ダイエット

太ももの内側に隙間をつくる方法|華奢でキレイな美脚になる!

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太ももの内側に隙間をつくって華奢でキレイな美脚に

「太ももの内側に隙間があれば、もっと美脚に見えるのに~」と思ったことはありませんか? 太ももの内側に隙間があると、スリムパンツやショートパンツを履いたときに、足が細く長く見えるので羨ましいですよね。

 

でも、太ももの内側の筋肉はあまり使わないので、筋肉が衰えやすく脂肪がつきやすい場所なんです。そこで今回は、太ももの内側に隙間をつくる方法についてご紹介します。

 

美脚の条件である「太ももの内側」に隙間をつくって、華奢でキレイな美脚を目指しましょう!

 

太ももの内側に隙間ができない理由とは?

太ももにムダな脂肪がない人は、太ももの内側に隙間があって華奢に見えますよね。では、太ももの内側に隙間ができない人は、いったい何が理由なのでしょうか?

 

内ももの筋肉が弱っている

太ももの内側に隙間ができない人は、内ももの筋肉が弱っている可能性があります。内ももの筋肉を「内転筋」といいますが、運動不足などによって内転筋が衰えると、内ももの筋肉にたるみが生じて、太ももの内側に隙間がなくなってしまうのです。

 

内股で歩く

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内股で歩くクセがある人は、膝が内側に入り込むことで「内転筋」が弱ってしまう可能性があります。内転筋が弱くなると、歩くときに外側の筋肉ばかり使うようになり、さらに内転筋が衰える原因に。

 

また、内転筋が衰えるとたるんでしまうので、太ももの内側に隙間ができなくなります。これは、日頃から内転筋を使わない歩き方をしていることが原因の1つなので、内転筋を使うように意識してみましょう。

 

骨盤がゆがんでいる

足を組んで座ったり、「お姉さん座り」をしたりすると、股関節がねじれることで骨盤にゆがみが生じます。「股関節のねじれ」や「骨盤のゆがみ」は、下半身の血液やリンパの流れを悪くし、むくみを引き起こします。

 

すると、太ももに脂肪がつきやすくなり、太くなってしまうのです。さらに、股関節のねじれや骨盤のゆがみによって、太ももの脂肪が内側に引っ張られ、内ももに隙間ができにくくなってしまうのです。記事の後半で座り方についてもご紹介しますので、チェックしてみてくださいね。

 

脂肪やセルライトがたまっている

脂肪が多いと、当然のことながら太ももが太くなり、内ももに隙間ができにくくなります。太ももには皮下脂肪がつきやすく、セルライトもできやすい場所。セルライトは一度できると落ちにくいので、日頃から太ももの内側の筋肉を使うようにしましょう。

 

X脚

ダイエットに成功して足が細くなっても、太ももの内側に隙間ができにくい人がいます。それは、X脚の人。せっかく痩せたのに、太ももの内側に隙間ができないとガッカリしてしまいますよね。

 

X脚の人は、膝が内側に入り込み、太ももがピッタリくっついているのが特徴です。そのため、太ももが細くなっても、なかなか太ももの内側に隙間ができないんです。X脚になるのは、日頃の姿勢が原因になっていることが多いので、座り方や立ち方などに気をつけるようにしましょう。

 

太ももの内側を鍛える効果とは?

では、太ももの内側の筋肉である「内転筋」を鍛えると、どのような効果があるのでしょうか? 太ももの内側に隙間をつくる効果があるのはもちろん、他にもメリットがあるのでご紹介します。

 

O脚が改善する

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O脚は、生まれつきの骨格が原因の場合もありますが、筋肉の衰えや骨盤のゆがみなどが原因の場合もあります。太ももの内側を鍛えると、筋肉の衰えを改善し、骨盤を正常な位置に戻す効果があります。

 

その結果、O脚を改善することができるのです。せっかくダイエットで足が細くなっても、O脚を改善しなければ本当の美脚にはなれませんよね。文句なしの美脚を目指して、内転筋トレーニングで内ももを鍛えていきましょう。

 

ぽっこりお腹が解消される

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「内ももを鍛えるのに、なんでお腹?」と不思議に思うかもしれませんが、実は、内転筋を鍛えるとぽっこりお腹を解消する効果があります。内転筋は骨盤とつながっているため、内転筋を鍛えることで「骨盤底筋」という筋肉にも影響を与えることができるのです。

 

骨盤底筋とは、骨盤の下にあるインナーマッスルの1つで、この筋肉がゆるむと、内臓が下垂してしまいます。そこで太ももの内側を鍛えると、ゆるんだ骨盤底筋が引き締まり、内臓を正常な位置に戻すことができます。その結果、下腹が引き締まり、ぽっこりお腹を解消する効果があるのです。

 

セルライトを予防する

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一度できると、なかなか落ちにくいセルライトは、「むくみ」や「血行不良」が原因で起こります。太ももの内側を鍛えると、セルライトができやすい「太もも」や「お尻」の血流がアップするので、老廃物を排出し、セルライトを予防する効果があります。

 

セルライトを予防するとともに、むくみも解消されて、足を細くする効果がありますよ。

 

内転筋ストレッチで太ももの内側に隙間をつくる方法

太ももの内側に隙間をつくるには、内転筋ストレッチが効果的です。

 

開脚ストレッチ

開脚ストレッチは、両足の内ももを一気にストレッチできる効果的な方法。内ももエクササイズの後にやると、筋肉痛の予防にも効果的です。

 

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  1. 床に座り、両足を広げます。
  2. 足を伸ばした状態で、上半身を前に倒します。
  3. 内転筋が伸びているのを意識しましょう。
  4. 呼吸は止めずに、そのまま20秒キープします。

 

両足を伸ばすのがキツイ人は、片足の膝を曲げて、片足ずつストレッチしてもOKです。内ももが伸びているを感じることがポイントですよ。反動をつけずに、ゆっくりストレッチしていきましょう。

 

太ももの内側ストレッチ

股関節も同時にストレッチすることができ、骨盤矯正の効果が期待できます。足のむくみ解消にも効果的なので、ぜひ試してみてくださいね。

 

 
  1. 床に座り、足裏同士をくっつけます。
  2. できるだけ足を体に引き寄せて、上半身を前に倒します。
  3. このときに、頭からお尻までが一直線になるように背すじを伸ばします。
  4. 息吐きながら体を前に倒し、呼吸を止めずに20秒キープしましょう。

 

股関節が硬くなると、下半身の血行が悪くなったり、足が太りやすくなったりします。このストレッチは、股関節と内ももを同時にストレッチできるのでオススメですよ。

 

内もものたるみ解消ストレッチ

寝たままできる内ももストレッチです。内もものたるみを解消する効果があるので、太ももの内側に隙間をつくることができますよ。

 

 
  1. 仰向けになり、膝を曲げます。骨盤が浮かないように注意しましょう。
  2. 片足を上げて、膝が90℃になるようにします。反対の足を伸ばせる人は伸ばしましょう。
  3. 手を膝に当てて、外側に開いていきます。このときも骨盤が浮かないように注意しましょう。
  4. 次に、膝の位置を高くして、同じように外側に開いていきます。
  5. 反対側も同様に行いましょう。

 

ベッドの上でもできるストレッチなので、寝る前の習慣にすると、少しずつ美脚に近づけるでしょう。

 

内転筋を鍛えて太ももの内側に隙間をつくるエクササイズ

太ももの内側に隙間をつくるには、内転筋を鍛えるエクササイズがオススメ。内転筋は、日頃の生活ではほとんど使わないので、意識して鍛えておかないと脂肪がつきやすくなります。

 

内転筋を鍛えると脂肪が燃焼しやすくなり、太ももの内側はもちろん、痩せにくい太もも全体が細くなりますよ。では、内転筋を鍛えるエクササイズを見ていきましょう。

 

レッグアダクション

アダクションとは、横向きになった状態で足上げをするエクササイズです。内転筋をダイレクトに鍛えることができるので、太ももの内側に隙間をつくる効果が抜群。簡単なのに効果的なので、ぜひやってみましょう。

 

 

  1. 肩の下に肘をつき、横になります。
  2. 床側の足は伸ばし、上側の足を立てます。
  3. 内ももの筋肉を意識して、足の上げ下げを20回くり返します。
  4. 反対も同じようにやってみましょう。

 

反動をつけないで、ゆっくりとした動きで足の上げ下げをくり返すのがポイントです。

 

ワイドスタンススクワット

「スクワットは太ももが太くなるのでは?」と心配な人も多いと思いますが、ワイドスタンススクワットなら、内転筋を鍛えることで太ももに脂肪がつきにくくなり、太ももを細くする効果があります。太ももが細くなれば、太ももの内側に隙間ができやすくなりますよ。

 

 
  1. 足を大きく開いて立ち、つま先を外側に向けます。
  2. 膝が内側に入らないように、外側に向けて膝を曲げます。
  3. 太ももが床と並行になるまで腰を落とし、元の位置に戻ります。
  4. これを10~15回くり返しましょう。

 

背中が丸まらないように注意して、背すじを伸ばしてスクワットをしましょう。背すじが曲がると、内ももに効きにくくなります。そのため、内ももに効いているのを感じながらスクワットするのがポイントです。足が滑らないように、ヨガマットを敷いてやると良いでしょう。

 

ワイドスタンススクワットは、バレエの「プリエ」のような体勢になることから「プリエスクワット」と呼ばれたり、お相撲さんのような体勢になることから「相撲スクワット」「四股(しこ)スクワット」などと呼ばれることもあります。

 

ワイドスタンススクワット&ヒールアップ

上記でご紹介した「ワイドスタンススクワット」に、かかとを上げる「ヒールアップ」という動きをプラスしたエクササイズです。

 

  1. 足を肩幅よりも広く開きます。
  2. 腰に手を当てて、膝を外側に曲げていきます。
  3. 膝が90℃になったところで、かかとを上げます。
  4. かかとを上げたまま膝を伸ばし、伸ばしきったらかかとを落とします。
  5. これを10回、2セット行いましょう。

 

かかとを上げ下げするときは、内ももに効いているのを意識すると効果的です。

 

膝に挟んで座るだけの「内ももエクササイズ」

太ももの内側を鍛えるには、膝に何かを挟むのが効果的です。膝に挟んで座るだけの簡単な内ももエクササイズをご紹介します。

 

  1. イスに座り、姿勢を正します。
  2. 膝に「ブランケット」や「クッション」、「ボール」などを挟みます。
  3. 内ももに力を入れて、1秒キープしたらゆるめます。
  4. これを30回くり返しましょう。

 

このエクササイズなら、仕事中でもデスクの下でこっそりできますよ。何も挟まずに、膝をくっつけて座るだけでも効果があるので、ぜひ試してみてくださいね。

 

寝たままできる「ボールスクイーズ」

 

  1. 仰向けになり、膝を曲げて両手は体の横につきます。
  2. 膝にボールを挟み、3秒かけてボールをつぶします。
  3. 次に、息を吸いながら3秒かけて膝をゆるめます。

 

ゆっくりと同じスピードでくり返すのがポイントです。座ってできるエクササイズ同様に、クッションやブランケットを挟んでもOKです。

 

内転筋を鍛えるなら「足パカエクササイズ」

足パカエクササイズは、寝ながらできる簡単な内ももエクササイズです。太ももの内側を鍛える効果と、むくみを解消する効果があるので、脚やせに効果の高いエクササイズなんです。1日疲れた足のケアとしてもオススメです。

 

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  1. 仰向けに寝て両手を広げます。
  2. 両足を上に伸ばします。
  3. ゆっくりと足を広げ、広げた状態で5秒間キープしましょう。
  4. 足を元に戻します。
  5. これを30回、3セット行いましょう。

 

最初は少ない回数からでもOKです。無理をすると、腰を傷めることがあるので気をつけましょう。

 

O脚向け内転筋エクササイズ

 

  1. 骨盤を真っすぐに立てて、足をそろえて立ちます。
  2. 両手を腰に当て、2秒かけてゆっくり膝を曲げます。
  3. 次に、内ももを締めて、2秒かけてゆっくりと体を引き上げます。内ももとおへそを引き上げるように動きます。
  4. これをくり返しましょう。

 

X脚の人にはあまり効果がないエクササイズなので、O脚の人向けです。ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。

 

X脚向け内転筋エクササイズ

 
  1. 仰向けになり、左の足首を右膝に乗せます。
  2. 右の太ももの後ろを持ち、体に引き寄せて20秒キープします。
  3. 反対足も同様にやってみましょう。

 

太ももの内側に隙間をつくるには、内向きになりやすい「股関節」を、外側に向けていくことが大事。股関節とお尻を同時にストレッチすることができるエクササイズです。

 

マッサージで太ももの内側に隙間をつくる方法

太ももの内側に隙間をつくるには、エクササイズやストレッチだけでなく、マッサージも効果的。太もものマッサージはもちろん、足全体のマッサージをすることでリンパや血液の流れが良くなり、太ももの内側に隙間をつくる効果が高まりますよ。

 

リンパマッサージ

太ももの内側に隙間をつくるには、リンパマッサージがオススメ。リンパマッサージで足全体のむくみを解消すれば、太ももが細くなって内側に隙間ができやすくなりますよ。では、足全体のリンパマッサージのやり方をご紹介します。

 

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  1. 足指を1本ずつほぐしていきます。足指の間に手の指を入れ、ギュッと力を入れたらパっと離します。
  2. 「足の甲」と「くるぶしまわり」を、こぶしで流していきます。
  3. アキレス腱をつまんで、リンパのつまりを流します。
  4. 足首から膝に向かって、こぶしを滑らせていきます。スネ側とふくらはぎ側の両方を流しましょう。
  5. ふくらはぎの後ろ側と、ふくらはぎ全体を揉んでいきます。
  6. 膝裏のリンパ節を指で押して、リンパのつまりを流します。
  7. 太ももの外側と内側を、それぞれこぶしで流していきます。
  8. 太ももの後ろ側は、つまむように揉んでほぐします。
  9. 最後に、足の付け根のリンパ節を押して、つまりを流したら終了です。

 

足のリンパマッサージするときは、クリームやオイルを塗って滑りを良くするか、スパッツなどのピタッとした服を着て行いましょう。何も塗らずに肌を直接マッサージすると、肌を傷めてしまうので気をつけてください。

 

また、リンパマッサージは強く押しすぎないように注意しましょう。リンパはデリケートなので、強くマッサージすると内出血する恐れがあります。やさしい力でマッサージするだけでも十分に効果がありますよ。

 

太ももの簡単マッサージ編

簡単で短時間でできるマッサージもご紹介しておきます。時間がないときは、これだけでもやっておくと効果的ですよ。

 

 
  1. 床に座り、片足を逆の足に乗せます。
  2. 親指で足裏を30秒間揉みほぐしましょう。
  3. 足首を両手でつかみ、足首から膝まで5回さすります。
  4. 足首を両手でつかみ、足首から足の付け根まで5回さすります。
  5. 反対足も同じようにやりましょう。

 

時間がないときは、「簡単マッサージ編」をお風呂上がりにやってみましょう。

 

筋肉をやわらかくする「筋ほぐしマッサージ」

筋ほぐしマッサージとは、硬くなった筋肉をほぐし、リンパや血液の流れをよくするマッサージのこと。エクササイズなどで筋肉を使ったままにすると、筋肉が硬くなって血行不良を引き起こすことも。それを改善するために筋ほぐしマッサージをしてみましょう。

 

  1. 膝上から足の付け根まで、両手の親指で、順番に押しておきます。3回くり返します。
  2. 太ももの外側を、親指と人差し指でつまみ、太ももの裏へ流すようにマッサージします。3回くり返します。
  3. 太ももの内側も、同じようにつまんで流すマッサージをします。3回くり返します。
  4. ぞうきんをしぼるように、太ももをつかんでねじります。膝上から付け根まで順番にやりましょう。
  5. 手をグーにして、太もも全体を軽くたたきます。10~20回くり返しましょう。

 

太ももの内側に隙間をつくる習慣

太ももの内側に隙間をつくるには、ストレッチ・エクササイズ・マッサージのほかにも、日頃の習慣に気をつけることが大事。そこで、太ももの内側を鍛える歩き方と座り方についてご紹介します。

 

太ももの内側を鍛える歩き方

歩き方が悪いと、太ももの外側の筋肉ばかり発達して、太ももの内側に脂肪がたまりやすくなります。すると内ももに隙間ができなくなってしまうので、太ももの内側を鍛える歩き方についてご紹介します。

 

  1. 背すじを伸ばして立ちます。
  2. 腕は、自然と前後に振ります。
  3. かかとから着地して、つま先に体重を移動していきます。
  4. つま先で地面を蹴り、かかとから着地します。

 

ガニ股や内股にならないように、つま先が正面を向くように歩くのがポイント。できるだけ大股で歩くようにすると、足の脂肪が燃焼されやすくなり、足が細くなりますよ。

 

太ももの内側を鍛える座り方

デスクワーク中や電車に乗っているときなど、座っているときに太ももの内側を鍛える方法があります。では、太ももの内側を鍛える座り方についてご紹介します。

 

  1. イスに深く座らず、浅めに座って背すじを伸ばします。
  2. 両足のかかとを床につきます。
  3. かかとと両膝がくっついた状態でキープしましょう。

 

両膝をくっつけて座ると、太ももの内側に力が入ります。これが、内ももが鍛えられる座り方。毎日少しずつ時間を増やしていけば、無理なく習慣にすることができますよ。

 

太ももに隙間をつくって華奢でキレイな美脚を目指そう!

太ももの内側に隙間をつくる方法をご紹介しました。ストレッチやエクササイズ、マッサージや習慣によって太ももを細くすることは可能です。太ももの内側を鍛えたり、マッサージでリンパや血液の流れを良くしたりすることで、太ももの内側に隙間をつくることができますよ。華奢でキレイな美脚を目指して頑張りましょう!