を目指そう！
あなたは最近、自分の後ろ姿を見ましたか？
背中は自分ではチェックしにくい場所なので、太っていることに気づかない人も少なくありません。
しかも、背中は普段からあまり動かさない場所なので、筋肉が衰えて脂肪がつきやすく、気づいたときには「ブラが食い込んで段々になっていた」なんてことも。
背中に脂肪がつくと思っている以上に太って見えたり、後ろ姿がオバサンっぽくなってしまうから困りもの。
そんな背中の脂肪を落として、後ろ姿をすっきりキレイにしたいなら、背中の筋トレを取り入れるのがオススメです。
そこで今回は、背中痩せに効果のある筋トレ方法をご紹介します。
キレイな背中になれば、ドレス姿が美しくなるのはもちろん、どんなファッションでも素敵に着こなせるようになりますよ！
目次
背中の筋トレの効果
背中の筋トレをすると、女性にうれしい効果がたくさんあります。では、背中の筋トレをする効果についてご紹介していきます。
痩せやすい体になる
背中の筋肉は、体の中でも大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えると代謝がアップして、痩せやすくなる効果が期待できます。
また、猫背が多い人は背筋が衰えやすく、背中に脂肪がつきやすくなります。
背中の筋トレをすると、肩甲骨まわりや背中全体が鍛えられ、脂肪を燃焼しやすくして、痩せやすい体になることができるのです。
後ろ姿がきれいになる
結婚式でドレス姿になったり、オフショルダーのトップスを着たり、女性は背中が広く開いた服を着る機会が多いですよね。
背中の筋トレをすると、背中の筋肉が鍛えられることで余計な脂肪がなくなり、後ろ姿がきれいになります。
後ろ姿がきれいになると、女性から見ても魅力的でうらやましいですよね。夏場は背中を露出したファッションが多いので、きれいな後ろ姿でおしゃれを楽しみましょう。
美しい姿勢になる
背中の筋肉を鍛えると、猫背などの悪い姿勢が改善され、美しい姿勢になることができます。
最近は、長時間スマホやパソコンを操作する人が多く、猫背になりやすいと言われています。猫背になってしまう原因は、背中の筋肉が衰えて姿勢を支えられなくなるからです。
背中には、姿勢を保つために必要な筋肉がありますが、その中でも、背中全体を覆っている「広背筋」や、背骨の近くにある「脊柱起立筋」などによって姿勢が支えられているのです。
背中の筋トレをすると、これらの筋肉が鍛えられ、美しい姿勢を保てるようになります。
腰痛や肩こりを改善できる
腰痛は猫背が原因になることが多く、肩こりは肩甲骨が硬くなっていることが原因になることが多いです。背中の筋トレには、腰痛や肩こりを改善できる効果があるんです。
腰痛を改善するには、広背筋や脊柱起立筋を鍛えるのが効果的で、肩こりを改善するには、頭から背中にかけての肩甲挙筋を鍛えるのが効果的です。
とくに、姿勢を改善することは、腰痛を改善することにつながりますよ。
くびれができる
背中の筋トレをすると、背中にある余計な脂肪が燃焼され、背中が引き締まります。その結果、くびれを強調することができるのです。
くびれができると、女性の体を美しく見せる「Sライン」が完成します。
そのため、メリハリのあるボディラインになり、女性らしい美しさが強調されるのです。
背中痩せできる筋トレ方法
背中の脂肪を落とすには、背中全体の筋トレも効果的ですが、肩甲骨に刺激を与えることも大切です。肩甲骨は普段の生活ではあまり動かさないので、放っておくとどんどん硬くなってしまいます。
肩甲骨が硬くなると代謝が低下してしまうので、背中の筋トレで肩甲骨を動かし、刺激を与えていきましょう。では、背中痩せできる筋トレ方法をご紹介していきます。
バックエクステンション
- 床の上でうつ伏せになります。両手両足を伸ばします。
- 両手・上体・両足をゆっくりと上げていきます。
- 上げたところで数秒間キープし、ゆっくりと下ろします。
- これを10回くり返しましょう。
呼吸を止めないでやるのがポイントです。腰に負担がかかる筋トレなので、終わったらストレッチで腰や背中を伸ばしておきましょう。
ダイアゴナルアップダウン
- 床でうつ伏せになり、両手両足を伸ばします。
- 右手と左足を上げ、下ろします。
- 次に、左手と右足を上げ、下ろします。
- 左右交互に、10回ずつ上げ下げしてみましょう。
終わったら肘をつき、顔を上げてリラックスしましょう。
リバースフライ
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 軽く膝を曲げて、上体を45℃前傾します。
- 両手を下に垂らし、両手を後ろに引き、肩甲骨を引き寄せます。
- 15～20回を目安に行ってみましょう。
両手を外側に開くように、回転させながら引くと効果的です。また、ペットボトルやダンベルなどを持って行うと負荷がかかってより効果的です。
上体をさらに深く前傾させると、広範囲の背中の筋肉を鍛えることができますよ。
後ろ姿美人になる筋トレ
- ループバンドの代わりに、タオルでもOKです。タオルの両端を両手で持ちます。
- 足は肩幅に開き、スクワットのような体勢で腕・頭・肩・背中を一直線にキープします。
- 息を吐きながら腕を頭の後ろに引き、息を吸いながら腕を伸ばします。
- おへそを背中に近づけるように引っ込めます。
- 10回を2セット行いましょう。
肩甲骨を寄せるイメージで腕を引きましょう。スクワットの状態のままキープするので、太ももやお尻の筋トレ効果もありますよ。
ペットボトルで背中の筋トレ
- 水の入った500mlのペットボトルを2本用意します。
- ペットボトルを両手に持ち、足は腰幅に開いて立ちます。
- 腕を前に伸ばし、肩の高さまで上げます。
- 右肘を後ろに引き、腰をひねります。顔も後ろを向きます。
- 反対側も同様に行い、左右10回ずつやってみましょう。
肩甲骨が動いているのを意識してやると、背中痩せに効果的です。くびれをつくる効果もあるので、女性にオススメですよ。
ワンハンドローイング
- 左足をベンチや台に乗せ、右足は床につきます。
- 右手でダンベルを持ち、肘を曲げて持ち上げます。
- ダンベルが骨盤の近くに来るように引くのがポイントです。
腕を引く動作が小さいと、腕や肩に効いてしまうので、大きく動かして背中を意識しましょう。
ハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）
- 足を肩幅よりやや狭めに開いて立ち、ダンベルやバーベルなどを持ちます。
- 背中を丸めずに前傾し、膝の位置までゆっくり下げます。
- ダンベルやバーベルが体の近くを通るようにして上体を起こします。
- 回数は、負荷や体力に合わせて、無理のない範囲で調整しましょう。
肩は下ろした状態を保ち、かかとに重心を乗せます。デッドリフトよりも、ハーフデッドリフトのほうがピンポイントで背中の筋肉を鍛えることができます。
チューブローイング
- ゴムチューブをどこかに引っかけ、両手で持ちます。足に引っかけてもOK。
- 背すじを伸ばしたまま、両手でゴムチューブを引っ張ります。
- これを20回くり返しましょう。
背すじを伸ばしたまま引っ張るのがポイントです。背中が丸まってしまうと、背中の筋肉に効かなくなるので気をつけましょう。
背中痩せのためのポイントと注意点
背中痩せできる筋トレ方法をご紹介しましたが、それと並行して気をつけたいポイントと注意点についてご紹介します。
姿勢を良くする
背中痩せの効果を高めるには、日頃から姿勢を良くすることが大切です。筋トレやストレッチをするだけでなく、意識して姿勢を良くするように心がけることで、背中に脂肪がつきにくくなりますよ。
では、立っているときと、座っているときの正しい姿勢のポイントについてご紹介します。
◆立っているときの姿勢
- 立っているときは、頭から足までが一直線になっている状態をキープします。
- 横から見たときに、腰が反り過ぎていたり、お腹が出っ張ったりしないように注意しましょう。
- 両手は体の真横に自然に垂らします。
立っているときの姿勢を良くするポイントは、頭のてっぺんから吊られているようなイメージを持つことです。
そうすることで背中や首の関節が広がり、背が高くスラッと見えるようになります。
◆座っているときの姿勢
- イスに深く腰を掛け、かかとが床につくくらいの高さのイスがベストです。
- 背もたれから、こぶし1個分前に座り、背すじを伸ばします。
- 肩甲骨を引き寄せるイメージで、肩をやや後ろに引きましょう。
背中を伸ばそうとすると、背中が反って「反り腰」になりやすくなります。反り腰になると、腰を傷めてしまうので真っすぐになるように意識します。
どちらかというと、背中を伸ばすよりも、腰を上に引き伸ばすイメージにすると良いでしょう。そうするとお腹が引っ込むので、腹筋も適度に鍛えられて一石二鳥ですよ。
食事に気をつける
背中痩せのためには、背中の筋トレと並行して意識したいのが「食事」。栄養バランスの良い食事をすることが大前提ですが、とくに意識したい食事のポイントをご紹介します。
◆タンパク質を摂る
タンパク質をしっかり摂ることは、背中の筋トレと並行して意識したいポイント。タンパク質は筋肉の元になる栄養素なので、毎日欠かさず摂ることが大切です。
タンパク質の摂取方法は、一日の中で小分けに食べることが大事。タンパク質は一度に吸収できる量が決まっているので、一度に多く摂るのではなく、小分けに摂取するのが効果的です。
◆糖質を摂り過ぎない
背中痩せのためには、糖質を摂り過ぎないことも大切です。ご飯やパン、パスタやラーメンなどの糖質は、摂り過ぎると脂肪になりやすいので注意しましょう。
糖質を控えるコツは、白米を玄米に変えたり、うどんを蕎麦にしたりすること。できるだけ精製されていない穀類を摂ることで、糖質の摂取を減らすことができますよ。
◆消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす
ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうを少なくすることがポイントです。つまり、動く量（消費カロリー）を多くするか、食べる量（摂取カロリー）を少なくすることです。
当然ですが、食べる量のほうが多いと、どんどん脂肪が増えてしまう原因になります。消費カロリーを増やすポイントは、筋トレで筋肉量を増やすこと。筋肉量が増えれば消費カロリーが増え、代謝がアップします。
とくに背中の筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、消費カロリーを増やすためには背中の筋トレはうってつけですよ。
カップ付キャミソールをなるべく着ない
カップ付キャミソールは、楽ちんで愛用している人も多いのではないでしょうか？
でも、バストをしっかりと支えられないため、バストの脂肪が背中に流れてしまいます。すると、背中の脂肪が増えてしまうので、なるべくカップ付キャミソールは着ないようにしましょう。
デスクワークの人はストレッチを取り入れる
デスクワークの人は、パソコンを操作するときに首が前に出て、猫背になりがちです。
しかも、長時間同じ姿勢でいることが多いため、猫背がクセになり、背中に脂肪が増えやすくなってしまうのです。
これを予防するには、定期的にストレッチを取り入れるのがオススメ。肩を回したり、肩甲骨のストレッチをしたりして、背中の筋肉が固まるのを防ぎましょう。
1時間に1回くらいは、ストレッチをしてみてくださいね。
後ろ姿をスッキリさせてキレイな背中に！
背中痩せできる筋トレ方法と、日頃から意識するポイントなどについてご紹介しました。背中の筋肉は、猫背や加齢によって日々衰えていくので、つねに意識して鍛えてあげることが大切です。そうすれば、後ろ姿がスッキリして、キレイな背中を手に入れることができますよ。しかも全身のダイエット効果も期待できるので、メリットの多い背中の筋トレを習慣にして、後ろ姿美人を目指しましょう！
