夜食べないと痩せる！ 夕食抜きダイエットの効果とは？
「夜食べないと痩せる」と聞いたことがある人は多いと思います。夕食抜きダイエットは痩せる効果が高く、しかも短期間で痩せられるメリットがあります。
その一方で、やり方を間違えると逆に太ってしまったり、リバウンドしてしまうこともあるダイエット方法なので「痩せない」と言っている人もいるかもしれません。
一体どっちの情報が正しいのかわからないですよね。
そこで今回は、夕食抜きダイエットの効果と正しいやり方を中心にご紹介していきます。
注意点やデメリットを知り、成功するコツがわかれば簡単です。基本的には始めやすく痩せやすいダイエット方法なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
目次
夜食べないとどうなるの？
夜食べないと食事量が減るので摂取カロリーも減り、痩せやすくなるというのが一番のメリットです。
とはいえ、朝は時間がないから食べない人が多かったり、昼食は外食することが多いから節約のために少なめにしたりする人も多いと思います。
このような食生活では、夕食で1日のカロリーのほとんどを摂取している人が多いと思います。その夕食を食べないとなると、けっこうつらいものがありますよね。
でも夜食べないことのメリットは多いので、試してみる価値はあると思います。
メリットを1つ挙げると、夜食べないと早く寝ることが多くなり、朝はやく起きるので時間に余裕を持って朝食をしっかり食べることができます。それだけでも健康的に痩せられそうな気がしませんか？
それに朝の時間に余裕があると、朝から運動をすることもできます。朝は空気が澄んでいて気持ちが良いので、運動をするには最適です。
朝から運動をすれば代謝がアップして痩せやすくなりますし、食欲もわきます。朝からしっかり食べれば夕食を抜いてもそれほどつらくなくなりますよ。
夕食抜きダイエットの効果
夕食抜きダイエットには、具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。うまくやれば、かなり痩せる効果が期待できますよ。
短期間で痩せる効果がある
夕食抜きダイエットの効果は、短期間で痩せる効果があることです。数あるダイエット法の中でも短期間で痩せるのは大変ですが、夕食抜きダイエットなら短期間でダイエットが成功する確率が高いです。
リバウンドには気をつける必要がありますが、朝型生活になって生活リズムがガラリと変われば、痩せやすい体質をキープすることができます。
夜食べないと健康的に痩せる
夕食抜きダイエットの効果は、健康的に痩せられることです。夜食べないと朝にお腹が空いているので、朝食をしっかり食べられて目が覚める効果もあります。
今まで朝起きても食欲がなかった人は、生活のリズムが良くなることで体が健康になる効果があります。
体が健康になることで心まで元気になり、いきいきと毎日を過ごせるようになるでしょう。イライラすることが少なくなったり、疲れやすい体質が改善されることも多いですよ。
太りやすい時間に食べないから痩せる
夕食抜きダイエットの効果は、太りやすい時間帯に食べなくなるので脂肪がつきにくくなることです。
夜は食べた物の栄養が吸収しやすい時間帯です。とくに20～4時は栄養が吸収する時間なので、この時間に食べないことで痩せる効果があるのです。
ちなみに食べても痩太りにくい時間帯というのもあり、これは12～20時。もっと細かく区切ると、12～15時が食べても太りにくい時間帯です。
胃が休まり、むくみが解消される
夕食抜きダイエットの効果は、胃が休まる時間をつくると内臓機能が正常になることです。食べない時間が長くなると胃が消化活動をお休みできるので、胃腸のはたらきが良くなります。
すると内臓機能が活発になり、むくみやすい体質が改善されることが期待できます。むくみやすくなると太りやすくなるので、体質改善にも夕食抜きダイエットは効果があると言えるでしょう。
夜食べない生活のデメリット
では、夕食抜きダイエットにデメリットはあるのでしょうか？ 夜食べない生活は、うまくやらないと太ったり、体調を崩すことがあるかもしれません。
お腹が空いて眠れない
夜食べない生活で一番つらいのは、お腹が空いて眠れないということ。今まで夕食でガッツリ食べていた人は、いきなり夕食を抜くとつらいかもしれません。その場合は何か少しだけお腹に入れておく方法もあります。
お腹が空いていることで睡眠不足になってしまうようでは、逆にダイエット効果が半減してしまうので気をつけましょう。
リバウンドする可能性が高い
夜食べない生活をすると、短期間で大幅に体重が減少する可能性があります。これはダイエット成功と呼べるのかもしれませんが、その直後にふつうの食生活に戻してしまうと、リバウンドする可能性が高いです。
リバウンドを防ぐには、いきなり元の食生活に戻すのではなく、少しずつ食べるようにしたり、3食それぞれの栄養バランスと量を調整する必要があるかもしれません。
栄養不足の心配がある
夜食べない生活にすると、今まで摂っていた栄養が不足してしまう恐れがあります。栄養が足りなくなると体にさまざまな悪影響が出てくることがあるので、朝と昼でしっかり栄養を摂る必要があります。
何も考えずに夜を抜くのではなく、1日のトータルで栄養バランスを考えることが大切です。
NG例として、たとえば朝は野菜ジュースとパン1個、昼はおにぎりとサラダなどにして夕食を抜くと、明らかにタンパク質が不足しています。1日の摂取カロリーも下回ってしまう恐れがあるので、痩せにくくなったり体調を崩す恐れがあるので気をつけましょう。
ストレスでドカ食いの危険がある
夜食べない生活のデメリットは、ストレスのせいでドカ食いしてしまう危険があることです。仕事をしている人からすると、夜食べないことはすごくストレスになるかもしれません。1日頑張って働いて、その後に食べないという生活はけっこうつらいですよね。
そのため昼食などでドカ食いしてしまったり、夕食抜きダイエット終了後にドカ食いしてリバウンドしてしまうなど、ドカ食いによる失敗が多いのがデメリットです。
そのため夕食抜きダイエットは、なるべくストレスをためない方法でやることが大切です。
夕食抜きダイエットで成功するコツ
効果は高いけど、意外とむずかしい夕食抜きダイエットですが、成功するコツがわかれば簡単です。以下のことに気をつけて取り組んでみてください。
はやめに寝る
夕食抜きダイエットで成功するコツは、はやめに寝ることです。これが一番単純なやり方でしょう。
遅くまで起きていればお腹が空きますし、お腹が空けば空くほど眠れなくなります。だから夜ははやめに寝て、朝の時間を有効活用しましょう。
やりたいことがあるなら朝はやく起きてやれば、生活リズムが朝型になり、代謝がアップしやすくなります。
体の調子も良くなるし、朝はやく起きると気分もよくなって、ストレスが軽減される効果もありますよ。
朝食と昼食でしっかり栄養を摂る
夕食抜きダイエットで成功するコツは、朝食と昼食でしっかり栄養を摂ることです。
夜は寝るだけなので、あまり栄養を摂らなくても良い時間です。そのため夜食べないと痩せると言われているのですが、朝食と昼食でしっかり栄養が摂れていないと、夜にお腹が空いてしまいます。
そのため夕食抜きダイエットでは、朝食と昼食でしっかり栄養を摂り、夜は食べない生活に変えることが大切です。でもその生活リズムをつくるまでには、少し時間がかかるかもしれません。
夕食を少しだけ食べる
今まで夕食をたっぷり食べていた人がいきなり夕食抜きダイエットを始めると、確かに最初は痩せるのですが、すぐに停滞期になりやすくなります。
停滞期とは、食べないのに痩せなくなる時期のこと。ここで挫折してやめてしまうとリバウンド確実です。
このような理由から、夕食抜きダイエットは短期間（一週間くらい）でやるのが良いと言われていますが、それでもやめるとリバウンドしやすくなります。これを防ぐには、夕食を少しだけ食べることです。
スープやサラダ、スムージーなどで栄養を少し摂ると、停滞期やリバウンドを防ぐことができます。
夜はリラックスする（ストレスになる事をしない）
夕食抜きダイエットで成功するコツは、夜はできるだけリラックスして過ごすことです。
ただでさえ空腹でイライラしやすいので、そのうえ夜にストレスのたまることをすると勢いで食べてしまうことも。
たとえば仕事を持ち帰って夜やると、交感神経が優位になり眠れなくなることもあります。
できるだけ仕事は時間内に終わらせて、夜はリラックスするようにしましょう。必要であれば、朝起きてから仕事をするのがオススメです。
期間を決めないで長期的にやる
夕食抜きダイエットは短期間でやるのが推奨されていますが、それには理由があります。
栄養不足になることや、ストレスがたまり過ぎること、停滞期になることなどが理由として挙げられます。
でもやり方次第では、長期的にやるほうがリバウンドしにくくなるのでオススメです。その際には「チートデイ」を取り入れるのも良いかもしれません。
チートデイとは、たくさん栄養を摂る日をつくって体に「飢餓状態ではないですよ」と伝える役割があります。たくさん栄養が入ってきたことで体が代謝を活発にして、痩せる効果が高まるというのがチートデイの効果です。
これを上手に取り入れれば、長期的に夕食抜きダイエットをしても大丈夫でしょう。
ただし基本的には、カロリー管理をしっかりしてダイエットに取り組んでいる人にチートデイがオススメです。食事量を減らしすぎている場合にも効果がある可能性があります。
◆チートデイが必要ない場合
チートデイはどんな人にも効果があるわけではなく、逆に太ってしまう場合があります。また、チートデイなのに太るのが怖くてあまり食べないのも逆効果です。
チートデイが必要ないのは、以下のような場合です。チートデイではなく、他の方法に変えるほうが痩せやすくなるでしょう。
- 同じような物ばかり食べ、栄養が偏っている場合……栄養バランスの良い食事に変える
- 固形物を摂らなすぎて内臓機能が低下している場合……固形物を食べる方法に変える
- 体脂肪が男性20%以上・女性30%以上の人……チートデイをつくると太る可能性がある
◆チートデイの正しいやり方
- 基礎代謝量の2～3倍のカロリーを摂取する
- 高脂質・高糖質・高タンパクの栄養を摂る
- 中途半端に食べない。しっかり食べる
- 1週間に1回。2日続けてやらない
- お酒はほろ酔い程度まで
基礎代謝量は、年齢・体重・性別によって違います。計算はコチラ。
一番の注意点は、中途半端に食べないこと。成人女性の基礎代謝量は1300～1500キロカロリー程度でしょう。その2～3倍のカロリーを摂るのがチートデイなので、中途半端に食べてしまうと逆に太るので注意しましょう。
正しいやり方に自信がない人は、チートデイ以外の方法で停滞期を乗り越えると良いかもしれません。
そもそも停滞期をつくらない方法でダイエットするのがベストです。まずは日頃の食事で栄養バランスを良くすることが大切です。
夕食抜きダイエットの注意点
効果が高い夕食抜きダイエットですが、やり方を間違えると体調を崩してしまうので注意しましょう。
長期的にやると栄養不足になる危険がある
夕食抜きダイエットは、期間を決めないで長期的にやるのが良いとお話したばかりですが、やり方によっては長期的にやると栄養不足になってしまう危険があるので注意しましょう。
早く痩せたいと思うあまり、朝食も昼食も少なめにしてさらに夕食を食べない方法では、栄養が足りなくなって体調を崩す恐れがあります。
栄養が足りないと痩せなくなるので、ダイエット効果も低下してしまいます。朝食と昼食はしっかり食べるようにしましょう。
朝食では栄養バランスを重視する
夕食抜きダイエットでは、夕食を抜いた後の朝食が重要なポイントになります。
しばらく栄養を摂っていないので、朝食を適当にしてしまうと栄養不足になる可能性があります。そのため朝食では栄養バランスを重視するようにしましょう。
肉・魚・大豆製品などの「タンパク質」「良質な脂質」「炭水化物（糖質）」をバランスよく摂りましょう。とくに朝は脂質を摂ることで頭がさえて仕事がはかどります。
それに朝にカロリーを摂っておくと、夜までに消費できるのでさらに太りにくくなります。朝食はバランスよく栄養を摂りましょう。
夕食抜きダイエットで痩せない理由は？
夕食抜きダイエットをしているのに痩せない人は、次のような理由があるかもしれません。
朝食で糖質を摂りすぎている
時間が空いた後の食事では、栄養が体に吸収しやすくなっています。その食事で糖質を多く摂ってしまうと、脂肪がつきやすくなります。糖質は絶対に摂ったほうが良いのですが、食べ方に気をつけましょう。
野菜などの食物繊維から先に食べて、その後にお肉などのタンパク質を食べ、最後にご飯などの糖質を食べるようにしましょう。
普段の食事でも気をつけたいことですが、夕食を抜いた後の朝食ではとくに注意してください。
朝食と昼食での栄養が足りないのかも
夕食抜きダイエットで痩せない理由は、1日のトータルで栄養が不足しているのかもしれません。
人間の体は栄養が足りなくなると、これ以上痩せないように制御するシステムがあります。そのため必要量の栄養を摂ることは必須なのです。
もし栄養不足になると痩せなくなるので、朝食と昼食の栄養バランスを考え、必要なカロリーは摂取するようにすると痩せるようになるかもしれません。
朝食と昼食で食べ過ぎているのかも
逆に、朝食と昼食で食べ過ぎている場合も痩せない可能性があります。夕食を抜くから多少は多めでも痩せる効果はありますが、必要以上に食べ過ぎると当然ですがカロリーオーバーになります。
それに朝食と昼食でドカ食いすると、胃が大きくなるのですぐにお腹が減ります。とくに糖質が多めの食事をするとお腹が空きやすくなるので、栄養バランスを考えた食事なら多少多めでも大丈夫でしょう。
夜食べない方法で痩せない人の対策
どうしても夜食べない方法がうまくいかない人は、どうしたら痩せられるのか対策をご紹介します。
停滞期になったら運動をプラスする
最初は順調に痩せていたけど、急に体重が落ちなくなった人は「停滞期」に入った可能性があります。停滞期になる理由は、食事量を減らし過ぎたからです。
もっと具体的にいうと、今まで摂っていた栄養が不足してしまったから。
こうなってしまうと食べる量を減らしても痩せなくなるので、運動をプラスして消費カロリーを増やすと良いでしょう。
また、長期的に続けたいなら「チートデイ」を取り入れるなどして、カロリーを摂取することを体に教えてあげる必要があります。
夕食の後に運動すれば太りにくい
どうしても夜食べない方法がうまくいかない人は、夕食抜きダイエットをやめて夕食の後に運動をすると良いでしょう。
夕食を抜いても痩せないのは、代謝が悪いせいかもしれません。代謝が悪いと摂取カロリーを減らしてもうまく消費してくれません。
運動で筋肉量を増やせば、代謝の良い体になり痩せやすくなります。体質によって多少の違いはありますが、代謝量が少ないと感じる人はこの方法に切り替えると良いでしょう。
たとえば脂肪が多い人、30代後半以降の人、運動をずっとしていない人などは代謝量が少ない可能性があります。
夕食を18時までに食べる
夜食べない方法がうまくいかない人は、夕食を18時までに食べて、それ以降は何も食べないという方法に変えてみてはいかがでしょうか？
仕事の関係で18時までに夕食を食べられないなら、18時までにおにぎりなどの糖質を食べておき、帰宅後にスープやサラダ、タンパク質を食べると良いでしょう。
そして夜のお菓子はNGです。帰宅後は糖質をひかえ、食物繊維を中心に摂るようにしましょう。どうしてもお腹が空くなら、ゆで卵がオススメ。
腹持ちが良く、朝まで空腹を感じないでしょう。でも食べるのは寝る2時間前までにしてください。
睡眠を7～8時間しっかりとる
夕食抜きダイエットがうまくいかない人は、睡眠が足りていないのかもしれません。睡眠不足になると痩せにくくなるので、寝不足を解消することを重視しましょう。
統計によると、7～8時間の睡眠をとっている人が一番「肥満度が低い」というデータがあります。それよりも睡眠時間が短い人は、睡眠不足が痩せない原因かもしれません。
夜食べない方法にこだわらず、夕食を少なめにすることが大事
夜食べない「夕食抜きダイエット」の効果や注意点などをご紹介しました。夜食べない方法で痩せるコツは、夕食を抜くことにこだわるのではなく、夕食を少なめにすることを意識してみましょう。
夜食べる量が少ないほど痩せやすくなることは事実なので、寝る直前に食べるのやめたり、18時以降は食べないようにするなど、自分がやりやすい方法を選んで実践してみてくださいね。
