食欲を抑える食べ物と飲み物で食欲にSTOP！
ダイエット中の一番の敵、それは「食欲」ですよね。
食欲が止まらなくて、どうしても何か食べたくなってしまう人は、食べたら食欲を抑えられる食べ物を食べてみてはいかがでしょうか？
「そんな食べ物があるの？」と思うかもしれませんが、あります。そこで今回は、食欲を抑える食べ物と飲み物をご紹介します。
食欲がどうしても止められないときに、ほんの少し口にするだけで、驚くほど空腹感がなくなりますよ。ぜひ、試してみてくださいね。
目次
食欲を抑えられなくなる原因とは？
そもそも食欲を抑えられなくなる原因とは何でしょうか？ 空腹を感じるメカニズムは、以下のようなことが関係しています。
- 血糖値が下がると空腹を感じる
- 栄養バランスの悪い食事だと食欲を抑えられない
- タンパク質が不足しているとお腹が空く
- 糖質ばかり摂っていると空腹が強くなる
「何となく口さみしい」とか「無性に食べたくなる」という心の欲求ではなく、本当の食欲は、血糖値が下がったときに感じます。
急激に血糖値が上がると、その後に急激に血糖値が下がる性質があるため、強い空腹を感じやすくなります。
だから血糖値が上がりやすい「糖質」ばかり食べていると、すぐに空腹を感じてしまい、食欲を抑えるのが苦痛に感じてしまうのです。
また栄養が十分に足りていないときにも空腹を感じるので、栄養バランスの悪い食事をしているとお腹が空きやすくなります。
とくに「タンパク質」が不足すると食事でも満足感がなく、すぐに空腹を感じます。
逆に考えると、ふつうに栄養バランスの良い食事をしていれば、ムダにお腹が空くこともないし、食べ過ぎてしまうこともありません。腹八分目を守るだけで、とくに食事制限をする必要もなく痩せられるでしょう。
食べ物や飲み物で食欲を抑えるメリットとは？
そうはいっても、ダイエット中は、できるだけ食べる量を減らしたいもの。だから食欲を抑える食べ物があればうれしいですよね。
「だったら食べ物以外で食欲を抑える方法のほうがいいんじゃない？」と思う人もいるでしょう。でも、食べ物や飲み物で食欲を抑えるほうがメリットがあるのです。それは以下の3つ。
- ダイエット食品やサプリなどのお金がかからない
- 食材のほうが、手軽にいつでも手に入る
- 栄養バランスが良くなる＝リバウンドしにくい
どんなダイエットでも、ある程度は食事を調整してダイエットする必要があります。
そんなときに食欲を抑える食べ物や飲み物を知っていれば、ダイエット食品やサプリなどにお金をかけなくても良いですよね。
また食材ならスーパーで手軽にいつでも手に入るし、上手に選べば栄養バランスの良い食事をすることができます。
栄養バランスの良い食事をすれば、リバウンドすることも少なくなりますよ。これは大きなメリットですよね。
食欲を抑える食べ物とは？
では、食欲を抑える食べ物からご紹介していきましょう。食事に取り入れることで食事量を減らすことができる食べ物や、小腹が空いたときにちょっと口にするだけで満足感のある食べ物をご紹介しますね。
アーモンド
小腹が空いたときに食欲を抑える食べ物は「アーモンド」です。ナッツ類はダイエット中の間食にオススメですが、ピーナッツはカロリーが高いのであまりオススメできません。
ナッツ類の中でもアーモンドは優秀で、ビタミンEやビタミンB2がとっても豊富。抗酸化作用が高く、血行を促進する効果があるので、代謝を良くしてくれます。
とくにビタミンB2は糖質やタンパク質をエネルギーに変える作用が高いので、太りにくい体をつくってくれますよ。
ダイエット中にアーモンドを食べるなら、「素焼きアーモンド」がオススメ。油で揚げているアーモンドだとカロリーが高いので避けたいところ。
またアーモンドに含まれている脂質はオレイン酸なので、血糖値を下げる効果があり、太りにくくしてくれます。
バナナ
食欲を抑える食べ物として有名なのは「バナナ」です。バナナには「食物繊維」が豊富に含まれていて、ダイエット中の便秘解消に効果的です。
また「カリウム」も含まれているので、むくみを解消して代謝を良くする効果があります。
朝食や夕食を抜いてダイエットするよりも、バナナだけでも食べたほうがダイエット効果がアップしますよ。
満腹感もあるので、バナナを常備しておくと何かと便利です。忙しくて食事が摂れないときにも利用できますよ。
塩ヨーグルト・玉ねぎヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質が豊富ですが、カロリーが高そうなイメージがあるかもしれませんね。でもダイエット中の食欲を抑える食べ物としてはオススメなんです。
無糖ヨーグルトにハチミツをかけて食べるよりも、「塩ヨーグルト」や「玉ねぎヨーグルト」がオススメ。
お腹が空いてたまらないときに塩分を少し摂ると、空腹感がやわらぎます。また塩ヨーグルトや玉ねぎヨーグルトは、腸内環境を良くして、便秘を解消する効果がスゴイんです。
塩を加えることでカルシウムの吸収が良くなり、太りにくい体をつくることができます。
とくに、寝る前にどうしてもお腹が空いて眠れないときは、ヨーグルトを食べると満足感があり、安眠効果もアップします。
安眠効果がアップすれば、自律神経のバランスが整って、ダイエット効果もアップしますよ。
ゆで卵
ダイエットにタンパク質は欠かせません。タンパク質には筋肉をつくる効果のほかに、食欲を抑える効果があるからです。
タンパク質が十分に摂れていると、自然と食欲が抑えられる仕組みがあるのです。
タンパク質にはチキンや魚、納豆など色々ありますが、コンビニでも買えて手軽に食べられるのは「ゆで卵」です。
卵はコレステロールが高いと言われていた時期もありますが、むしろダイエットや健康に効果的なのです。それに、お腹にたまりやすいので満腹感が持続するメリットもありますよ。
ゆでキャベツ
食事の最初に野菜と食べると満腹感がアップしたり、血糖値の上昇を抑えられると言われていますが、レタスなどのサラダだとイマイチ食べた気がしないときがあります。
またドレッシングのカロリーも気になるところなので、「ゆでキャベツ」のほうがオススメ。
ゆでキャベツを小鉢一杯くらい食べると、それだけで何となく満足してしまうこともあります。
オススメの食べ方は、ツナ缶を混ぜて食べること。タンパク質も摂れて、満腹感が大きいですよ。塩を少々と醤油を混ぜれば、意外と美味しくて満足できます。
ツナ缶
そんなツナ缶ですが、「ツナ缶ダイエット」という方法もあるくらいオススメの食べ物です。食欲を抑える効果が高く、2週間ツナ缶を取り入れた食事を続けると、食事の量が自然と減っていく効果があります。
その理由は、タンパク質を十分に摂れているからです。食欲を抑えたいなら、タンパク質を利用しないと損ですよ。栄養があって健康にも良く、空腹感なく痩せられる食べ物はそう多くはありません。
納豆
ダイエット効果が高いといっても、タンパク質はカロリーが高いイメージがありますよね。そこで思い浮かぶのが「納豆」です。
納豆は植物性タンパク質なので、低カロリー高タンパク質の食材の代表です。しかも発酵食品なので、便秘解消効果も高いのがメリット。
納豆による健康効果を挙げたらキリがないくらい栄養価が高い食べ物なので、毎日食べるのをオススメします。
とくに夜食べると、納豆の効果が高まると言われています。夕食で食べれば、寝るまでにお腹が空くことも少なくなるでしょう。
アボカド
アボカドは森のバターと言われているように、こってりしていてカロリーが高いイメージがありますよね。
でも女性の間では、美容と健康に良い食べ物として定着しています。もちろんダイエットにも良い効果があります。
アボカドに含まれるビタミンEは抗酸化作用が高く、血行を良くして代謝をアップする効果があります。また美肌やアンチエイジングにも高い効果があるので、女性にうれしい効果がたくさんありますね。
またダイエット中は脂質を避けがちですが、アボカドに含まれる脂質は良質な脂質なので、むしろダイエットにも健康にも良い効果がありますよ。
かつおダシ
食欲を抑える食べ物として意外なのが「かつおダシ」です。味噌汁などに入れるダシです。かつおダシには、うまみ成分である「グルタミン酸」が含まれていて、食欲を抑える効果があると言われています。
グルタミン酸はアミノ酸の一種で、食後の満腹感を持続させる効果があるそうですよ。お腹が空いたときに味噌汁を飲むのも良さそうですね。
カカオの多いチョコレート
食欲を抑える食べ物は「カカオの多いチョコレート」です。カカオ含有量が70%以上の苦みのあるチョコレートを1～2片だけ、ゆっくりと味わって食べてみましょう。すると不思議と食欲が抑えられていきます。
とくに甘い物への欲求がおさまるそうです。どうしてもケーキやお菓子が食べたくなってしまったときは、ぜひビターなチョコレートを食べてみてくださいね。
豆腐
豆腐も納豆と同様に、植物性タンパク質が豊富な食べ物です。納豆がどうしても苦手な人は、豆腐を食べると良いかもしれませんね。
納豆ほどの豊富な栄養価はありませんが、満腹感はスゴイです。豆腐は低カロリーなので、小腹が空いたときや、夕食のおかずにもオススメです。
こんにゃく・寒天
こんにゃくや寒天は、かなり低カロリーなのに食物繊維が豊富で満腹感があるため、食欲を抑えるのにオススメの食べ物です。ただし、味があまりないので満足感はそれほど期待できません。
手作りの「トマト寒天」や、市販の「こんにゃくゼリー」なら食べやすいかもしれませんね。カロリーはほぼゼロなので、食べても罪悪感がないのがうれしいポイントです。
さつまいも
寒くなってくると「焼き芋」が食べたくなる人もいるのではないでしょうか？ イモ類を食べるとお腹がいっぱいになるので、食欲を抑えるのに効果的です。
イモ類の中でも、さつまいもは食欲を抑えるのに効果的な食べ物です。糖質が含まれている野菜なので、あまり大量に食べるのはオススメできませんが、お腹が空いたときに少し食べるだけで満腹感がありますよ。
固形チーズ
チーズは高カロリーでダイエット中は控えている人も多いと思いますが、実は食欲を抑える食べ物としてオススメ。といっても、とろけるチーズたっぷりのピザやグラタンはNGですよ。
ダイエット中の食欲を抑える食べ物としてオススメなのは、「固形チーズ」です。
もちろん、たくさん食べるとカロリーが高くなるので、食べるのは1個だけです。スーパーで5個入りくらいで売っている固形チーズを1個だけ食べましょう。栄養もあるし、だいぶ空腹感がやわらぐでしょう。
食欲を抑える飲み物とは？
飲み物にも食欲を抑えてくれるものがあるのでしょうか？ 飲み物で食欲が抑えられるなら、食べ物よりも太りにくそうですよね。では、食欲を抑える飲み物をご紹介します。
コーヒー
食欲を抑える飲み物は「コーヒー」です。もちろん砂糖やミルクなしのブラックコーヒー。コーヒーを飲むと目が覚めてシャキっとしますよね。
それは交感神経が優位になった証拠です。交感神経が優位になると、食欲を抑えることができると言われています。
たとえば筋トレなどの運動で交感神経を活発にしても、食欲を抑えることができます。だから甘い物やおやつが食べたくなったら、とりあえずコーヒーブレイクをしてみましょう。仕事の合間にもオススメですね。
さらにコーヒーには脂肪を燃焼する効果があるので、運動前に飲むのがオススメです。
もしウォーキングなどの運動も取り入れたダイエットをしているなら、運動前にブラックコーヒーを飲んで、30分後くらいに運動を始めると効果的ですよ。
ココア
食欲を抑える飲み物は「ココア」です。ココアにはポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットはもちろん、健康や美容にも良い効果があります。
少ないですがカフェインも入っているので、コーヒーと同じような効果も期待できるでしょう。
炭酸水
炭酸水は物理的にお腹をふくらませて、満腹のような感覚になる効果があります。食前に飲むと食欲を抑えられるので、食べ過ぎを防ぐことができますね。
炭酸水の利用法としては、空腹時の食欲を満たすというよりも、食前に食べ過ぎを防ぐほうが利用価値があります。もちろん無糖の炭酸水を選びましょう。
ホットミルク
牛乳も食欲を防ぐ効果がありますが、ホットミルクのほうがオススメ。良質なタンパク質が含まれているので、満腹感があります。寝る前にお腹が空いたら、ホットミルクを飲むことで安眠効果もアップしますよ。
牛乳ならカルシウムも豊富なので、空腹時のイライラ防止にも効果的。ちなみにカルシウムが十分に摂れていると、食事をある程度減らしても体が飢餓状態になりにくいと言われています。
飢餓状態とは、体が脂肪をため込みやすくなった状態のこと。食事を減らし過ぎると飢餓状態になり、逆に太ってしまうことがあります。
でもカルシウムが足りていればそれを避けられるので、脂肪をためにくくなり、リバウンドもしにくいです。
豆乳
牛乳が良いなら、豆乳もオススメ。ビタミン・ミネラルは牛乳のほうが豊富ですが、豆乳には「大豆イソフラボン」が含まれています。
年齢とともに減ってしまう女性ホルモンのはたらきを活発にする効果があるので、女性にはうれしいですね。
女性ホルモンのバランスが良くなると、ムダに太ることが少なくなるので、ダイエットに効果的です。牛乳と豆乳を混ぜて飲むのも良いかもしれませんね。
飲み過ぎは良くないので、1日あたりコップ一杯程度にしておきましょう。
食欲を抑えるにはちょっとした工夫も必要
食欲を抑える食べ物と飲み物をひと通りご紹介しましたが、食事の摂り方や生活の中にもちょっとした工夫をするのがオススメです。
野菜から食べてご飯を最後にすると満腹感がある
食欲を抑える食事の仕方は、野菜から先に食べること。野菜には食物繊維が多く含まれていて、満腹感があります。そのため、他のおかずの量を減らしても満足できますよ。
野菜の次は、肉や魚などのタンパク質。ご飯は最後にしましょう。そうすれば、太りやすいご飯を食べる前に、お腹がいっぱいになることも多いですよ。ご飯の量を減らせれば、かなり効果的に痩せることができます。
おかゆ・雑炊にすると満腹感が持続する
本来ご飯などの「糖質」は、食欲を増してしまう作用があるのですが、ダイエット中の食事制限でご飯をまったく食べないのはNG。だから少しは食べないといけません。
そもそも食欲を抑えるには、お腹が空かなければ良いわけですよね。おかゆや雑炊にすると水分が多く、満腹感が大きくなります。しかも満腹感が持続すると言われているので、ダイエット中にはとってもオススメ。
できれば白米ではなく、玄米や胚芽米などで作るとさらに効果的ですよ。玄米は白米よりも血糖値が上がりにくく、満腹感がかなり持続します。もはや間食不要、と思えるくらいなので試してみてください。
よく噛んでゆっくり食べると満腹感がある
食欲を抑える食事の仕方は、よく噛んでゆっくり食べること。そうすれば満腹感が大きくなります。満腹中枢が刺激を受けるのは、食事を始めてから20分程度と言われているので、最低でも20分かけて食事をすることが大事。
早食いすると食べ過ぎてしまうことが多いので、ゆっくり食べることは大事ですよ。しかも消化が良くなり、胃腸にも負担がかからなくなります。
ダイエット中は風邪などをひきやすいので、免疫力を上げるためにも胃腸にやさしい食事をするようにしましょう。
食べ物を目につく場所に置かないことも大事！
「いつもお菓子のストックがある状態じゃないと不安になる」という知り合いが昔いたのですが、それではなかなか食欲を抑えるのはむずかしいでしょう。
ただでさえ食べたい物を我慢しているので、そのストレスを埋めるためについ食べてしまうことも。
むしろ目につく場所に食べ物を置いていることがストレスになります。あるのに食べられないのって、つらいですよね。
だから食欲を抑えるには、食べ物を目につく場所に置かないこと。そもそも家の中に、食べ物をストックしておかないほうが良いでしょう。そうすれば「今から買いに行くのは面倒だから我慢しよう」と思えます。
食欲を抑える食べ物と飲み物があればダイエット中の誘惑に負けない！
食欲を抑える食べ物と飲み物をご紹介しました。ダイエット中は食欲の誘惑につい負けそうになりますが、そこを我慢して持ちこたえることがダイエットの成功を左右します。今回ご紹介した食べ物と飲み物を上手に活用すれば、そもそも空腹がつらくなくなりますよ。
