さつまいもダイエットのやり方とアレンジレシピ！その効果と食べ方を解説

寒い季節になると、食べたくなるのが「焼き芋」ですよね。

そんな「さつまいも」にはダイエット効果があるのをご存知ですか？

焼き芋は太りそうだからダイエット中は我慢している人も多いと思いますが、実はダイエット食だったのです。

そこで今回は、さつまいものダイエット効果と、さつまいもダイエットのやり方について解説します。

さつまいものダイエット効果

甘くて、ほくほくした焼き芋は、冬の風物詩ですよね。

そんなさつまいもには、どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか？

食物繊維とヤラピンで便秘解消

さつまいもには、便秘解消に効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、さつまいもは不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維を摂るとお腹の中でふくらみ、便のカサを増して排便を促してくれます。

また、さつまいもの皮に含まれている「ヤラピン」という成分には整腸作用があるため、便秘を解消する効果が期待できます。

便秘はダイエットの大敵なので、さつまいもダイエットで便秘をすっきり解消しましょう。

カリウムでむくみ解消

さつまいもには「カリウム」が多く含まれています。

カリウムは体内にたまった水分や塩分を排出する効果があり、滞った血流を促してむくみを解消してくれるのです。

むくみも便秘同様ダイエットの大敵で、代謝を低下させて痩せにくい体を作ります。

それに加えて、足や顔がパンパンに腫れあがってしまうこともありますよね。

そんな辛いむくみには、さつまいもダイエットが効果的です。

腹持ちが良い

さつまいもの食物繊維は、消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良いこともさつまいものメリットの1つ。

不溶性食物繊維はお腹の中でふくらみ、満腹感をもたらしてくれます。

また、さつまいもは食べごたえがあり、少ない量でも満足感を得られるため食事の量を減らしてダイエット効果を高めることができます。

カロリーを抑えられる

さつまいもには糖質が含まれていますが、炭水化物の中では低カロリーの食材です。

そのため白米を食べるよりもカロリーを抑えることができ、1日の摂取カロリーを減らすことができます。

また、お菓子よりも低カロリーで食べごたえがあるため、間食でさつまいもを食べればダイエット効果が高まりますよ。

さつまいもダイエットのやり方

では、さつまいもダイエットはどのようなやり方で行えば良いのでしょうか？

さつまいもの食べ方のポイントをご紹介します。

主食をさつまいもに置き換える

さつまいもダイエットの基本のやり方は、主食をさつまいもに置き換える方法です。

白米よりもさつまいものほうが低カロリーで、食物繊維などの栄養も豊富なのでダイエット効果が期待できます。

さつまいもにも糖質は含まれていますが、ごはんやパンに比べるとGI値が低いため血糖値も上がりにくいです。

お腹が空いたらさつまいもを食べる

さつまいもダイエットのやり方は、もう1つあります。それは、お腹が空いたときに間食としてさつまいもを食べる方法です。

小腹が空いたときにお菓子や甘い物などを食べると太ってしまうので、さつまいもで空腹を紛らわせましょう。

皮ごと食べる

さつまいもダイエットは、皮ごと食べることでダイエット効果が高まります。

さつまいもの皮に含まれる「ヤラピン」を摂ることで、便秘解消効果が高まるからです。

また、皮には「アントシアニン」も含まれていて、抗酸化作用によって血流を促す効果もあります。

食物繊維も豊富なので、さつまいもダイエットでは必ず皮ごと食べましょう。

冷やして食べるのがおすすめ

「冷ご飯にはダイエット効果がある」と聞いたことがある人も多いと思いますが、これは「レジスタントスターチ」という成分による効果です。

さつまいもには白米と同じ「レジスタントスターチ」というデンプン質が含まれていて、冷やすことで量が増えます。

レジスタントスターチには食物繊維のような効果があり、満腹感や便秘解消などの効果を高めてくれます。

さつまいもを一度加熱して調理した後、冷蔵庫で冷やして食べるとレジスタントスターチを存分に摂取できるでしょう。

さつまいもの食べ方の注意点

さつまいもダイエットは、間違ったやり方をすると逆に太ってしまう場合があります。

そのため、以下の注意点を守って行いましょう。

食べ過ぎない

さつまいもはダイエット効果が期待できますが、食べ過ぎると太るので注意しましょう。

食べる量の目安は、1食あたり140～150g程度です。大体さつまいも半分くらいの量です。

バターや砂糖で味付けをしない

甘くて美味しい「大学芋」や、ほくほく芋にバターを溶かしてかけると美味しいですよね。

しかし、脂質であるバターや、糖質である砂糖で味付けをすると高カロリーになってしまうので注意が必要です。

ダイエットに逆効果になってしまうため、さつまいもは味付けをしないで食べるようにしましょう。

さつまいもを美味しく食べるアレンジレシピ

さつまいもの食べ方は、あまりたくさん思い浮かばないですよね。

ダイエットは継続することが大事なので、飽きずに続けるためにもいくつかアレンジレシピをご紹介します。

簡単レシピなら「さつまいものレンジ煮」

さつまいもレンジ煮 by おみぽちゃん

材料

作り方

1. さつまいもを輪切りにします。
2. 耐熱容器に入れて、砂糖大さじ1・水100cc・めんつゆ大さじ(2倍濃縮)を加えます。
3. ラップをして、電子レンジで4分温めます。
4. 一旦取り出して、裏返して再びレンジで4分加熱したら完成です。

さっぱり食べたいなら「鶏肉とさつまいものレモン煮」

材料

作り方

1. 鶏もも肉は皮と黄色い脂を切り取り、一口大に切って塩をふります。
2. フライパンにサラダ油とニンニクを熱し、鶏肉を並べて両面焼き色を付けます。（中まで火を通さなくて良い）
3. 玉ねぎ・人参は食べやすい大きさに、さつまいもは１cm幅の半月切りに切っておきます。
4. 鶏肉に焼き色が付いたら、玉ねぎ・人参・さつまいもを加えてさっと炒めます。
5. Aを加えて蓋をし、沸騰後、中火で７〜８分煮ます。
6. 蓋を取って火をやや強め、ほぼ水分がなくなるまで３〜４分煮詰めます。
7. 仕上げに醤油と黒コショウをふって完成です。
8. お好みで、食べるときにもレモンをかける。

ポテトサラダみたいな「さつまいもときゅうりのサラダ」

さつま芋ときゅうり＼シャキシャキサラダ／ by つぶつぶごはん

材料

作り方

1. 一口大に切ったさつまいもをフライパンに入れて、水200ml加え蓋をします。
2. 強火にかけて沸騰したら、中弱火にかえて15分くらい茹でて柔らかくします。
3. きゅうりを千切りにして、ボールできゅうりと塩を混ぜて5分待ち、水気を絞ってボールに戻します。
4. ボールにさつまいもとマヨネーズを加え、半量のさつま芋を軽く潰すように全体を混ぜ合わせます。
5. 器に盛り、塩コショウを振りかけたら完成です。

見た目もかわいい「揚げないコロッケ」

作り方

1. さつまいもは潰して青海苔と塩を混ぜ、小さな丸型に整形します。
2. １にパン粉をまぶします。

まとめ

さつまいもダイエットの効果ややり方について解説しました。

栄養価も高く、腹持ちの良いさつまいもは、ダイエット中の間食としてもおすすめです。

さつまいもを上手に活用して、ダイエットを成功させましょう。