ダイエット中の便秘を解消してキレイに痩せる！
「痩せたい！」と思ってダイエットを始めても、便秘になってしまうと思うように痩せられなくなりますよね。
便秘になるとお腹がポッコリ出てしまったり、体重が減らなくなってしまいます。
でも便秘の恐ろしさは、それだけではありません。そこで今回は、ダイエット中に便秘になる原因と解消法をご紹介します。
便秘になるとダイエットに逆効果になることも多いので、体の中からキレイに痩せるためにも、今すぐ便秘をすっきり解消していきましょうね。
目次
そもそも便秘って、どんな状態？
便秘とは「排便がない」状態のことですが、具体的にはどんな状態なのか確認しておきましょう。
排便は1日1回。1日出ないと便秘
「もう3日も出てないの……」と憂鬱そうに話す人がいますが、何日目から便秘と呼ぶか知っていますか？ 実は、1日出なかっただけで便秘なのです。
食べた物の消化には1日かかるので、前日食べた物は、翌日に排泄されるのが普通のサイクルです。
それなのに1日排便がなかったとすると、食べた物をうまく排泄できていないことを意味しています。これがまさしく「便秘」なのです。
毎日排便しても「隠れ便秘」の可能性がある
便秘の定義は、排便がないことだと思っていませんか？ 実は毎日排便しても、「隠れ便秘」になっている可能性があるのです。隠れ便秘とは、いったいどのような状態なのでしょうか？
- 排便した後に残便感がある
- トイレに入ってから排便まで1分以上かかる
排便してもスッキリ感がない場合は、隠れ便秘の可能性があります。また、トイレに入ってスッと出ればOKですが、トイレでしばらく頑張る人は隠れ便秘になっています。
「自分は毎日出るから便秘ではない」と思っている人も多いですが、隠れ便秘の人はたとえ毎日出ていても腸内環境が悪化しているかもしれません。
もし本当に快便なら、「大」か「小」かわからないくらいの時間でトイレから出てきますし、1日に3回くらい排便があります。
また、快便だと思っていても宿便がたまっている場合もあるので、腸内環境を良好にすることが大切です。痩せやすい体をつくるためにも、ここでしっかりと便秘を解消しておきましょう。
ダイエット中に便秘になる原因は「食事」！
では、なぜダイエット中は便秘になりやすいのでしょうか？ その原因は、ずばり「食事」です。
間違った食事制限が便秘を引き起こす
ダイエット中は、少なからず食事制限をしますよね。運動をしていても、食事制限と並行してダイエットしている人がほとんどだと思います。でも間違った食事制限をすると、便秘の原因になることがあります。
- 食べないダイエット……便の材料が減る
- 糖質制限ダイエット……偏った食事で腸内環境が悪化
- 単品ダイエット……栄養が足りず代謝が低下
単に食べる量を減らすだけの食事制限は、便秘になる大きな原因です。栄養バランスが崩れるだけでなく、食べる量が少ないので便の材料が減り、便秘になってしまうのです。
また、何か1品を食べる単品ダイエットは、栄養が偏ってしまうので便秘になりやすいです。
さらに、糖質制限ダイエットを自己流でやってしまうと、腸内環境がかなり悪くなり、便秘になる人が多いと言われています。
◆とくに「糖質制限」は便秘を引き起こす
糖質制限ダイエットは、短期間で痩せられると人気ですが、実はもっとも便秘を引き起こす原因になります。それは、なぜなのでしょうか？
- 野菜をあまり食べない
- ご飯をほとんど食べない
糖質制限ダイエットでは、タンパク質を中心に食べますよね。野菜にも糖質が含まれているものが多いので、調べるのが面倒だとタンパク質ばかり食べてしまう人もいるかもしれません。また野菜が嫌いな人は、もちろん野菜をあまり食べなくなります。
さらに糖質のかたまりとも言われるご飯（米）は、糖質制限ダイエットでは控えていることでしょう。でも、野菜やご飯には食物繊維が含まれていて、便秘を解消する効果があります。
食物繊維を摂る量が減ると、腸のはたらきが悪くなり、便秘になりやすいのです。糖質制限をしている人の多くは、便秘に悩まされているそうですよ。
このような間違った食事制限をしてしまうと、便秘になりやすいので気をつけましょう。
脂質を摂らないと便が出にくくなる
脂質とは、おもに「油」のことですよね。油はカロリーが高いので、ダイエット中は避けている人も多いと思いますが、脂質を摂らないと便が出にくくなって便秘になることがあります。
脂質といっても、揚げ物などの高カロリー食ではなく、「良質な脂質」を摂ることが大事。良質な脂質の中でも便秘解消にオススメなのが「オリーブオイル」です。
オリーブオイルをスプーン一杯飲むと、便の滑りが良くなり、便秘が解消しやすいと言われています。もちろん、料理に使ってもOKですよ。
体重増加だけじゃない！ ダイエット中の便秘が良くない理由
では、便秘になるとダイエットにどのような影響を与えるのでしょうか？ ダイエット中の便秘が良くない理由をご紹介します。
体がむくみやすくなる
便秘をすると体内に老廃物がたまり、体がむくみやすくなります。体がむくむと血行が悪くなり、代謝が低下してしまうので太りやすくなります。
一生懸命ダイエットをしても痩せにくくなるので、便秘はダイエットの大敵だと言われているのです。
代謝が低下して太りやすくなる
便秘をして体に老廃物がたまると、血流を邪魔して血行が悪くなります。血行が悪くなると体が冷えたり、代謝が低下してしまうのです。
体の中に不要な物がたまっている状態なので、ダイエットだけでなく、健康や美容にも良くありませんよね。
太りやすくなるのはもちろん、肌荒れしてしまうことも多いので、デトックスしてダイエット効果をアップしていきましょう。
体重が増加する
便秘になると、体の中に排泄すべき物がどんどんたまってしまうので、とうぜん体重が増加します。ダイエットで食事制限をしているのに体重が減らなくなる理由の1つは、便秘だと考えられます。
およそ1回の排便で300gくらい排出されるので、それがないと体重は増える一方ですよね。
体重が減らないことに焦って、さらに食事量を減らしてしまうと、栄養バランスが乱れて便秘が悪化してしまうので悪循環になります。
◆便秘薬を体重減少のために使うのはNG
便秘しやすい人の助けになってくれるのが、便秘薬ですよね。でも、体重を減らすために便秘薬を飲む人がいますが、これは絶対にNGです。
どうしても出ないときは飲んでもOKですが、頻繁に飲むと腸のはたらきが悪くなってしまうのでさらなる便秘を招きます。
ダイエット中の便秘を解消する方法
ダイエット中に便秘になる原因と、なぜ便秘がダイエットに良くないのかご紹介しました。では、ダイエット中の便秘を解消する方法をご紹介しましょう。
水を飲む。とくに朝の寝起きは白湯がオススメ
便秘を解消するには、水を飲むことが大切です。ダイエットでは水を飲むと良いと言われるのは、便秘を解消するのも1つの理由です。
とくに朝の寝起きには水分を摂るようにしましょう。オススメなのは「白湯」です。
朝は水分が不足していて、血行が悪くなっています。その状態のままだと便秘になりやすいので、朝起きたら必ず水を飲むようにしましょう。
ただし、便秘がちな人は体が冷えやすいのも特徴なので、白湯がオススメ。
お湯を沸かして、60℃くらいまで冷ましたものを、ゆっくりと噛むように飲みましょう。朝一番で水分補給をすれば、便に水分が含まれて排泄しやすくなりますよ。
朝食を食べる
ダイエット中は朝食を食べない人もいるかもしれませんが、便秘を解消するには朝食を食べるほうが良いでしょう。朝食を食べることで胃腸が活動をはじめ、便意をもよおしてくる効果があるからです。
◆朝食にオススメなのが「乳酸菌」
午前中はデトックスタイムと呼ばれ、排泄の時間帯です。朝食を食べることで排泄しやすくなりますが、とくに朝食にオススメなのが「乳酸菌」です。
朝に乳酸菌を摂っておくと、午前中のうちに体内の老廃物を排出して、便秘が解消されますよ。
◆「食物繊維」と「水」で便秘解消
乳酸菌とは腸内環境を整えるための「善玉菌」の一種ですが、食物繊維は、その善玉菌のエサになります。
食物繊維には、海藻類などの「水溶性食物繊維」と、ゴボウなどの「不溶性食物繊維」がありますが、両方をバランスよく摂ることが大切です。
ただし、腸のはたらきが悪い人が不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便がつまってしまうことがあるので気をつけましょう。
不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収し、便の量を増やして排便を促します。このときに水分補給が十分にできていないと、便が硬くなって排泄しにくくなるのです。
そのため「食物繊維」と「水」は、必ずセットで摂るようにしましょう。
糖質制限ダイエットを見直し、栄養バランスの良い食事をする
ダイエット中の便秘を解消するには、糖質制限ダイエットのやり方を見直してみることをオススメします。糖質を摂り過ぎると太るのは確かですので、できれば少しは控えたいところ。
でもやり方を間違えると便秘を引き起こすので、便秘をしないようなやり方をしましょう。
- ご飯を食べないのはNG
- 良質な脂質は必須
- サラダ以外の野菜も食べる
糖質制限ダイエットの基本は、糖質をまったく摂らないのはNGです。だから、ご飯（米）を食べないダイエットをするのはやめましょう。いつもの半分くらいの量がベストです。
また脂質を控えすぎると便の滑りが悪くなるので、良質な脂質を摂るようにすると良いでしょう。魚に含まれる油やオリーブオイル、アボカドなどがオススメです。
野菜はサラダで摂る人が多いと思いますが、サラダ以外の野菜を食べることも大切です。サラダには食物繊維がそれほど多く含まれていないので、キノコ類や根菜類なども取り入れていきましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠と便秘にはあまり関係がないと思うかもしれませんが、実は深い関係があります。睡眠不足になると自律神経が乱れ、交感神経が優位になることで便秘を引き起こしてしまうのです。
リラックスして副交感神経を優位にすれば、便秘を解消しやすくなりますよ。
また、自律神経が乱れると体温調節ができなくなったり、血行が悪くなったりします。そのため代謝が低下して、太りやすくなってしまうのです。
便秘を予防するためにも、睡眠はしっかりとるようにしましょう。
運動を取り入れたダイエットをする
排便を促すための「腸のぜん動運動」は、運動をすることで活発になると言われています。有酸素運動などの適度な運動は、全身の血行を良くし、腸のはたらきもスムーズにしてくれます。
お腹を直接マッサージすることもぜん動運動を促す効果がありますが、内臓マッサージは決して強くやってはいけません。
注意が必要なので、運動をするほうが簡単です。運動なら消費カロリーも増えるので、一石二鳥ですよね。
ストレスは「深刻な便秘」を引き起こすので注意
便秘の原因は色々ありますが、とくに長期的に便秘になっている人は、原因が1つではないと言われています。
そのため簡単には便秘を解消することができませんが、このまま便秘が続くともっと深刻になってしまうので早めに解消しましょう。
便秘の原因の中でも「ストレス」は、深刻な便秘を引き起こすので注意が必要です。
ストレスにも色々ありますが、たとえば「便秘だから出さなきゃいけない」というストレスや、仕事でのストレスを抱えている人も多いでしょう。ストレスがたまると自律神経が乱れるので、便秘を引き起こしてしまうのです。
ストレスが原因で便秘になったとしても、食べ物や生活習慣で改善しようとする人が多いですよね。でも、根本的な原因である「ストレス」が解消されないと便秘をくり返します。
便秘になると腸内環境が悪化して、体がだるくなったり、やる気が起きなかったりと、体もメンタルもやられてしまいます。そんなストレスがさらなるストレスを招き、便秘がどんどん深刻化してしまうのです。
最終的には、人生を悲観的に考えてしまうことも多くなり、何もかもがうまく進まないと感じるようになるかもしれません。
たかが便秘で、人生を投げ出したくなってしまう可能性もあるので、しっかりと解消することが大切ですよ。
ダイエット中の便秘を解消してキレイに痩せよう！
ダイエット中に便秘になる原因と解消法をご紹介しました。大きな原因は、ずばり「ダイエットによる間違った食事制限」でしたね。正しい食事法を実践して、体の中からすっきりキレイに痩せられるようにしましょう。便秘は、体も心も不健康にしてしまうので、今すぐ解消して健康的なダイエットを実現させてくださいね。
