背中痩せに効果的なストレッチ＆エクササイズをご紹介！
「お腹」や「足」のダイエットは気になるけど、背中痩せを忘れていませんか？
背中は自分でチェックしにくい場所なので、つい忘れがちですよね。でも、他人からは見られていますよ。
そこで今回は、背中痩せに効果的なストレッチ＆エクササイズについてご紹介します。
後ろ姿がきれいだと、若く見えるし痩せて見えます。背中美人を目指して「いい女度」をアップさせましょう！
目次
背中痩せに効果的なストレッチ方法
そもそも背中に脂肪がついてしまうのは、「加齢」や「姿勢の悪さ」が大きな原因です。それに加えて運動不足になっていると、筋肉が衰えて脂肪が増えてしまいます。その結果、背中の肉が段々になって、服の上からでもわかってしまうほどに。
そんな背中の脂肪を落とすには、ストレッチで血行を良くすることが大事。では、背中痩せに効果的なストレッチ方法を見ていきましょう。
腰ひねりストレッチ
- 仰向けに横になります。
- 左足の膝を曲げた状態で、体の右側に移動して、腰をひねります。
- 呼吸を止めないで、とくに腰をひねるときに息を吐きましょう。
反対側も同じようにやります。腰を柔らかくするつもりで、リラックスして行ってください。
座りながら背中ほぐしストレッチ
- 椅子に浅く座ります。
- 左足を右足の上に乗せて、両手は頭の後ろで組みます。
- 背筋をしっかりと伸ばして、息を吸います。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を左右にひねります。
左右それぞれ8回ずつひねったら、脚を組みかえて同様に8回ずつひねりましょう。
上体反らしストレッチ
- うつ伏せに横になり、手を肩の横に置きます。
- そのままゆっくりと上体を起こしていきます。
- 肘を伸ばした状態で、10秒間キープしましょう。
これを5回くり返します。動画の後半は、立った状態で腰を反らすストレッチです。
腰痛の改善や猫背の矯正にも効果が期待できます。
ネコのねじりポーズ
ヨガのポーズの中にも、背中痩せに効果的なストレッチがあります。それは「ネコのねじりポーズ」。猫背になると肩甲骨が硬くなるので、ストレッチで背中の肉を落としていきましょう。
- 四つん這いになり、右手を左側に伸ばします。
- 体をひねり、右の肩甲骨を伸ばすのをイメージしましょう。
- 天井を見るくらいまで、体をひねるのがポイント。その状態で5呼吸キープします。
- 反対側も同様に行ってみましょう。
肩甲骨を伸ばすことで、肩や背中がやわらかくほぐれます。すると背中の血行が良くなり、背中の肉を落とす効果があります。
背中で合掌のポーズ
背中で合掌のポーズをするだけの簡単なストレッチ方法ですが、肩甲骨が硬い人はむずかしいかもしれません。ネコのねじりポーズとセットで毎日行えば、少しずつやわらかくなっていきますよ。
- 背すじを伸ばします。
- 両手を背中に持っていき、背中で両手を合わせて合掌のポーズをします。
- そのまま10秒キープしましょう。
できるだけ上のほうで、合掌のポーズをしましょう。立った状態でも、座った状態でもOKです。
肩甲骨引き寄せストレッチ
背中痩せに効果的なストレッチでは、肩甲骨を徹底的にほぐしていきます。肩甲骨のストレッチ3つめをご紹介します。
- 足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の高さに上げ、前に伸ばします。
- そのまま肘を90℃に曲げて、手のひらと肘をそれぞれくっつけます。
- 次に、ゆっくりと両腕を開いて、後ろに引きます。肩甲骨を寄せるイメージ。
- これを10回くり返しましょう。
両腕を後ろに引いたとき、肩甲骨をしっかりと寄せるのがポイントです。
肩こりも解消する背中ストレッチ
- 左腕の肘を曲げて、頭の後ろに持って行きます。
- 右手で左肘を持ち、そのまま横に引っ張りましょう。
- 反対側も同様に行います。
このとき、なるべく背筋を伸ばして、頭が前に倒れないように気をつけましょう。
- 次に、両手を上にのばし、右手首を左手でつかみます。
- 息を吐きながら、上体を左に倒します。
- 反対側も同様に行いましょう。
体側をしっかりストレッチして、背中周辺の血行を促進させましょう。
背中の肉を落とすエクササイズ方法
ストレッチで血行を促進し、エクササイズで背中の筋肉を動かすと、背中痩せ効果がアップします。この相乗効果が背中痩せに効果的なんです。では、背中の肉を落とすエクササイズ方法についてご紹介します。
肩甲骨のエクササイズ
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両手を後ろで組んで、鼻から息を吸います。
- 手を組んだまま上にできるだけ引き上げます。この時に、ゆっくり息を吐きましょう。
- 腕を引き上げたまま10秒間キープします。呼吸は続けましょう。
- これを10回くり返します。
肩甲骨を動かすことで、背中の筋肉を刺激することができます。
背中引き締め体幹エクササイズ
- うつ伏せになり、両手を真横に伸ばします。顎は床につけておきましょう。
- 息を吸いながら、顎を床から離します。
- 息を吐きながら、両手・両足も床から離して体を反らせます。
- そのまま両手を後ろで組みます。
- 胸を開くのを意識して、背中が締まっているのを感じましょう。
- そのまま5秒間キープし、5回くり返します。
腰痛がある場合には、無理をせずに回数を減らして行いましょう。
背中の血行促進パタパタエクササイズ
- 両手のひら同士を向かい合わせにして、後ろに持って行きます。
- 両腕を引き寄せては離してを小刻みにくり返します。
- 両腕を引き寄せる時に息を短く吐きます。短い呼吸を腕の動きに合わせて行いましょう。
30秒～1分間、腕をパタパタさせる動きをくり返します。肩甲骨を動かすことで、背中の血行が促進され、背中痩せ効果がアップします。
上体反らしエクササイズ①
- うつ伏せに横になり、おでこを床に着けます。
- 足は軽く開き、両手のひらは天井に向けましょう。
- 頭をゆっくりと床から離して、上に上げましょう。
- お腹はなるべく引っ込めて、肩がしっかりと床から上がることを意識します。
それほど高く上げる必要はありません。これを6～8回くり返しましょう。
上体反らしエクササイズ②
- うつ伏せに横になり、足を軽く開きます。
- おでこは床に着いて、両手を頭の後ろで組みます。
- 肘は横に広げて、肘だけをゆっくりと床から離して上げます。
- これをくり返しましょう。
- 肘を上げた状態で、上体も一緒に持ち上げます。手の重みを感じながら背中を反らしましょう。
- 背中を反らすときに息を吸い、床に戻すときに息を吐きます。
- これを6～8回くり返しましょう。
背中の肉を取り除くエクササイズ
- 両手を肩に当てて、前と後ろに30回ずつ回しましょう。
- 両手を横に広げます。床と平行になるように。
- 右手は上に、左手は下にします。
- 上下が交互に入れ替わるように、腕を動かします。この動きを1分くらい続けましょう。
- 両手を後ろで組んで、下に引っ張ります。
- このまま10秒間キープします。それを3回くり返します。
後ろ姿がきれいになるエクササイズ
- 床で体育座りをします。
- 両手を体の後ろにつきます。
- 息を吐きながら、お尻を浮かせます。肘から肩までが床と平行になるようにします。
- お尻を下ろします。
- これを6～8回くり返しましょう。
このエクササイズは、背中痩せだけでなく、二の腕やヒップアップにも効果的。そのため、後ろ姿がきれいになるんですよ。ぜひ、やってみてくださいね。
背中痩せダイエットにはストレッチとエクササイズが効果的！
背中の肉を落とすストレッチ＆エクササイズで、背中痩せダイエットをする方法についてご紹介しました。ストレッチやエクササイズをすると背中の血行が良くなり、後ろ姿がすっきりして見えるようになりますよ。背中痩せすると、若々しく美しい雰囲気になるので、背中美人を目指して頑張りましょう！
