ウォーキングより消費カロリーの多い「スロージョギング」でダイエット！
ダイエットや健康に良いと評判のスロージョギングですが、「ただゆっくり走るだけならウォーキングでも良いんじゃない？」と思いますよね。
実は、ウォーキングとは比べ物にならないくらいのダイエット効果があるんです。
しかも、ダイエット以外にもうれしいメリットがあるので、今回はスロージョギングの効果と走り方をご紹介します。
ランニングやジョギングと何が違うのか、なぜウォーキングよりもダイエット効果が高いのか、などを解明していきましょう。
目次
スロージョギングとは？
まずは、スロージョギングとはどんなものなのか見ていきましょう。簡単にいうと「ゆっくり走ること」ですが、もう少しくわしくご紹介します。
歩く程度の速さで走るジョギング
スロージョギングとは、歩く程度の速さで走るジョギングのことです。とにかくゆっくり走ることがポイントなので、早歩きの人のほうが速いくらいのスピードです。
時速でいうと、だいたい4～5キロ程度。これほどまでにゆっくり走っているため、疲労感がなく、初心者でも5～10キロくらいの距離を走ることができます。
走り続けても疲れない
スロージョギングとは、ニコニコ笑顔のまま走れる速度をキープするため、体に負担がかからず、いつまでも走り続けることができる運動です。
なぜ走り続けても疲れないのかというと、超スローで走る場合、「速筋」ではなく「遅筋」を使い、疲労物質である「乳酸」が発生しにくいため息が上がらないのです。
遅筋は持久力のある筋肉なので、乳酸が発生しにくいと言われています。
この走り方を継続することによって、毛細血管が増加して血流がアップし、体中に栄養や酸素が運ばれていきます。
そのため血圧が安定したり、脳が活性化されるなど、ダイエット以外でも健康面でうれしい効果がたくさん期待できます。
スロージョギングのメリット
スロージョギングは、ゆっくり走るからこそ長く走れたり、疲れにくいことがわかりました。だから初心者や体力のない人でも、継続的に運動ができるのが大きなメリットです。
さらに、ダイエット面で考えると、ウォーキングよりも高い効果が期待できるのがスロージョギングのメリットです。
- 疲れにくいので体力がない人でもできる
- ウォーキングよりも消費カロリーが多い
- 膝や関節に負担がかからない
スロージョギングは歩くのと同じくらいの速度なのに、なんと消費カロリーはウォーキングの1.6倍にもなると言われているのです。
また通常のジョギングと違って、膝や関節に負担がかからないので初心者でも始めやすいのがメリットです。
スロージョギングの効果
スロージョギングの効果は、ダイエット効果だけではありません。では、どんな効果が期待できるのか見ていきましょう。スロージョギングの効果を知ったら、今すぐにでも走りたくなっちゃうかもしれませんね。
脂肪燃焼
スロージョギングは有酸素運動の一種なので、脂肪燃焼の効果があります。
ウォーキングの1.6倍の消費カロリーがあるため、ウォーキングをするくらいなら、断然スロージョギングのほうが痩せる効果が高いです。
減量
スロージョギングは、消費カロリーがウォーキングの1.6倍なので、脂肪を燃焼する効果も1.6倍です。つまり、ウォーキングよりも早く体重を落とすことができるというわけです。
余計な脂肪がいち早く落ちて体重が減れば、効率的に痩せられるので、体が引き締まって理想のボディラインになれますね。
走ることで筋力もアップするので、基礎代謝もアップして痩せやすくなります。
自律神経が整う
ストレスがたまると自律神経が乱れますが、スロージョギングには自律神経を整える効果があります。
ストレスがたまり緊張状態になると「交感神経」が優位になりますが、休息すると「副交感神経」が優位になってリラックスできます。
しかし、ストレスがたまるとこの切り替えがうまくいかなくなり、バランスがくずれてしまうのです。
スロージョギングをすると、脳内ホルモンが分泌されることでストレスを緩和し、自律神経を整えることで精神を安定させたり、免疫力を高めたりする効果が期待できます。
ダイエット効果ではありませんが、現代人の多くが抱えているストレスを緩和できるのは大きなメリットですよね。
精神が安定する
スロージョギングで精神が安定する理由は、もう1つあります。それは、セロトニンの分泌が増えるからです。
セロトニンとは別名「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質で、不安や緊張をやわらげる効果があります。
セロトニンの分泌が増える条件は、一定のテンポをキープする「リズム運動」をすることが効果的なため、スロージョギングが条件に当てはまるのです。
セロトニンが分泌されることで前向きな気分になれるので、ダイエットのモチベーションもアップして継続しやすくなるでしょう。
脳が活性化する
最後にご紹介するスロージョギングの効果は、脳が活性化することです。走ることで全身の血行が良くなり、それにともなって脳の血行も良くなります。
脳の血行が良くなると、記憶力や認知機能が高まるので、頭がクリアになるのを感じられるでしょう。
仕事前にスロージョギングをすれば、仕事へのモチベーションがアップしたり、集中力が高まる効果もあります。
ダイエット効果だけでなく、毎日の生活が良くなり、人生すべてがうまくいくことも期待できるでしょう。
スロージョギングの走り方
では、スロージョギングの走り方をご紹介します。ゆっくり走るだけですが、細かいポイントにも気をつけると、より高いダイエット効果が期待できます。
鼻歌を歌えるくらいのペース
スロージョギングの走り方は、鼻歌が歌えるくらいのペースが推奨されていて、これを「ニコニコペース」と呼んでいます。
これは乳酸がたまらないギリギリの速度なので、疲れを感じることなく走り続けることができます。
もし息がハアハアと上がってしまったらペースが速い証拠なので、ペースダウンする必要があります。
毎日走っているうちに慣れてくると、ニコニコペースが少しずつ速くなりますが、それは気にしなくてOKです。
顎は少し上げる
一般的なランニングでは顎を引いて走るのが正しいフォームですが、スロージョギングの場合には顎を少し上げたほうが良いと言われています。
顎を上げると、のどの部分が開くので呼吸が楽にできるようになるからです。
スロージョギングでは、とにかく楽に走ることが大事。疲れをためずに、呼吸も苦しくならない走り方を徹底しましょう。
かかとで着地せず、足指の付け根あたりで着地する
スロージョギングの走り方は、かかとで着地するのではなく、足指の付け根部分で着地します。
これを「フォアフット着地」といいますが、この走り方だと脚や膝への負担が軽減されるので、故障やケガを最小限に食い止めることができます。
歩幅は小さめでリズミカルに
歩幅は小さめで、一歩幅が10～20センチくらいが目安です。これはかなり小さな歩幅なので、むずかしい場合は40センチくらいでも良いでしょう。
歩幅は小さいものの、小刻みにリズミカルに動かすため、足の回転は意外と速くなります。
1分間に180歩程度のペースが推奨されています。5秒間に15歩なので、数えながら走るのも良いかもしれません。
スロージョギングダイエットのやり方のポイント
スロージョギングの走り方をご紹介しましたが、次は、スロージョギングダイエットのやり方のポイントをご紹介します。
20～30分走るのがおすすめ
スロージョギングは、1日に20～30分くらい走るのが目安になっています。といっても、続けて走る必要はなく、10～15分を2～3回に分けて走ってもOKです。
自分の運動能力や体力に合わせて調整してみてください。
このように、スロージョギングは小分けに走ることができるので、ちょっとしたスキマ時間や会社の休憩時間を使って走ることもできますよ。
苦しくない程度に続けることが大事
スロージョギングは、苦しくない程度に行うことが大切です。そして毎日続けることも大事。途中で苦しくなったら休憩してもOKですし、ペースダウンしてもOKです。
体に無理をさせない程度のペースでやることが何よりも大切です。
体力がついて体が慣れてきたら、少しずつ距離や時間を伸ばしたり、ペースを上げてみると良いでしょう。初めから頑張らないことです。
スロージョギングを習慣にしてダイエット効果をアップさせよう
スロージョギングの効果とやり方をご紹介しました。スロージョギングは息が上がらないくらいの楽ちんな運動なのに、ウォーキングよりも消費カロリーが多いというお得な運動です。このスロージョギングを習慣にして、ダイエット効果をアップさせていきましょう。習慣にすれば、数ヶ月後には効果を実感できますよ。
