美脚をつくる方法は意外とカンタン。1日5分でOK！
モデルや女優のような美脚になりたい！
これは、女性にとって永遠のあこがれですよね。
でも、運動するのはツライし、そもそも運動したら足が太くなるのでは？ と思っている人も多いと思います。
これを解決する最善策は、1日5分だけ頑張ることがポイント。
そこで今回は、足が太くならずに、効率的に美脚をつくる方法をご紹介します。
「美脚をつくるための3ヶ条」を中心に、それぞれに効果のある脚やせ方法を厳選したので、本物の美脚を手に入れましょう！
目次
モデル・女優のような美しい足の秘密とは？
モデルや女優のような美しい足になるには、何か秘密があるのでしょうか？ 本物の美脚をつくるために大切なことを3つご紹介します。
ただ細ければ良いわけじゃない
本物の美脚をつくるには、ただ細いだけではダメなのです。脂肪がないだけで、骨がゴツゴツしているような「ガリ足」は、魅力的な美脚とは言えません。
本物の美脚は、適度な筋肉で引き締まり、女性らしい柔らかさも残っているような足です。そんな美脚をつくるには、ちょっとしたコツがあるので、これからご紹介しますね。
全身ダイエットも脚やせの一部
美脚をつくるには、部分痩せをするイメージがありますよね。でも理論上、部分痩せは不可能だと言われています。
そのため、全身ダイエットを視野に入れながら脚やせすることが大切です。
今回ご紹介する美脚をつくる方法は、足に働きかけることがメインですが、全身ダイエットにもつながるポイントが隠れています。
「エクササイズ」と「食事」のバランスが大事
モデルや女優のような美しい足の秘密は、エクササイズと食事のバランスが大事なのです。
ダイエットのために運動をすると、気がゆるんでたくさん食べてしまったりすることがありますよね。
でも効果的なダイエット方法は、運動と食事の両面からやることが大切なのです。
でも、あまりストイックに考える必要はありません。控えるべき食べ物さえ頭に入れておけば、後はできるだけ栄養バランスの良い食事を心がけるだけです。
「塩分の摂りすぎ」と「ジャンクフードを食べない」ことに気をつければ、食事量を極端に減らす必要はありません。腹八分目が基本です。
女性に多い「むくみ」は美脚を台無しにする！
ダイエットをしても、足だけ痩せない原因のほとんどは「むくみ」です。女性に多い「むくみ」は、美脚をつくる方法をムダにするほどの悪影響を及ぼします。
そのため、むくみだけは絶対に解消することが、最初の一歩となります。
- 塩分を控えめにする
- ストレスを解消する
- 睡眠不足にならないようにする
- カリウム・食物繊維を摂る
- 便秘を解消する
- 姿勢を良くする
など、血行を良くする生活習慣を心がけることが大切です。体がよろこぶ生活をすれば、自然とむくみも解消されていくことでしょう。
美脚をつくるための3ヶ条
モデルや女優のような美脚をつくるためには、3つのポイントがあります。これを「美脚をつくるための3ヶ条」とさせていただきました。では、順番に見ていきましょう。
美脚の3ヶ条①血行を良くする
美脚をつくるためには、足の血行を良くすることが大切です。足の血行を良くすれば、自然と全身の血行も良くなります。
血行が良くなれば、「むくみ解消」や「筋肉太りの予防」などの効果があるので、モデルのような美脚に近づくことができます。
血行を良くする方法としては、「ストレッチ」と「マッサージ」が効果的です。それぞれの方法は、次の項でご紹介しますね。
美脚の3ヶ条②筋肉で引き締める
美脚をつくるためには、適度な筋肉で引き締めることが大切です。適度に筋肉をつけて引き締めるには、「筋トレ」や「エクササイズ」が効果的です。
ここが、ただ細いだけの「ガリ足」にならないためのポイントです。
でも、逆に足が太くなるのを心配している人もいるかもしれませんが、1日5分程度のエクササイズなら、その心配は無用です。
まさに「適度に筋肉をつける方法」なので、効率的に美脚をつくることができます。
1日5分でOKの筋トレ・エクササイズのやり方は、次の項でご紹介します。
美脚の3ヶ条③脂肪を燃焼させる
美脚をつくるためには、脂肪を燃焼させることが大切です。脂肪を燃焼させるには、全身運動が効果的です。
本来なら、有酸素運動である「ウォーキング」や「ランニング」を30分以上やるのが効果的ですが、なかなか時間をかけられない人も多いことでしょう。
そこで今回は、脚やせ効果のある筋トレ・エクササイズの中に、全身運動も組み込んでいます。全部やっても5分くらいで終わるので、とっても効率のよい方法ですよ。
1日5分で美脚をつくる方法
仕事が忙しくて時間が取れない人も、仕事で疲れて運動できない人も、1日5分なら何とかできるのではないでしょうか？
1日5分で美脚をつくる方法は、ターゲットを絞って狙い撃ちするような凝縮した方法が効果的です。ターゲットとは、前項でご紹介した「美脚をつくるための3ヶ条」です。
筋トレ・エクササイズで、「脂肪燃焼」と「筋肉を引き締める」効果を同時に手に入れます。そして、ストレッチ・マッサージで、血行を良くします。では、順番に見ていきましょう。
1日5分で美脚をつくる「筋トレ・エクササイズ」
脚やせして美脚になりたいけど、運動するのはツライですよね。でも、1日5分なら続けられそうな気がしませんか？
短時間で効率的に美脚をつくる筋トレとエクササイズをピックアップしましたので、ぜひ実践してみてくださいね。
◆美脚をつくる筋トレ（3種目）
①太もも痩せに「スクワット」
一般的なスクワットは、前ももの筋肉が発達しやすく、下手すると筋肉太りになってしまう恐れもあります。そこでオススメなのが、「美脚バージョンのスクワット」です。
さらに「つま先立ち」が加わることで、ふくらはぎ痩せにも効果があります。
- 足を大きく開き、つま先を外側に向けます。
- 上半身を前傾させないで、真っすぐの状態で腰を落とします。
- 立ち上がったら、つま先立ちを1回入れます。
- これを15回くり返しましょう。
- 最後に、膝を曲げた状態のまま、小さく上下に15回動かして終了です。
②内ももとお腹に効く「足パカエクササイズ」
美脚エクササイズといえば、足パカエクササイズが流行りましたね。これは意外と優秀なので、ぜひ取り入れたいエクササイズです。
- 仰向けに寝ころがり、両足を真っすぐ上げます。
- 足を90℃くらいに開き、閉じたときに足を2回クロスさせます。
- これを10～15回くり返します。
足パカエクササイズの注意点は、2つあります。
- 反動をつけずに、ゆっくりと動かす
- 腰を痛める恐れがあるので、腰が浮かないように床にしっかりつける
腹筋が鍛えられていない人は、腰を痛めやすいので、やり過ぎには注意しましょう。
③内もも痩せに「足上げ運動」
内ももは、筋肉があまりなく、脂肪が多い場所です。この部分に働きかけることで、脂肪が燃焼しやすくなり、足が細くなります。
- 横向きに寝ころがり、上の足を体の前に出します。
- 下の足の足首を直角にして、足上げをゆっくり15回くり返します。
- 最後に足を浮かせた状態のまま、小さく上下に10回上げ下げします。
- 反対も同じようにやってみましょう。
◆全身ダイエットにも効果的なエクササイズ
美脚をつくる筋トレの後にやると、脂肪燃焼効果が高まるエクササイズは、「バーピージャンプ」です。時間がない日は、バーピージャンプだけでもOKです。
やってみると想像以上にハードなので、全身ダイエットに効果的です。
脂肪燃焼に「バーピージャンプ」
この動画は、「バーピージャンプ」+「プッシュアップ（腕立て伏せ）」のバージョンです。二の腕痩せしたい人は、このバージョンでやってみてください。
普通のバーピージャンプは、連続的な動きなので、流れるようにやることで脂肪燃焼効果が高まります。
人によって負荷が違うと思いますので、そこそこハードなところまで頑張ってみましょう。
目安は10～20回くらいです。
◆ヒップアップで脚長効果
モデルや女優のような美脚をつくるには、足を長く見せることも大事ですよね。そのためには、ヒップアップのエクササイズが効果的です。お尻が持ち上がることで、脚長効果があります。
また、太ももの後ろに効かせることで、足の脂肪が燃焼しやすくなります。ただし、太ももの後ろ側は「ハムストリングス」といって、筋肉が硬くなりやすい場所です。
そのためストレッチやマッサージでほぐすことが大切です。
太もも後ろ側とお尻痩せに「バックキック」
- 床に四つん這いになり、右足を伸ばします。
- ヒザを伸ばした状態のまま、 上げ下げを繰り返しましょう。
- 20回くらいが目安です。
- 反対足も同じようにやってみましょう。
「ストレッチ」のタイミングは1日3回
血行を良くするためのストレッチは、1日のうち、3回のタイミングでやるのが効果的です。足のむくみは、美脚をつくる上で絶対にNGなので、ストレッチだけは毎日続けてください。
◆朝起きたときのストレッチ
朝起きたときは、血行が悪くなっている状態です。そのため、まずはコップ1杯の水を飲んでからストレッチをしましょう。水を飲んだ5分後に、ストレッチをスタートします。
開脚ストレッチ
- 床に座り、両足を開きます。
- 右に10回、左に10回、真ん中に10回、前屈をしましょう。
- 反動をつけないで、ゆっくりストレッチします。
- 前屈をしたまま10秒間キープする方法でもOKです。
そけい部ストレッチ
そけい部とは、足の付け根のこと。ここは「リンパ節」があり、足の血行を良くする上で、とっても大事な場所です。しっかり伸ばすことで血行が良くなり、血管の若返り効果も期待できます。
- 床で正座をします。
- 右足のヒザを曲げた状態で、前に出します。
- 左足は、後ろに真っすぐ伸ばします。
- そのまま20秒キープします。
- 反対の足も同じようにやってみましょう。
◆運動後のストレッチ
最初にご紹介した「1日5分で美脚をつくる筋トレ・エクササイズ」をした後にストレッチをすることで、筋肉痛や筋肉太りを予防することができます。
筋肉を使ってそのままにしておくと、血行が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。むくんだり、筋肉太りで太くなることもあるので、しっかりとストレッチをしておきましょう。
ふくらはぎストレッチ
筋トレやエクササイズに限らず、ヒールを良く履く人や、早歩きをしている人は、ふくらはぎが筋肉太りになりやすいです。これは、毎日ストレッチをすることで解消できます。
ふくらはぎストレッチの方法は、いくつかあります。
- ストレッチボードに2～3分間乗る
- アキレス腱伸ばしをする
- ヒザ立ちの状態で、ふくらはぎを伸ばす
3つめの「ヒザ立ちの状態で、ふくらはぎを伸ばす」のやり方は、ちょっと説明が必要ですね。
- 床の上で正座をします。
- 右足を立てます。かかとは床に着けておきます。
- 右足に上半身の体重をかけて、前に押します。
- 20秒間、ふくらはぎがしっかり伸びているのを感じましょう。
- 左足も同じように伸ばします。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスとは、太ももの後ろ側のことです。運動をすると、この部分が硬くなりやすいので、しっかりとストレッチすることが大切です。
- 足をそろえて、真っすぐ立ちます。
- しゃがんで、両足の足首をつかみます。
- 足首をつかんだまま、できるところまでヒザを伸ばします。
- 痛いところで20秒間キープします。
◆お風呂上がり・寝る前のストレッチ
お風呂上がりは血行が良くなっているので、ストレッチ効果が高まります。また、寝る前にゆるやかなストレッチをすることで、リラックス効果が高まり、安眠効果もアップします。
股関節ストレッチ
- 床に座り、足裏同士をくっつけて「あぐら」みたいな状態になります。
- ヒザを手で押しながら、床に近づけます。
- そのまま前屈をして、股関節をストレッチしましょう。
股関節ストレッチは、全身の血流アップに効果的なので、代謝アップにもつながります。また、体が柔らかくなって、運動効率もアップしますよ。
足首回し
足のむくみは、美脚の大敵です。夜に足首回しをすることで、ふくらはぎの血流がアップし、むくみを解消することができます。
- 足を伸ばして床に座り、右足を左足のヒザの上に乗せます。
- 右手で右足首をつかみ、左手で右足のつま先を持って足首を回します。
- 10回ずつ回したら、足を入れ替えて同じようにやりましょう。
むくみを解消するには、足にたまった血流を戻すことが大切です。
- 仰向けに寝ころがり、足を上に上げます。
- つま先を天井に向けるように伸ばし、足首を90℃に曲げるのを繰り返します。
- 20秒間、足をブラブラと揺らしてほぐします。
お風呂上がりの「マッサージ」
お風呂上がりのストレッチの後には、マッサージをすると美脚効果が高まります。使った筋肉をほぐすためにも、むくみを解消するためにも効果的です。
◆ふくらはぎマッサージ
- ふくらはぎの内側・後ろ側・外側を、両手の親指でやさしく指圧します。
- 足首からヒザに向かって、順番にほぐしていきましょう。
- あまり強くやらないことがポイントです。
◆太ももマッサージ
皮膚に刺激を与えないように、スパッツなどを履いてマッサージしましょう。
- ヒザ上から足の付け根に向かって、滑らせるようにマッサージします。
- 人差し指と親指をL字にして、太ももをつかむように滑らせましょう。
- ヒザを少し上げて、四本指で太ももの後ろ側を押します。
- 最後に、そけい部を親指で指圧します。
日常生活の習慣が美脚をつくる
「美脚をつくるための3ヶ条」をもとに、筋トレ・エクササイズ、ストレッチ、マッサージをご紹介しました。では最後に、日常生活の中で気をつけることをご紹介して終わりにします。
靴選び・歩き方
足の形は、日頃の習慣によって作られます。とくに「靴」と「歩き方」が大きな影響を及ぼしているので、毎日の習慣を見直してみましょう。
靴選びは、できるだけ歩きやすい靴を選ぶのがポイント。ヒールばかり履くのではなく、スニーカーなどの楽な靴とのバランスが大事です。
ヒールばかり履くと、ふくらはぎに筋肉がつきやすくなり、血行が悪くなりやすいです。そのため、むくみが出てしまうことも。
また歩き方は、人のクセが出やすいですよね。
前傾姿勢で歩いたり、むやみに早歩きをしたり、ヒザが曲がった状態で歩くクセがある人は、「前もも」や「ふくらはぎ」が太くなりやすいので気をつけましょう。
早歩きをするのは有酸素運動の効果がありますが、間違った歩き方では足が太くなります。正しい歩き方で、モデルのような美脚をつくりましょう。
▶モデルみたいな歩き方で足痩せダイエット｜通勤だけで太ももとふくらはぎが細くなる
座るときの姿勢
美脚をつくるには、座るときの姿勢も大切です。姿勢を正しくして座ると、股関節を締めつけにくくなり、血行を良くすることができます。そのため美脚をつくる効果があるのです。
また、座るときは、ヒザをくっつけて座ることが大切です。けっこうツライ人もいるかもしれませんが、美脚をつくるためにも、女性らしい座り姿のためにも必要です。
さらに、正しい姿勢は、お腹や背中にも適度な筋肉がつきやすくなるので、全身のダイエット効果もアップしますよ。
毎日のセルフケア
毎日のセルフケアとは、特別に何かをするわけではなく、つねに美脚を意識した生活をすることです。
ちょっとしたスキマ時間に、簡単にできる脚やせエクササイズをしてみたり、時間と体力がある日は、遠回りして歩いてみたり。
テレビを観ながらストレッチやマッサージをしたり、寝る前は食べないようにチョットだけ我慢してみたり。
そんな毎日のちょっとしたセルフケアで、美脚をつくることができるのです。
1日5分の積み重ねが美脚をつくる！
モデルや女優のような美脚をつくる方法をご紹介しました。1日5分頑張るだけですが、毎日の積み重ねが大切です。だから、ずっと続けられる方法を見つけて、それを積み重ねて美脚をつくっていきましょう！
途中でやり方を変えても良いし、時間がない日は1種類だけでもいいので、続けることが大事。たまにはサボってもOKですが、できれば2日連続でサボるのを避ければ、すぐに美脚をつくれますよ。
