ストレスをためずに食欲をコントロールする方法
ダイエット中に邪魔になるのが食欲。「この食欲させコントロールできれば、ダイエットが驚くほど簡単になるのに」と思ったことが一度はあるのではないでしょうか？
ダイエットの成功を決めるのは、いかに食欲をコントロールできるかにかかっています。
そこで今回は、ストレスをためずに食欲をコントロールする方法をご紹介します。
空腹を我慢するのはストレスがたまります。
でも、そのストレスがダイエットの邪魔をしているので、ストレスをためずに食欲をコントロールする方法を見ていきましょう。
目次
また食べ過ぎてしまった！ 食欲を抑えられない理由
「ダイエット中なのに、また食べ過ぎてしまった！」と自己嫌悪になっていませんか？
「どうして食欲を抑えられなかったのか」「自分は意志が弱いのではないか」などと色々考えている人も多いことでしょう。でも食欲を抑えられないのには、理由があるのです。
睡眠不足だと食欲のコントロールが不能になる
睡眠と食欲は深く関わっています。睡眠中に「レプチン」という別名「満腹ホルモン」が分泌されます。このホルモンは食べ過ぎを防ぐ効果があり、「もう満腹ですよ」と知らせてくれるはたらきがあります。
それだけでなく、交感神経を刺激することで脂肪をたまりにくくする効果もあるようなので、ダイエットでは必須のホルモンと言えるでしょう。
睡眠不足になると、このホルモンの分泌が少なくなり、食べ過ぎを防ぐことも、食欲をコントロールすることもできなくなってしまいます。
◆食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐ方法
- 小さな器に盛りつけて「大盛り風」に見せる
- ワンプレートに盛り付けて見た目もオシャレに
- 青い器で脳の食欲を減退させる
- 白米を「玄米」にチェンジしたときの満足感は恐るべし！
間食ではなく、食事で食べ過ぎてしまうのを防ぐ方法は、以上のようなことが効果的です。人は目で食欲をコントロールできる場合があるので、目で満足感を与えることも大事。
小さな器に山盛り入っていると、たくさん量があるように見えます。錯覚させることも食欲をコントロールするポイントです。
また青は食欲を減退させる色なので、青い器に盛りつけることも効果的です。そしてワンプレートに盛り付けることで、食べた量が一目瞭然にわかるのも良いアイデアです。
1番のオススメは、白米を玄米にチェンジすること。玄米は血糖値の上昇を防ぎ、満腹感がスゴイのです。
栄養もあるので、白米を減らすのがつらい人は試してみてください。次の食事まで、ほとんど空腹を感じなくなります。
栄養バランスが偏っている
人間の体は、必要な栄養が摂れている状態だと空腹を感じにくい性質があります。そもそも食欲は、足りない栄養をおぎなうために脳から「食べなさい」という指令が出るのです。
この指令を出させないためには、体に必要な栄養をしっかり摂ることが大切なのです。
体に必要な栄養とは、タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）の「三大栄養素」と、ビタミン・ミネラルを含めた「五大栄養素」です。
全部同じ割合ではありませんが、これらをバランスよく食べると空腹を感じにくくなります。
血糖値の低下を防ぐ食べ物を食べていない
食欲は血糖値が低下したときに感じるものです。そのため血糖値の低下を防ぐ食べ物を積極的に食べれば、空腹感を軽減できます。
血糖値の低下を防ぐ食べ物とは、「食物繊維」です。食物繊維は消化が悪く、お腹に長時間たまっているので腹持ちが良いのです。
逆に、血糖値の急激な低下を招く食べ物は、「糖質」です。糖質を食べると血糖値が急激に上昇し、そのあと急激に下降します。
これが空腹のメカニズムです。この現象を避けることが、食欲をコントロールするためのコツです。
食欲をコントロールする方法
ダイエットのために食事を減らしていると、どうしても間食がしたくなったり、空腹を我慢できなくなることがありますよね。そんなときの食欲をコントロールする方法をご紹介します。
野菜・海藻・キノコを食べると満腹になる
野菜やキノコ、海藻類などを食事に取り入れると、食べ過ぎを防ぐことができます。これらは低カロリーでお腹にたまる食べ物なので、食事の最初に食べると満腹になります。
また、空腹時の食欲をコントロールするためにも役立ってくれます。
たとえばキノコのピクルスや、ちょっとした味付けをしたキノコや海藻類をストックしておけば、少し食べるだけで食欲をコントロールすることができます。
食欲が抑えられないときは、何かちょっとだけ口に入れれば、おさまることが多いですよね。そんなときにオススメなのが海藻やキノコ、野菜などです。
お菓子やカップ麺をストックしない
食欲をコントロールするには、目のつく場所に「すぐに食べられる物」を置かないことが大切です。
袋を開ければすぐに食べられるお菓子や、お湯を沸かせばすぐに食べられるカップ麺などは、食欲をコントロールするには邪魔な存在。
いざという時のためにストックしている人もいるかもしれませんが、すべて排除してしまいましょう。もちろん買い足さないように注意してくださいね。
ちなみに買い物に行くときは、満腹のときに行くと余計なものを買わずに済みます。空腹時に買い物に行くと、つい「すぐに食べられる物」を買ってしまいがちなので気をつけましょう。
小腹を満たすためのスイーツで食欲が爆発する
食欲を我慢できないとき、ほんの少しだけのつもりでお菓子などを食べてしまうこともありますよね。でも、その一口のスイーツが更なる食欲を爆発させる原因になることがあります。
食欲をコントロールするには、糖質をコントロールすることから始めましょう。糖質は食欲を増大させる効果があるからです。
糖質は血糖値を急激に上昇させるので、またすぐに空腹感がやって来ます。一時的にはすごく満足できるのですが、その満足感に安心しては危険です。
だから糖質は食事のときだけにして、間食で糖質を摂るのはNG。また砂糖は依存性が高いので、食べないと我慢できなくなってしまう危険があります。
バナナ1本とコップ1杯の水を飲む
一時的に食欲をコントロールするなら、バナナが効果テキメンです。バナナはお腹にたまりやすく栄養もあり、甘みもあるので満足感がスゴイのです。それにコップ1杯以上の水を飲めば、食欲はおさまります。
バナナはすぐにエネルギーになるので、朝食にもオススメ。朝食をスムージーやヨーグルトにしている人は、ぜひバナナをプラスしてみてください。
今までよりも満腹感がアップして、ランチまで我慢できるようになりますよ。
便秘解消の効果があったり、血糖値の上昇と低下を数値化した「GI値」もそれほど高くないので、ダイエット中でも1日1本までなら食べても大丈夫でしょう。
夜中にコンビニに行きたくなったら寝る
家の中に「すぐに食べられる物」をストックしていない状態だと、食欲が湧いてきたときにコンビニに行きたくなりますよね。でも明日も仕事。睡眠はダイエットに大事なポイントです。
コンビニまで行く時間を使うよりも、睡眠を重視してダイエット効果を高めましょう。どうしても食べたいなら、明日の朝に食べるのも良いでしょう。
1つの空腹を乗り越えると、それが自信になります。頑張った自分を褒めてあげましょう。
空腹感は美しくなるためのボーナスポイント
ダイエット中は、空腹感を「敵」のように警戒していますよね。でも実は、空腹感は「味方」なのです。
空腹感を乗り切ることでダイエット効果が高まるのはもちろん、空腹感には「若返り効果」があると言われているのです。
つまり空腹感を感じたときは、まさに美しくなっていく瞬間なのです。そう考えれば、空腹感は美しくなるためのボーナスポイントのようなものだと言えるでしょう。
お腹がグーっと鳴ったら、「ラッキー！」くらいの気持ちで過ごすと良いかもしれませんね。
歯磨きをすると口を汚したくなくなる
歯磨きをすると、口の中がさっぱりするので間食を防げるそうですが、中には効果がない人もいます。
わたしも試してみたことがありますが、まったく効果はありませんでした。人によって意識や感覚が違うからだと思います。
歯磨きをした後に食べても、また歯磨きをすることが面倒ではない人には、あまり効果がない方法です。試してみて、自分に効果があると思ったら1つのコントロール方法として活用してみてくださいね。
食欲には波がある。波が去るのを静かに待つ
食欲をコントロールする方法をご紹介しましたが、ずっとお腹が空いた状態が続くわけではありません。食欲には波があるのです。
食欲を抑えられないと感じたら、リラックスできる音楽でもかけて、全身の力を抜きましょう。
仰向けに横になり、目を閉じて瞑想するのもオススメ。ベッドの上でやれば、そのまま眠ることもできます。食欲の波が押し寄せてきても、慌てず焦らず冷静に対処すればきっと乗り切れますよ。
ストレスをためずに食欲を抑える3つのコツ！
ダイエット中の食欲は、ストレスをためずに抑えることがポイントです。空腹を我慢しようとすると、どうしてもイライラしたりストレスがたまりますが、ダイエットにストレスは大敵です。
ストレスがたまると血行が悪くなり、代謝が低下してしまいます。では、なるべくストレスをためずに食欲を抑えるにはどうすれば良いのでしょうか？
我慢しすぎて爆発するほうが危険
ダイエット中は食欲を極限まで我慢している人も多いかもしれません。でもその方法は、短期間で痩せるための方法です。短期間で体重が落ちても、リバウンドしやすくなります。
また食欲を我慢しすぎると、いつか爆発するのでそのほうが危険です。だから食べたいときは、一時的にダイエットを中断するのもアリでしょう。
ただし、ドカ食いをして良いわけではありません。（チートデイなら別）
我慢しすぎて代謝が低下するくらいなら、適度に食べたほうが体の循環が良くなります。つまり代謝が良くなります。
ご褒美スイーツなどは一定期間を空けて楽しむ
ストレスをためずに食欲を抑えるには、自分にご褒美をあげることも効果的です。ただしスイーツの場合には、食欲が爆発する恐れがあるので気をつけてください。
ケーキを1カットだけ、というように意志を固く決める必要があるかもしれません。
そしてご褒美スイーツは、頻繁に食べてはダメ。一定期間を空けて楽しむようにしましょう。最低でも1週間に1度だけ。それ以上ご褒美をあげると、ご褒美ではなくなります。
温かい飲み物を飲んで精神を落ち着かせる
食欲を抑えるには交感神経を優位にさせるほうが効果的なのですが、リラックスして副交感神経を優位にすることで、食欲を鎮めることもできます。
交感神経を優位にするために運動などをすると、その後に結局お腹が空いてしまいます。
だから精神を落ちつかせて、リラックスするほうがオススメです。それに夜にお腹が空くことが多いと思いますので、寝る前の運動は安眠の妨げになります。
ダイエットと睡眠は深い関係にあるので、温かい飲み物を飲んでリラックスして過ごしましょう。ストレス解消にも効果的です。
つい食べてしまったときの対処法
それでも誘惑に負けて、つい食べてしまった時の対処法はどうすれば良いのでしょうか？ 後悔しかない気分だと思いますが、落ち着いて対処していきましょう。
1食ドカ食いしても大丈夫！ 挽回できます。
今まで食欲をコントロールしてダイエットが順調に進んでいたなら、1食くらいドカ食いしても大丈夫です。まだ挽回できます。だからといって、ドカ食いをしても良いわけではないのでご注意を。
食事制限をしっかりしている人は、ドカ食いがチートデイの役割をして、うまく代謝がアップする場合もあります。
ただし、栄養管理がしっかりできている場合に限るので、誰にでも当てはまるわけではありません。
とはいえ、食事制限で栄養量がギリギリの人も多いと思いますので、たまには食べ物を入れてあげることも大事なのは確かです。
1回だけならあまり気にせず、その次の食事で元の食事に戻せば大丈夫でしょう。ただし、ドカ食いが頻繁になると太ります。
遅い時間に食べてしまっても、睡眠を優先させる
つい食べてしまったときの対処法は、もし遅い時間に食べてしまっても、睡眠を優先させることをオススメします。ダイエットにおいて、睡眠は重要だからです。
食べてすぐに寝ると太ると言われていますが、そのためだけに睡眠時間を削るのはオススメできません。
遅い時間に食べるのはできる限り避けたいところですが、万が一食べてしまっても睡眠を優先させましょう。
翌日の食事では糖質を控えめにする
「つい遅い時間に食べてしまった」「ついドカ食いをしてしまった」という場合の対処法は、翌日の食事で糖質を控えめにすることをオススメします。
食べ過ぎてしまった場合のほとんどは、「脂質」か「糖質」であることが多いからです。
脂質は普段から控えていると思いますので（良質な脂質を摂ることは必要）、脂質に関しては普段通りに戻せばOKです。
でも糖質は糖質制限でもしていない限り、それなりに摂っているはずです。糖質を制限することは危険を伴いますからね。
でも食べ過ぎてしまった翌日だけは、糖質を控えましょう。ご飯の量を半分にするとか、ジャガイモなどの食材の糖質を避けるとか、果物を食べないとか、味付けに砂糖やみりんを使わないなど、いろいろと方法はあります。
できるだけデトックス効果のある食べ物を食べるのがオススメです。食物繊維や発酵食品、クエン酸や水分も多めに摂りましょう。
食欲をコントロールするにはストレスをためないことがポイント
ストレスをためずに食欲を抑えるための「食欲コントロール方法」をご紹介しました。ダイエットにはストレスが厳禁。睡眠不足も厳禁。そして空腹感は、ダイエットの強い味方になってくれるのです。そんなことをご紹介したので、自分に合った方法を見つけて、食欲をコントロールしていきましょう。リラックスして過ごすことが大切ですよ。
