寝起きストレッチは体のコリ解消＆目覚めスッキリ！
目覚ましが鳴った途端に、あなたはブルーな気分になっていませんか？
- 朝目が覚めても、すっきり起きられない！
- つい、二度寝してしまう……。
- 起きた瞬間に、体の痛みがある。
- 体と脳が目覚めるまで、時間がかかる。
朝は5分でも長く寝ていたくて、つい布団の中でグズグズしてしまいますよね。
その上、起きた瞬間に腰や肩が痛いと、憂鬱な気分で1日をスタートしなければいけません。
そんなあなたの悩みを解消できるのが、「寝起きの朝ストレッチ」です。
「朝ストレッチのダイエット効果」については、こちらの記事でご紹介しましたので、今回は、体の痛みやコリを解消する方法をご紹介します。
朝ストレッチをすると、体だけでなく頭もスッキリして、集中力を高める効果も期待できます。
気持ちよく1日をスタートさせるためにも、朝ストレッチで健康な体を手に入れましょう！
寝起きの「朝ストレッチ」とは？
寝起きの朝ストレッチとは、朝目覚めたときに、布団の中で軽いストレッチをすることです。
朝は体が硬いので、いきなり起き上がってしまうと、思うように動けないことがありますよね。
しかも、頭がスッキリしなくて、午前中はボーっと過ごしてしまう人もいるかもしれません。
疲れがたまっている人は、しっかり寝たはずなのに、体がだるくて気分まで重くなっていませんか？
寝起きストレッチをすれば、頭がスッキリして集中力がアップすると同時に、体も動かしやすくなります。
そのため、体のコリや歪みが解消され、さまざまな痛みを改善することができます。
また、朝に多い高血圧や脳梗塞の予防にもなりますので、寝起きストレッチは健康効果が高いのです。
朝ストレッチの効果
朝ストレッチは、さまざまな体の不調を改善してくれます。起き上がる前に、布団の中でストレッチをするだけで、どれくらいの健康効果があるのか見ていきましょう。
首や肩のコリを解消する
眠っている間は、ほとんど体を動かしていないですよね。しばらくの間じっとしていると、体の筋肉や関節は硬くなっていきます。
そのため寝起きには、首や肩のコリを強く感じることがあるのです。
また、体が硬くなっているということは、血流が悪くなっている証拠。血流を改善するためにも、寝起きのゆる～いストレッチが効果的なのです。
腰痛など体の痛みを解消する
寝起きに体の痛みを感じるのは、寝具の影響も考えられます。
マットレスの硬さは、人それぞれ好みがありますが、比較的やわらかいほうが、体の痛みを軽減できると言われています。
硬い寝具だと、体重で血流を圧迫してしまい、血流不足で痛みが発生する場合もあります。
寝起きに体の痛みを感じたときは、朝ストレッチをすることで痛みを軽減できます。気持ちいいと感じる程度のストレッチで、充分改善ができますよ。
体の歪みを解消して姿勢改善
とくにデスクワークの人は、パソコン作業をする姿勢が猫背になり、腰痛や肩こりの原因になっている場合が多いです。
長時間同じ姿勢でいることで、硬くなってしまうんですね。
また、猫背だと血流も悪くなるし、その姿勢がクセになると、体に歪みが生じてしまいます。
それを改善できるのが、寝起きの朝ストレッチなのです。ゆるいストレッチで、体をリセットしましょう。
血流改善で高血圧や脳梗塞の予防
眠っている間は、血液がゆっくりと流れているので、寝起きは血流が悪くなりやすいです。
とくに高血圧気味の人は、血栓ができやすい状態です。血栓ができてしまうと、脳梗塞や動脈硬化、心筋梗塞などを引き起こします。
とくに冬は、朝の血流の悪さが影響して、症状が悪化するケースが多いのです。
朝ストレッチをすることで、血流をアップし、高血圧や脳梗塞の予防することもできますよ。
だるい・重いを解消して目覚めスッキリ
しっかり寝たはずなのに、朝起きたときに体がだるくて、重くて、スッキリしないことってありますよね。
これは、疲労がたまっていて、一晩眠っても解消できていない証拠です。
寝起きに体のだるさや重さを感じたら、朝ストレッチでスッキリ解消しましょう。
◆脳と体が目覚めるメカニズム
朝ストレッチには、自律神経を整える効果もあります。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、昼間の活動時間帯には「交感神経」が優位になり、夜の眠りにつく時間帯には「副交感神経」が優位になります。
朝起きる時間が近づくと、だんだんと交感神経が優位になりますが、ストレスや生活習慣が乱れると、この自律神経も乱れてしまいます。
朝なのにスッキリ起きられないのは、自律神経の乱れが関係していると考えられます。
朝ストレッチをして体を動かすと、交感神経が活発になり、脳と体が目覚めていきます。そのため、寝起きがスッキリとして、朝から元気に活動できるようになりますよ。
脳の酸素と血流が増えて集中力アップ
眠っている間は、血液がゆっくりと流れているので、脳の血流もゆっくりとしています。そこで朝ストレッチをすると、脳への血流が増えて、頭がスッキリ冴えわたります。
また、呼吸を意識してストレッチをすれば、血流とともに酸素も脳に届きます。脳に酸素と血液が送られれば、朝から集中力を高めて、バリバリ仕事に取り組むことができますよ。
布団の中でOK！朝ストレッチのやり方
寝起きにグズグズするのは、もう卒業しましょう。半分寝ている状態でも、そのまま布団の中でゆる～くストレッチをすれば、徐々に頭と体が目覚めていきます。
これから、朝ストレッチのやり方をご紹介しますが、順番にやっていくと、とくに効果的ですよ。
朝ストレッチ｜伸びをする
目覚ましが鳴ったら、まずは布団の中で伸びをしましょう。手を頭の上に伸ばして、全身を真っすぐ伸ばします。
自然とあくびが出てくると思いますが、あくびをすると、じつは目が覚めるんですよ。
また、腕を伸ばすことで、肩の筋肉をほぐすことができます。これは、肩こりの解消にも効果的です。
◆朝ストレッチの注意点
伸びをするときには、足がつらないように注意しましょう。つま先をグっと伸ばしてしまうと、足裏やふくらはぎがつることが多いです。
これを予防するには、つま先を伸ばさないで、上に向けたまま伸びをすることです。もしくは、ひざを曲げて、上半身だけ伸びをしましょう。
朝ストレッチ｜腰をひねる
寝起きに腰が痛い人は、朝ストレッチに「腰をひねる」動きを取り入れると効果的です。
- 仰向けに寝た状態で、両手を横に伸ばし、左足を体の右側に持っていきます。
- このときに腰をひねり、しっかりとストレッチしましょう。
- 背中は床につけたまま、なるべく浮かないようにします。
- 反対側も同じようにやりましょう。
反動をつけないで、ゆっくりと伸ばしていくのがポイントです。いきなり激しくひねると、逆効果になる場合もあるので、気をつけてください。
朝ストレッチ｜手首・足首ほぐし
手首と足首をほぐすと、全身の血流がアップします。これは、高血圧や脳梗塞の予防に効果的なストレッチ方法です。
- 仰向けに寝た状態で、つま先を伸ばしたり、つま先を上に向けたりを繰り返します。（このときも、足がつらないように気をつけてください）
- かかとを床につけた状態で、両足首を左右に回します。回数は適当でOK。
- 両手両足を上（空中）に上げて、手首足首をブラブラと揺らしましょう。
朝ストレッチ｜胸ひらきでバストアップ効果も
この朝ストレッチは、胸の上側を伸ばし、血流やリンパの流れを良くする効果があります。バストアップにも効果的ですよ。
- 左を下にして、横向きに寝ます。
- 左足は伸ばし、右足はひざを曲げます。（ひざが90℃になるように）
- 両手を前に伸ばし、右腕を上（空中）に上げ、そのまま後ろの床に近づけます。
- このときに、腰をひねらないように、右ひざをしっかりと床に押しつけます。
- 右胸の上側が、ストレッチされているのを感じましょう。
- 反対側も同じようにやります。
朝ストレッチ｜猫ストレッチで背すじピン！
この朝ストレッチは、ヨガの「猫のポーズ」です。背すじがピンと伸びて、首のストレッチ効果もあります。それにプラスして、肩のストレッチまでやってみましょう。
- 布団の上で四つん這いになります。
- 頭を下げて、できるだけ背中が上に行くように丸めます。
- 次に背中を反らして、頭を上に上げます。
- これを数回くり返します。
- 次に、そのままお尻をかかとにつけて、正座の状態になります。
- 両腕を伸ばしたまま、おでこを床につけます。
- 肩がストレッチされているのを感じましょう。
ここまでやったら、そのまま起きてしまってもOKです。
時間に余裕があれば、次の深呼吸までやってみてください。朝から心を落ちつけて、慌てずに行動できるようになりますよ。
朝ストレッチ｜血流アップの深呼吸
朝ストレッチが一通り終わったら、最後に深呼吸をしましょう。できれば腹式呼吸をすることで、体が温まり、自然と活動モードに切り替えることができます。
- 仰向けに寝た状態で、脱力します。
- まず息を吐き、ゆっくりと鼻から息を吸います。このときに、お腹をふくらませます。
- ゆっくりと口から息を吐き、お腹をへこませていきます。
- 数回くり返しましょう。
腹式呼吸がうまくできない場合には、深呼吸をするだけでも、全身の血流が良くなりますよ。
体に負担のかからない楽な起き上がり方
体に痛みがある人は、起き上がり方にも注意が必要です。仰向けの状態から、腹筋運動のような動きで起き上がると、首や腰に負担がかかります。
そこで、体に負担がかからない楽な起き上がり方をご紹介しましょう。
- まず、どちら側でも良いので横向きになります。
- そして、両ひじを曲げた状態でうつ伏せになり、両手を床につきます。
- ひじで床を押しながら、お尻を斜め後ろに引き上げます。
- 手を体のほうに徐々に引き寄せていき、正座になります。
- 片足を立てて、立てた足のひざに手を置いて、立ち上がりましょう。
途中で起き上がりやすいタイミングがあれば、その時点で起き上がってOKですよ。
朝ストレッチのポイント
朝ストレッチの効果とやり方をご紹介しました。朝ストレッチは体の痛みを解消したり、血流の病気を予防する効果があります。では、その効果を高めるポイントをご紹介します。
痛いときは、無理をしない
朝ストレッチは体の痛みを改善する効果がありますが、痛いのに無理をすると逆効果になります。朝は体が硬いので、ゆっくりと、ゆるやかにストレッチするようにしましょう。
寝起きにいきなり無理な動きをすると、心臓にも負担がかかります。
起きたら、すぐに歯を磨く
朝は血流が悪いので、高血圧や脳梗塞を引き起こしやすいと言われていますが、その他にも脳梗塞を引き起こす原因があります。それは「歯周病菌」です。
歯周病の人は、なんと2.8倍も脳梗塞になりやすいと言われています。
歯周病と脳梗塞は無関係に感じますが、歯周病菌が血液に入り込むことで、血栓をつくりやすくなり、脳梗塞を引き起こす危険があるのです。
それを防ぐには、朝起きたらすぐに歯を磨くことが効果的です。寝起きの口の中は、歯周病菌だらけです。水を飲む前に、ブクブクうがいをするだけでも少しは予防できます。
血流アップのために、水を飲む
朝ストレッチの効果を高めるには、起きた後に水を飲むことです。冬は、なるべく体を冷やさないように、白湯を飲むと効果的です。
血流をアップするには、水分をしっかり摂っていないと意味がありません。できればストレッチの前に飲みたいですが、ストレッチの後でも大丈夫です。
朝ストレッチで不快な体の痛みとコリを解消！
朝ストレッチの効果とやり方、ポイントなどをご紹介しました。これで、寝起きの不快な体の痛みを解消できますね。また、寝起きが悪い人も、目覚めがスッキリして、朝から元気モリモリで過ごすことができますよ。ぜひ、明日の朝から試してみてくださいね。
