ジムのマシンで脚やせするためのトレーニングメニュー
脚やせするなら絶対に取り入れたいのが、筋トレです。自宅で筋トレする方法もありますが、効率的に脚を細くするならジムのマシンで筋トレするのがオススメ。
でも、やり方を間違えると、逆に脚が太くなってしまうこともあるので注意が必要です。
そこで今回は、ジムで脚やせするためのマシンの種類と使い方をご紹介します。
脚やせに効果的なトレーニングメニューを実践して、美脚を目指しましょう。
目次
ジムのマシンで脚やせ効果を得るには？
脚やせするためにジムでトレーニングしているのに、なかなか効果が出ないと感じている人は、トレーニングメニューやトレーニングの順番が間違っていることが原因で、十分な脚やせ効果を感じられないのかもしれません。では、ジムのマシンで脚やせ効果を得るにはどうすれば良いのか見ていきましょう。
脚太りタイプによって効果的なトレーニングがある
脚やせするために一生懸命ジムでトレーニングをしているのに、脚やせ効果を得られないどころか、逆に脚が太くなってしまった……なんて残念な人もいるようです。
脚太りは、タイプによって効果的なトレーニング方法があるので、やり方を間違えると逆効果になってしまうことも。では、脚太りタイプに合わせたトレーニング方法をご紹介します。
◆脂肪が多い人は有酸素運動を取り入れる
脂肪が多いことが原因で脚が太くなっている人は、筋トレだけを頑張っても効率よく脚やせ効果を得ることができません。
筋トレで筋肉量を増やせば代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなりますが、筋トレ自体の消費カロリーは少ないので、まずは脂肪を燃焼させることを優先し、ある程度脚が細くなってから筋トレの割合を増やしていくのがオススメです。
効率よく脂肪を落とすには、筋トレの後に有酸素運動をすると効果的ですよ。
◆筋肉がつきすぎているならマシン以外にも注目
頑張り屋さんの人は、マシンでの筋トレを頑張りすぎて筋肉がつきすぎている可能性があります。いわゆる、筋肉太りになっているのかもしれません。
負荷の高い筋トレを継続的に行い、しっかりと筋肉を休ませて栄養を与えていると思いますが、それでは筋肉がすくすくと成長して、太くなってしまうのです。
筋トレをする上で正しい方法なのですが、脚を細くしたい場合は少しだけ違います。負荷をやや弱めにして、回数を多めにできるくらいの負荷に調整することがマシンで脚やせするコツです。
また、マシンで筋トレばかりやるのではなく、ウォーキングマシンで有酸素運動を取り入れてみたり、スタジオプログラムでヨガに参加してみたりするのもオススメ。
ヨガはストレッチ効果が高いので、筋肉太りの解消にも役立つでしょう。筋肉太りを解消するには、血行を良くすることが大切ですよ。
◆むくみ太りならストレッチやマッサージも必要
脚はリンパや血液の流れが滞りやすく、むくみやすいパーツです。むくみが原因で脚が太くなっている人は、マシンでの筋トレを頑張っても、あまり脚やせ効果が得られないことが多いです。
まずは、むくみを解消するためにストレッチやマッサージをすることが必要です。リンパや血液の流れを良くしてむくみを解消すれば、マシンによる筋トレ効果が格段にアップしますよ。
全身の血行を良くするなら、エアロバイクなどによる有酸素運動もオススメです。
また、むくみを解消するためには、水分補給も大事。トレーニング前後やトレーニング中の水分補給はしっかりと行いましょう。
ジムにお風呂がある場合は、お風呂でしっかりと体を温めて、汗を出すことでむくみ解消効果が高まりますよ。
◆歪みがある人はストレッチで矯正するのが先
日頃から姿勢が悪い人や、足を組む習慣がある人は、股関節や骨盤に歪みが生じることで脚やせ効果を得られない場合があります。
股関節や骨盤が歪むと、下半身の血行が悪くなり、むくみや脂肪太りの原因になります。
そのため歪みがある人は、ストレッチで股関節や骨盤の歪みを矯正することが先決です。歪みが改善されてから有酸素運動やマシンでの筋トレをすると、みるみるうちに脚が細くなっていくことでしょう。
ジムで脚やせするならトレーニングの順番が大事
脚やせ効果を得るためには筋トレが必要ですが、マシンで筋トレをやるだけでは効率が良くありません。
他のトレーニングも取り入れて、なおかつトレーニングを正しい順番でやることも大事になってきます。では、脚やせを目指すための効果的なトレーニングの順番をご紹介します。
①ストレッチ
まずは、5分程度のストレッチをしてウォーミングアップをしましょう。いきなり筋トレをすると筋肉を痛めるなどのケガにつながることもあるので、しっかりと準備運動をして体を温めておくことが大切です。
さらに、ストレッチの後に軽めの有酸素運動を10分程度やると体が温まり、より体を動かしやすくなることで可動域が広がり、筋トレの効果が高まりますよ。
余裕がある日は、有酸素運動まで取り入れて筋トレを始めてみてくださいね。
②筋トレ
脚やせのための筋トレで、脚の筋肉量を増やしていきましょう。筋肉量が増えることで代謝がアップし、脚の脂肪が落ちやすくなって脚を効率的に細くしていくことができます。
ジムで脚やせするなら、このタイミングでマシントレーニングを行います。
③有酸素運動
脚の脂肪が多い人は、ぜひ取り入れたいのが有酸素運動です。①でご紹介した有酸素運動の目的はウォーミングアップですが、ここでの有酸素運動の目的は、ずばり「脂肪燃焼」です。
脚の脂肪を効率よく落としていくには、有酸素運動を20～50分くらい取り入れるのがオススメです。筋トレの後に有酸素運動をすることによって、脂肪燃焼効果が格段にアップします。
④クールダウンのストレッチ
「筋トレ→有酸素運動」によって使った筋肉は硬くなっているので、ストレッチで緊張をゆるめ、柔軟性を回復させることが大切です。
またストレッチには、運動によって傷ついた筋肉を修復したり、疲労を回復させたりする効果もあるので、運動後のクールダウンは必要なステップです。
ジムで脚やせするならどのマシンが効果的？
では、ジムで脚やせを目指すなら、どのマシンを使うと効果的なのでしょうか？ 器具の使い方とトレーニング方法もご紹介していきます。
脚やせ効果のある5つのマシン
ジムにはたくさんのマシンがありますが、その中でも脚やせに効果のあるマシンを5種類ご紹介します。
◆レッグプレス
レッグプレスは下半身全体を鍛えるマシンで、スクワットのように太ももからお尻にかけての筋肉を使うので、脚全体のシェイプアップに効果的です。
◆レッグカール
レッグカールは太ももの裏側にある「ハムストリング」を鍛えられるマシンで、インナーマッスルを強化することで脚の引き締め効果があります。
◆レッグエクステンション
レッグエクステンションは太ももの前側を鍛えるマシンで、太ももの筋肉が衰えている人や、脂肪が多いことで太ももが太くなっている人の脚やせに効果的です。
◆アダクター（アダクション）
アダクターは太ももの内側にある「内転筋」や、お尻の筋肉を鍛えるマシンで、インナーマッスルの強化に役立ち、内ももを引き締める効果があります。
◆アブダクター（アブダクション）
アブダクターは太ももの外側や、お尻の外側上部の筋肉を鍛えるマシンで、脚やせだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。
器具の使い方とトレーニング方法
では、今ご紹介した5種類のマシンの使い方とトレーニング方法をご紹介していきます。効率よく脚やせするためにも、正しく使ってトレーニング効果を高めていきましょう。
◆レッグプレス
背もたれに背中をつけて、イスに深く座りましょう。イスの両サイドにあるハンドルを持つことで、体が浮くのを防ぐことができます。つま先が外側や内側に向かないように足をつくのが正しいポジションです。
【トレーニング方法】
- プレートに脚をつき、ゆっくりと脚を伸ばしていきます。膝が伸び切る直前で再び膝を曲げていきます。
- 脚やせ効果を狙うなら、10～15回を3～5セットが目安です。
- 脚の幅を広くすると「太ももの内側」に効きます。
- 脚をそろえてプレートの中央につくと「太ももの外側」に効き、脚をそろえて上部につくと「太ももの裏側」に効きます。
◆レッグカール
椅子にしっかりと座り、ハンドルを持ちます。背もたれに背中をつけて、背すじを伸ばすのが基本ポジションです。
【トレーニング方法】
- 膝を伸ばした状態から曲げていくことで、太ももの裏側に負荷をかけていきます。
- 10～15回を3～5セットやってみましょう。
- ふくらはぎに力が入らないようにして、太ももの裏側をしっかりと意識することがポイントです。
◆レッグエクステンション
イスに深く座り、背もたれに背中をつけます。ハンドルを持ち、脚を腰幅に開くのが正しいポジションです。お腹を引っ込めて、目線は遠くに向けましょう。
【トレーニング方法】
- 足首を90℃に保ち、脚が床と平行になるまで持ち上げます。
- 2カウントで持ち上げ、3カウントで元に戻します。
- 10回を2～3セットが目安です。あまりやり過ぎると、前ももの筋肉が発達しすぎてしまうので気をつけましょう。
◆アダクター・アブダクター
アダクターは脚を閉じる動作で内ももを鍛え、アブダクターは脚を広げる動作で外ももを鍛えます。イスに深く座り、背もたれに背中をつけてハンドルを持ちます。レバーで膝パッドのスタート位置を調節しましょう。膝パッド部分を回転させることで、アダクターかアブダクターを選ぶことができます。
【トレーニング方法】
- 膝を開いた状態から閉じる「アダクター」は、戻すときもゆっくりと動かすことで、より内もものインナーマッスルに効かせることができます。
- インナーマッスルを鍛える場合は、ゆっくりとした動作で回数は多めのほうが効果的です。
- 膝を閉じた状態から開く「アブダクター」は、外ももに効くトレーニングなので、鍛えすぎると太ももが太くなるので気をつけましょう。
- アブダクターの回数目安は、10回を2～3セットです。
脚やせに効果的なマシンの負荷や回数について
脚やせに効果のあるマシンでのトレーニング方法についてご紹介しましたが、脚やせ効果を得るためには、負荷や回数、頻度などはどれくらいが良いのでしょうか？
◆脚を細くするための負荷はどれくらい？ 回数は？
脚やせ効果を狙った筋トレの負荷と、一般的な筋トレの負荷は少し異なります。
一般的な筋トレは、10回で限界になる負荷でトレーニングするのがベストですが、脚を細くするための筋トレの場合は、少ない負荷で回数を増やすほうが効果的です。
目安としては、15～20回くらいで限界になる負荷に調整し、それを2～5セット行いましょう。今回ご紹介したトレーニングの場合、セット間のインターバルは、1分くらいが目安です。
◆マシンでのトレーニングの頻度は？
マシンを使った筋トレの頻度は、週2～3回くらいにすることをオススメします。筋トレは筋肉を破壊する行為なので、頻度が多すぎると思ったように筋肉量を増やすことができません。
逆に、頻度が少なすぎると、せっかく鍛えた筋肉が戻ってしまいます。
◆有酸素運動やスタジオプログラムも取り入れてみて
マシンを使ったトレーニング日以外は、水泳やエアロバイクなどで有酸素運動を取り入れることで、脚やせ効果が高まります。
また、有酸素運動の効果を高めてくれるスタジオプログラムに参加してみるのも良いでしょう。
マシンとは違った筋肉を鍛えるメリットがあったり、楽しみながらできるメニューがあったりと、意外な発見があるかもしれませんよ。
マシンでトレーニングをした後のアフターケア
ジムのマシンでトレーニングをした後は、使った筋肉をしっかりとアフターケアしてあげることが大切です。
運動後にストレッチをすることで、筋肉疲労を回復しやすくしてくれます。筋肉痛の予防にもなるので、ストレッチはぜひ取り入れたいアフターケアです。
また、ストレッチには骨格の歪みを調整する役割もあるので、美脚を目指すならストレッチは必須ですね。
マシンでトレーニングをした後は、使った筋肉が硬くなっているので、緊張状態になっている筋肉をゆるめてあげることも大切なアフターケアの1つ。
手で脚をつかんで揺らしたり、脚をブラブラと揺らして筋肉をゆるめてあげましょう。
ジムのマシンで効率よく脚やせしよう！
ジムで脚やせする方法をご紹介しました。脚やせに効果的なマシンの種類や使い方、トレーニング方法を実践して、効率よく脚やせしていきましょう。また、マシントレーニング以外にも有酸素運動やスタジオプログラムなどを利用すれば、ジム通いがグッと楽しくなりますよ。
