ポッコリお腹を解消して美しいボディラインに！
全体的には痩せているのに、下腹だけポッコリ……。
体重も、体脂肪率もそれほど多くないのに、なぜかお腹だけポッコリ出ている女性は、意外と多いんです。
ポッコリお腹の原因は、必ずしも「脂肪」とは限らないため、やみくもに腹筋運動や食事制限をしても効果が得られない場合があります。
そこで今回は、痩せているのにポッコリお腹になる原因と解消法をご紹介します。
スリムなお腹を手に入れて、美しいボディラインを作っていきましょう！
目次
痩せているのにポッコリお腹になる原因とは？
痩せているのにポッコリお腹になる原因は、脂肪とは限りません。では、どのような原因でお腹がポッコリしてしまうのか見ていきましょう。
腹筋が衰えて、下腹部がポッコリ
痩せているのにポッコリお腹になる大きな原因は、腹筋が衰えていることです。腹筋が衰えると内臓の重みを支えられなくなり、その重みで下腹部がポッコリと出っ張ってしまうのです。
筋肉は、使わないとどんどん衰えていくので、腹筋を鍛えていない人はお腹がポッコリと出やすいでしょう。
ちなみに腹筋には、体の内側にあるインナーマッスルと、体の外側にあるアウターマッスルがあります。この両方の腹筋を鍛えることで、ポッコリと出っ張ったお腹をしっかりと引っ込めることができますよ。
冷えによる皮下脂肪・セルライト
女性は冷え性の人が多いですが、体が冷えるとお腹も冷えてしまい、内臓温度を保つために脂肪を増やそうとします。
この「内臓を守るためにつきやすい脂肪」というのが「皮下脂肪」です。皮下脂肪は女性につきやすく、しかも落としにくいのが特徴です。
そのまま放置するとセルライトの原因になるため、冷え性を改善してポッコリお腹を解消していきましょう。
便秘による腸内環境の悪化
痩せているのにポッコリお腹になる原因は、便秘になっているケースが考えられます。便が出ていない人はもちろん、出ている人でも十分に出ていないと、便がたまってお腹がポッコリしてしまいます。
また、便秘によって腸内環境が悪くなるとガスがたまりやすくなり、お腹がふくらんでポッコリしてしまうこともあります。
痩せている人がポッコリお腹を解消するには、まずは便秘を解消するとともに、腸内環境を改善することが先決です。
骨盤の開き・歪み
痩せているのにポッコリお腹になる原因は、骨盤の開きや歪みによるものです。骨盤に歪みが生じると、血行不良やむくみの原因になり、下腹部がポッコリしてしまうのです。
骨盤は日頃から開閉をくり返していますが、骨盤に歪みがあるとスムーズに開閉できず、開いたまま固まってしまう場合があります。
すると内臓をしっかりと持ち上げることができなくなり、下腹部がポッコリしてしまうのです。
日常生活で足を組んで座ることが多かったり、姿勢が悪くなりがちな人は、正しい姿勢をキープすることから始めましょう。
骨盤の歪みはポッコリお腹だけでなく、下半身太りの原因にもなるため、ボディメイクのためには歪みを改善することは必須です。
便秘を解消してポッコリお腹を解消する方法
お腹がポッコリしている原因は、便秘から来ている場合や、腸にガスがたまってふくらんでいるだけの可能性があります。そのため、まずは便秘を解消することから始めましょう。
食物繊維が豊富な食材を取り入れる
便秘を解消するには、食物繊維が豊富な食材を取り入れた食事をすることが効果的です。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類あります。
不溶性食物繊維は、便に水分を含ませ、便のカサを増して排出しやすくする作用があります。また水溶性食物繊維は、腸内の老廃物をからめ取り、排出をスムーズにしてくれる作用があります。
どちらも腸内環境を良くするサポートをしてくれるので、積極的に摂ることが大切です。そうすれば、便秘を解消してポッコリお腹を解消できますよ。
◆腸の機能が低下している場合は、不溶性食物繊維を摂りすぎない
便秘を解消する効果の高い「食物繊維」ですが、不溶性食物繊維には少し注意が必要です。
食物繊維を摂ると、腸のぜん動運動を活発にすることで排便をスムーズにすることができますが、もともと腸の機能が低下している人の場合は、不溶性食物繊維を摂り過ぎると逆効果になる場合があります。
不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸い取ってふくらむ性質があります。しかし、水分補給が足りなくなると、便が十分に水分を吸い取ることができず、便が硬くなることでスムーズに排出できなくなってしまうのです。
そのため便がつまりやすくなり、便秘が悪化してしまうケースがあります。
不溶性食物繊維が含まれる食材で代表的なのが、ゴボウなどの根菜類です。腸のはたらきが悪い人は不溶性食物繊維よりも、海藻類などの水溶性食物繊維を摂るようにすると良いでしょう。
ちなみに、食物繊維と一緒にヨーグルトなどの乳酸菌を摂ることで、腸のはたらきを活発にすることができます。
就寝の3～4時間前までに夕食を済ませる
便秘を解消してポッコリお腹を解消するには、就寝の3～4時間前までに夕食を済ませておくことが大切です。
寝る直前に夕食を食べると、胃腸に食べ物が残ってしまい、腸のはたらきが悪くなります。すると、朝に胃がもたれて食欲がなかったり、便秘を引き起こしたりしてしまいます。
腸のはたらきを良くするには、夕食では消化の良い食べ物をチョイスしたり、早めに夕食を摂ることで翌朝の腸のはたらきが良くなります。
すると朝食をしっかり摂ることができ、胃腸も元気に活動をはじめることができますよ。
腸マッサージで腸のはたらきを活発にする
直接的に腸のはたらきを活発にするためには、腸マッサージが効果的です。腸マッサージのやり方をご紹介します。
- 仰向けになり、両手の人差し指・中指・薬指の3本指でマッサージします。
- おへその3センチ左横に指を置き、おへその下側を半円を描くように圧をかけていき、おへその右横にかけてほぐしていきます。
- 次に、右の骨盤の少し内側に片手をあて、右の肋骨下のみぞおちを通り、左の肋骨、左の骨盤の内側にかけて圧をかけていきます。
毎日1分程度でも腸マッサージをすることで、腸のはたらきが活発になり、便秘を解消することができますよ。
痩せている人のポッコリお腹解消法
便秘を解消してポッコリお腹を解消する方法をご紹介しました。次に、エクササイズやストレッチでポッコリお腹を解消する方法をご紹介します。エクササイズで衰えた腹筋を鍛え、ストレッチで体の歪みを解消していきましょう。
衰えた筋肉を鍛える「腹筋エクササイズ」
誰でも簡単にできる腹筋エクササイズを4種類ご紹介します。
◆クランチ＆腹式呼吸
クランチとは、足を上げた状態で行う腹筋運動のことです。まずは、フェイスタオルを2枚用意します。背中が痛くならないように、適度に柔らかい床の上で行いましょう。
背中が反らないように、1枚のタオルを腰の下に敷き、もう1枚をお腹の上に乗せます。しっかり腹式呼吸（ドローイン）ができているか確認するために、お腹の上にタオルを置きます。
- 床に仰向けになり、股関節とヒザをそれぞれ90℃に曲げます。
- 両手を胸の前でクロスして、ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こします。
- タオルをのぞき込むようにして、1～3秒間キープ。そして戻ります。
- これを10回×2セットやりましょう。
起き上がったときに息を吐き、タオルが下に沈むのを確認します。寝たときに息を吸い込み、下に沈んだタオルが上がって来ないようにキープしましょう。
つまり、「お腹を引っ込めた状態のまま」腹筋をくり返します。そうすることで腹筋をより効果的に鍛えることができます。
◆足上げ
仰向けに寝た状態で、足を上げて腹筋を鍛える運動です。
- 両足を揃えたまま、床からゆっくりと足を上げていきます。
- 床から45℃のところまで上げたら、ゆっくりと下ろします。
- 床につくギリギリのところで止めて、また上げるのをくり返します。
- ゆっくりと10回くり返しましょう。
ゆっくりと足を動かすことで、お腹のインナーマッスルを鍛えることができます。背中が反らないように注意しましょう。
「もう少し頑張りたい！」という人は、次の動画にチャレンジしてみてください。
ポッコリお腹を解消するには、前側ばかりを鍛えがちですが、後ろ側もバランスよく鍛えることで、お腹まわりを細く引き締めることができます。
こちらは体幹を鍛えるエクササイズなので、インナーマッスル強化に効果的です。それほどツラくないので、ぜひやってみてくださいね。
◆お腹のインナーマッスルを鍛える「プランク」
- 両手を床について四つん這いになります。
- 肘をついて足を伸ばします。
- 肩の真下に肘が来るようにして、5呼吸キープします。
お腹が下がったり、お尻が上がったりしないように、かかとから頭まで一直線にキープします。
余裕がある人は、20～30秒くらいキープしてみましょう。プランクは、お腹のインナーマッスルを鍛える効果があります。
◆骨盤の歪みも解消できる「お尻歩き」
- 床の上に足を伸ばして座ります。
- 両手を振り、腰をひねりながら、お尻だけで前進します。
- 10歩前進したら、10歩後退します。
お尻歩きエクササイズは、腹筋を鍛えるだけでなく、腰まわり全体を引き締める効果があります。また、お尻の筋肉を鍛えたり、骨盤の歪みを解消する効果も期待できます。
歪みを解消する「筋膜ストレッチ」
筋膜とは、筋肉の表面にピタっと貼りついている薄い膜のことで、筋膜ストレッチとは「筋膜リリース」とも呼ばれています。
体に歪みがある人は筋膜が硬くなり、伸縮性がなくなることで体の柔軟性が低下してしまいます。
筋膜をストレッチすることで筋膜の伸縮性を高め、体の柔軟性が高まることで体の歪みを解消することができます。
- 仰向けになり、足を上げて膝を曲げます。
- その状態で両手を伸ばし、膝に置きます。
- 頭と肩は床から持ち上げた状態でキープします。背中をしっかりとストレッチしましょう。
ウエストひねりストレッチ
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- ウエストから上半身を左右にひねりましょう。
- 左右10回ずつひねり、これを2～3セット行います。
ウエストをひねることで血流を良くし、ウエストまわりの脂肪が燃焼しやすくなります。また、骨盤の歪みを解消する効果も期待できるため、ポッコリお腹の解消に効果的です。
つねにお腹をへこませておくだけでも効果的
ポッコリお腹を解消するには、つねにお腹をへこませておくことも効果的です。お腹をへこませるだけでインナーマッスルを使っているので、適度に腹筋を鍛えることができます。
歩いているときも、座っているときも、日常生活のあらゆる場面でお腹をへこませておきましょう。
お腹をへこませた状態のまま「腹式呼吸」を意識すれば、さらにお腹のインナーマッスルを鍛えることができますよ。
ポッコリお腹を解消して美しいボディラインに！
痩せているのにポッコリお腹になる原因と解消法をご紹介しました。まずは、便秘を解消して腸内環境を整え、腹筋を鍛えるエクササイズや歪みを解消するストレッチなどを取り入れてポッコリお腹を解消していきましょう。ウエストまわりがスッキリすれば、美しいボディラインが実現しますよ！
