インターバル速歩はダイエットと若返りに効果絶大！
30代後半くらいから体力が低下してきて、ダイエットをしても痩せにくいと感じたことはありませんか？
歩くとすぐに疲れるし、ダイエットのための運動が長続きしなくなった人もいるかもしれませんね。
でも、このまま運動をしないと、ダイエットどころか、高血圧や糖尿病も気になり始めます。
いつまでも若く、健康にすごすためには、やっぱり運動が欠かせません。
とはいえ、いきなり走るのは無理だし、歩くだけではなかなか効果が出ない……。
「どうしたら効率的に、健康とダイエットを両立できるの？」と思っているあなにオススメなのが、「インターバル速歩」です。
筋力をアップしてダイエット効果があるのはもちろん、生活習慣病を改善したり、若返り効果があるので、女性にも高齢者にもオススメのウォーキング方法なんです。
今回は、インターバル速歩の効果と歩き方、効果が実感できるまでの期間などをご紹介します。
インターバル速歩の効果
インターバル速歩には、ダイエットや病気の改善、アンチエイジングや免疫力アップなど、さまざまな効果が期待できます。もっとも効率的な運動とも言える、インターバル速歩の効果についてご紹介していきます。
肥満解消で糖尿病の改善
インターバル速歩は、ふつうのウォーキングよりも消費カロリーが多いので、肥満や糖尿病の改善に効果的です。
糖尿病予備軍といわれる人の数が、年々増加しているので、他人事ではありませんよね。
初期の糖尿病の治療には、「運動をしてください」「食事法を改善してください」などと言われることが多いそうなので、結局ダイエットが必要ということになります。
でも、この段階で改善できなければ、さまざまな合併症が起こる危険があるため、ぜひインターバル速歩で改善したいですね。
インターバル速歩の後にコップ1杯の牛乳
インターバル速歩の後にコップ1杯の牛乳を飲むことで、高血圧や糖尿病の症状が改善されるそうです。まだ研究段階ではありますが、健康効果が高まるのは確かなので、試してみる価値はありそうですね。
筋力アップでダイエット効果
年齢とともに衰えてくるのが、筋肉。筋肉量が減ると、運動をしてもすぐに疲れてしまい、ダイエット効果も低下してしまいます。
インターバル速歩なら、筋力をアップして、運動効率を上げてくれるので、ダイエット効果が高まります。
ふつうのウォーキングをした人よりも、足の筋力がアップしたという実験結果も出ているようです。
しかも、ふつうのウォーキングをした人の筋力は、何もしなかった人とほぼ同じだったとか。さすがに、これには驚きです。
ここまで、ふつうのウォーキングとの差が出るインターバル速歩には、かなりの効果が期待できそうです。
とくに足の筋力がアップすると、むくみが解消され、代謝が良くなり、ダイエット効果が高まりますね。
血流アップで高血圧改善
インターバル速歩には、高血圧を改善する効果もあると証明されています。
ふつうのウォーキングだと、最高血圧（上の血圧）が「3」しか下がらなかったのに対して、インターバル速歩では、最高血圧が「9」も下がったと言うのです。
わたしは35歳くらいのときに太りはじめ、健康診断での最高血圧が「160」だったのには愕然としました。
その頃から健康を意識するようになりましたが、30代後半から40代以降の人は、本気で自分の体のことを考えてみてくださいね。
インターバル速歩は、1日15分以上が推奨されているので、時間がない人も、運動が苦手な人も、体力がない高齢者にもオススメですよ。
免疫力をアップして若返り効果
インターバル速歩を始めてから3ヶ月くらい経つと、免疫力がアップして、風邪をひきにくくなるそうです。
寒くなったり、疲れがたまったりすると、風邪をひきやすい人は、ぜひインターバル速歩で免疫力をアップさせてくださいね。
体が元気になることで、いつまでも若々しく過ごすことができます。肌のハリツヤも良くなってくるので、見た目の若返り効果もありますよ。
またインターバル速歩は、5ヶ月以上続けることが推奨されていますが、継続したほうが良い理由があります。
今回ご紹介した効果すべてに関係していることは、「血流アップ」です。
血流を良くすることで、健康・ダイエット効果がアップしますが、血流は、運動や食事管理を怠ると、すぐに元に戻ってしまいます。
とくに年齢とともに血管が老化するため、日頃から継続して血流をアップさせる習慣が必要になります。そのための最適な運動が、インターバル速歩なのです。
インターバル速歩のメリット
インターバル速歩とは、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に行うことで、効率的に運動効果を高めるウォーキングのことです。
健康管理やダイエットの目的でランニングをする人は多いですが、筋力不足で走ると、ヒザが痛くなったりして続けられなくなります。
でも、インターバル速歩なら、「走ることはできないけど、運動をしたい」という人にオススメ。運動が苦手な人や高齢者にも最適なウォーキングなのです。
ふつうのウォーキングでは、1時間ほど歩かないと効果を得られないし、忙しくて時間が取れない人は、なかなか重い腰が上がらないはず。
その上、あまりダイエットや健康効果を得られないとの意見があります。
一方、早歩きのウォーキングは、それなりに効果があるものの、つらくて長続きしないのがデメリット。
その点、インターバル速歩なら、1日たった15分のウォーキングでも、効率的に筋力をアップすることができます。そのため健康やダイエット効果が高いのがメリットなのです。
インターバル速歩の正しい歩き方
正しい歩き方でインターバル速歩をすれば、効果を高めることができます。
そして、もう1つ大切なのは、継続すること。
目標としては、週4日を5ヶ月はインターバル速歩を続けるのが理想です。頑張っていきましょう。
3分早歩き、3分ゆっくり歩きを5セットが目標
インターバル速歩の歩き方は、「3分早歩き」「3分ゆっくり歩き」をそれぞれ5回くり返すことです。
初めのうちは無理をせずに、2分間をくり返しても良いですし、5セットではなく、3セットでもOKです。
ポイントは、15分以上やること。でも、1度に15分やらなくても、小分けにしてもOKだそうです。それなら、何とか続けられそうですね。
早歩きは7～8割の速度で
インターバル速歩の「早歩き」の速度は、全速力を100とすると、70～80%のスピードが目安です。
息が上がり、心臓がバクバクするくらいですが、隣の人と話ができるくらいの強度です。イメージ湧きますか？
また、「ゆっくり歩き」ですが、そこまでゆっくりではなく、ふつうのスピードで歩いてください。全速力を100とすると、50%くらいのスピードです。
いつもより2割増しの大股で歩く
インターバル速歩の歩き方は、大股で歩くのがポイントです。大股で歩くときに、良く言われるのが「股関節から動かす」ということですよね。
でも、インターバル速歩の場合は、「ウエストから動かす」イメージです。
ちょうど腰から下が全部足だと想像して、腰から動かす感じです。いつもより、さらに遠くへかかとを下ろしましょう。
姿勢を真っすぐにして、お腹に力を入れる
インターバル速歩の正しい歩き方は、姿勢を真っすぐにして歩くことです。そして、おへその下の「丹田（たんでん）」に力を入れることで、脂肪燃焼効果を高めます。
目線は正面よりも、やや下へ。かかとから着地して、つま先で地面を蹴ります。肩の力を抜いて、腕をしっかり振りましょう。
ヒジを曲げて後ろに引くように腕を振る
腕の振り方は、ヒジを曲げて後ろに引くように振ることです。肩甲骨からしっかりと動かして、大きく振りましょう。早歩きをするときは、腕を速く振ることで、歩くスピードもアップします。
インターバル速歩の効果が実感できる期間
インターバル速歩の効果とやり方をご紹介しましたが、どれくらい継続すれば、効果が実感できるようになるのでしょうか？ おおよその目安として、効果が出るまでの期間をご紹介します。
ダイエット効果なら2週間から体重が減りはじめる
インターバル速歩をして、ダイエット効果が感じられるのは、2週間くらいからです。この頃から体重が減少しはじめますが、まだ微々たるものなので、過度な期待は禁物。
本当のダイエット効果は、スタイルが変わってくることです。その効果を感じられるのは、4ヶ月後くらいになるでしょう。
3ヶ月で筋力がアップし、元気に若返り効果
加齢とともに衰えていく筋力が、インターバル速歩によって強化されてくるのは、3ヶ月後くらいからです。
この頃になると、体が元気になり、免疫力がアップしてきます。そのため、風邪をひきにくくなったと感じるかもしれません。
筋力がアップすると、体が動かしやすくなり、元気にはつらつと生活することができるでしょう。安眠効果もアップするので、疲れがたまりにくくなってきます。これが、若返り効果にもつながります。
また、ウォーキングを始めてから膝などの関節の痛みに悩まされていた人は、3ヶ月くらいから改善されていきます。
その理由は、筋力が関節のはたらきをカバーするからです。高齢者が関節の痛みに悩まされるのは、筋肉が減ってしまうからなんですね。
高血圧・高血糖は5ヶ月で20%改善
高血圧や高血糖の兆候が見え始めるのは、40代を過ぎた頃からではないでしょうか？
太っている人はもちろん、それほど太っていない人でも、高血圧や糖尿病の兆候が出る場合があります。
インターバル速歩は、この高血圧や高血糖を改善する効果が期待できますが、それを実感できるのは、5ヶ月が過ぎた頃からです。
5ヶ月の時点で、20%ほどの改善が見込めると言われています。
インターバル速歩で若々しくスタイル美人に！
インターバル速歩の効果と歩き方をご紹介しました。短時間でもOKなので、週4日を5ヶ月以上続けることをオススメします。これで健康になるとともに、スタイル美人になっちゃいましょう。
いつまでも若々しく過ごすには、運動が必須ですね。
