バストアップに効果のある腕立て伏せのやり方
「バストアップしたい！」と思っても、あまりお金や時間はかけたくないですよね。そんな人にオススメしたいのが、自宅で簡単にできる「腕立て伏せ」です。
必要な道具もなく、短時間でOKのエクササイズなので、忙しい女性にもオススメのバストアップ方法。
そこで今回は、バストアップのための腕立て伏せの効果とやり方、注意点についてご紹介していきます。
毎日のちょっとした心がけと腕立て伏せで、ハリのある上向きバストを手に入れましょう！
目次
なぜ腕立て伏せでバストアップできるの？
誰でも一度はやったことがある「腕立て伏せ」ですが、なぜ腕立て伏せでバストアップできるのでしょうか？ 実は、鍛えられる筋肉は「腕」だけではなく、「胸の筋肉」も鍛えられるんです。では、腕立て伏せでバストアップできる理由を見ていきましょう。
バストを支える「大胸筋」が鍛えられる
バストアップに必要な筋肉は、胸の大部分を占めている「大胸筋」です。腕立て伏せで大胸筋を鍛えると、バスト全体の位置を引き上げて、美しいバストをキープすることができます。
大胸筋は、日常生活ではほとんど使うことがない筋肉ですが、うつ伏せの状態から体を持ち上げるときに使う筋肉なので、まさに腕立て伏せが最適な筋トレになります。
何もしないと、いつの間にか垂れてしまうことが多いので、大胸筋の筋トレで効果的にバストアップしていきましょう。
バストアップに効果的な「小胸筋」が鍛えられる
小胸筋は、大胸筋よりも体の奥にあるインナーマッスルで、胸を持ち上げたり、肩甲骨を補助する役割がある筋肉です。
腕立て伏せで小胸筋を鍛えると、胸の位置が高くなり、胸まわりの血行が良くなることでバストアップ効果が期待できます。
また、腕立て伏せで小胸筋を鍛えれば、肩甲骨の血行も良くなるため、バストアップ効果が高まるでしょう。
肩甲骨がほぐれる
腕立て伏せでバストアップできる理由は、腕立て伏せをすることで肩甲骨がほぐれるからです。肩甲骨は普段の生活ではほとんど動かさないので、硬くこり固まってしまうことが多いのです。
とくに猫背の人は肩甲骨が硬くなりやすく、バストも血行不良になりがちに。バストアップのためには、肩甲骨を動かすストレッチやエクササイズが効果的なので、「腕立て伏せ」がオススメです。
腕立て伏せによって肩甲骨がほぐれると、姿勢を改善しやすくなり、バストアップ効果が高まるでしょう。
バストアップ効果のある腕立て伏せのやり方
では、バストアップ効果のある腕立て伏せのやり方をご紹介します。ポイントは、腕の位置！ 肩幅よりやや広めに開くことで、腕ではなく、胸に効かせることができますよ。バストアップに効果のある、3種類の腕立て伏せを見ていきましょう。
ひざ立ち腕立て伏せ
- 膝をついて足を上げ、膝から頭までが一直線になるようにキープします。
- 両手は肩幅よりも広めに開き、ゆっくりと10～20回くり返しましょう。
- 1日に3セットくらいやると良いでしょう。
一番オーソドックスなバストアップ腕立て伏せが、「ひざ立ち腕立て伏せ」です。
手の位置は、肘を曲げたときに胸の横に来るようにするのがベストポジションです。背筋を伸ばしてゆっくりと行いましょう。
壁を使ったバストアップ腕立て伏せ
- 壁を横にして立ち、右手を壁について胸を開きます。
- 5秒キープしたら、左も同様にやります。
- 壁に両手をついて、腕立て伏せを10回やります。
- 次に、片腕だけで5回ずつ腕立て伏せをします。反対の手もやります。
「ひざ立ち腕立て伏せでもツライ！」という人は、壁を使った腕立て伏せからトライしてみましょう。無理せず、少しずつステップアップしていきましょうね。
ヒンズープッシュアップ
- 両手両足をつき、体をくの字にします。（ダウンドッグみたいな体勢）
- 顔が床スレスレをなぞるようにして、最後に上半身を持ち上げます。
- そこからお尻を突き上げるように体を戻し、同じようにくり返します。
上級者向けの腕立て伏せですが、できる人はチャレンジしてみてくださいね。
ヒンズープッシュアップのメリットは、「胸」や「背中」のストレッチ効果があり、バストアップ効果が高いことです。他の腕立て伏せに慣れてきたら、ぜひ試してみてくださいね。
バストアップのための腕立て伏せの注意点
バストアップのための腕立て伏せをご紹介しました。では最後に、注意点をご紹介して終わりにします。ちょっとしたことですが、意識するかしないかで効果が変わりますので、ぜひ注意して行ってみましょう。
使っている筋肉をしっかり意識する
バストアップ筋トレでは、使っている筋肉をしっかりと意識することで、より高い効果が期待できます。
とくに腕立て伏せの場合、腕ではなく「胸の筋肉」に負荷がかかっていることを感じることで、バストアップ効果が高まるでしょう。
負荷をかけ過ぎない
バストアップのための腕立て伏せは、負荷をかけ過ぎないように注意しましょう。
大胸筋を鍛えるといっても、ムキムキにするために鍛えるのではないので、回数は10～20回までにするのがポイントです。
反動をつけないでゆっくりと
バストアップのための腕立て伏せは、反動をつけないでゆっくりとやることが大切です。
回数をこなすことよりも、正しいフォームで1回1回しっかりと胸の筋肉に負荷をかけていくことが大事。
変な体勢でやってしまうと、腰などを傷めてしまうこともあるので、正しいやり方で腕立て伏せをしましょう。
毎日やらなくて良い
バストアップのための腕立て伏せは、毎日やる必要はありません。
むしろ、週2～3回くらいの頻度がベストです。あまりやり過ぎると、胸の筋肉が硬くなり、バストが小さくなってしまうこともあります。
痛みがあるときはお休みして、痛みが引いてから再開しましょう。無理して続けられなくなるより、ゆる～く続けたほうがバストアップ効果が高まりますよ。
バストアップには日頃の生活も大事！
バストアップのための腕立て伏せについてご紹介しましたが、本気でバストアップを目指すなら、日頃の生活も大事です。
規則正しい生活をして自律神経を整えれば、ホルモンバランスが整ってバストアップ効果が高まります。
また、姿勢を良くすることでバストの血行を良くし、バストアップしやすい状態をつくることができます。
腕立て伏せの効果を高めるためにも、日頃から姿勢を良くしておくことは大切ですよ。
バストアップ腕立て伏せでハリのある胸を手に入れる
バストアップ腕立て伏せの効果とやり方をご紹介しました。ハリのある胸を手に入れるには、腕立て伏せが効果的です。毎日の生活で姿勢に気をつけるとともに、簡単な腕立て伏せで女性らしいバストを手に入れましょう。
