太らないドレッシングの選び方と作り方でダイエット成功へ
ダイエットしている人がよく食べるもの。それは「サラダ」ですよね。
でも、サラダに付き物の「ドレッシング」は、太る可能性が高いです。
ドレッシングをかけ過ぎると、一気に高カロリーになり、ダイエット効果が低下しますよね。
そこでオススメしたいのが「太らないドレッシング」です。
太らないドレッシングは、どのような選び方をすれば良いのか。
また手作りするなら、どのようなことに気をつければ良いのかをご紹介します。
太らないドレッシングで野菜をモリモリ食べ、ダイエットを成功させましょう！
太らないドレッシングの選び方
では早速、太らないドレッシングの選び方をご紹介します。ダイエット中に市販のドレッシングを選ぶなら、どのようなポイントに気をつければ良いのでしょうか？
ノンオイルドレッシングが太らないとは限らない
太らないドレッシングといえば、ほとんどの人が「ノンオイルドレッシング」と答えるのではないでしょうか？ でも実は、ノンオイルドレッシングが太らないとは限らないのです。
ノンオイルドレッシングとは、オイルが入っていないドレッシングのこと。当たり前ですね。でもオイルが入っていないというだけで、本当に太らないのでしょうか？
◆糖質が多く含まれている
ノンオイルドレッシングには、オイルの脂質が含まれていない代わりに、糖質が多く含まれている可能性が高いです。
糖質とは、いわゆる糖分のことですね。糖分が太るのは誰でも知っていることですから、太る可能性があることがわかります。
◆添加物が多い
普通のドレッシングは、「オイル」と「酢」がメインですよね。でもオイルが入っていないと、はっきり言って美味しくありません。
だから、美味しくするために「添加物」が大量に含まれている可能性があります。
今や添加物が含まれていない食品を探すのは大変ですが、添加物を摂り過ぎると「ビタミンB群」を大量に消費してしまいます。
ビタミンB群は、ダイエットには欠かせない栄養素で、血行を良くし、代謝をアップする効果があるので、添加物はあまり摂らないほうが良いのです。
そのため、太らないドレッシングを選ぶなら、「無添加」や「減塩」のものを選ぶと良いでしょう。
◆ノンオイルでも高カロリーのドレッシングがある
ノンオイルドレッシングというと、無条件で低カロリーだと思っていませんか？
タンパク質やビタミンなどの栄養素の中で、圧倒的に高カロリーなのは「脂質」です。だからノンオイルドレッシングは、普通のオイルドレッシングよりも低カロリーなのは確かです。
でも、ノンオイルドレッシングの中にも、意外と高カロリーのものがあります。
カロリーはピンキリで、ワンスプーン当たり8キロカロリー程度のものもあれば、20キロカロリー程度のノンオイルドレッシングもあります。
そのため、ノンオイルドレッシングだからといって、いくらでもかけてOKではないことを覚えておいてくださいね。
良質なオイルが決め手！
太らないドレッシングの選び方は、良質なオイルが重要なポイントになります。
ノンオイルドレッシングを選ぶよりも、良質なオイルで作られたドレッシングのほうが、格段に体に良いですし、ダイエット効果もグンとアップします。
- オリーブオイル
- えごま油
- 亜麻仁油
- ココナッツオイル
このような良質なオイルを使っているドレッシングなら、安心してサラダを食べられますよ。そして、良質なオイルは朝食で摂るのがオススメ。
朝に良質なオイルを摂ると、集中力がアップしたり、やる気が出てきたりします。
また、脂質はエネルギーにもなるので、代謝がアップして、痩せやすい体質になります。
食事制限をし過ぎてエネルギー不足になると、逆に代謝が低下してしまうのでご注意を。
無添加で減塩のドレッシングがオススメ
太らないドレッシングの選び方は、無添加で減塩のものがオススメです。添加物の多いドレッシングのデメリットは、ノンオイルドレッシングの項目でご紹介した通りです。
素材そのものを活かしたドレッシングは、栄養も摂れて、ダイエットにも良いドレッシングです。
素材の味が活きていれば、塩分や添加物に頼らなくても、美味しいドレッシングになるのです。
たとえば「玉ねぎドレッシング」は、血液をサラサラにして、代謝をアップしたり、体の冷えを改善して、痩せやすい体にする効果も期待できます。
トマトの素材を活かしたドレッシングなら、脂肪燃焼やコレステロールの排出などの効果が期待できます。
しかもトマトに含まれる「リコピン」は、オリーブオイルなどの脂質と一緒に摂ると、体に吸収しやすくなるというメリットがあるので、ドレッシングに最適な食材ですね。
でも、無添加のドレッシングは意外と高いですよね。普通のドレッシングなら1本300円くらいで買えるのに、その倍くらいの金額だったり、それ以上だったりします。
そこで、この記事の最後に、太らないドレッシングの作り方のポイントをご紹介しますので、そちらもご覧くださいね。
太るドレッシングとは？
太らないドレッシングの選び方をご紹介したので、次に、太るドレッシングの特徴をご紹介します。太るドレッシングとは、ドロっとしたクリーミーなドレッシングです。美味しくて大人気ですが、ダイエット中はひかえたいところですね。
- マヨネーズ
- サウザンアイランド
- シーザードレッシング
- フレンチドレッシング
- イタリアンドレッシング
この中では、イタリアンドレッシングが比較的低カロリーですが、添加物や糖分が多く含まれている可能性が高いので、ダイエット中はあまりオススメできません。
まぁ、ほとんどは想像どおりではないでしょうか？
太らないドレッシングの例を挙げると、「青じそドレッシング」「醤油ベースの和風ドレッシング」「レモン風味のさっぱりドレッシング」などですね。
でも、必ずしも低カロリーで無添加とは限らないので、しっかりと含まれている原料をチェックしてから選ぶと良いでしょう。
ダイエット中のサラダは食材にも気をつけて
太らないドレッシング、太るドレッシング、それぞれの特徴がわかったので、次はサラダの食材もチェックしてみましょう。せっかく太らないドレッシングを使っても、太る食材を使ったら水の泡ですよね。
では、ダイエット中のサラダにオススメできない食材と、オススメできる食材について見ていきましょう。
ダイエット中のサラダにオススメできない食材
サラダは野菜なので太らないイメージがありますが、どんなサラダでも太らないわけではありません。ダイエット中にサラダを食べるなら、オススメできない食材もあります。
- とうもろこし
- かぼちゃ
- じゃがいも
これらの野菜は糖質が多いので、ダイエット向きではありません。でも栄養はありますから、ご飯（米）をひかえれば良いでしょう。
意外な食材では、「春雨」も糖質が多いのでオススメできません。春雨は寒天などのように「ほぼゼロカロリーの食材」とよく似ていますが、でんぷんで作られているので、ご飯と同じです。
大量に食べたら、ご飯以上に高カロリーなので注意しましょう。
低カロリーでオススメの食材は？
では、低カロリーでサラダにオススメの食材は、どんなものでしょうか？ だいたい想像がつくと思いますが、一応ご紹介しておきますね。
- 海藻類（ワカメが手軽で美味しい）
- キノコ類（マッシュルームがオススメ）
- 豆腐（低カロリーなタンパク質）
- 鶏ささみ（ 〃 ）
- 大根（大根葉も栄養豊富）
- 葉物野菜（ほうれん草・レタスなど）
これらの食材のほとんどは、食物繊維が豊富なので、ダイエットにオススメです。
ただし、鶏ささみは茹でたものを使いましょう。チキンサラダはオススメですが、揚げたチキンはオススメできません。
鶏むね肉も低カロリーなのでオススメですが、とり皮は高カロリーなので取りのぞきましょう。
マカロニサラダやポテトサラダは太るサラダの定番
マカロニサラダやポテトサラダは、糖質が多い上に、マヨネーズがメインの味付けなので、高カロリーで太るサラダの定番ですよね。
美味しいですが、ダイエット中はひかえたいサラダです。
どうしても食べたい場合には、マヨネーズを少なめにして、ヨーグルトや豆乳でクリーミーに仕上げれば、カロリーカットができますよ。
これらのサラダを食べるときは、ご飯をひかえるようにしましょうね。
ダイエット中のサラダは栄養バランスが大事
ダイエット中は栄養バランスが大事なので、野菜だけでなく、タンパク質も摂れるサラダがオススメです。
それなら、サラダだけでも栄養バランスの良い食事ができますね。
肉入りサラダは、それだけで1食分の栄養を摂ることも可能です。シーチキンやチキン、白身魚やレッドビーンズなども良いですね。
ただし、「ベーコン」はNGです。いい味が出て、かなり美味しいサラダに仕上がるのは間違いありませんが、ダイエット中はひかえるようにしましょう。
サラダを食べる順番にも注目
ダイエットのためにサラダを食べるなら、食べる順番にも注目してみましょう。サラダは食物繊維が豊富に含まれているので、食事の最初に食べると太りにくくなります。
おかずに含まれる脂質や、ご飯に含まれる糖質の吸収を抑えて、脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。
また、サラダを最初に食べることで満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。サラダと一緒に水や白湯を飲めば、さらに満腹感が増しますよ。
便秘の解消にも効果的なので、ダイエット効果がアップします。
ダイエット中にオススメの太らないドレッシングの作り方
ダイエット中にオススメの太らないドレッシングや、低カロリーの食材などをご紹介しましたが、無添加のドレッシングを選ぶのって、意外と大変です。
無添加と書かれていても、一部の添加物を使用していないだけで、それ以外の添加物は使用している可能性が高いのです。
そのため、市販のドレッシングで本当に無添加のものを探すのは至難の業でしょう。それなら自分で手作りしてみてはいかがでしょうか？
具体的なレシピをご紹介するわけではありませんが、作り方のポイントをご紹介しますので、あなたが好きな味付けにアレンジして、世界でたった1つのドレッシングを作ってみてくださいね。
スパイスで塩分ひかえめにできる
太らないドレッシングの作り方は、「食卓塩」「化学調味料」「上白糖」などをなるべく使わないのがポイントです。
これらの調味料は、安価で手に入りやすく、美味しくできるのですが、体には良くないのでなるべく避けたいところです。
では、何を使えば美味しくて太らないドレッシングを作ることができるのでしょうか？
オススメは「スパイス」を使うことです。太らないドレッシング作りなら、以下のようなスパイスを使うと良いでしょう。もちろんお好みで、好きなスパイスを加えてもOKです。
- カイエンペッパー・ブラックペッパー（発汗作用）
- クミン・フェンネル（食材の臭み消しやダイエット効果）
- シナモン・ナツメグ・コリアンダー（香りづけやダイエット効果）
スパイス選びのポイントは、1種類だけのスパイスを何種類か組み合わせることです。
初めから数種類のスパイスがミックスされているものは、添加物が含まれていることが多いので、なるべく1種類だけのスパイスを選んでください。
塩分や糖分を使うなら、天然のものを
太らないドレッシングの作り方は、塩分や糖分を使ってはいけないわけではありません。化学調味料以外ならOKなので、天然の塩や砂糖を使うと良いでしょう。
塩なら、ブロックのまま売っている「岩塩」や、「海水からそのまま採った天然塩」などが良いでしょう。
砂糖なら、「黒糖」や「てんさい糖」、「オリゴ糖」や「ハチミツ」などが良いでしょう。
でも、ダイエット用の砂糖は添加物のかたまりなのでNGです。オリゴ糖にも添加物が含まれている場合があります。
香味野菜は美味しい手作りドレッシングには欠かせない
太らないドレッシング作りなら、香味野菜が美味しさのポイントになります。塩分や糖分がなくても、いい味を出してくれるので、ぜひ入れてみてください。
- ニンニク
- ネギ
- たまねぎ
- 青じそ
- 生姜
- バジル
- クレソン
みじん切りにしたり、すりおろしたりして混ぜてみましょう。風味が良くなり、パンチの利いたドレッシングにすることができますよ。
酢には色々な種類がある
ドレッシングの作り方の基本は、「酢1：オイル4」が良いそうです。酢を入れ過ぎると酸っぱくて食べられなくなりますし、胃が荒れるので注意してください。
また、酢にも種類が豊富にあるので、色々と試してみると良いでしょう。
- 黒酢
- バルサミコ酢
- リンゴ酢
- ワインビネガー
などでドレッシングを作っても良いですね。いつものドレッシングとは、一味ちがう美味しさが味わえますよ。また、米酢よりも糖質が少ないので、ダイエットにもオススメです。
酸味は酢だけではない
酸味がないと美味しいドレッシングは作れませんが、必ずしも酢を使う必要はありません。酢以外のもので、酸味を加えることもできますよ。
たとえば、以下のような柑橘類がオススメです。
- レモン
- かぼす
- すだち
- ライム
サッパリとした味わいになるし、ちょっとオシャレなドレッシングが作れます。
甘みはフルーツでプラスしてもOK
太らないドレッシング作りなら、砂糖を入れずに作りたいと考える人も多いでしょう。それなら、甘みはフルーツでプラスしてはいかがでしょうか？
フルーツにも果糖という糖分が含まれていますが、食べ過ぎなければ大丈夫です。ドレッシングにちょっと使うくらいならOKです。
- リンゴ
- キウイ
- オレンジ
- バナナ
- イチゴ
すりおろしたり、果汁を絞ったりして使うと良いでしょう。入れ過ぎると甘くなり過ぎるので、少しだけ入れるのがポイントです。
ダイエットに最適なドレッシングで太らない！
太らないドレッシングの選び方と作り方をご紹介しました。ドレッシング次第では、マンネリ気味のサラダが、格段に美味しくなりますよ。
市販のドレッシングでも良いですが、いっそ手作りして、自分だけのオリジナルレシピを作るのも楽しいですね。
美味しくて太らないドレッシングで、ダイエットを成功させましょう！
