男性の脚やせ筋トレは、鍛え方次第で足が太くなる！？
美脚に憧れる女性は多いですが、男性も足を細くしたいと思いますよね。
でも、男性は筋肉がつきやすい体質なので、鍛え方を間違えると逆に足が太くなってしまう場合があります。
そこで今回は、男性の脚やせに効く筋トレ方法と、足を太くする間違った鍛え方の注意点をご紹介します。
効果的な筋トレをして、筋肉で引き締まったカッコイイ足をつくりましょう。
目次
男性の脚やせには筋トレが効果的！
足が太くなる原因は、おもに「むくみ」か「脂肪」が多いです。そのため筋トレによって、筋肉量を増やすことで脚やせできます。
筋肉太りの場合は、今も運動をしている人なので、筋トレ以外の方法で脚やせする必要があります。一見筋肉太りに見えても、日常的にスポーツをしていないなら、脂肪の可能性が高いです。
男性は筋肉がつきやすいのでダイエット効果もアップする
男性は筋肉がつきやすいので、今まで運動不足だった人でも、わりと早く筋トレの効果が出やすいです。
筋肉量が増えると、代謝がグングン高まるので、全身のダイエット効果もアップします。
とくに太ももの筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、この筋肉量を増やすことで、代謝がアップしやすくなります。
足を引き締めたい男性は筋トレが必須
太くなってしまった足を引き締めたい男性は、筋トレが必須条件です。
食事制限でも、ある程度は足が細くなりますが、筋肉量が減ってしまったり、足だけ痩せなかったりするので、筋トレは必ずやりましょう。
むくみ解消には筋トレが効果的
むくみは女性に多い症状ですが、男性でも足がむくんでいる場合があります。むくみ足の男性は、便秘をしやすかったり、昔減量するスポーツをしていた人に多いです。
便秘をすると、体内に老廃物がたまり、血流が悪くなることでむくみやすくなります。
また、昔スポーツで減量をしていた人は、肝臓が悪くなっている可能性が高く、体質的にむくみやすくなっています。
塩分や糖分の摂りすぎ、高血圧の人も、足がむくんでいる可能性があります。
むくみを解消するにも、筋肉量を増やすことが有効です。とくに足がむくみやすい人は、ふくらはぎの筋肉を増やすことで、血流が心臓に戻りやすくなりますよ。
要注意！ 間違った鍛え方が足を太くする
男性の脚やせには筋トレが効果的だと言っても、間違った鍛え方をすると、足が太くなる可能性があります。男性は、筋トレをすると筋肉がつきやすいので、間違った部位をターゲットにすると、太くなるので気をつけましょう。
前ももを鍛える筋トレは足を太くする
普段から比較的使うことが多いのが「前もも」です。普段から使う筋肉は、多少なりとも発達しているので、そこをさらに鍛えると、足が太くなる可能性があります。
とくに昔スポーツをしていた人は、運動不足の人よりも筋肉がつきやすいので、足が筋肉太りになってしまう恐れがあります。
前ももが太くなりやすい筋トレは、一般的なスクワットです。
「ジャンピングスクワット」「シシースクワット」「ブルガリアンスクワット」は、とくに前ももが太くなりやすい筋トレです。
また、ダンベルやバーベルを使って負荷を高めたスクワットも、負荷がかかりすぎて足が太くなる可能性があります。
ふくらはぎは調整しながら鍛える
前もも同様に、ふくらはぎも普段の生活で比較的使っている筋肉です。
そのため、ふくらはぎを重点的に筋トレする必要はありませんが、足がむくんでいる男性には、ふくらはぎを鍛えるのがオススメです。
段差から「かかと」をはみ出して、つま先立ちを繰り返すような「カーフレイズ」なら、どこでもできるの簡単です。ただし、やり過ぎないように回数を調整してやると良いでしょう。
脂肪を燃やすはずの有酸素運動でも足が太くなる
足が太くなってしまった男性は、お腹や全身の脂肪も多いかもしれません。
その場合は、脂肪燃焼効果の高い「有酸素運動」を頑張っている人も多いことでしょう。ただし、有酸素運動でも足が太くなる可能性があるのです。
とくに足が太くなりやすい有酸素運動は、「踏み台昇降」や「階段上り」、傾斜をつけた「ランニングマシン」や「エアロバイク」などです。
男性は筋肉がつきやすいので、有酸素運動の中でも筋肉に負荷がかかりやすい運動は、足を太くする可能性があるのです。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、適切な心拍数で、あまり強度が高すぎない運動を選ぶことが大切です。
足を細くしたい男性が鍛えるべき筋肉とは？
では、足を細くしたい男性が鍛えるべき筋肉とは、どの部分なのでしょうか？ 足を太くすることなく、効率的に足を細くするには、比較的「脂肪が多い場所」を鍛えると良いでしょう。
ハムストリングス（太ももの裏）
足を細くしたい男性が鍛えるべき筋肉は、「ハムストリングス」です。ハムストリングスとは、太ももの後ろ側のことです。
太ももの前側は筋肉が発達しやすい場所で、太くなりやすいのですが、太ももの後ろ側は、筋肉よりも脂肪が多い場所です。そのため、ここを鍛えると効率的に足が細くなります。
内転筋（内もも）
足を細くしたい男性が鍛えるべき筋肉は、「内転筋」です。内転筋とは、いくつかの筋肉の総称ですが、太ももの内側にある筋肉のことです。
内ももは、見るからに筋肉が少ない場所ですよね。そのため脚やせしたい男性は、ぜひ内ももを鍛えるようにしましょう。
インナーマッスル
筋肉には、外側から見える「アウターマッスル」と、体の内側にある「インナーマッスル」があります。
アウターマッスルを鍛えると太くなり、インナーマッスルを鍛えると体が引き締まると言われています。
そのため、足を細くしたい男性が鍛えるべき筋肉は、インナーマッスルです。インナーマッスルを鍛えるには、ゆっくりとした動きで、じわじわときつくなる筋トレが効果的です。
勢いよく、瞬発力が必要な筋トレは、アウターマッスルを鍛えてしまうので、見た目が太くなります。
男性の脚やせに効果的な筋トレとは？
では、男性の脚やせに効果的な筋トレは、具体的にどんな種目なのでしょうか？ 内ももと、太ももの裏に効く筋トレをご紹介します。また、これからご紹介する筋トレは、どれも「インナーマッスル」を鍛える効果もあるので、代謝アップが期待できますよ。
ワイドスタンススクワット
- 足を肩幅より広めに開いて立ちます。
- つま先を外側に向けて、背中を真っすぐな状態のまま腰を落としていきます。
- 膝がつま先の方向に突き出るように膝を曲げます。
- つま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。
- 太ももが床と平行になるくらいまで曲げるのが効果的です。
ふつうのスクワットでは、前ももが太くなる可能性があるのですが、ワイドスタンススクワットなら、内ももや太ももの裏側などに効かせることができます。
足を細くする筋トレ方法としては、簡単で続けやすいのでオススメです。
ヒップリフト
- 床の上で、仰向けになります。
- 両手を体の横につき、両膝を立てます。
- 足は肩幅くらいに開いても、閉じたままでもOKです。
- 腰が反らないように、床にくっつけます。
- 背骨を1本ずつ床から離すように、ゆっくりとお尻を上げましょう。
- ゆっくりと戻します。
ヒップリフトは、「お尻」と「太ももの裏」に効く筋トレです。お尻を下ろしたときに、床につけないで再度持ち上げると効果的です。
キックバック・ケーブルキックバック
- ケーブルを足首に巻きつけます。一般的には、マジックテープでとめるタイプが多いです。
- 立った状態でどこかにつかまり、体がブレないように安定させましょう。
- 後ろに足を大きく蹴り上げ、上がったところで1秒くらい静止すると効果的です。
- 背中を真っすぐにしてやるか、前傾姿勢になってやるか、どっちでもOKです。
キックバックは、「お尻」や「太ももの裏」に効く筋トレなので、効率的に足を細くする効果が期待できます。
あまり反動をつけないで、ゆっくりと足を上げることで脚やせ効果がアップしますよ。
また、ケーブルなしの「基本のキックバック」のやり方もご紹介します。
- 床に四つん這いになります。
- 背中が反らないように気をつけながら、片足を後ろに蹴り上げます。
- 20～30回上げ下げを繰り返したら、反対の脚も同様にやってみましょう。
キックバックなら、家でも簡単にできるのが嬉しいですね。この場合も反動をつけないで、ゆっくり蹴り上げて、上で静止すると効果的です。
リバースハイパーエクステンション
リバースハイパーエクステンションは、床の上でもできます。スポーツジムに通っている人は、上記の方法でやると効果的です。また、バランスボールの上でもできます。
やり方のポイントは2つ。
- 足裏同士を向き合わせるようにして、膝を開きます。
- 膝を曲げるとお尻に効き、膝を伸ばすと太もも裏に効きやすくなります。
より負荷を高めたい人は、ゴムチューブをつけると効果的ですが、なくてもOKです。足を上げるときは、反動をつけずにゆっくり上げましょう。
ヒップアダクション
- 床の上で横向きになります。
- 上半身を起こして、片肘をつきます。
- 上の足の膝を曲げて、体の前に出します。
- 下の足を伸ばしたまま、ゆっくりと上げ下げします。
ヒップアダクションは、内ももに効く筋トレです。地味な筋トレですが、けっこう内ももに効くのでオススメですよ。テレビを観ながらでもできるので、気が向いたときにいつでもできます。
足パカエクササイズ
- 床の上で仰向けになります。
- 両足を伸ばして、上に上げます。
- ゆっくりと足を開き、大きく開いたところでキープします。
- ゆっくりと足を戻しましょう。
足パカエクササイズは、内ももに効く筋トレです。また、足を上に上げることで、足にたまった血流が戻りやすくなります。すると、むくみ解消にも効果的です。
男性でも足がむくんでいる人がいるので、お風呂上がりにやると効果的ですよ。
足パカエクササイズの注意点としては、腰を痛めやすいことです。腰が反ったり、回数を一度にやりすぎると、腰に負荷がかかるので気をつけましょう。
男性の足を細くする有酸素運動の注意点
男性の脚やせに効く筋トレ方法をご紹介しましたが、脂肪が多い男性は、やはり有酸素運動も欠かせません。
ただし男性の場合は、有酸素運動の種類によっては筋肉が発達し、足が太くなる場合があるので注意しましょう。
男性の脚を細くする有酸素運動としてオススメなのは、「ランニング」「ウォーキング」「水泳」です。ランニングなら、20～30分くらいでもOKです。
ただし、今まで運動不足だった男性は、いきなりランニングをすると「膝」や「股関節」を痛める恐れがあるので、ウォーキングや水泳から始めると良いでしょう。
できれば30分～1時間は頑張りたいところです。
前項でご紹介したような筋トレをした後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼の効果が高まり、全身のダイエット効果がアップしますよ。
筋肉を使った後は、ほぐさないと足が太くなる
男性の脚やせに効く筋トレと注意点をご紹介しましたが、もう1つだけ注意点があります。それは、筋肉を使ったら、しっかりとほぐすことです。
筋肉を使ったままほぐさないと、血流が悪くなり、足が太くなる可能性が高いのです。
筋肉を使うと、その部分が硬くなりやすいので、しっかりとほぐすようにしましょう。
運動直後は「ストレッチ」がオススメです。とくに「ふくらはぎ」と「前もも」を伸ばすストレッチをしましょう。
そしてお風呂上がりには、「マッサージ」するのがオススメです。
あまり強く揉むと、筋肉を損傷することがあるので、硬くなった部分をゆるめるようなイメージでマッサージすると良いでしょう。
また、足を高い位置に上げておくと、血流が戻り、むくみ解消に効果的です。
男性の脚やせ筋トレのターゲットは脂肪が多い場所
男性の脚やせに効く筋トレと注意点をご紹介しました。男性は筋肉がつきやすいので、間違った鍛え方をすると足が太くなることがあります。男性の脚やせで筋トレをするなら、ターゲットとなるのは「脂肪が多い場所」です。そこを鍛えることで、効率的に足を細くすることができますよ。
