太ももの付け根がぽっこりしているのを細くしたい！
ダイエットをしても、なかなか細くならないのが「太もも」ですよね。その太ももの中でも、とくに太もも上部は細くするのがむずかしい場所。でも効果的な方法を実践すれば、きっと細くすることができますよ。
そこで今回は、太ももの付け根を細くする方法をご紹介します。付け根の外側が太い人も、付け根の内側が太い人も、それぞれに効果的な方法をご紹介します。
太もも上部についている余分なお肉を落として、ぽっこり出っ張っている部分を解消できれば、まっすぐで細い太ももになれますよ。
目次
細くしたいのは「太ももの付け根」の外側？ 内側？
「太ももの付け根が太いのがイヤ！」という人は、付け根の外側がぽっこりしている人と、付け根の内側がぽっこりしている人に分かれます。
あなたが細くしたいのは、外側ですか？ それとも内側ですか？ 外側か内側かによって、エクササイズやストレッチの方法が変わってきます。
太ももの付け根の内側がぽっこりしている人は、本当にいちばん上の部分だけ出っ張っている人が多いのが特徴です。
これは、血行不良やむくみが原因の場合が多いので、ストレッチやマッサージで細くなる可能性が高いでしょう。
太ももの付け根の外側がぽっこりしている人は、お尻から太ももの上部にかけて太くなっている人が多いのが特徴です。
これは、脂肪やセルライト、むくみの場合が多いので、エクササイズ・ストレッチ・マッサージで細くなるでしょう。
太ももの付け根が太くなる原因とは？
太ももだけ太い人や足全体が太い人など、足太りの悩みも人それぞれです。では、太ももの付け根が太くなる原因とは何でしょうか？
股関節・鼠径部（そけいぶ）の血行不良
太ももの付け根は、すぐ近くに「股関節」や「鼠径部」があります。この部分の血行が悪くなってしまうと、太ももの付け根が太くなることが多いでしょう。
股関節が硬くなると、足の付け根の可動域が小さくなり、血行が悪くなりがちになります。
また鼠径部にはリンパ節があり、足全体のリンパの流れが悪くなってしまうことが多いです。足のリンパの流れが悪くなると、むくみが引き起こされてパンパンに張ってしまうのが特徴です。
太ももの「むくみ」
鼠径部リンパ節がつまってしまうと、太もものむくみを引き起こします。足全体がむくんでしまう人もいますが、太ももだけがとくに太くなってしまう場合もあるでしょう。
太ももがむくむと脂肪がたまりやすくなり、またセルライトの原因にもなります。セルライトになってしまうと改善するのがむずかしくなるので、できるだけ早めに改善することが大切です。
骨盤・股関節の歪み
太ももの付け根が太くなる原因は、「骨盤」や「股関節」の骨格が歪んでいることも考えられます。骨盤や股関節が歪むと、足の血行が悪くなり、とくに太ももが太くなることが多いです。
太ももは、もともと血行が悪くなりやすく、脂肪がつきやすい場所です。そこに骨盤や股関節の歪みがプラスされると、さらに太ももが太くなりやすいでしょう。
姿勢が悪い人や、立ち方・歩き方が悪い人は、骨盤や股関節に歪みが生じやすいので、姿勢を良くして正しい歩き方をすることが大切です。
お尻と太ももの付け根に脂肪がたまっている
太ももの付け根が太くなるのは、お尻から太ももにかけて、脂肪がたまっていることが考えられます。おそらく、普段からあまり運動をしない人に多いのではないでしょうか？
またアルコールを飲むことが多かったり、お菓子などのジャンクフードをたくさん食べていることも原因かもしれません。
お尻と太ももの付け根の脂肪を落とすには、エクササイズや運動をするのが1番早い解決策です。
でも、運動が苦手で続けられない人もいるかもしれないので、自宅でも簡単にできる方法をご紹介しますね。
太ももの付け根を細くする方法
太ももの付け根の外側を細くしたい人も、内側を細くしたい人も、両方に効果のある方法からご紹介します。その後に、それぞれに効果的な方法をご紹介しますね。
むくみにくい食生活をする
太ももの付け根を細くするには、まずは食生活から見直すことが大切です。むくみやすい食生活をしているなら、今すぐ改善していきましょう。とくにNGなのが、「ジャンクフード」です。
- スナック菓子
- ケーキやクッキーなど
- カップ麺や冷凍食品など
- ファストフードやピザ
これらの食べ物にはほとんど栄養が含まれていないので、食べる意味がありません。確かに美味しいのですが、2週間に1回くらいにするなど、日頃から控えておくことが大切です。
また塩分の多い食事や、揚げ物などの高カロリー食もなるべく減らすようにしましょう。
さらに加齢とともに糖代謝が低下してしまうので、ご飯やパンなどの糖質も控えめにすると、劇的に足のむくみが解消されますよ。実は塩分よりも、糖質のほうがむくみやすいかもしれません。
ストレッチやマッサージでむくみを解消する
太ももの付け根を細くするには、ストレッチやマッサージで血行やリンパの流れを良くすることが必須です。太ももの付け根にむくみがあると、足全体が太くなりやすいので、何が何でもむくみを撃退することが先決です。
太ももの付け根の血行が良くなれば、エクササイズの効果も出やすいし、正しい姿勢をするだけで足が細くなることも多いですよ。またストレッチで骨盤や股関節の歪みを矯正することも大事。
そうすれば足の血行が良くなり、意外と簡単に太ももの付け根が細くなる場合があります。外側・内側に効くストレッチ・マッサージは、次の項目でご紹介しますね。
エクササイズで脂肪を減らす
太ももの付け根に脂肪がついてしまっている人は、エクササイズで筋肉を増やすことで、脂肪を減らすことができます。
筋肉がないと脂肪が燃焼されないので、筋肉太りになることを心配する前に、まずはエクササイズをしてみましょう。
とくにお尻から太ももの付け根外側に脂肪がついている人は、おそらく太ももが硬くなっているのではないでしょうか？ 硬いのは筋肉ではなく、血行不良による「むくみ」と「脂肪」のコラボの可能性が高いです。
これを解消するのはかなり手ごわいですが、早く解消しないとセルライトになってしまいます。そのためエクササイズのほかにも、マッサージ・ストレッチを並行してやることをオススメします。
◆外側にも内側にも効くエクササイズ
太ももの上部についた余分なお肉を落とすには、足回しエクササイズがオススメです。立ったままでやれば体幹を鍛えて、代謝をアップすることができますし、寝た状態でやれば足のむくみを解消しやすくなります。
立ったまま足回しエクササイズのやり方
- 広い場所で立ちます。
- 片足の膝を曲げて、真横から前に回します。
- 膝をなるべく高く上げるのがポイント。
- 左右交互に20回やってみましょう。
ジャンプしないで、静止した状態で足を回すやり方だと体幹を鍛えられます。膝を伸ばして足を回すと、より足のエクササイズ効果が高まります。
- 立った状態で片足を外側から内側、内側から外側へ弧を描くように回します。
- 膝を伸ばした状態で、なるべく大きく回すのがポイント。
- グラグラする場合は、どこかにつかまってもOKです。
- 左右10回ずつやってみましょう。
寝た状態で足回しエクササイズのやり方
- 仰向けになり、片足を上げます。
- 外まわしを5回、内まわしを5回やります。
- 反対の足も同様にやりましょう。
足を上げた状態でやるので、むくみ解消の効果もありますよ。適度に腹筋を鍛えられるので、ぽっこりお腹も同時に解消することができます。
正しい姿勢・正しい歩き方をする
骨盤や股関節の歪みを解消するには、ストレッチが効果的ですが、正しい姿勢と正しい歩き方をすることも大事。
とくにデスクワークの人は、ただでさえ下半身の血行が悪くなりやすいので、小まめに席を立つようにすると良いでしょう。
◆正しい姿勢のつくり方
正しい姿勢とは、立ったときに足から頭までまっすぐになることが大切です。上半身が前傾したり、お腹が前に突き出ていたり、逆にお尻が後ろに突き出ているのもNG。
下腹部をグッと引き上げるようなイメージで背すじを伸ばし、頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージをすると正しい姿勢になるでしょう。
◆正しい歩き方とは？
また正しい歩き方は、膝を曲げずに伸ばして歩くことを意識しましょう。ひざ下だけを動かすのではなく、股関節から動かすことを意識して、足を大きく動かすことが大事。
かかとから着地して、つま先で地面を蹴ります。このときも前傾姿勢にならず、背すじをまっすぐ伸ばしておくようにしましょう。
太もも上部の外側の肉を落としてまっすぐ美脚になる方法
ここからは、太ももの付け根の外側を細くしたい人にオススメの方法をご紹介します。むくみや脂肪を解消していきましょう。
足を上に上げて5分間リラックス
運動不足だったり、同じ姿勢で長時間すごすことが多い人は、足がむくんでいる可能性があります。1日を終えたら、足にたまったリンパや血流を戻すことが大切です。
- 壁に向かって座り、お尻を壁につけて仰向けになります。
- 足を上げて、壁に当てます。足の付け根が直角になるようにします。
- そのまま5分間リラックスしましょう。
お風呂上がりにやると、血行が良くなっているので効果的です。足のむくみがひどい人は、しばらくすると足がジンジンしてくるかもしれません。足にたまったリンパや血液が流れている証拠なので、終わったら足が軽くなりますよ。
お尻と太ももの付け根のストレッチ
- 仰向けになり、足の親指を持ちます。
- 足裏を天井に向けて、足を開きます。
- 膝が床に近づくようにしましょう。
- 股関節が柔らかい人は、足裏を持ってさらに膝を床に近づけてもOK。
ヨガの「ハッピーベイビーのポーズ」です。骨盤や股関節の歪みを解消する効果や、足のむくみを解消する効果があります。
お風呂上がりに徹底的にマッサージする
太ももの付け根の外側を細くしたい人は、「むくみ」や「脂肪」で硬くなっていることが多いので、血行が良くなっている「お風呂上がり」に徹底的にマッサージしていきましょう。
脂肪を燃焼させる効果のある「スリミングジェル」を塗ってマッサージすると効果的です。足が冷えていると太くなりやすいので、ポカポカになって血行が良くなる効果がありますよ。
- 左足を横に伸ばして座り、右足の膝を曲げます。
- ジェルやクリームを塗って滑りを良くしたら、マッサージを始めます。
- お尻から太ももの付け根を掴むように揉みほぐします。硬くなっているのを柔らかくするようなイメージで。
- 手指の付け根の部分を使って、こするように滑らせます。お尻・太ももの外側・裏側をよくマッサージします。
- 揉んだりこすったりを3分くらい続けましょう。
- 反対足も同様にやります。
お風呂上がりのスキンケアなどが終わったら、体が温かいうちにマッサージを始めましょう。すごく硬い人は力が必要になるかもしれませんが、初めは痛いこともあるので、強くマッサージしすぎないように注意。
コロコロローラーで血行を促進するのも、簡単だしオススメです。あまりにも「むくみ」がひどい場合には、着圧ソックスに頼るのも良いでしょう。
ただし、着圧ソックスはあくまでもサポートで、メインはマッサージやエクササイズですよ。
足上げエクササイズをする
- 横向きに寝て、頭を手で支えます。
- 下側の膝を曲げて、上側の足を上げ下げします。
- ゆっくりと反動をつけないで、20回くり返します。
- 次に、下の足を伸ばし、上の足を立てます。
- 下側の足を上げ下げしましょう。20回くり返します。
- 反対側も同様にやってみましょう。
太ももの外側と内側の両方に効くエクササイズですが、太ももの外側が太くなっている人は、太もも全体のエクササイズをすることで細くなりますよ。
太もも上部の内側の肉を落としてまっすぐ美脚になる方法
ここからは、太ももの付け根の内側を細くしたい人にオススメの方法をご紹介します。おもに付け根の血行を良くすることで細くすることができますよ。比較的、外側が太い人よりも解消しやすいので頑張りましょう。
足パカでストレッチ＆エクササイズ
- 仰向けになり、両足を上げます。
- 足を開けるところまで開き、5秒間キープします。
- ゆっくりと足を戻します。
- 30回くり返しましょう。
足を上げるのでリンパの流れを戻す効果があり、むくみを解消することができます。また、ストレッチとエクササイズの両方の効果があり、太ももの内側に効きますよ。
太ももの内側のリンパマッサージ
太ももの内側は、皮膚のすぐ下にリンパがあるので、マッサージ効果が出やすい場所です。
その代わり、あまり強くマッサージすると内出血することがあるので気をつけましょう。クリームなどを塗って滑りを良くするのもオススメ。
- 足裏同士をくっつけて座ります。
- 太ももの付け根の鼠径部を手のひらでさすります。1分くらい。
- 太ももの付け根の内側にある、気になるぽっこり部分を軽めに揉みます。
- 膝から足の付け根までを、20回くらい手のひらで滑らせます。
太ももの付け根の内側を揉むときは、絶対に強くやらないように注意してください。わたしは以前、これをやり過ぎて内出血したことがあります。一度に強く長くやるよりも、毎日やることのほうが効果的ですよ。
鼠径部ストレッチ
- 片足を体の前に出し、膝を曲げます。
- 反対足は後ろの伸ばします。
- 後ろに伸ばした足の付け根が伸びているのを感じましょう。
- 20秒キープしたら、反対も同様にやります。
鼠径部のリンパ節の流れが良くなり、足のむくみを解消する効果があります。脂肪が落ちやすくなる効果もあるので、気になる太ももの付け根内側のぽっこりも解消できるでしょう。
股関節ストレッチ
- 仰向けになり、膝を曲げます。
- 片足を反対足の膝に乗せます。
- 立てている足の膝を両手でつかみ、引き寄せます。
- 引き寄せたら20秒キープします。
- 反対も同様にやってみましょう。
骨格の歪みを矯正する効果や、お尻から太ももの付け根にかけての血行が良くなる効果があります。
太ももの付け根を細くしてまっすぐな太ももに！
太ももの付け根を細くする方法をご紹介しました。付け根の外側がぽっこりしている人も、付け根の内側がぽっこりしている人も、それぞれに効果のある方法をご紹介したので、毎日頑張ってみてくださいね。どれもむずかしいことではなく、自宅で簡単にできる方法なので、つらいどころか気持ちいいはずです。これで、まっすぐで細い太ももを目指せますよ。
