ノースリーブを着ようと思ったけど、横から自分の姿を鏡で見た時に、ガッカリすることってありませんか？
昔はそこそこ細かったのに、いつの間にかタプタプになっているんです。
男性は女性の二の腕のプニプニがけっこう好きみたいですけど、女性にとっては憎っくき脂肪でしかありません。
ノースリーブを昔みたいにキレイに着たい！
そんなあなたのために、二の腕を引き締めるダンベルエクササイズをご紹介します。
目次
二の腕って、どうしてタプタプになるの？
通称「振りそで」と呼ばれる二の腕のタプタプ。
一体どこからこの脂肪はやって来たの？と聞きたくなりますよね。そもそもなぜ二の腕はタプタプになるんでしょうか？
脂肪がついている
二の腕がタプタプになる原因は、加齢とともに脂肪がつきやすくなるからです。二の腕だけじゃなく、全身に脂肪がつきやすくなりますよね。
昔は何もしなくても太らなかったのに、いつの間にか脂肪がどんどん増えていくんです。二の腕に脂肪がつくと、タプタプになったり太くなったりします。
何とかしてこの脂肪を落としたいですよね。
血行が悪く、むくんでいる
二の腕がタプタプになる原因は、血行が悪くて、むくんでいるからです。二の腕周辺は、それほどむくみやすい場所ではありません。
でも二の腕の筋肉を動かす機会が少なかったり、体質的にむくみやすい人はパンパンかタプタプになる可能性があります。
もし脂肪ではなくむくみなら、リンパマッサージですぐにむくみ解消できる可能性があります。お風呂に入っている時に、体が温まったタイミングでマッサージしてみてください。
ワキの下にはリンパ節がありますので、ワキの下を指圧して、その後は二の腕を肘からワキにかけて揉みほぐすと良いでしょう。
手を滑らせるようにして、むくみをワキに流す感じでやると良いですよ。
筋肉が衰えて、たるんでいる
二の腕がタプタプになる原因は、年齢とともに筋肉が衰えているからかもしれません。少しずつでも筋肉を動かしておかないと、年齢とともに筋肉はどんどん衰えてしまいます。
二の腕を引き締めたいだけならば、軽めの筋トレをするだけで、細くなる可能性が充分ありますよ。
二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ
ダンベルを使った、二の腕を引き締める方法をご紹介します。ダンベルを持っていなくても、ペットボトルで代用することが可能です。ペットボトルのデメリットと言えば、ダンベルよりも持ちにくいことくらいでしょうか。
二の腕を引き締めるなら「上腕三頭筋」を鍛える
腕の筋肉には、腕の上側の筋肉と、腕の下側の筋肉があります。腕の上側の筋肉を「上腕二頭筋」と言います。腕の下側の筋肉を「上腕三頭筋」と言います。
二の腕タプタプを引き締めるには、上腕三頭筋を鍛えることが大切です。
トライセプス・キックバック
二の腕を引き締めるダンベルエクササイズは、「トライセプス・キックバック」です。
- 台の上に左足と左手をつきます。
- 右手でダンベルを持って、後ろに腕を引き上げます。
- これを10～15回くり返しましょう。
- 反対側も同じようにやります。
ダンベル・フレンチプレス
二の腕を引き締めるダンベルエクササイズは、「フレンチプレス」です。
- 足を肩幅に開いて立ち、背中を真っすぐにします。
- 両手でダンベルを持つか、2個のダンベルを両手に持ちましょう。
- 頭の後ろに腕をセットして、そのまま腕に伸ばしたり曲げたりをくり返します。
ついでに全身引き締めエクササイズも
二の腕を引き締めるダンベルエクササイズだけでは物足りないという人は、ついでに全身引き締めエクササイズをやっちゃいましょう。
二の腕に特化した内容ではありますが、動きを加えることで全身にもはたらきかけることができます。
二の腕を引き締めるには、二の腕だけの血行促進をするよりも、全身の血行を促進させるほうが効果的です。体はつながっていますから、部分的な筋トレをするよりも、全身の筋トレのほうがより効果的です。
ダンベルで二の腕を引き締めるエクササイズのポイント
- ダンベルエクササイズの回数目安は、10～15回くらいを3セットです。
- ダンベルの重さは、1～3キロくらいで良いでしょう。
- 反動をつけないで、ゆっくりと動かすことが重要です。
回数は目安なので、もっと多くてもOKです。
「ムキムキになるのはイヤ」という人もいますが、安心してください。ムキムキになる筋トレは、負荷が大きく10回もできないです。
10回20回と繰り返しできるのは、負荷が弱い証拠。これなら筋肉を大きくするのではなく、引き締める効果が期待できますよ。
ダンベルエクササイズ以外で二の腕を引き締める方法
二の腕を引き締めるには、ダンベルエクササイズが効果的です。でも、他にも二の腕を引き締める方法があります。
リバース・プッシュアップ
ダンベルエクササイズ以外で二の腕を引き締める方法は、「リバース・プッシュアップ」です。これは自分の体重の重みで負荷をかける「自重トレーニング」と呼ばれるエクササイズです。
二の腕を引き締めるための「上腕三頭筋」に効果的なエクササイズです。こちらも10～15回を1セットとして、1日に3セットくらいやると良いでしょう。
二の腕と背中の自重トレーニング
リバース・プッシュアップに似ていますが、安定した台がない場合には、こちらをやってみてください。
- 床の上に座り、両手を体よりも後ろにつきます。
- お尻を持ち上げて、お腹を引っ込めます。
- そのまま肘を曲げ伸ばしします。
- 小刻みに肘を曲げ伸ばしします。
- これを1分間くらい続けてみましょう。
ダンベルで二の腕を簡単に引き締めちゃうおう
二の腕を引き締める、ダンベルを使ったエクササイズをご紹介しました。
ダンベル以外のエクササイズも、やってみてください。
また二の腕だけでなく、全身のエクササイズにも挑戦してみましょう。
