ランニングダイエットは疲れにくい走り方・フォームで！
ランニングダイエットをしていると、疲れるから長く走れないし、苦痛だから走りたくないときもありますよね。
それは、疲れるフォームで走っているせいかもしれません。
ランニングはたしかに疲れますが、走るフォームを変えればラクに走れるようになることも多いんです。
また、膝や足首に負担がかかるのも、すべてフォームのせいかもしれませんよ。
そこで今回は、ランニングダイエットでラクに走るフォームについてご紹介します。
疲れない走り方をマスターすれば、途中で挫折することもなくなり、効率的に痩せることができますよ！
目次
正しいフォームでラクに走る！
「ランニングダイエットで痩せるぞ！」と意気込んではじめてみたものの、実際に走ってみると想像以上につらくて「続けられそうにない」と早くも挫折しかけていませんか？
もしくは、足が痛くて走れなかったり、モチベーションが続かなかったりする人もいるかもしれません。
「とにかく走るのがつらい！」という人は、走り方が間違っている可能性があります。
正しいフォームで走ると、走るのが驚くほどラクになります。ラクに走れればモチベーションを持続できますし、膝や足首などのケガを防止することにもつながります。
そのため、正しいフォームで走ることは大事なポイントになります。
では、どんなフォームならラクに走れるのか。早速見ていきましょう。
ランニングダイエットでラクに走るフォーム
ランニングダイエットを続けるためには、ラクに走るフォームをマスターすることが大事。とくに初心者は、足が痛くなると走れなくなるので、その点もカバーできる「疲れない走り方」をご紹介しましょう。
ランニング走法の種類
ランニング走法には、大きく分けて2種類あります。
- スライド走法……歩幅を大きくして走るため、足の筋力が必要になる走り方
- ピッチ走法……歩幅を小さくして、足の回転を速くする走り方
筋力があまりない初心者や、小柄な人が多い日本人は、ピッチ走法のほうが向いています。では、それぞれのメリット・デメリットを簡単にご紹介します。
◆スライド走法のメリット・デメリット
一歩を大きく踏み出すため、スピードが出やすいのがスライド走法のメリットです。
ただし、体の上下動が大きくなり、体力を消耗しやすいのがデメリットです。着地したときの足への衝撃が大きくなり、体に負担がかかりやすい走り方なので初心者にはあまり向いていません。
◆ピッチ走法のメリット・デメリット
ピッチ走法は着地したときの衝撃が少なく、坂道でも比較的負担なく走れるのがメリットです。リズムを取りやすいため、一定のスピードを保ちやすく、体に負担がかかりにくいのがピッチ走法のメリットです。
ただし、歩幅が小さいため足の回転が速くて多くなり、腕を振る回数も多くなります。そのため、体力を消耗しやすくなることで疲労感が増してしまうのはデメリットです。
着地の仕方
着地の仕方は、おもに3種類あります。
- かかとから着地する「かかと着地（ヒールストライク）」
- 足裏全体で着地する「フラット着地（ミッドフット）」
- つま先で着地する「つま先着地（フォアフット）」
かかと着地は、膝や股関節への負担が大きく、足を痛めるリスクがあります。
フラット着地は筋肉への負担が大きい上、初心者ではなかなか習得するのがむずかしいです。
つま先着地は、地面に接している時間が短いため、筋肉への負担が少ないと言われています。ただし、これもすぐに身につけるのはむずかしいでしょう。
負担が少ないのは「フラット着地」か「つま先着地」ですが、初心者でもできるのは「かかと着地」です。少しずつ練習して身につけていくと良いでしょう。
疲れないランニングのポイント
ランニングダイエットで疲れない走り方がわかりましたね。では次に、ランニングのポイントについてご紹介していきます。
背すじを真っすぐに伸ばす
正しいランニングフォームは、背すじを真っすぐに伸ばして走ること。すると上半身が安定し、腰や膝への負担が減ります。
その結果、疲れにくくなるのです。とくに初心者は前かがみになりやすいので、できるだけ背すじを伸ばして走るようにしましょう。
◆やや前傾姿勢で目線は5メートル先
背すじを真っすぐに伸ばして走ると疲れにくくなりますが、やや前傾姿勢になることで推進力がつき、疲れにくくなります。ただし、前傾姿勢になりすぎると内臓や肺を圧迫してしまうため、息が苦しくなりやすいです。
また、前傾姿勢になると顔が下向きになるので、呼吸する気道がふさがれて、息が苦しくなる場合があります。目線は5メートル先を見て背すじを伸ばし、やや前傾姿勢で走ると、ラクに走れますよ。
重心の真下に着地する
ランニングダイエットでラクに走るフォームは、重心の真下に着地することです。上半身の真下に足を着地させることで、前にラクに進めるようになります。
重心の真下に着地するためには、フラット着地に近いつま先着地にすると良いでしょう。
重心よりも前に着地すると、前へ進む力にストップがかかり体力を消耗します。
そのため疲れやすく、長く走るのがつらくなります。体にも負担がかかるので、重心の真下に着地するようにしましょう。
腰を高くして、前に出すイメージ
初心者にありがちなフォームは、腰が落ちてしまうこと。腰が落ちていると見た目があまり良くないことに加え、足を前に出しにくくなります。
するとスピードが出にくくなり、疲れやすくなります。そのため、腰の位置を高くして走ることを意識してみましょう。
また、腰を前に押し出すイメージで走ると、体重移動がスムーズになります。やや前傾姿勢で、上半身がしっかりと腰に乗っかっているイメージです。
すると自然と足が前に出て、前に進みやすくなります。
肩の力を抜く
プロのランナーは、長距離を走り抜くためにスタミナを温存する必要があるため、体をリラックスさせた状態で走っています。
体に力が入った状態で走ると、スピードが落ちたり、疲労感が増したりする原因になるからです。
肩の力を抜いて走ることで想像以上にラクに走れるようになりますよ。今まではすぐに疲れてしまった人も、いつもより長く走れるかもしれません。
腕をしっかり振ると、足が前に出る
疲れないランニングのポイントは、腕をしっかり振ることです。腕を大きく振ると、自然と足が前に出て、足の運びがラクになります。
すると疲れにくくなるので、長くラクに走れるようになりますよ。
とはいえ、無理に腕を大きく振ると肩に力が入り、体力を消耗して疲れやすくなります。
また、上半身がブレやすくなることで推進力が失われ、前に進みにくくなってしまいます。そのため、肩に力が入らないように自然に腕を振るようにしましょう。
地面を後ろに移動させるように蹴る
着地するときに、地面を叩くようにすると膝や足首などに負担がかかってしまいます。そのため、地面を後ろに移動させるようなイメージで蹴りましょう。
地面を叩くのではなく、地面を後ろに移動させることで、体重を前に移動させることができます。
また、着地するときは、なるべく体が浮いている状態をキープすると、地面からの衝撃を吸収でき、足に負担がかかりにくくなります。
ランニングダイエットでラクに走る呼吸法
ランニングダイエットでラクに走るには、呼吸も大事なポイントになります。酸素をうまく取り入れることで疲れにくくなり、長距離を走ることができます。
では、ランニングダイエットでラクに走る呼吸法をご紹介しましょう。
鼻呼吸
そもそも呼吸は鼻でするものなので、基本的には鼻呼吸を意識しましょう。鼻がつまっている場合は、ランニング前に何らかの対処をして、できるだけ鼻の通りを良くしておくことが大切です。
また、ランニング中に鼻水が出てきたときのために、ティッシュを持ち歩くことをオススメします。
2回吸って、2回吐く
ランニングの呼吸法でメジャーなのが、2回吸って2回吐くのリズムです。「すーすー、はーはー」と2回ずつくり返す呼吸法です。
一定のリズムで呼吸すると、走るペースも一定になりやすく、疲れにくくなります。
「歩調」と「呼吸」をシンクロさせれば、よりリズミカルに走ることができ、疲れにくくなりますよ。
吐く息を意識する
疲れて息が苦しくなってくると、どうしても息を吸うことばかり意識してしまいます。
すると過呼吸に近い状態になり、余計に苦しくなってしまうのです。ランニングで疲れないための呼吸法は、吐く息を意識することなんです。
「はーーー」と思い切り息を吐くと、意識しなくても自然と酸素を取り込むことができます。
新鮮な酸素で肺が満たされれば、呼吸がラクになりますよ。苦しいときこそ吸うよりも吐くことを意識しましょう。苦しくなってきたら、試してみてくださいね。
呼吸をラクにするストレッチ
ランニング時の呼吸をラクにするには、呼吸で使う筋肉をストレッチすることが効果的です。おもに胸や肋骨のあたりにある筋肉です。
この筋肉をストレッチすることで、心肺機能が高まり、ランニング中の呼吸がラクになりますよ。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 鎖骨の下に両手を当てて、下に押し下げるようにしながら深呼吸をします。
- 次に、頭の上に両手を上げ、右手首を左手でつかみます。そのまま上体を左に倒しながら、深呼吸をします。反対も同様に行いましょう。
- 最後に、お尻の上に両手を当てて、息を吸いながら両肘を近づけます。それと同時に少し後ろに上体を倒しましょう。
ランニングダイエットは疲れない走り方で効率的に痩せる！
ランニングダイエットでラクに走るフォームについてご紹介しました。疲れない走り方を習得すれば、ラクに走ることは簡単です。そうれすれば、効率的に痩せることができます。これからランニングダイエットをはじめようと思っている人も、つらくてやめたくなった人も、「疲れない走り方」を実践して効率的に痩せちゃいましょう！
