無酸素運動と有酸素運動どっちがダイエットに効果的？
運動して痩せようと思っているけど、なかなか効率的に痩せられないと思っていませんか？
それは、運動のやり方が非効率なのかもしれません。
できれば、最小限の努力で痩せたいですよね。
そこで今回は、無酸素運動と有酸素運動では、どちらのほうが痩せる効果があるのか見ていきたいと思います。
代謝を上げて、効率的に痩せる運動のコツがわかれば、いちばん効果的な運動メニューを知ることができますよね。
効率的にダイエットを成功させる参考にしてみてください。
目次
無酸素運動と有酸素運動の違いとは？
そもそも無酸素運動と有酸素運動の違いとは何でしょうか？ 代謝を上げて、脂肪を燃焼させるのがダイエットの目的ですが、それぞれの違いについて見ていきましょう。
運動によって消費するエネルギー源が違う
運動をすると疲れますが、それは何らかのエネルギーを消費しているからです。無酸素運動と有酸素運動の違いは、その運動によって消費するエネルギー源が違います。
無酸素運動で消費するエネルギー源は、おもに「糖」です。炭水化物や砂糖などの糖質をおもなエネルギー源として、高負荷のトレーニングに対応しています。
一方、有酸素運動で消費するエネルギー源は、おもに「脂肪」です。食べ物で摂った「脂質」もそうですが、体にたまっている「脂肪」も燃焼させてエネルギーとして使っています。
無酸素運動は酸素を必要とせず、筋肉に高負荷をかける運動
無酸素運動と有酸素運動の違いは、酸素を必要とする運動かどうかです。無酸素運動は酸素を必要とせず、筋肉に高負荷をかける運動です。
筋肉にダメージを与えて壊し、それが回復する段階で筋肉を大きく、そして筋肉量を増やす効果がある運動です。
酸素を取り込まずに、瞬発的に筋肉を動かすことで、高負荷をかけているのです。
有酸素運動は酸素を取り入れ、スタミナを消費する運動
有酸素運動は酸素を充分に取り入れて、スタミナを消費する運動です。つまり、持久力が必要になるのが、有酸素運動なのです。
体に脂肪があるほうがスタミナが多く、長時間の運動にも耐えられる持久力があります。そのための栄養源が、体に残っているからです。
でも、太っている人は体力がないイメージがありますよね。それは筋肉が少ないため、体を動かす機能性が低いというだけなのです。
たとえばご飯を食べずに動き続けられるのは、脂肪が多い人です。
「でもマラソン選手は細い人が多いのでは？」と思うかもしれませんが、それは体に残っている脂肪を使い切るほどの運動量をこなしているからです。
その証拠に、マラソン選手の食事は、脂肪分たっぷりのステーキなどを食べることが多いそうです。そうしないと、スタミナを持続できないからです。
無酸素運動と有酸素運動どっちが痩せる効果がある？
ダイエットには有酸素運動のほうが効果的だと言われることが多いですが、本当にそうなのでしょうか？
無酸素運動と有酸素運動では、どっちが痩せる効果があるのか見ていきましょう。
無酸素運動は、太りにくく痩せやすくする効果
無酸素運動は、太りにくく痩せやすくする効果があります。無酸素運動をすると、筋肉が増えますが、筋肉量が増えることで代謝がアップします。
代謝が上がれば、太りにくくなるし、痩せやすくなりますよね。まさにダイエットの基本です。だから無酸素運動では痩せられないというのは、ちょっと違う気がしますよね。
無酸素運動にも、ダイエット効果はあります。
有酸素運動は、今ある脂肪を減らす効果
では、有酸素運動はどうでしょうか？ マラソン選手の例で見たように、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使うので、体にたまっている脂肪を消費することができます。
そのため、体に脂肪が多い人は、有酸素運動をすることで痩せられます。つまり、無酸素運動は代謝を上げて、有酸素運動は今ある脂肪を減らす効果があるのです。
ということは、無酸素運動も有酸素運動も、どちらにも痩せる効果があると言えますね。それぞれのダイエット効果は違いますが、どちらもダイエットに効果的です。
無酸素運動のダイエット効果
では、無酸素運動のダイエット効果について、くわしく見ていきましょう。無酸素運動とはどんな運動で、どのような効果があるのでしょうか？
筋肉に負荷をかける「無酸素運動」とは
無酸素運動とは、筋肉に高負荷をかける運動です。具体的には、以下のような運動を無酸素運動と言います。
- 短距離走
- 筋トレ
- 激しいエクササイズ
- ウエイトトレーニング
ほとんど息を止めた状態でやるのが無酸素運動で、短時間で疲労が限界になるのが特徴です。無酸素運動に含まれる運動でも、長時間できる負荷でやると、有酸素運動になります。
無酸素運動は、基礎代謝を上げる効果
無酸素運動のダイエット効果は、基礎代謝を上げることです。
基礎代謝とは、運動をしていない状態でも消費されるカロリーのことで、この基礎代謝量が多いと、痩せやすく太りにくい体であると言えます。
基礎代謝を上げれば、ダイエットでリバウンドすることが劇的に減ります。
ただし、基礎代謝量をキープすることが大切なので、高負荷の運動をやめると筋肉量がどんどん減り、太りやすくなります。
つまり、続けることが大事ということですね。逆に考えると、長期間継続できる無酸素運動をすれば、一生太らない体を手に入れることができます。
無酸素運動は、運動後の栄養補給が大事
無酸素運動は筋肉量を増やすことが目的なので、筋肉になる栄養を、適切なタイミングで摂取することが大切です。
筋トレなどの無酸素運動は、筋肉に負荷がかかり、筋肉を損傷しているということです。
筋肉が損傷すると、筋肉量が減ってしまうので、そこで栄養補給が必要になります。ベストなタイミングは、無酸素運動をした40分以内にタンパク質を摂ることだと言われています。
無酸素運動で効率的に痩せるには、運動後にプロテインでタンパク質を補給するのが効果的です。
プロテインはムキムキになるために飲むのではなく、損傷した筋肉に栄養を与え、筋肉の損傷を回復させることを目的として飲むものです。
有酸素運動のダイエット効果
では、有酸素運動のダイエット効果について、くわしく見ていきましょう。有酸素運動とはどんな運動で、どのような効果があるのでしょうか？
スタミナ（持久力）が必要な「有酸素運動」とは
有酸素運動とは、スタミナ（持久力）を必要する運動です。具体的には、以下のような運動を有酸素運動と言います。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
酸素をたっぷりと吸い込み、長時間の運動に耐えられる強度が有酸素運動の目安です。
有酸素運動に含まれる運動でも、短時間で息ができないくらいに疲労する強度だと無酸素運動になります。
ランニングが良い例で、速く走ると無酸素運動になり、ゆっくり走ると有酸素運動になります。
有酸素運動は、体脂肪を燃焼させる効果
有酸素運動のダイエット効果は、体脂肪を燃焼させることです。といっても、脂肪は分解されないと燃焼できない性質があります。
運動をすることで体温を上げ、交感神経が優位になれば、脂肪を分解する酵素が活性化されます。
脂肪が分解したら、それを消費するためにエネルギーを使う有酸素運動をします。
脂肪を分解しても、燃焼させる前に運動をやめてしまうと、また脂肪に戻ってしまうので、20分以上は運動する必要があります。
以前までは、続けて20分以上の運動をしないと脂肪が燃焼されないと言われていましたが、最近の研究では、1日トータルで20分以上の運動をすると良いと言われています。
有酸素運動は、食後の中性脂肪の蓄積を抑える
有酸素運動は、脂肪を燃焼させることがおもな目的なので、適切なタイミングで運動をすれば、中性脂肪の蓄積を抑えることができます。
食事でカロリーを摂取すると、血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンの分泌が多すぎると、それが脂肪になってしまうのです。
そのため、血糖値の上昇を抑えることで、中性脂肪の蓄積を抑えられます。
食後1.5時間で運動をすると、「血糖値の上昇」と「中性脂肪の蓄積」を抑えられると言われています。
食事の直後の運動はNGなので、気をつけましょう。
また、無酸素運動も有酸素運動も、空腹時にやると低血糖になる恐れがあり危険なので、食後1.5時間のタイミングがベストです。
代謝を上げて効率的に痩せる運動の極意
無酸素運動と有酸素運動のそれぞれの効果がわかったところで、代謝を上げて、効率的に痩せる運動の極意をご紹介します。
無酸素運動と有酸素運動をやる「時間」はどれくらい？
痩せるために運動をするなら、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせてやるのが効果的です。では、それぞれの運動は、どれくらいの時間やれば良いのでしょうか？
無酸素運動は短時間で疲労がピークに達する運動ですから、時間よりも運動メニューを意識すると良いでしょう。どれくらいの負荷をかけられるかが重要になってきます。
◆減量が目的なら有酸素運動を長めに
体重を落とす「減量」が目的なら、有酸素運動を長めにやると効果的です。最低でも20分以上やるのは基本ですが、40分～1時間くらいは頑張りたいところ。
ゆっくり過ぎる有酸素運動では、あまり痩せられないので、わりと息が切れるくらいの強度は必要です。
話はできるけど、多少ハアハアしながら話すくらいが目安です。これくらいの有酸素運動をするなら、持久力が必要になるので、運動前にアミノ酸飲料を飲んでおくのがオススメです。
アミノ酸はスタミナを持続させる効果があり、しかもドリンクなら水分補給にもなるので効果的です。
効率的に痩せるには「順番」が大事
代謝を上げて効率的に痩せるには、無酸素運動と有酸素運動をする順番が大事です。この順番を間違えると、それぞれの効果が半減してしまう場合もあるので、効率が悪くなります。
◆無酸素運動を先にやってから有酸素運動の順番
効率的に痩せるには、先に無酸素運動をやって、その後に有酸素運動をやりましょう。
無酸素運動で「糖」を消費させて、有酸素運動での脂肪燃焼効果を高めることが目的です。
また、無酸素運動をすることで、脂肪を分解する酵素が活発になりやすく、脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がありますが、いきなり初めから脂肪が燃焼されるわけではありません。
有酸素運動は、脂肪だけが燃焼されるわけではないのです。最初に消費されるのは、無酸素運動と同じ「糖」です。
糖を消費することでエネルギーを活発化させ、スムーズに脂肪を燃焼する段階まで持っていくために、先に無酸素運動をするのが良いと言われています。
◆先に有酸素運動をすると、どうなるの？
では、先に有酸素運動をして、その後に無酸素運動をするとどうなるのでしょうか？
有酸素運動でも最初に消費されるのは、「糖」です。そのため、無酸素運動をするときに糖が足りなくなり、充分なパフォーマンスが発揮されないデメリットがあります。
また、有酸素運動で体力を消耗している状態で筋トレなどの無酸素運動をしても、正しく筋肉を使えないため、無酸素運動の効果が半減してしまいます。
このような理由から、無酸素運動を先にやって、後から有酸素運動をする順番がベストなのです。
ただし、軽めの有酸素運動を10分くらいやるならOKです。この程度ならウォーミングアップの効果があり、無酸素運動の効果を高めることができます。
体が温まった状態で無酸素運動をすることで、ケガ防止にもなりますね。
効率的に痩せる「運動メニュー」は？
代謝を上げて効率的に痩せる運動メニューは、どのようなものが良いのでしょうか？
有酸素運動の前にやる無酸素運動は、筋肉に負荷をかけるのが目的です。それによって筋肉が発達します。
その後にやる有酸素運動は、40分くらいは続けたいので、体力によって変わってきます。
今まで体を動かしていなかった人が、いきなりランニングを40分続けるのは大変ですから、ウォーキングのほうが良いでしょう。
◆無酸素運動でオススメの筋トレメニュー
有酸素運動の前にやる無酸素運動でオススメなのは、筋トレです。ウエイトトレーニングでも良いですが、誰でもどこでもできるメニューをご紹介します。
- スクワット10回×3セット
- 腕立て伏せ10回×3セット
- 腹筋（クランチ）20回×3セット
このどれか1つでも良いですし、全部やってもOKです。この程度で足や腕がムキムキになることはないので、適度に筋肉がついて引き締まる効果があります。
時間にすると、5～10分くらいが目安です。やり過ぎると有酸素運動でのスタミナが足りなくなるので、ご注意ください。
交互にやる「サーキット」で痩せる効果アップ
無酸素運動をやってから、有酸素運動をする順番がダイエットに効果的だとご説明しましたが、より短時間で効率的に痩せるには、「サーキット」がオススメです。
サーキットとは、無酸素運動と有酸素運動を交互にやる運動メニューのことで、それぞれ20～30秒ごとにチェンジします。
ノンストップでやるのがポイントで、合計3～4分くらいが目安です。
◆効率的に痩せるサーキットメニュー
30秒×8種目（無酸素運動4種目・有酸素運動4種目）＝4分間
- 無酸素運動①腹筋運動30秒
- 有酸素運動①エア縄跳び30秒
- 無酸素運動②スクワット30秒
- 有酸素運動②踏み台昇降30秒
- 無酸素運動③腕立て伏せ30秒
- 有酸素運動③バーピージャンプ30秒
- 無酸素運動④プランク30秒
- 有酸素運動④その場で駆け足（太もも上げて速く）30秒
これは一例です。自分で好きなメニューに組み立ててみましょう。腹筋運動は腰を痛めやすいので、足を上げた状態で、上体を少しだけ上げる「クランチ」のほうがオススメです。
✔バーピージャンプ
✔プランク
プランクには、基本のプランクやサイドプランクなど種類があるので、好きなのをチョイスしてやってみましょう。その日によって変えるのも良いですね。
無酸素運動と有酸素運動は、どちらもダイエットに効果的！
無酸素運動と有酸素運動の違いや、それぞれのダイエット効果についてご紹介しました。効果は違いますが、どちらにも痩せる効果があることがわかりましたね。
あなたの体質や、どのような効果が欲しいのかによって、運動メニューを組み立てると良いでしょう。もっとも効率的な方法で、無駄のないダイエットを成功させましょうね。
