ダイエット中「ご飯」の代わりになるものとは？
ご飯が大好きな人でも、ダイエット中は我慢している人も多いと思います。
ただ、主食である「ご飯」を食べられないのは、満足感がなくてつらいですよね。
我慢ばかりではストレスがたまり、ダイエットに逆効果になってしまうので、できれば「満足感を得ながらキレイに痩せたい！」と思っている人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、ご飯の代わりになる食べ物をご紹介します。
美味しくて満足感のあるレシピもご紹介しますので、上手に利用してダイエットを成功させましょう！
目次
ダイエット中「ご飯」の代わりになる食材とは？
ダイエット中、ご飯の代わりになる食材にはどんなものがあるのでしょうか？
いくらご飯の代わりになると言っても、見た目がご飯とかけ離れていたらテンションが下がってしまいますよね。そこで今回は、見た目もご飯にそっくりにできる食材をご紹介します。
おから
ダイエット中のご飯の代わりになる食材は、「おから」です。
おからには食物繊維やイソフラボンが豊富に含まれているので、ダイエット効果だけでなく、便秘解消や美肌効果もあるのがメリットです。
おから料理をご飯の代わりにして食べる方法もありますが、おからをご飯に混ぜて炊く「おからご飯」として食べる方法もあります。
おからをご飯と混ぜることで「ご飯のカサ増し」になるので、簡単に糖質オフ・カロリーオフができます。
おからには生おから・乾燥おから・おからパウダーなどの種類があるので、使いやすいタイプをチョイスしてみてくださいね。
また、おからはご飯の代わりになるだけでなく、小麦粉の代わりにもなるので、お好み焼きなどにも利用できる優秀食材です。
◆おからご飯の作り方
- 米2合に対して、おからを100gを炊飯器に入れます。
- 水の量は、米2号分+100ml（おからと同量）の水を入れます。
- そのまま炊飯します。
- 炊きあがったら全体を混ぜて完成です。
ご飯を混ぜないで、おからだけをご飯として代用する場合は、フライパンに生のおからを入れてしばらく炒めます。
好みの柔らかさになるように、水を加えながら調整し、ちょうど良い柔らかさになったら完成です。
もめん豆腐
豆腐は、お腹にしっかりたまるので満足感があり、ご飯の代わりとしてそのまま食べることもできますが、少しアレンジすればもっとご飯っぽくなります。
それが、今SNSでも話題になっている「ソイライス」です。
見た目もご飯のように粒状になっているので、「ご飯を食べている」という満足感が得られます。
ダイエット中は敬遠しがちなチャーハンやカレーライスにも利用できるので、カロリーを気にせずにご飯料理の代わりとして食べられるのはうれしいですよね。これなら、ストレスなくダイエットできそうです。
ソイライスは作り方も簡単なので、豆腐をストックしておけば、いつでも作ることができますよ。
◆ソイライスの作り方
- もめん豆腐をレンジで2分程度加熱し、水分を抜きます。
- フォークなどである程度つぶして細かくします。
- 油をひかず、中火～強火のフライパンで炒めます。
- 水分が飛んで、ややきつね色になったら完成です。
絹ごし豆腐よりも、もめん豆腐のほうがソイライスを作りやすいです。ソイライス以外の料理に利用する際にも、もめん豆腐のほうが食べ応えがあり、アレンジしやすいのでオススメです。
カリフラワー
ご飯そっくりの野菜として話題になっているのが「カリフラワー」です。見た目は全然ご飯に似ていませんが、実は、ご飯そっくりにアレンジできる意外な食材です。
カリフラワーを細かく刻めば、白いご飯そっくりになるから驚き。「本当にご飯っぽくなるの？」と思った人は、ぜひ試してみてくださいね。
カリフラワーの糖質量は、ご飯の15分の1以下で、カロリーも6分の1程度なのでダイエットに最適。
しかも、カリフラワーはクセのない味なので、どんな料理にもアレンジしやすい万能食材です。
夕食に利用すれば、糖質やカロリーを大幅に減らすことができるので、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
◆見た目そっくり「ご飯のようなカリフラワー」の作り方
- カリフラワーを小房に分けます。
- お湯で2分ほど茹でます。
- 細かく刻んで完成です。
茹でると甘みが増すので、ご飯を食べているような気分が味わえます。
また、生のカリフラワーをフードプロセッサーにかけて、好みの大きさになるまで粉砕するだけでも「ご飯のようなカリフラワー」を作れます。食感や味の好みで使い分けてみましょう。
しらたき・こんにゃく
しらたきやこんにゃくは弾力があり、歯ごたえもあるのでご飯の代わりになる食材としてオススメです。こんにゃくは90%以上が水分なので、100gあたり6キロカロリーと驚くほど低カロリーです。
しかもこんにゃくには「グルコマンナン」という食物繊維が豊富に含まれていて、便秘解消の効果があるのはもちろん、お腹の中で膨らんで満腹感を得られます。
食物繊維はダイエットに効果的ですが、あまり食べ過ぎるとカルシウムや鉄分などのミネラルの吸収を妨げてしまう場合があります。
そのため、しらたきを食べるなら1日あたり200～250g程度を目安にしましょう。
しらたきの食べ方は、しらたきだけをご飯や麺類の代わりとして食べる方法もありますが、それでは飽きてしまうことが多いですよね。
そこで飽きないためにオススメしたいのが、ご飯に混ぜてカサ増しする「しらたきご飯」です。これなら無理なく続けられますよ。
◆しらたきご飯の作り方
- しらたきをお湯で5分程度茹でます。臭みが気になる場合は、お酒を少量加えたお湯で茹でましょう。
- 茹でたしらたきを細かく刻みます。
- ご飯と一緒にしらたきを入れて、炊飯器で炊いたら完成です。また、炊きあがったご飯に、しらたきを混ぜるだけでもOKです。
しらたきの割合は、ご飯の3分の1から2分の1くらいにします。もし食べにくい場合は、自分が食べやすい割合に調整したり、塩を少々混ぜたりすると食べやすくなりますよ。
糖質の代用食材で作る「満足レシピ」
ご飯の代わりになる食材と、ソイライスやおからご飯などの作り方をご紹介しました。ご飯風にして食べる以外にも、おかずやメイン料理などに利用する方法があります。では、糖質の代用になる食材で作る「満足レシピ」をご紹介します。
豆腐入り焼きリゾット
豆腐に、エリンギなどのキノコやベーコンを加えて作る「焼きリゾット」のレシピです。
ご飯は入れても入れなくてもOKですが、ご飯を入れない場合は、豆腐や具材の量を増やしたほうが良いでしょう。
リゾットをそのまま食べるより、こんがり焼いたほうが好きな人はチャレンジしてみてくださいね。
高野豆腐衣のトンカツ
パン粉の代わりに高野豆腐を衣にしたトンカツのレシピです。衣に粉チーズが混ざっているので、パン粉を使用していなくてもカラっと揚がります。小麦粉の量も最小限になっているので、糖質制限レシピとしてオススメです。
豆腐とおからのポテトサラダ
じゃがいもは使わずに、もめん豆腐とおからパウダーを使った「ポテトサラダ風」のレシピです。
具材は「きゅうり」だけでもできますが、ツナ缶が入っているほうが満足感があります。豆乳も入っているので、イソフラボンが豊富なレシピですね。
白米なしでも満足できるオススメの食べ物
ご飯や糖質の代わりになる食材やレシピをご紹介しましたが、それ以外にも、オススメの食べ物があるのでご紹介します。ご飯の代わりにしたり、メインのおかずに利用したりしてみましょう。
キャベツ
キャベツには食物繊維が豊富に含まれていて、腹持ちが良いのでメインにオススメです。
キャベツを細切りにして、麺類に見立てれば主食メニューに代用できますし、ロールキャベツなどのメインおかずにしても良いでしょう。
生キャベツのサラダばかりでは、飽きて続けられなくなってしまいますよね。食べ方を色々とアレンジして、楽みながらダイエットしましょう。
タマゴ
タマゴには食欲を抑える効果があり、満腹感も得られるので、ご飯代わりになる食材としてはとても優秀です。
タマゴは「完全栄養食」と呼ばれていて、タンパク質をはじめとして豊富な栄養が含まれていることから、ダイエット中に不足しがちな栄養補給に最適な食材なのです。
昔は、「コレステロールが高いから、タマゴは1日1個まで」と言われていましたが、それはもう古い情報です。
現在は、タマゴの摂取量とコレステロールには関連性がないと言われているので、安心してタマゴを食べられますよ。
ちなみに、タマゴの食べ方でダイエットにオススメなのが「ゆで卵」です。満腹感があり、腹持ちも良いのでダイエット中の栄養補給にぴったりです。
また、ゆで卵は油を使って調理しないので、カロリーも気になりません。作り置きしておけば、いつでも食べられるのが便利ですね。
肉・魚類
肉や魚はタンパク質が豊富で、満足感を得やすい食べ物です。
お肉は高カロリーで太りそうなイメージがありますが、実は、最強のダイエットフードです。
サーロインステーキ100gあたりの炭水化物量はたった0.3gしかないので、お肉は糖質制限にもってこいの食材です。
また、魚類はタンパク質が豊富な食材であることはもちろん、良質な脂質（DHA・EPA）が含まれているのがうれしいポイント。
血液をサラサラにするDHAやEPAは、青魚に多く含まれていますが、酸化しやすい性質があるので、新鮮な青魚を生で食べるのが1番効果的です。
糖質を制限すると、どうしてもタンパク質が豊富な「お肉」ばかり食べがちですが、魚もバランスよく食べましょう。
ご飯の代用食材でダイエットを成功させよう！
ご飯そっくりになる代用食材から、糖質の代わりになる満足レシピまでご紹介しました。ダイエットの大敵と言われるご飯ですが、まったく糖質を摂らないのもNGです。上手に代用食材を利用して、糖質を控えながらダイエットを成功させましょう！
