「歩くとすぐに疲れるし、ダイエットのための運動が長続きしない」と困っている方はいませんか？
そんな方におすすめなのが「インターバル速歩」です。
「1セット6分のウォーキング」を1日5セット（30分）行うだけなので、ダイエットが長続きしない方でも簡単に始められます。
今回は、インターバル速歩の効果と正しいやり方についてご紹介！
筋力がアップしてダイエット効果があるのはもちろん、血圧が低下するので健康維持にも効果的です。
若い方のダイエットにも、体力のない高齢者にもおすすめの簡単な短時間運動なので、ぜひ取り組んでみてください！
インターバル速歩の効果
インターバル速歩とは、早歩きと普通歩きを交互に行うウォーキング方法のこと。有酸素運動の代表格であるウォーキングよりも、さらにダイエット効果が高いことが大きなメリットです。
ダイエット効果はもちろん、高齢の方の健康維持にもおすすめ。では、インターバル速歩には具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。
肥満解消・糖尿病の改善に効果的
インターバル速歩は、普通のウォーキングよりも消費カロリーが多いので、肥満や糖尿病の改善に効果的な運動です。
糖尿病予備軍といわれる人の数が年々増加しているので、日頃から運動不足の方や、高カロリーの食事が好きな方は、ぜひインターバル速歩で健康な体づくりをはじめましょう。
初期の糖尿病の治療では、病院に行っても「運動をしてください」「食事を改善してください」と医師から言われるので、まずは運動などのダイエットを始めることが大事。
肥満解消や糖尿病の改善には、インターバル速歩は非常に効果的です。
インターバル速歩の後にコップ1杯の牛乳を飲むと良い？
インターバル速歩の後にコップ1杯の牛乳を飲むことで、高血圧や糖尿病の症状が改善されるといわれています。まだ研究段階ではありますが、牛乳が健康に良いことは確かなので、試してみる価値はありそうですね。
筋力アップでダイエット効果
年齢とともに衰えてくるのが、筋肉。筋肉量が減ると運動をしてもすぐに疲れてしまい、運動が続かないだけでなく、代謝が低下しているのでダイエット効果も十分に得られません。
インターバル速歩は早歩きを取り入れたウォーキングのため、短時間で筋力をアップできる効率的なダイエット方法です。
また、普通のウォーキングをした人よりも、インターバル速歩をした人のほうが、足の筋力がアップしたという実験結果も出ているようなので、期待できそうですね。
血流アップで高血圧改善
インターバル速歩には、高血圧を改善する効果もあると証明されています。
60歳前後の中高年を対象に、それぞれ以下の運動を週4日以上、5ヶ月間続けてもらいました。その結果、最高血圧の変化は以下の通りです。
- 1日8000歩以上のウォーキングを行ったグループ……血圧 -3mmHg
- 1日15分以上のインターバル速歩を行ったグループ……血圧 -9mmHg
（参考：Nemoto K,et al., Mayo Clin Proc. 2007）
年齢を重ねると高血圧の方が増えますが、インターバル速歩を実践すれば血圧が低下して、健康な体を維持できるでしょう。
若い方でも、肥満気味だと高血圧になっている可能性があるため、今のうちにインターバル速歩でダイエットをすることがおすすめです。
インターバル速歩は1セット6分なので、時間がなく忙しい方や運動が苦手な方、体力がない高齢者にもおすすめの運動です。
インターバル速歩のメリット
インターバル速歩とは、「早歩き」と「普通歩き」を交互に行うことで、効率的に運動効果を高めるウォーキングのことです。
健康管理やダイエットの目的でランニングをする人は多いですが、筋力不足で走るとヒザを痛めてしまい、続けられなくなります。
でも、インターバル速歩なら、「走ることはできないけど、運動をしたい」という方にもおすすめできます。
たとえば、肥満気味で運動が辛い方、体力がなく運動が苦手な方、健康面に不安がある恒例の方などにもインターバル速歩はおすすめです。
普通のウォーキングは有酸素運動の効果はあるものの、筋力アップの効果はあまり得られません。しかし、インターバル速歩なら有酸素運動と筋力アップを同時に叶えられることが大きなメリットといえるでしょう。
インターバル速歩の正しいやり方
正しいやり方でインターバル速歩をすれば、ダイエットや健康維持の効果を高められます。継続することも大事なので、無理のない範囲で始めることも大事。目標としては、週4日を5ヶ月は続けましょう。
3分早歩き、3分普通歩きを1日5セット
インターバル速歩の歩き方は、「3分早歩き」「3分普通歩き」を1セットとして、1日に5セット行うことです。
1度に5セットやる必要はなく、1日のうちに小まめに1セットずつ行えばOK！
また、初めのうちはつらいと思うので、無理をせずに2分間を1セットにしたり、5セットではなく3セットから始めたりしてもOKです。
大事なのは長期的に継続することなので、無理のない程度に頑張りましょう。
早歩きは7～8割の速度で
インターバル速歩の「早歩き」の速度は、全速力を100とすると、70～80%のスピードが目安です。
心拍数でいうと、最大心拍数と安静時の心拍数のちょうど間の数値に50~60%くらいを足した心拍数が目安。
- 最大心拍数……220-年齢
- 安静時の心拍数……人によって異なるため計測が必要
息が上がり、心拍数も速くなる程度の運動強度ではありますが、隣の人と話ができるくらいが目安なので、そこまで激しい運動ではありません。
また、「普通歩き」はそこまでゆっくり歩くのではなく、普通のスピードで歩くことがポイント。全速力を100とすると、50%くらいのスピードです。
いつもより2割増しの大股で歩く
インターバル速歩の歩き方は、普段の歩き方よりも大股で歩くのがポイントです。大股で歩くことで運動量が増えるとともに、運動強度も増します。
インターバル速歩における大股での歩き方は、「ウエストから動かす」ことがポイントです。腰から下が全部足だと想像して、腰から動かすイメージで豪快に歩きましょう。
姿勢を正して、お腹に力を入れる
インターバル速歩の正しい歩き方は、姿勢を正して歩くことです。そして、おへその下の「丹田（たんでん）」に力を入れることで、脂肪燃焼効果が高まります。
目線は正面か、それよりもやや下へ向けます。足はかかとから着地して、つま先で地面を蹴ります。肩の力を抜いて、腕をしっかり振りましょう。
ヒジを曲げて後ろに引くように腕を振る
腕の振り方は、ヒジを曲げて後ろに引くように振ることです。肩甲骨からしっかりと動かして、大きく振りましょう。早歩きをするときは、腕を速く振ることで、歩くスピードもアップします。
インターバル速歩の効果が実感できる期間
インターバル速歩の効果とやり方をご紹介しましたが、どれくらい継続すれば、効果が実感できるのか気になりますよね。個人差があるので、おおよその目安として、効果が出るまでの期間をご紹介します。
ダイエット効果なら2週間から体重が減りはじめる
インターバル速歩でダイエット効果を求めるなら、2週間くらいから体重が減り始めるでしょう。まだ微々たる減少ではありますが、体型や体の軽さなど何らかの変化を感じるはずです。
たとえば、体重はそれほど変わっていないのに、むくみが解消されて見た目が細くなったなどの変化を感じる人もいるでしょう。ダイエットは見た目の変化が重要なので、モチベーションもアップして継続しやすくなります。
3ヶ月で筋力がアップ
加齢とともに衰えていく筋力が、インターバル速歩によって強化されてくるのは3ヶ月後くらいからです。
この頃になると、筋力アップによって代謝もアップしているので、体重減少はもちろん、スタイルがかなり変わっているはずです。
また、筋力がアップすると体を動かしやすくなり、元気にはつらつと生活することができるでしょう。安眠効果もアップするので、疲れがたまりにくくなることも考えられます。
高血圧・高血糖の改善は5ヶ月以降
高血圧や高血糖の改善がみられるのは、5ヶ月以上継続してからです。太っている人はもちろん、それほど太っていない人でも高血圧や糖尿病の兆候が出る場合があるので、インターバル速歩で改善していきましょう。
インターバル速歩で若々しくスタイル美人に！
インターバル速歩の効果と歩き方をご紹介しました。短時間でもOKの運動なので、週4日を5ヶ月以上続けることをおすすめします。継続することで健康になるとともに、スタイル美人にもなれるなら続ける価値はあるでしょう！
いつまでも若々しく過ごすには、運動が必須です。でも、インターバル速歩の時間をわざわざ取らなくても、日頃の移動時間で実践してみてください。時短にもなって健康にもなって、良いことづくしですよ。
