1ヶ月後に「痩せた自分」に会いたいあなたへ
1ヶ月後に同窓会がある
1ヶ月後にパーティーに出席しなければいけない
1ヶ月後に久しぶりの人と再会する予定がある
そんな時は、どうしても1ヶ月で痩せたいと思いますよね。1ヶ月で痩せたいなら、食事と運動を組み合わせるのが最短ルートです。
そのためには、しっかりと計画的にダイエットを実践していくことが大事。
ただし、むやみに食事を抜いたり、ハードな運動をすれば良いというわけではありません。
ダイエットのポイントを間違えると、リバウンドしたり、痩せられなかったりという失敗を経験することになるかもしれません。
そんな悲しい失敗をしないためにも、そして1ヶ月後に「痩せた自分」に会うためにも、今日から1ヶ月のダイエットを計画してみましょう。
そこで今回は、痩せる食事と痩せる運動、そして痩せる生活習慣を組み合わせて、1ヶ月で痩せる方法をご紹介します。
1ヶ月で痩せるために意識すること
そもそも1ヶ月で痩せることはできるのでしょうか？
結論から言うと、痩せることは十分に可能です。
でも間違った方法だと、痩せたように見えても、じつは痩せていない可能性もあります。それは、一体どういうことなのでしょうか？ 1ヶ月で痩せるために意識することについてご紹介します。
脂肪を減らすことが目的
そもそも「痩せた」という定義を、どのように考えていますか？ 多くの人は「体重が減ること」が痩せたという意味だと勘違いしています。
もちろん痩せるには体重を落とすことが必要ですが、厳密には「脂肪を落とすこと」が痩せたという意味です。
そこを勘違いしたままだと、本当の意味で痩せたとは言えません。
痩せるということは、余分な脂肪が減り、ボディラインがキレイになることですよね。
そのため、体重を減らすのではなく、スタイルが良くなることを目標にしましょう。それがリバウンドしないコツにもつながります。
1ヶ月後にキレイな自分に会うためにも、痩せたという定義について再確認してみてくださいね。
リバウンドしないように痩せることが大切
短期間で急激に体重が落ちた場合、脂肪が減ったのではなく、「水分が抜けただけ」の可能性が高いです。つまり、水分を摂ると簡単にリバンドしてしまうのです。
それだけでなく、水分が不足すると代謝が落ちて痩せにくくなったり、便秘になったりする可能性があります。
また、短期間で急激に体重が落ちると、ダイエットを終了した時点でリバウンドする可能性が高くなります。
できるだけリバウンドしないためにも、無理な計画を立てるのではなく、平均的な減量を目標にしましょう。
前項でも言ったように、体重を減らすのではなく、脂肪を落としてスタイルを良くすることが目的だということを忘れないでくださいね。
便秘は絶対にNG！
1ヶ月で痩せるには、便秘は絶対に回避したいところ。
便秘がダイエットの大敵だということは多くの人が知っていると思いますが、1ヶ月という短期間で痩せるためには、便秘によって代謝が低下すると痩せられなくなってしまいます。
便秘をしないためのコツは、積極的に食物繊維を食べ、腸内環境を整えることです。そのためにぜひオススメしたいのが、「海藻類」と「キノコ類」などの食物繊維を摂ることや、「玉ねぎヨーグルト」を食べることです。腸内環境が良くなって、便秘を予防・改善することができますよ。
また、朝起きたときに「白湯」を飲むのもオススメ。朝起きたときは水分が不足している状態なので、寝起きはすぐに水分補給をして、胃腸のはたらきを活発にすることが大切です。
食事量が減っているダイエット中は、便秘になりやすいので気をつけましょう。
摂取カロリー ＜ 消費カロリーをキープ
そもそも太ってしまう原因は、カロリーオーバーしていることがほとんどです。つまり、食べ過ぎということですね。
あまり食べていないように感じる人でも、甘いお菓子やスナック菓子などを食べてしまったら、あっという間にカロリーオーバーになる可能性があります。
1ヶ月で痩せるには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが大切。そのためにも、食事管理だけでなく、運動をして消費カロリーを増やすことが大切です。
とはいえ、摂取カロリーを少なくすれば良いという単純なことではありません。エネルギー不足になると、体が脂肪を蓄えようとして痩せにくくなってしまうのです。
それに、食事を減らしすぎると筋肉量が減って代謝が悪くなってしまいます。
上手に痩せるためには、1日の摂取カロリーを1200キロカロリー以下に減らさないように注意しましょう。
1ヶ月で痩せる食事法
ダイエットでもっとも重要だと言われているのが食事です。多くの場合、食べ過ぎていることで太ってしまうので、食事をしっかりと管理することが1ヶ月で痩せるコツです。では、どのようなことに気をつけて食事をすれば良いのでしょうか？
糖質を摂り過ぎない
人間には「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の三大栄養素が必要ですが、糖質を摂り過ぎると脂肪がつきやすくなります。1ヶ月で痩せるためには、糖質を摂り過ぎないように注意しましょう。
糖質を摂るなら、ご飯をいつもの半分の量にするとか、血糖値が上昇しにくい「玄米」や「雑穀米」などに換えるのがオススメです。
また、ジャガイモやトウモロコシなどの糖質の多い野菜を控えたり、甘いお菓子や飲み物を控えることが1ヶ月で痩せるコツです。
遅い時間には食べない
ダイエット中は、夜遅くに食べ物を食べないようにしましょう。夜遅くに食べてしまうと脂肪になりやすいので、なるべく早めに夕食を終えておくことが大切です。
とはいえ、どうしても仕事などで遅くなってしまったときは、どんな夕食を摂るかが重要です。
遅めの夕食はできるだけ消化の良い食べ物を選び、脂質や糖質が多い食べ物は避けるようにしましょう。
たとえば、おかゆやうどんなどを少なめに食べ、おかずは豆腐や野菜などを中心にするようにしましょう。温かい食べ物だと満腹感があるので、遅めの夕食にもオススメです。
よく噛んでゆっくり食べる
早食いをするとあまり噛まないで食べるので、満腹中枢が刺激されずに、食べ過ぎてしまいます。
満腹中枢は、食事を始めてから20分後に作動すると言われているので、20分かけてよく噛んで食べれば、食べすぎることが少なくなりますよ。
食べる順番に気をつける
食事で痩せるコツは、食べる順番に気をつけることです。食べる順番に気をつけることで、血糖値の上昇を抑えたり、体に脂肪がつきにくくなったりします。
同じものを食べても、食べる順番によっては脂肪がつきやすくなるのです。
痩せやすくなる食べる順番
- 食事の最初に食べるものは、食物繊維が多く含まれている「野菜」です。食物繊維を先に摂ることで、脂肪の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑えることができます。
- 野菜の次に食べるものは、肉や魚などのタンパク質です。
- 最後に食べるものは、炭水化物（糖質）です。
この順番を守って食べれば、糖質をそれほど摂らなくてもお腹がいっぱいになるというメリットがありますよ。
食物繊維でお腹がふくらみ、タンパク質で栄養補給ができるので、ご飯を食べる頃には満腹感を得ている可能性が高いのです。
1ヶ月で痩せる運動
1ヶ月で痩せるには、必ず運動を取り入れましょう。それが一番効率の良いダイエット方法です。では、どのような運動をすれば良いのでしょうか？
とにかく、いつでも歩く＆階段を使う
1ヶ月で痩せるなら、ジムに行くよりも、お金をかけずに運動するほうが効率的です。なぜなら「ジムに行かないと運動できない」という状況をつくってはダメだからです。
1ヶ月で痩せる運動のポイントは、いつでも運動する時間にしてしまうことです。
とにかく、いつでもどこでも「歩ける時は歩く」と決めること。
そして、エレベーターは使わずに階段を使うことです。このちょっとした決心が、1ヶ月後のあなたの体を大きく変えることになるでしょう。
つまり、1ヶ月で痩せるには、毎日運動することが大切です。ちょっとした運動でもOKなので、毎日の習慣にしましょう。
自宅でもできる「ながら運動」で時間をムダにしない
1ヶ月で痩せる運動は、自宅でも簡単にできる「ながら運動」を取り入れることです。
テレビを観ながらできる「足上げ運動」や、デスクワークをしながらできる「ポッコリお腹解消エクササイズ」などがあります。ながら運動はたくさんあるのですが、ここでは2つだけご紹介しますね。
◆テレビを観ながら「足上げ運動」
- イスに座って、両手をお尻の横に着きます。
- 膝を曲げた状態で、足を上に持ち上げます。
- この時にお腹に力が入るようにしましょう。腹筋を鍛えられます。
◆仕事しながら「ポッコリお腹解消エクササイズ」
- イスに座って姿勢を正します。
- お腹を引っ込めたまま、呼吸をくり返します。
- ときどきお腹を出したり、引っ込めたりしながら、腹筋を使ってみましょう。
掃除や家事など、暇さえあれば小まめに動く
1ヶ月で痩せたいなら、家にいるときものんびりする暇はありません。暇さえあれば、小まめに体を動かすことが、ダイエット成功の秘訣です。
たとえば、「床の汚れに気づいたら、すぐに雑巾で拭く」とか、「お風呂に入っていたら、カビが気になって掃除を始めてしまう」とか、「シンクをピカピカに磨き上げてしまう」とか、何でも良いのです。
大切なのは、日常生活とコラボさせて、小まめに動く機会をつくることです。掃除や家事などをして痩せられるなら、一石二鳥ですよね。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
「きちんと運動をして1ヶ月で確実に痩せたい」という人は、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。
筋トレをするなら、「スクワット」や「プランク（体幹トレーニング）」、有酸素運動をするなら、「ウォーキング」や「ランニング」が良いでしょう。
筋トレをしてから有酸素運動をすることで、脂肪の燃焼率がグンとアップして痩せやすくなりますよ。
ハードな筋トレをする場合には、毎日やると筋肉量が減ってしまう場合があるので3日に1回くらいがオススメ。スクワットやプランクなら、毎日やってもOKです。
有酸素運動は、30分以上やることをオススメします。できれば1日トータルで1時間程度の有酸素運動がベストです。
1ヶ月で痩せる生活習慣に変えてみる
1ヶ月で痩せるには、生活習慣にも気を配ることが大切です。生活習慣を意識することで根本的に体質が変わり、リバウンドしにくい体をつくることもできますよ。では、どのような習慣に気をつければ良いのでしょうか？
質の良い睡眠をとる・ストレスをためない
1ヶ月で痩せる生活習慣のポイントは、質の良い睡眠をとることと、ストレスをためないことです。
睡眠不足やストレスは、「レプチン」というホルモンの分泌を減らし、食べ過ぎてしまう原因になります。
レプチンとは満腹感を与え、食欲を抑制するホルモンのことなので、レプチンが減少すると暴飲暴食を引き起こす危険性があります。
また、ストレスがたまると安眠できないことが多いので、連鎖的にレプチンの分泌が減少してしまいます。
ストレスや睡眠不足は血行不良を招き、代謝が悪くなる原因にもなるので、1ヶ月ダイエット中はとくに気をつけましょう。
血行を良くする
血行が悪くなると、代謝が低下して痩せにくくなります。そのため、1ヶ月で痩せるには血行を良くする生活習慣を意識するようにしましょう。
血行を良くするとは、具体的にはどのような習慣なのでしょうか？
- お風呂で温まる
- マッサージをする
- 軽い運動をする
- ストレッチをする
- 水分を補給する
お風呂で温まったり、マッサージをしたりすると血液やリンパの流れが良くなって、血行が促されます。そのため、毎日の習慣にすることをオススメします。
また、デスクワークなどで座りっぱなしの人は、足の血行が悪くなりやすく、足がむくんでしまう恐れがあります。
足がむくむと代謝が低下して、痩せにくくなってしまうので気をつけましょう。たとえば、小まめに休憩をはさんで伸びをしたり、ストレッチをするように意識するとむくみにくくなります。
また、小まめにトイレなどに席を立つこともオススメです。
そして、水分補給はしっかり行うようにしましょう。水分が足りないと空腹を感じて、間食してしまう恐れがあるので気をつけてくださいね。
姿勢を良くして、基礎代謝アップ
1ヶ月という限られた時間で痩せるには、何もしていない時間も、ムダにはできません。
少しでも消費カロリーを多くするため、そして適度に筋肉を鍛えるために、姿勢を良くすることも意識しましょう。
姿勢が良くなれば血行が良くなり、基礎代謝がアップします。基礎代謝量がアップすると、徐々に痩せやすく太りにくい体質へと変化していけますよ。
お酒は控える
お酒の種類によっては太りにくいものもありますが、お酒を飲むことでおつまみなどのカロリーを摂り過ぎてしまう恐れがあるので、できるだけお酒は控えるようにしましょう。
どうしても飲みたい場合には、焼酎やスピリッツ系（ウォッカやジン）をロックやストレート、水割りなどで飲みましょう。おつまみは、サラダや豆腐、枝豆などがオススメです。
1ヶ月で確実に痩せたいなら食事と運動をセットで！
1ヶ月で痩せる方法をご紹介しました。今までダイエットが続かなかった人も、1ヶ月なら期間的に続けられそうですよね。だから、逆にダイエットが成功しやすいかもしれません。食事の摂り方や運動のチョイスに気をつければ、効率よく、確実に痩せることが可能です。今日から1ヶ月ダイエットを始めて、1ヶ月後の自分に、自信を持って会いに行きましょう！
