体を引き締めて「細マッチョ」になる効率的な方法
すでに何らかの運動をしているけど、「もっと効率的に痩せたい!」と思っている男性は多いですよね。
- 毎日、有酸素運動をしているのにあまり痩せない
- 本当に、筋トレをしても痩せないの?
このような疑問や悩みを抱えている男性は、意外と多いのではないでしょうか?
そこで今回は、「男性の体を引き締める最強メソッド」をご紹介します。
細マッチョになるには、どんな運動をすれば良いのか。
また、効率的に脂肪燃焼させるメカニズムなどをご紹介していきますね。
目次
運動と脂肪燃焼サプリで効率的に痩せるメカニズム
運動による「代謝アップ・脂肪燃焼」の効率を上げて痩せるコツは、「運動」と「脂肪燃焼サプリ」をセットで行うことです。
これは、男性にオススメのダイエット方法です。ちなみに女性の場合は、皮下脂肪が多いので、また別の方法のほうが効率的です。
脂肪がたっぷりたまっている男性の場合、まずは脂肪を燃焼させることが先決ですが、やみくもに運動をしても、なかなか痩せられません。
運動をすると血行が良くなり、代謝がアップすることで痩せていくのが、ダイエットのメカニズムです。
もちろん食事を調整をすることで、カロリーコントロールするのも効果的です。でも、それだけでは、なかなか効率よく痩せることができません。
運動をするだけでも痩せていきますが、効率よく痩せるには、もっと良い方法があります。それは、脂肪燃焼サプリで効率良く脂肪を減らすことです。
脂肪燃焼サプリには、運動による脂肪燃焼の効果をアップさせる働きがあるので、どうせ運動をするなら、ぜひ摂りたいサプリなのです。
では、脂肪燃焼サプリと一緒に行う運動は、どのようなものが効果的なのでしょうか?
運動には大きく分けて、筋トレなどの「無酸素運動」と、ウォーキングなどの「有酸素運動」があります。
それぞれの運動のメリットを踏まえながら、男性にオススメの方法をご紹介します。
効率的に痩せる運動は「筋トレ」or「有酸素運動」?
男性が効率的に痩せる運動は、「筋トレ」と「有酸素運動」では、どちらのほうが良いのでしょうか?
じつはこの問題は、「痩せるメカニズム」を考えたときに、賛否両論が分かれる話題です。
どちらのほうが良いという根拠には、人それぞれ言い分があるようですが、「男性の体を引き締める」という目的に絞って考えていきましょう。
男性の体を引き締めるなら「有酸素運動」でダイエットするのが先!
脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、男性の場合には「内臓脂肪」のほうが多くついている可能性が高いです。
もちろん、その上に皮下脂肪もついているのかもしれませんが、それはすぐに落とせないので、おいおい落としていきます。
それに対して内臓脂肪は、食事と運動で比較的簡単に落とすことができます。
皮下脂肪までついてしまっている人も、男性の場合は「有酸素運動」から先にするのが良いでしょう。
その理由は、男性なら有酸素運動でも、比較的筋肉がつきやすいからです。
有酸素運動をして脂肪燃焼をしながら、筋肉量を増やして、更なる代謝アップを目指すことが可能なのです。
体を引き締めることが目的なら、両方を同時進行するのが基本!
とはいえ、体を引き締めることが目的の男性は、筋トレも同時進行で行うことが大事。
男性は、筋トレの効果が出やすいので、筋トレをしないのはもったいないです。できるだけ効率的に「細マッチョ」を目指すなら、筋トレは必須ですよ。
では、どれくらいの割合で「筋トレ」と「有酸素運動」をすれば良いのでしょうか?
これを決めるには、あなたの状態によって変わってきます。
◆脂肪が多い男性・筋肉がほとんどない男性の場合
有酸素運動をメインで行い、筋トレは軽めで良いでしょう。
順番としては、筋トレをしてから、その後に有酸素運動をしたほうが脂肪が燃焼しやすくなります。
有酸素運動がメインなので、1時間くらいキッチリ運動することが大事です。
最初に筋トレをして筋肉に負荷をかけることで、筋肉が温まり、エネルギーを消費しやすくなります。
筋肉量が少ないといっても、男性なら体脂肪率は女性ほど多くないはずです。そのため、かすかに残っている筋肉に負荷をかけることで、代謝がグンとアップします。
◆筋肉があるけど、脂肪もたっぷりある男性の場合
昔スポーツをしていて、比較的筋肉があるけど、脂肪もたっぷりついている男性の場合は、筋トレと有酸素運動の割合は、半々がベスト。
筋肉量が割とある男性なら、筋トレによる「代謝アップ」と、有酸素運動による「脂肪燃焼」の相乗効果で、非常に効果的に痩せることが可能です。
また、前項でご紹介した「脂肪が多い男性」も、有酸素運動によって脂肪がある程度減ってきたら、こちらのパターンに変更すると良いでしょう。
男性の体を引き締める最強メソッド
では、今回のメインである「男性の体を引き締める最強のメソッド」を見ていきましょう。具体的にどんな運動をすれば良いのかご紹介していきます。
筋トレなら「スクワット」「プランク」「クランチ」
体を引き締めて「細マッチョ」を目指したい男性の場合、筋トレといっても、スポーツジムへ行って「ベンチプレス」や「バーベル」をする必要はありません。
ムキムキになりたい男性は、これくらいハードな筋トレで追い込む必要がありますが、体を引き締めて細マッチョになりたい男性は、以下のような筋トレが効果的です。
- インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」
- 自分の体重の重みで負荷をかける「自重トレーニング」
もし、「筋トレする自分」を演出して、モチベーションを上げたい男性は、テレビを観ながら「ダンベル」で腕の筋肉を鍛えるのもオススメです。
スクワット
スクワットは自重トレーニングの一種で、「太もも」と「お尻」に効きます。
足を肩幅に開き、ヒザが90℃になるまで腰を落とすのが基本のスクワットです。
もっと負荷をかけたい人には、ポップスクワットと呼ばれる「ジャンピングスクワット」の一種をご紹介します。
ジャンプスクワットなら、より高負荷な自重トレーニングができますが、デメリットもあります。それは、「ヒザを痛める恐れがある」ことです。
基本のスクワットは、立ち上がったときに、ヒザを完全に伸ばさないことで、ヒザへの負担を軽減しています。
しかし、ジャンピングスクワットの場合は、ヒザを伸ばした状態から高負荷がかかることで、ヒザを痛めやすいのです。
体重が多い人や、まだあまり筋肉がない人にはオススメできません。
プランク
プランクは体幹トレーニングの基本で、「太もも」「お尻」「お腹」に効きます。
体幹を鍛えると、体の深部にある「コアな筋肉(インナーマッスル)」を鍛えることができ、代謝アップに効果的だと言われています。
クランチ(腹筋運動)
クランチは、肩を床から離す程度の浅い腹筋運動のことで、おもに、お腹の上部に負荷がかかる腹筋運動です。
足を上げて、ヒザを90℃に曲げた状態でやると、より効果的です。
また、「リバースクランチ」と呼ばれる運動は、上体を上げるのではなく、足を上げるタイプの腹筋運動です。
通常のクランチが「お腹上部」に効くのに対し、リバースクランチは「下腹部」に効きます。どの部分を引き締めたいかによって、使い分けると良いでしょう。
有酸素運動は「ランニング」がオススメ
体を引き締めたい男性にオススメの有酸素運動は、「ランニング」です。有酸素運動の中では消費カロリーが多く、筋肉にも負荷がかかるので、効率的に痩せることができます。
ただし、今まで運動をしていなかった男性が、いきなりランニングをすると、ヒザや足首、股関節を痛める恐れがあるので、まずはウォーキングから行いましょう。
ウォーキングの消費カロリーは少なめですが、1時間のウォーキングを続ければ、適度に筋肉がついてきます。
それからランニングをすると、足を痛めるリスクが減るのでオススメです。
脂肪燃焼サプリの効果で効率的に痩せる
体を引き締めて細マッチョになりたい男性は、脂肪燃焼サプリを飲んで運動をすると、効率的に痩せられます。
脂肪燃焼サプリには、様々な種類がありますが、燃焼系サプリの中でも最強なのがコチラ。
脂肪を燃焼させるには、運動をするのが一番ですが、この「ファイナルバーン」なら、基礎代謝まで上げることができます。
基礎代謝とは、運動をしていない状態の「通常の生活」だけで消費されるカロリーのこと。
この基礎代謝は、加齢とともに減少していくので、昔よりも太りやすくなるのです。
ファイナルバーンは、通常の脂肪燃焼サプリに比べて、多角的に脂肪燃焼をサポートしてくれます。
また、汗の量がスゴイのも特徴です。それだけ汗が出るということは、体をホットにして、脂肪を燃やしてくれている証拠と言えるでしょう。
ちなみに、基礎代謝が上がるということは、「太りにくい体」をつくることができるので、リバウンドのリスクも少ないです。
男性の体を引き締める「食事」のポイント
男性がダイエットする場合は、そこまで食事制限にこだわる必要はありません。間違っても、「ほとんど食べない」などの無理な食事制限をしてはいけません。
それでは細マッチョではなく、単なるガリになってしまう恐れがあります。
摂るべき栄養はしっかり食べて、余計な物は食べないのが、最大のポイントになります
。男性でもスイーツ好きだったり、お酒と一緒にお菓子を食べる男性も多いのではないでしょうか?
長期的にゆっくりとダイエットするなら、少しくらいはお菓子を食べてもOKです。でも、短期的に効率よく痩せたい男性は、余計な物は食べないほうが良いでしょう。
余計な食べ物とは……
- 糖分たっぷりのお菓子
- 揚げ物などの脂肪分たっぷりの食べ物
- カップ麺やスナック菓子などのジャンクフード
これらの食べ物は、せっかく減らした内臓脂肪を増やす原因になります。そのため、効率的に体を引き締めたいなら我慢しましょう。
でも、食事量をそこまで減らす必要はありません。必要な栄養をバランスよく食べれば、満足できる量を食べることが可能です。
必要な栄養とは……
- タンパク質……脂肪分の少ないチキン・タマゴ
- 良質な脂質……ココナッツオイル・アボカド・アーモンドなど
- 少量の糖質……白米を玄米に変えるのがベスト
- ビタミン……ビタミン類はたくさんあるのでバランスよく
- ミネラル……ミネラル類は過剰摂取に注意。少量でOK
「ビタミン」とは、ビタミンA~K・葉酸・ナイアシン・パントテン酸・ビオチンといった様々な栄養素の総称です。
そのため、「何を食べればビタミンが摂れる」ということはなく、色々なものをバランスよく食べることが大切です。
ビタミンとは……
- ビタミンA……レバー・うなぎ
- ビタミンB1~B12……豚肉・チーズ・納豆・マグロ・アサリなど
- ビタミンC……赤ピーマン・小松菜
- ビタミンD……きくらげ・魚類
- ビタミンE……アーモンド・アボカド
- ビタミンK……納豆・かぶの葉・大根葉
- 葉酸……アスパラガス・トウモロコシ
- ナイアシン……肉類・魚介類
- パントテン酸……牛乳・白米
- ビオチン……ピーナッツ・レバー
これを見てもわかる通り、色々なものをバランスよく食べる必要がありますね。
そしてミネラルには、カルシウム・マグネシウム・亜鉛などがありますが、摂り過ぎると過剰摂取になる恐れがあるので、少量を摂ればOKです。
脂肪燃焼サプリで効率的に痩せるコツ
脂肪燃焼サプリは、有酸素運動の前に飲むのが効果的だというイメージがありますが、筋トレ前でも効果があります。
脂肪を燃やすのは「筋肉」ですから、筋肉に熱を与えることで、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
「脂肪燃焼サプリ」に体を温める効果があるのは、そんな理由からです。
そして、筋トレはまさに「筋肉が熱くなる」運動なので、軽めの筋トレでも効果を高めてくれるのが、脂肪燃焼サプリの効果です。
効果的な飲むタイミングは、運動前です。運動前に飲むことで、代謝をアップして、痩せやすくしてくれます。
「運動」と「脂肪燃焼サプリ」の相乗効果で、効率的に体を引き締めていきましょう。
体を引き締めて細マッチョになりたい男性は、筋トレ必須!
体を引き締めたい男性の最強メソッドをご紹介しました。細マッチョになるためには、「運動」と「脂肪燃焼サプリ」の相乗効果が大事なポイントです。そして、「筋トレ」と「有酸素運動」のコラボが、脂肪を効率よく燃焼してくれます。男性につきやすい「内臓脂肪」は、「運動」と「食事」で落とせるので、トータルバランスを考えたダイエットをすると良いでしょう。頑張ってくださいね。