ダイエット停滞期の原因と対処法で上手に痩せる！
「やったー、1ヶ月で5キロ痩せた！」と思った矢先に、体重が減らなくなって困った経験はありませんか？
とくに食事管理と運動をしっかりしている人は、目標体重まであと少しのところで停滞してしまうと心が折れそうになりますよね。
実際、いきなり体重が減らなくなる「ダイエット停滞期」であきらめてしまう人も多いのです。
その結果「ダイエット失敗！」となり、さらには「悪夢のリバウンド」をしてしまう人も多いことでしょう。
せっかくダイエットがうまくいっていたなら、そこであきらめてしまうのはもったいないです。
そこで今回は、ダイエットの停滞期の原因と対処法をご紹介します。
痩せなくなった体をリセットして、ダイエット停滞期から早く脱出するコツがわかれば、ダイエット成功は目の前です。
頑張っている人ほど陥りやすい「停滞期」を抜け出し、上手に痩せる体を作っていきましょう。
目次
痩せなくなった体をリセットしてダイエット停滞期を脱出するコツ
せっかく短期間で順調に体重が減ってきたのに、とつぜん痩せなくなってしまうことってありますよね。これがウワサの「ダイエット停滞期」です。
ダイエット停滞期とは、急激に体重が減ることで体が危機感を感じ、痩せなくなってしまう時期のこと。
つまり体重が減らなくなって、停滞してしまうことを言います。一体なぜこんな現象が起きてしまうのでしょうか？
そもそも体重は、そんなに急激に減ることはありません。もっと言えば、脂肪が短期間で減ることはないのです。
残念ですが、これは事実です。つまり体重が減っても、本来のダイエットの目的である「脂肪」が減っているわけではありません。
もし体重が急激に減ったのなら、それは脂肪よりも重い「筋肉」が減っているか、「水分」が抜けただけの可能性が非常に高いのです。
そんなダイエット停滞期を脱出するコツは、痩せなくなった体をリセットして、ふたたび痩せる体に作りかえること。
今回は、このダイエット停滞期の原因を知り、早く脱出するためのコツをご紹介していきます。
ダイエット停滞期の原因とは？
ダイエット中に「あること」をすると、ほぼ確実に訪れるダイエット停滞期。そのダイエット停滞期の原因とは、いったい何なのでしょうか？
ダイエットを成功させたいなら、停滞期のメカニズムを知っておくことが大切です。これがわかれば、停滞期にならないための方法も見えてくるはずですよ。
短期間で体重を減らしすぎる
ダイエット停滞期の原因は、短期間で体重を減らしすぎることです。この原因が1番わかりやすく、明確な答えです。
ダイエット停滞期のメカニズムは、急激に体重が減ることで体が生命の危機を感じ、これ以上体重が減らないようにする機能のことです。
たとえば体重60キロの人が、ダイエット開始から1ヶ月以内に5キロ減量すると停滞期になります。正しいダイエットでは、「体重の5%以上を1ヶ月で減らしてはいけない」と言われています。
つまり体重60キロの人なら、1ヶ月で減量してOKなのは3キロまでとなります。これ以上減量すると、次の2ヶ月目でほぼ確実にダイエット停滞期になります。
摂取カロリーが少なすぎる
ダイエット停滞期は、食事制限だけでダイエットをしている人に多い症状です。早く痩せたいあまり摂取カロリーが少なすぎて、エネルギー不足になることで体重減少を止めてしまうのです。
つまり体が危険だと判断したということ。「これ以上摂取カロリーが少なくなると危険だから、エネルギー温存のために脂肪をためておきますね」という機能がはたらくのです。
また食べ物の摂取が減ることで、水分不足になりやすくなります。水分不足になると血流が悪くなり、代謝が低下します。また便の量が少ない上に水分も足りないので、便秘になりやすくなります。
体重が減らない上に便秘になると、体重が増えてしまう可能性もあります。言うまでもなく水分は人間に必要なので、ダイエット中はとくに不足しないように気をつけましょう。
運動に慣れて消費カロリーが減少する
ダイエット停滞期の原因は、運動に体が慣れてしまい、消費カロリーが減ってしまうことです。
筋肉が増えることで、体を動かすのが楽になるのも1つの原因ですし、体重が減ることで消費カロリーが減っていくのも原因です。
消費カロリーは、体重が多い人ほど多いのです。だから体重が減ると同じ運動をしても、今までより消費カロリーが減ってしまいます。
「じゃぁ、どんどん運動量を増やしていけばいいの？」と思うかもしれませんが、そう単純なことでもありません。
もしダイエット停滞期になったら、基本的には運動量を増やすのはやめましょう。体に負担がないのなら増やしてもOKですが、体重が減らないから無理やり運動量を増やすと、さらに痩せにくくなってしまう可能性があります。
ダイエット停滞期から脱出するには、これ以上体に負担をかけないことが1つのコツです。
なぜダイエット停滞期は食べていないのに太るの？
ダイエット停滞期は、体重が減らずに停滞してしまう時期のことでしたね。でも場合によっては、食べていないのに太ってしまうことすらあるのです。これは一体どういうことなのでしょうか？
ホメオスタシスが発動して脂肪をため込む
ダイエット停滞期が起きるのは、「ホメオスタシス」という機能が発動することが原因です。ホメオスタシスとは、いわゆる「飢餓状態」のことです。
飢餓状態とは、人間が生きるために発達した機能のことです。
食べ物がなくなっても、できるだけ長く生きるための機能が「ホメオスタシス」です。ホメオスタシスが発動すると体が脂肪をため込んで、エネルギーを温存します。
脂肪は動くためのエネルギーになるので、生きていくためには必要不可欠。脂肪とは「スタミナ」のことなのです。
こうなると体重が減らないのはもちろん、食べていないのに太る可能性が出てきます。これを打破するためには、食べ物が入ってくることを体に教えてあげる必要があります。
だからダイエット停滞期が訪れたら今までよりも食べて、カロリー摂取することを体に教えてあげないといけません。つまり体に錯覚させることで、ホメオスタシス機能をストップさせるのです。
生命を維持するために人間に備わったリスク管理の機能
食べ物が入ってこないと、「このままでは死んでしまう」と危機を感じた体が、生き抜くために2つの機能を発動させます。
それは「エネルギー消費を抑えて温存する」ことと、「食べ物がなくてもエネルギーを作れるように脂肪を増やす」ことです。
この機能をリセットするには、体に危機感を感じさせないことが大切です。
「大丈夫ですよ、食べ物はこんなに入ってきますよ」と錯覚させることがダイエット停滞期を抜け出すコツになります。つまり「食べること」が大切なポイントになります。
ダイエット停滞期についてまとめると、食べていないのに太るリスクがあり、食べると逆に痩せやすくなる可能性が高い時期なのです。
食べたほうが痩せる体が作れるなんて、ちょっと頭が混乱してしまいますよね。では、もう少し詳しく見ていきましょう。
ダイエット停滞期に食べると本当に痩せるの？
そうはいっても、ダイエット中に食べると太りそうで怖いですよね。せっかく体重が減ってきているのに、ここでリバウンドしてしまったらメンタルが完全に壊れてしまうかもしれません。
ダイエット停滞期に食べると、本当に痩せるのでしょうか？
ダイエット停滞期に食べて痩せるには、食べ方が重要なポイントになります。それが「チートデイ」です。
チートデイとは、一定期間の間隔をあけて「たくさん食べる日」をつくることです。イメージとしては「ダイエットをお休みする日」や「頑張った自分にご褒美をあげる日」です。
ダイエット停滞期に食べると一時的には体重が増えますが、それは排泄をするまでの期間です。
食べ物を入れることで代謝機能が復活するので、そこからさらに痩せていくことが期待できます。では、ダイエット停滞期は一体いつまで続くのでしょうか？
ダイエット停滞期はいつまで続くの？
ダイエット停滞期は、ダイエットをはじめて2ヶ月目に起こりやすいと言われています。1ヶ月目に体重を減らしすぎて、2ヶ月目に体重が減らなくなるというのがスタンダードなパターンです。
ダイエット停滞期になると、「もうダイエットやめようかな」と弱気になってしまう人も多いと思います。
今まで順調に減っていた体重が減らなくなるのですから、モチベーションが下がってやめたくなるのも当然です。
でも、ここでダイエットをやめてしまうと、もっと危険なことが起こります。それは、筋肉量が減って脂肪が増えてしまうこと。そしてダイエットからの解放感で食べ過ぎてしまう場合も多いはずです。
もう想像がついていると思いますが、そうです。リバウンドが待っているのです。しかも次のダイエットでは痩せにくくなってしまい、どんどん太ってしまう原因にもなります。
そう考えると、何とかして停滞期を脱出したいですよね。では、ダイエット停滞期は一体いつまで続くのでしょうか？
個人差がありますが、一般的にダイエット停滞期は「2週間から1ヶ月続く」と言われています。人によっては2ヶ月くらい続く場合もあります。
けっこう長くてビックリしましたか？ では、この過酷なダイエット停滞期から脱出する方法を見ていきましょう。
ダイエット停滞期から脱出するための対処法
ダイエット停滞期の原因やメカニズムがハッキリしたところで、このつらい停滞期から脱出するための対処法を見ていきましょう。できるだけ早く抜け出すには、どうすれば良いのでしょうか？
運動していないなら運動を取り入れる
ダイエット停滞期から早く脱出するための対処法は、もし食事制限だけで運動をしていないなら、運動を取り入れたダイエット方法に切り替えることです。
摂取カロリーは今まで通りで運動をすれば、単純に消費カロリーを増やすことができますよね。
でもダイエット停滞期の法則として、無理はしないことが大切です。いきなりハードな運動を始めるのではなく、続けられる簡単な運動から始めてみましょう。
スクワット20回などの簡単な筋トレでも良いですし、ウォーキング20分でも良いでしょう。
運動量を増やさずに運動の内容を変える
運動もしているのにダイエット停滞期になってしまった場合は、運動量を増やさずに運動の内容を変えるのもオススメです。
毎日頑張って続けている運動に、体が慣れてしまって消費カロリーが減っている可能性があるので、変化をつけることで停滞期から脱出できるかもしれません。
NGなのは、ウォーキングを1時間している人が、1時間半に増やすこと。これの何がNGかというと、さらにツライ運動をしても痩せないからです。
ダイエット停滞期は、消費カロリーを温存しながら、食べていないのに脂肪が増えることでしたよね。
もし運動量をむやみに増やしてしまうと、つらくて続けられなくなり、いつか運動量が減ってしまうタイミングが来ます。
そのときに消費カロリーが減ってしまうと、どうなるか想像できますか？ そうです。太るのです。
また消費カロリーが減っている状態で運動量を増やしても、つらい割に痩せられないという最悪な状態になります。これが続くといつか挫折してしまうかもしれません。
リスクを減らすには、めげずに同じ運動を続けるか、運動量を変えずに種類を変えるしか方法はありません。
ストレスをためずにモチベーションを維持する
ダイエット停滞期になると、多くの人はストレスがたまるはずです。頑張っているのに成果が感じられないと、誰だって心が折れそうになりますよね。
そんなときにストレスをためずにモチベーションを維持するには、ダイエット停滞期に惑わされないこと。そして慌てないことです。
ダイエットをしていれば、停滞期が来るのは当然のことだと心構えをしておくことで、慌てずに対処することができます。冷静に今のやり方を続けることで、いつかダイエット停滞期から抜け出すことができます。
1～2週間に1回のチートデイで好きなものを食べる
もしダイエット停滞期で心が折れそうになっているなら、チートデイを取り入れてみましょう。チートデイの頻度は、1～2週間に1回くらいのペースです。頻度が多すぎると普通に太ってしまいます。
チートデイのポイントは、「高タンパク高糖質」の食べ物を食べること。脂質はできるだけ控えたほうが良さそうです。ストレス軽減のためにも、好きなものを食べるようにすると良いでしょう。
摂取カロリーは、普段の食事の2倍が基本のようですが、「体重×45キロカロリー」や「普段の摂取カロリー+2500キロカロリー」など色々な計算方法があります。
それぞれ計算してみて、摂取カロリーの範囲を決めると良いでしょう。
またチートデイは「ダイエット停滞期が来て2週間経ってから」が基本になります。中にはチートデイが必要ない人もいます。その理由は、体重が減らなくなっても停滞期ではない可能性があるからです。
- 体脂肪率が多い人
- 食事の栄養が偏っている人
- カロリー管理をしていない人
このような人は、チートデイを取り入れるよりもダイエット方法を変えたほうが良いかもしれません。正しいダイエットの基本は、運動を取り入れて栄養バランスの良い食事を摂ること。
これができていれば、停滞期が来ない可能性もあります。
体重重視のダイエットから体型重視のダイエットに切り替える
ダイエット停滞期から脱出するための対処法は、体重重視のダイエットをやめることです。
もちろん1つの基準としては体重管理をすることは大切ですが、体重ばかり気にして食べる量を変えるようなダイエットをしていると、停滞期以前にいつか体を壊してしまう可能性があります。
ダイエットで大事なことは、体重よりも体型です。スタイルを良くすることがダイエットの目的ですから、体重はオマケの感覚にすることが停滞期を回避するポイントです。
体重計を手放せなかった人は、体重計を片付けて姿見の鏡を引っ張りだしてきましょう。
毎日自分のスタイルをチェックして、ダイエットの方針を決めるとダイエットが成功しやすくなりますし、ダイエット停滞期で焦ることも少なくなります。
ダイエット停滞期が来ても静かにダイエットを続けよう
ダイエット停滞期の原因と対処法をご紹介しました。痩せなくなっても焦ることはありません。まずは痩せなくなった体をリセットし、早くダイエット停滞期を脱出する方法を実践すれば良いだけです。
ダイエット停滞期が来ても焦らず、静かにダイエットを続けましょう。それがゴールへたどり着くたった1つの方法です。
