ランニングで足が細くなる走り方
ダイエットや健康のためにランニングをはじめる人が増えていますが、「ランニングをすると足が太くなるのでは？」と気になりますよね。
適度に筋肉のある引き締まった足にはなりたいけど、ガチガチの筋肉太りには、なりたくないものです。
実際に、ランニングで足が太くなったと感じている人もいるようですが、本来のランニングは、足が細くなるはずです。
では、なぜ足が太くなってしまうのでしょうか？
その原因は「走り方」にあります。
今回は、「いくら走っても足が太くならない走り方」と、「足が細くなるランニングのコツ」をご紹介します。
ランニングで足が太くなる原因
足が細くなるはずのランニングで、なぜ足が太くなってしまうのでしょうか？ その原因を見ていきましょう。
走り方によって、特定の筋肉に負荷がかかっている
プロのランナーに限らず、初心者にも大切なのは、「走り方」です。
走り方によっては、特定の筋肉に負荷がかかってしまい、足が太くなる可能性があります。特定の筋肉とは、以下の2つであることが多いです。
- 太ももの前側が太くなる……つま先から着地している
- ふくらはぎが太くなる……地面を強く蹴っている
プロのランナーは、走るために必要な筋肉ができあがっています。それは足の筋肉だけでなく、全身におよびます。
そのため、上に書いたような走り方をしても、足が太くならない可能性があります。
しかし初心者や一般のランナーは、必要な筋肉が発達していない場合が多いので、それをおぎなうために、特定の筋肉だけ過度に負荷がかかってしまうのです。
ランニングは有酸素運動なので、本来であれば筋肉が増えて足が太くなることはありません。
しかし、普段から色々な筋肉を使っていない人は、ランニングでいきなり特定の筋肉ばかり使うため、変に筋肉がついてしまうことがあるのです。
一時的な「パンプアップ」の可能性が高い
ランニング後に足が太くなったと感じるのは、筋肉がパンプアップしている状態である可能性が高いです。
パンプアップとは、筋肉を使うことで血液や水分をため込み、パンパンに張った状態のこと。
しかし、これは一時的な現象なので、30分くらいすれば元に戻ります。中には、1～2センチも太くなる人がいるそうです。
とはいえ、そもそもパンプアップする人は、筋肉が大きくなりやすい人。つまり、長い目で見ると、足が筋肉太りになる可能性が高いと言えます。
ランニングで足が太くならないようにするためには、走るときに使う筋肉を変える必要があります。要するに、「走り方を変える」ということですね。
足が太くなる食事をしているかも
ランニングをはじめると、食欲がわいて食事が美味しく感じられますよね。それは健康的なことなので、決して悪いことではありません。
でも、食事の内容によっては、過度な栄養が摂り込まれている可能性があります。
たとえば、肉汁たっぷりのステーキを食べると、タンパク質は充分に摂れるのですが、脂質を摂りすぎてしまう可能性があります。すると当然、脂肪がつきやすくなりますよね。
それに加えてお菓子やスイーツなどを食べると、カロリーオーバーになり太ってしまいます。
ランニングで足が太くならないためには、「栄養バランスの良い食事」が大事なポイントになります。
どんなダイエットでも、どんな健康法でも、食事の栄養バランスを重視することは基本です。
ランニングで足が太くならない走り方
ランニングで足が太くなる原因がわかったので、次に、足が太くならない走り方をご紹介しましょう。これが一番のポイントなので、今すぐ「足を細くする走り方」に変えることが大切です。
上下動の少ない「フラット走法」
足が太くならない走り方は、上下動の少ない「フラット走法」にすることです。
フラット走法とは、上に跳ねるのではなく、前へ体重移動するイメージの走り方のことです。
足を大きく蹴り上げたり、ダイナミックな走り方はカッコイイですが、足が太くなる可能性があります。ランニングで足を細くしたいなら、フラット走法がオススメです。
では、足が太くならない走り方のポイントをご説明していきましょう。
姿勢を真っすぐにして走る
足が太くならない走り方は、姿勢を真っすぐにして走ることです。背中が丸まった状態で走ると、変な場所に負荷がかかり、特定の筋肉だけ発達してしまう可能性があります。
また、胸を開くことで肺が活動しやすくなり、酸素を多くとり込むことができます。酸素を多くとり込めば、有酸素運動の効果が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。
腕を後ろに振る
足が太くならない走り方は、腕を後ろに振ることです。腕を引くことを意識すると、自然と姿勢がよくなり、酸素をとり込みやすくなります。
また、肩甲骨を動かすことで、代謝がアップして痩せやすい体になりますよ。
足裏全体（ベタ足）で着地する
正しいランニングフォームは、かかとやつま先から着地することが良いと言われていますが、足が太くならない走り方は、ベタ足で着地するのが良いでしょう。
足裏の全体で着地をすることで、余計な筋肉を使わず、足が太くなるのを防ぐことができます。
かかとで着地すると、体重の負担がかかりすぎるので、ヒザなどを痛めやすくなります。
着地したとき、足の真上に体がある状態
フラット走法のポイントは、着地したときに、足の真上に体がある状態がベストです。
かかとで着地すると、足が体よりも前に出て、ブレーキをかけるような走り方になります。
そうすると、ふくらはぎや太ももに負荷がかかり、足が太くなる可能性があります。
ヒザと足首は、ほとんど曲げない走り方
フラット走法では、ヒザと足首はほとんど曲げません。ヒザを曲げると「太ももの前側の筋肉が発達」しやすくなり、足首を曲げると「ふくらはぎの筋肉が発達」しやすくなります。
ヒザと足首をほとんど曲げない走り方は、太ももの裏側の筋肉を使っている状態です。この走り方なら、脂肪が効率よく燃焼し、足が太くなることも少ないでしょう。
股関節から大きく動かす
足が太くならない走り方は、股関節から大きく動かすことです。といっても、大股になるわけではありません。
フラット走法は、股関節から振り子のように足を動かすことで、前への推進力を得ています。
ヒザと足首を曲げない走り方は、必然的に股関節を動かすようになります。すると太ももの裏側の筋肉を使うため、足が太くなりにくいです。
上半身や肩は、力を抜いてリラックス
どんなランニングフォームでも共通していることは、「上半身の力を抜いて走る」ことです。とくに肩に力が入りやすいので、意識的にリラックスして走りましょう。
目線は正面よりやや下にする
足が太くならない走り方は、目線は正面よりも、やや下にすると良いでしょう。アゴを引くのがポイントです。
といっても、アゴを引きすぎると呼吸がしにくくなるので、アゴが上がらないようにすればOKです。
疲れてくるとアゴが上がりやすいのですが、アゴが上がると背中が丸まり、足が太くなりやすいです。
足を前に押し出す力も弱まり、走りにくくなるので、アゴはなるべく引いて、目線はやや下にしましょう。
◆前傾姿勢になりすぎないように注意！
アゴを引くことを意識すると、前傾姿勢になってしまうことがあります。
フラット走法は、やや前傾姿勢になるものの、前傾姿勢になりすぎると太ももの前側に筋肉がつきやすくなります。
足が太くならない走り方をするためには、アゴを引くだけで、上半身はなるべく真っすぐに保ちましょう。
足が細くなるランニングのコツ
ランニングで足を細くしたい人は、足ばかりに負担がかからない体をつくるのが良いでしょう。
体の可動域を広げれば、正しい走り方をしやすくなる
ランニングで足を細くしたい人は、足ばかりに負担がかからない体をつくることが大切です。
足以外の筋肉が足りないと、ランニングで使っている筋肉ばかりが発達して、足が太くなってしまいます。
足を細くするためには、以下のようなトレーニングをたまに取り入れてみると良いでしょう。
これは、プロのランナーのトレーニングメニューですが、体の可動域を広げることで、楽に走れるようになります。
「本格的なランナーじゃないから、そこまでやらなくても……」と思うかもしれませんが、初心者だからこそやって欲しいメニューです。
バランスよく筋肉が発達していないと、足ばかり負担がかかり、ヒザや股関節などを痛めてしまう原因にもなります。
ランニングは足しか使っていないイメージですが、本当は「上半身との連動」や「足以外の筋肉で姿勢を保つ」ことが大切なのです。
ランニング前のアップとクールダウンで足を細くする
「20～30分しか走らないから、アップもクールダウンも必要ない」と思っていませんか？
ダイエットや健康のためにランニングをはじめた人は、ヒザや股関節などが痛くなって、やめてしまう人が多いです。
その理由は、「アップをしっかりやっていないから」です。
また、アップをしっかりやらないと、変な部分の筋肉を使う走り方になってしまう恐れがあるので、足が太くなる可能性があります。
せっかくランニングをはじめたなら、長く快適に続けたいですよね。そのためには、アップとクールダウンをしっかりやる必要があります。
とくに初心者は、ランニングに適応できる体づくりができておらず、体を故障したり、疲労がたまりやすくなっています。
それを改善するためには、しっかりとしたアップとクールダウンが必要になります。長くランニングを続けるためにも、必ずおこなうようにしましょう。
ランニング前のアップ方法
ランニング前のアップにオススメなのが、動的ストレッチです。本来のアップは、軽いジョグなどをするのが一般的です。
でも初心者は、ジョグをするためのアップも必要になってしまうので、動的ストレッチをした後は、早歩きのウォーキングをしてから走りはじめましょう。
オススメの動的ストレッチは、腕を振りやすくするために、「肩甲骨を柔らかくする動的ストレッチ」と、「股関節の可動域を広げる動的ストレッチ」です。
動的ストレッチの前に、屈伸や伸脚、アキレス腱伸ばしなど、基本的な「準備体操」をしておくと良いでしょう。
◆肩甲骨の動的ストレッチ方法
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両手の手のひらを上に向けて、横に広げます。
- ヒジは軽く曲げて、そのまま後ろに引きます。
- 肩甲骨がくっつくのを意識して、20～30回やりましょう。
◆股関節の動的ストレッチ方法
- 足を大きく広げて立ちます。
- そのまま腰を落としていきます。
- できればヒザが90℃になるようにして、両手はヒザの上におきます。
- 左右15～20回ずつ、体重移動をしましょう。
ランニング後のクールダウン方法
ランニングで足を細くするためには、ランニング後のストレッチが非常に重要なポイントになります。
使った筋肉をそのままにしていると、筋肉が硬くなり、足が太くなる可能性が高いです。
そのためランニング後のクールダウンは、静的ストレッチをしましょう。静的ストレッチとは、ふつうのストレッチのことです。
ランニングで使った筋肉（疲れを感じる場所や痛みがある場所）を重点的に伸ばします。
もし痛みがある場合は、その部分を冷やしたほうが良いでしょう。
ただし、痛みが何日も続く場合には、冷やし続けることは良くありません。痛みがある周辺の筋力を増やすことで、痛みが改善される場合もあります。
ランニング直後の静的ストレッチに加えて、お風呂上がりにも念入りにストレッチすることで、疲労や故障を防ぐことができます。
ランニング後のマッサージで足を細くする
ランニングで使った筋肉をそのままにしていると、筋肉が硬くなり、太くなってしまいます。それを解消するには、ランニング後のマッサージがオススメ。
一般的なリンパマッサージとは違い、「筋肉をほぐすマッサージ」をするのがポイント。ターゲットは、「太ももの前側」と「ふくらはぎ」です。
太もものマッサージ
- 座った状態で、太ももを左右から両手で挟みます。
- 太ももの筋肉をほぐすような感覚で、心地よく揺らしましょう。
- 両手で押さえる場所を、ヒザから付け根まで移動しながら、1分くらいおこないます。
- 次に、ヒザから付け根まで、手のひらでさすりましょう。
激しく揺らしたり、太ももを強く押す必要はありません。さするときは、「太ももの前側」と「少し外側」を重点的にやりましょう。
ふくらはぎの内側のマッサージ
- ヒザを曲げた状態で、ヒザを広げて床に座ります。
- スネの骨のすぐ横（ふくらはぎの内側）のラインを、足首側からヒザ側まで親指で指圧していきます。
- その隣りのラインを同じように指圧していきます。
- 3をくり返し、ふくらはぎの真後ろになるまで指圧していきます。
マッサージをするときは、必ず「ふくらはぎが脱力した状態」でおこないましょう。
押す力は、強すぎず、弱すぎず、気持ちいい程度の力でマッサージしてください。強すぎると筋肉が損傷することがあるので、気をつけましょう。
ふくらはぎの外側のマッサージ
今度はヒザを内側に倒して、ふくらはぎの外側をマッサージしていきます。
- スネの骨のすぐ横（ふくらはぎの外側）のラインを親指で指圧していきます。
- ふくらはぎの内側と同じ要領で、3～4本のラインを指圧していきましょう。
ふくらはぎの外側は、「アキレス腱」あたりも良くマッサージしておくと、足のむくみが解消されます。
足が太くならない走り方とランニング後のケアが大事！
ランニングで足が太くならない走り方をご紹介しました。
痩せるためにランニングをはじめたのに、足が太くなったら意味がないですよね。走り方とランニング後のケアをしっかりして、足が細くなるランニングを楽しみましょう。
最低でも2ヶ月くらい続けると、少しずつ足が細くなっていくはずですよ。
