糖質制限ダイエットをしていると、食べられるものが限られているので食事がマンネリになりがちですよね。
米などの主食は代表的な炭水化物の1つなので、控えている人も多いと思いますが、それ以外に食べられるものといえば肉や魚、野菜など。
しかし、野菜や果物にも炭水化物の多いものがあるため、食品選びに困っている人も多いのではないでしょうか？
どの食品に炭水化物が多く含まれているのかを見分けるのも、むずかしいですよね。
そこで今回は、「炭水化物の少ない食品」についてご紹介します。
逆に、「炭水化物が多い食品」についてもご紹介しますので、糖質制限ダイエット中の食事選びに困ったら参考にしてみてくださいね！
目次
炭水化物には「糖質」と「食物繊維」が含まれている
「炭水化物」と「糖質」って似たような感じなので、何が違うのかわからない人も多いかもしれませんね。
そもそも炭水化物とは何なのか、ご説明しましょう。
炭水化物とは三大栄養素の1つで、炭水化物以外にはタンパク質と脂質があります。
「炭水化物＝糖質」というイメージがある人もいるかもしれませんが、この2つはイコールではありません。
炭水化物には、「糖質」だけでなく「食物繊維」も含まれています。
糖質制限ダイエットをしている人は、炭水化物をほとんど摂らないので「食物繊維」が不足しやすいと言われています。
食物繊維を他の食品から摂取すれば不足することはありませんが、主食を控えることが多いため食物繊維が不足しやすいのです。
炭水化物を摂らないと食物繊維が不足して便秘になりやすい
糖質制限ダイエットをしている人は、食物繊維の摂取量が減ることが原因で便秘になりやすいと言われています。
さらに、糖質制限ダイエットをすると「タンパク質」をたくさん摂るため、腸内環境が悪化したり、水分不足になりやすくなったりします。
その観点で考えても、糖質制限ダイエットをしている人は便秘になりやすいといえるでしょう。
野菜を食べれば便秘を解消できる？
それなら、食物繊維が多く含まれる野菜を多く摂れば便秘を解消できると思いますよね。しかし、ここで1つ問題があります。
それは、野菜には糖質が多く含まれているものがあるからです。
たとえば、食物繊維が豊富なゴボウなどの根菜類は、糖質が多く含まれています。そのため、糖質制限ダイエット中は控えている人が多いでしょう。
では、どうすれば糖質制限ダイエット中に便秘を解消できるのでしょうか？
対策としては、炭水化物（糖質）が少ない野菜を食べるのがオススメです。
炭水化物が少ない野菜で食物繊維を補給
主食を控えている「糖質制限ダイエット中」は食物繊維が不足しがちになるため、他の食品から食物繊維を補給する必要があります。
炭水化物が少ない野菜なら、糖質制限ダイエット中でも食べられるので、不足しがちな食物繊維を補給して便秘を解消することができます。
では、炭水化物が少ない野菜には、どのようなものがあるのでしょうか？
食事のメインになる「炭水化物が少ない野菜」
- オクラ
- なす
- たけのこ
- かぶ
- 大根
- もやし
食事のメインは肉か魚ばかりチョイスしがちですが、炭水化物が少ない野菜もメインとして利用できます。
野菜の素揚げや煮物、炒め物などにするとメインのおかずになりますね。
付け合わせに最適な「炭水化物が少ない野菜」
- カリフラワー
- ブロッコリー
- きゅうり
- レタス
- 小松菜
- ほうれん草
- チンゲン菜
カリフラワーやブロッコリー、きゅうりやレタスなどはサラダや蒸し野菜にすると食事に取り入れやすいですね。ブロッコリーにはタンパク質も含まれているので、栄養価が高くダイエット中の食事に最適です。
また、小松菜やほうれん草、チンゲン菜などは肉料理や魚料理の付け合わせに最適です。
味付けに重宝する「炭水化物が少ない香味野菜」
- しそ
- ニラ
- ねぎ
- バジル
ダイエット中だと調味料にも気をつかいますよね。そんなときにオススメなのが、「香味野菜」。香味野菜を少量入れるだけで、風味が豊かになって料理が美味しくなります。
味付けに重宝する香味野菜の中で、炭水化物が少ないのはしそやニラ、ねぎやバジルです。洋風・和風・中華風などいろいろな料理に利用できますよ。
炭水化物が少ない食品の簡単な見分け方
糖質制限ダイエット中は食物繊維が不足しやすいため、炭水化物が少ない野菜についてご紹介しましたが、他にも炭水化物が少ない食品はあります。
でも、数ある食品の中から炭水化物が少ないものを見分けるのって、意外とむずかしいですよね。
そこで、炭水化物が少ない食品の簡単な見分け方についてご紹介します。
大まかに炭水化物の少ない食品をザックリ挙げると、以下のような分類になります。
- 肉・魚類
- 葉物野菜
- キノコ類
- 乳製品
- 大豆製品
何か食材を手に取ったときは、この5種類に当てはまるかどうかをチェックしてみると、簡単に炭水化物が少ない食品かどうかを見分けることができます。
ただし、上に挙げた食品群の中でも炭水化物が多めの食品もあります。あくまでも、炭水化物が少ない可能性の高い食品群だということは覚えておいてくださいね。
まだまだある！炭水化物が少ない食品
炭水化物が少ない食品をご紹介します。糖質制限ダイエットをしている人は、知っておくと食事選びに便利ですよ。
- サーモン
- タマゴ
- アボカド
- カッテージチーズ
- ナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど）
- オリーブ
- ココナッツ
- 枝豆
- ごま
- グレープフルーツ
- すいか
タンパク質が豊富なサーモンは、糖質制限ダイエットをしている人にオススメの魚。完全栄養食と呼ばれるタマゴも、タンパク質の摂取にオススメです。
アボカドは、ダイエッターに不足しがちな「良質な脂質」が摂取できます。適度な脂質を摂ることは、便秘解消にも効果的です。
また、糖質が多いイメージのあるフルーツの中では、グレープフルーツやすいかが炭水化物が少ない食品。ビタミンも摂れて栄養バランスを整えやすくなります。
ちょっと意外？！炭水化物が多い食品
ここからは、炭水化物が多い食品について見ていきましょう。炭水化物が多いことで有名なのは、以下のような食品。
- イモ類
- 穀物
- お菓子
- 果物
糖質制限ダイエットをしている人は、まず避けている食べ物だと思います。
でも、ヘルシーなイメージの食品にも、意外と炭水化物が多い食品があります。
以下の4つはダイエットや健康に良さそうなイメージの食品ですが、炭水化物が多いので避けたいところ。
- コーンフレーク
- 押麦
- ライ麦
- 玄米
コーンフレークは時短朝食として利用している人も多いでしょう。
でも実は、炭水化物がかなり多い食品だったんです。コーン（とうもろこし）が原料なので、糖質が多いのは何となくイメージできますが、炭水化物の多さが半端ないんです。
その多さは、なんと白米の倍以上。これは絶対に避けるべき食品ですね。
また完全栄養食と言われる「玄米」も、炭水化物が多い食品の1つ。カロリーも白米とほとんど変わりません。
でも、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なことから栄養価が高く、完全栄養食と言われています。
じつは糖質の多い意外な食品
炭水化物には糖質が含まれていますが、ダイレクトに「糖質の多い食品」をご紹介していきましょう。
基本的には「糖分の多い食品」なのですが、ちょっとイメージしにくい食品もあるかもしれません。
低脂肪乳
ダイエット中は牛乳ではなく、カロリーを気にして低脂肪乳を飲んでいる人もいるかもしれません。ところが、糖質が意外と多い食品なんです。
しかも乳製品はタンパク質が多いので、糖質が多いイメージはないですよね。
ここで注目すべきなのは、ふつうの牛乳よりも低脂肪乳のほうが糖質が多いということ。これは気をつけなければいけませんね。
ヨーグルト
無糖ヨーグルトならそれほど糖質は多くありませんが、意外と含まれています。100gあたり5g強あります。
これを多いと思うか、少ないと思うかは、どの程度の糖質制限をしているかによるでしょう。
当然、加糖ヨーグルトは糖質が多く、無糖ヨーグルトの倍以上あります。
はるさめ
ダイエットの強い味方のはずの「はるさめ」は、実はかなり糖質が多い食品。
デンプン質なので考えれば「そっか～」という感じですが、カロリーとイコールではないところが、糖質制限のむずかしい部分ですね。
はるさめを100g食べることはあまりないかもしれませんが、100gあたり約85gの糖質が含まれています。これはかなり危険な数字ですね。
炭水化物の少ない食品をサクっと見極めよう
炭水化物の少ない食品と多い食品についてご紹介しました。サクッと見極めることができれば、糖質制限ダイエットもしやすいですよね。でも、糖質を減らしすぎるとリバウンドしますので、その点はご注意ください。また体調がすぐれないと感じたら、中止することをおすすめします。健康な体があってこそのダイエットですから、元気に楽しく成功させましょう。
