現代病「肩こり」を解消するには肩甲骨はがしが効果的
今や現代病とも言われる「肩こり」。
あなたも、肩こりに悩まされているのではないでしょうか？
スマホやパソコンを使うことが多いと、手が肩よりも前に出るため、肩甲骨が前に丸まってしまいます。
すると肩の血行が悪くなり、肩甲骨が硬くなりやすいんだとか。
普段の生活では、肩甲骨を動かすことはほとんどないので、肩の周りがガチガチに硬くなってしまう人が多いんです。
すると肩こりがどんどん悪化して、自分が思っている以上に肩こりがひどくなっている、なんてこともあります。
そんな肩こりを解消するために効果的なのが「肩甲骨はがし」というストレッチです。
肩甲骨はがしは肩こりだけではなく、肩こりから来る頭痛にも効果的です。
さらにダイエット効果も期待できるので、メリットがいっぱい！
そんな肩甲骨はがしの効果をはじめ、肩甲骨が硬い人でもできる「肩甲骨はがし」のやり方をご紹介します。
肩甲骨はがしって何？
何年か前から話題になっている「肩甲骨はがし」。知っている人も多いと思いますが、簡単に説明しておきたいと思います。
肩甲骨はがしとは、日常生活によって固まってしまった肩周辺の筋肉を柔らかくほぐして、肩の可動域を広げるストレッチのことです。
肩甲骨はがしをすることで、肩こりが解消したり、肩を動かしやすくする効果があります。
肩甲骨と肩こりには深い関係がある
そもそも肩甲骨はがしと肩こりには、どのような関係があるのでしょうか？
肩こりとは、肩の筋肉を動かさないことが原因で、硬くなってしまう症状です。
筋肉が硬くなると血行が悪くなるので、放っておくと、どんどん肩こりが悪化してしまいます。
また、肩の筋肉を動かさないということは、肩甲骨も動かしません。
肩関節も動かさないと、どんどん硬くなってしまうので、血行不良のダブルパンチになってしまうのです。
肩こりの症状は、「何となく重い」「肩がスッキリしない」「だるい感じがする」など、ハッキリしない表現が多いですよね。
「すごく痛い」「動けない」などの症状がないため、どうしても「ま、いっか」と、ほったらかしにしてしまうことが多いのです。
そのため知らず知らずのうちに悪化して、改善するのが難しくなってしまいます。
放っておくと五十肩になる恐れがある
肩こりを甘く見て放っておくと、四十肩や五十肩になり、「腕が上がらない」という状態になる恐れがあります。
また、肩こりだけでなく、首こりも併発する場合もありますし、腰痛を引き起こす場合もあります。
肩こりはなるべく早い段階で解消し、血行を良くすることが大切です。そうしなければ、ひどい肩こりのせいで、頭痛に悩まされることもあるかもしれません。
肩こりの人は、骨盤が歪んでいる可能性が高い
骨盤が歪んでいると、腰痛や下半身太りなど、色々と悪影響がありますよね。
じつは、肩甲骨と骨盤は連動していて、肩こりの人は、骨盤が開いていたり、歪んでいる可能性が高いのです。そのため、腰痛にも悩んでいる人が多いのではないでしょうか？
肩甲骨をくっつけると、骨盤も連動して締まるような体のしくみになっているので、肩甲骨と骨盤の矯正は、同時進行にすると良いでしょう。
もし、肩甲骨はがしの効果が得られない場合は、骨盤の歪みが関係しているかもしれません。
【要チェック】あなたの肩甲骨は柔らかい？
肩甲骨はがしのストレッチ方法をご紹介する前に、まずは肩甲骨の柔らかさをチェックしておきましょう。3つのチェック方法をご紹介しますので、今すぐ確認してみてくださいね。
もしできない場合は、自覚症状がなくても、かなり肩こりが悪化している可能性が高いですよ。
肩甲骨チェック方法①背中で手を組む
肩甲骨が硬いか柔らかいかをチェックするには、手を背中で組めるかどうかを見るのが一般的です。
右手を上から、左手を下から背中に伸ばし、両手が触れ合うかチェックしましょう。
触れ合う場合には、どれくらい重なりますか？
- 指先が軽く触れる程度
- 指を組むことができる
- 握手のように手を組むことができる
- 手首を持つことができる
一般的なOKラインは、「指を組むことができる」です。握手のように手を組むことができる人は、かなり肩甲骨が柔らかい人です。
肩甲骨チェック方法②背中で合掌する
この写真のように、背中で合掌してみてください。できるのであれば、わりと肩甲骨が柔らかいということになります。
でも、安心するのは早いです。わたしもこれはできたのですが、次ができませんでした。自分では、けっこう肩甲骨が柔らかいと思っていたので、正直びっくりしています。
肩甲骨チェック方法③体の後ろでヒジを持つ
もう1つのチェック方法は、体の後ろ（腰のあたり）で、右ヒジを左手で、左ヒジを右手でつかむことです。
できますか？ わたしは、これができませんでした。一年前は、ふつうに背中で手が組めたので、肩甲骨は柔らかいと思っていたのです。
でも、これができなかったので「まさか！」と思い、後ろで手を組もうとしたら、できませんでした……。
最近は下半身のストレッチばかりに集中して、肩甲骨をおそろかにしていた自分の行動が悔やまれます。
あなたも、少し前はできたけど、できなくなっているかもしれません。チェックしてみてください。
年齢とともに、体は日に日に硬くなっていきます。一ヶ所ではなく、色々な場所のストレッチをしないと、全身をほぐすことはできないんですね。
わたしは、ほぼ毎日のように頭痛に悩まされていますが、その原因は肩こりだったのかもしれません。
肩こりを解消する「肩甲骨はがし」のやり方
知らないうちに悪化していく「肩こり」を解消するには、肩甲骨はがしのストレッチをするのが効果的です。
自分の肩甲骨の状態に合わせて、無理をしない程度にストレッチをしてください。
無理にやると、肩を痛めることになるかもしれません。正しい肩甲骨はがしの方法を実践してみてくださいね。では、これから5つの肩甲骨はがしをご紹介します。
肩甲骨はがし①ゲッタマン体操で五十肩対策
ふざけたネーミングですが、これが意外と効きます。とくに、肩甲骨が硬くて、あまりストレッチができない人にはオススメです。
全部で4種類のゲッタマン体操を紹介しています。
ゲッタマン体操①
- 頭の上で両手のひらを合わせます。
- 手のひらを外側に向けながら、ヒジを後ろに引きます。
- 手が胸の位置に着たら、ゆっくりと戻します。
ゲッタマン体操②
- 手のひらを下に向けて、胸の高さに腕を前へ伸ばします。
- そのままの高さをキープして、ヒジを曲げて後ろに引きます。
- 元の位置に戻します。
ゲッタマン体操③
- 両手を体の前でクロスして、親指を足につけます。
- ゆっくりと上にあげて、頭の上に来たら手のひらを返し、ヒジを曲げないで後ろに下げます。
- 頭の上に戻ったら、手をクロスして、体の前に戻します。
ゲッタマン体操④
- ヒジを曲げて、頭の上で手のひらを合わせます。
- そのまま後ろに引きます。
- 元の位置に戻します。
肩甲骨はがし②肩がスーっとするストレッチ
肩こりにダイレクトに効く肩甲骨はがしの方法です。このストレッチを片側10～20秒やると、手を下ろしたときに肩がスーっとするのがわかります。
- 右ヒジを曲げて、左手で右ヒジをつかみます。
- やや真ん中に寄せるようにして、後ろ方向に引きます。
- 真ん中に寄せすぎると、肩が痛くなることがあるので注意。
- 反対も同じようにやってみてください。
わたしは以前このようなストレッチをしたときに、肩を真ん中に寄せすぎたため、肩関節がカクっとなって、痛めてしまいました。
ほんの少し真ん中に寄せるようにして、横ではなく、後ろ方向に引くのがポイントです。
肩甲骨はがし③首のストレッチで血行促進
肩甲骨はがしで肩こりを解消するなら、首こりも同時に改善するのが効果的です。
肩こりは肩だけでなく、首もこっている場合が多いです。そのため首の血行も良くしておかないと、肩こりをしっかりと解消することができません。
そこで、首のストレッチをご紹介します。
- 右手を横に伸ばし、頭を左に傾けます。
- 左手で頭を軽く押さえて、右の首すじを伸ばしましょう。
- 反対も同様におこないます。
- 右手を下に下げ、左手で頭を押さえます。
- 頭を左に傾けて、右の首すじをのばしましょう。
- 反対も同様におこないます。
動画では続きがありますので、余裕があればやってみてください。とくに最後のストレッチは、肩関節に効くのでオススメです。
肩甲骨はがし④肩甲骨全体をストレッチ
肩甲骨全体をほぐす「肩甲骨はがし」のやり方をご紹介します。
腰から背中、腕までほぐせるので、寝る前のストレッチにオススメです。安眠効果がアップして、疲れが取れますよ。
- 床の上に正座をして、手を床につきます。
- そのまま手を前に伸ばしていきましょう。
- お尻を浮かせると、もっとよく肩甲骨がほぐれます。
肩甲骨はがし⑤肩甲骨をくっつけて腕を上げ下げ
最後にご紹介する肩甲骨はがしは、とても単純なストレッチですが、肩が硬い人はつらいかもしれません。
無理をすると肩関節をこわしてしまうので、無理のない範囲でやってみてください。
- 両手を後ろで組みます。
- 胸を開いて、肩甲骨をくっつけます。
- ヒジを伸ばしたまま、腕を上げ下げします。
肩甲骨はがしの効果とメリット
肩甲骨はがしをすると、肩がスーっとするのを感じませんか？ これは血行が良くなった証拠です。気持ちいいですね。これを続ければ、肩こりを解消することができます。
でも肩甲骨はがしの効果は、それだけではないんです。
ダイエット効果がアップする
肩甲骨はがしのストレッチをすると、ダイエット効果がアップすると言われています。その理由は、3つあります。
- 褐色脂肪細胞を刺激して、脂肪燃焼効果アップ
- 姿勢が良くなり、代謝アップ
- 血行が良くなり、むくみを解消
褐色脂肪細胞とは、肩甲骨の周りにある細胞のことです。この細胞を刺激することで、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。
肩甲骨を動かすと、褐色脂肪細胞を刺激することができ、ダイエット効果がアップするというわけです。
また姿勢が良くなると血流がアップして、代謝を促進したり、むくみを解消して、痩せやすい体質になることができます。
バストアップ効果がある
肩甲骨はがしには、なんとバストアップ効果もあります。肩甲骨って、後ろ側にあるのに、なぜバストと関係あるのでしょうか？
肩甲骨が硬くなると、後ろ側の血行が悪くなるだけでなく、前側（バスト）の血行も悪くなります。
するとバストに栄養が行き届かなくなり、バストにハリがなくなってしまう恐れがあります。
肩甲骨はがしには、胸を張る動きもあるため、ダイレクトに胸の血行を良くする効果も期待できますよ。
ホルモンバランスが整う
肩甲骨はがしのメリットは、肩こりが解消することで、自律神経が整う効果が期待できることです。
自律神経は、首の後ろの「頸椎」を通っている神経です。肩こりになると首こりも併発することが多いため、自律神経の乱れを引き起こす場合があるのです。
自律神経が乱れると、安眠できなかったり、ストレスがたまりやすかったり、免疫力が低下したりします。するとホルモンバランスを崩してしまうことが多いのです。
肩甲骨はがしをすることで自律神経が整うと、さまざまな機能が回復することで、結果的にホルモンバランスを整えることもできます。
女性はとくに、ホルモンバランスが美容や健康に関わっていますので、つねに整えておきたいですよね。
肩甲骨をマッサージするのも効果的
肩甲骨はがしの効果をご紹介しましたが、肩甲骨周辺を直接マッサージするのも、肩こり解消には効果的です。
肩甲骨の歪みを改善するには、肩甲骨はがしのようなストレッチが必要です。でも、血行を良くするだけなら、マッサージも効果的なんです。
とはいえ、肩甲骨は自分でマッサージするのが大変ですよね。っていうか、できないと思います！ そのため便利なグッズを使うと良いですよ。
最近はいろいろなグッズがありますから、使いやすいものを選んでみてください。
たとえば、「J」の字を逆さまにしたような肩こり解消グッズや、寝るだけでツボ押しができるマットなどがあります。ぜひ使ってみてくださいね。
肩こりの再発を防ぎ、快適な毎日を
肩甲骨はがしで、肩こりを解消する方法をご紹介しました。肩こりは頭痛もひどくなるし、何となく毎日だるいし、イヤ～な感じですよね。肩甲骨はがしで肩こりを解消したら、もう再発はしたくないはず。そこでオススメなのが、「インナーマッスル」を鍛えることです。インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉のことで、これを鍛えると骨格や姿勢を改善することができます。肩こりを再発させず、快適な毎日を送るためにも、肩甲骨はがしと並行して継続してくださいね。全部ではなく、毎日1つずつでも継続することが大切です。
