自分の後ろ姿って、普段はあまり意識していないですよね。
でも写真やビデオでふいに映った自分の姿や、鏡でしっかりと確認した時などに、ビックリすることってありませんか？
なんか、お尻がたるんでる……
ヒップアップしたいのは、女性だけでなく、男性も同じだと思います。お尻のラインって、ただ脂肪が少なければ良いわけでもありませんよね。
きれいなヒップラインは、やっぱり引き締まってキュっと上がっていなければいけません。
そこで今回は、お尻を引き締めてヒップアップできる筋トレだけを集めました。かっこいいヒップラインを手に入れるために、集中トレーニングをはじめてみましょう。
目次
ヒップアップで得られる効果とは？
筋トレでお尻が引き締まると、どんな効果があるのでしょうか？
ヒップアップで得られる最大の効果は、「脚が長く見える」ということ。
しかもヒップアップすると「脚痩せ」と「お腹痩せ」も同時にできちゃうんです。ヒップアップって、とってもお得ですよね。
またお尻が大きくて悩んでいる人は、お尻が引き締まって、ちょうど良い大きさになります。
日本の女性は、小尻になりたいと思っている人が多いですが、男性目線で考えると、小さいお尻は望んでいないんです。
もちろん男性から良く見られたいと思ってヒップアップしたい人ばかりではありませんが、男性はキレイなお尻に惹かれやすいのは事実です。
意外と胸よりもお尻のほうをチェックしているかもしれません。後ろ姿ならガン見しても気づかれないですしね。
お尻が垂れ下がる原因とヒップアップのポイント
お尻が垂れ下がる大きな原因は、「骨盤の歪み」や「骨盤の開き」です。
せっかく体のほかの部分がキレイなのに、お尻だけ垂れ下がっていたら残念すぎますよね。実際に、たまにいます。芸能人にもいます。
お尻に脂肪がついているタイプの人は、食事制限をしてもお尻の脂肪は落ちません。お尻だけは、筋トレしないと引き締まらないんです。
逆に考えると、筋トレすれば簡単にヒップアップできるということ。前向きに考えましょう。
ヒップアップのポイントは、骨盤矯正と同時に、お尻引き締め効果のある筋トレをすることです。
またヒップアップの筋トレだけをすると、お尻が硬くなって血行が悪くなってしまいます。
それではキレイなお尻にはなれませんので、お尻のストレッチも重要です。
普段の生活で、お尻が垂れ下がらないように気をつけることも大切です。気をつけるポイントは「歩き方」と「座り方」です。
- 歩く時は、股関節から動かすようなイメージで大股で歩くこと。
- イスに座る時は、浅く座って、足の付け根側のお尻半分しかイスにつけないこと。
この2つを守るだけで、キレイなお尻をキープすることができます。これは、あなたが思っている以上に大きなポイントなので、必ず守ってくださいね。
お尻引き締め効果のある筋トレ
いよいよ、お尻引き締め効果のある筋トレをご紹介しましょう。これから毎日やれば、2週間くらいで確実に何かが変わってくるでしょう。
日本初ヒップアップアーティストによる「お尻体操」
日本で初めてのヒップアップ・アーティストである松尾タカシさんによる「おしり体操」が面白くて、楽しみながらお尻を引き締めることができます。
陽気な気分になると、全身の血行も良くなりますので、ぜひ一緒にやってみましょう。
まずは基本の「アヒルのポーズ」で、お尻がピっと張っているのを確認してください。
その体勢のまま、上下にアップダウンしたり、動いてみたり、リズミカルにやってみましょう。
カニさん歩きがあったり、ゲッツのポーズがあったり、ギャグも織り交ぜながら楽しく取り組めますよ。
初心者にオススメです。また筋トレ前のウォーミングアップにも良いので、初心者から上級者まで陽気にやってみましょう。
お尻引き締め効果のある筋トレNO.1「ドンキーキック」
お尻引き締め効果のある筋トレと言えば、ドンキーキックは外せません。動画はバックキック（kickbacks）になっていますが、基本的には同じ動きです。
自宅で簡単にできますし、場所も取らないのでおすすめです。
- 四つん這いになり、ゆっくり片足を後ろに上げます。
- 膝を曲げてやると、お尻にピンポイントで効きます。
- 足は元の位置より前に来ないようにしましょう。
- 体と膝のラインが平行になる位置より上をキープしてやると、よりお尻に効きます。
反対の足も同様にやってみましょう。
何も道具を使わない「自重トレーニング」から、負荷をかける「ダンベルトーレニング」にステップアップしていきましょう。
初めは無理せず、自重トレーニングをマスターすることが大切です。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用できます。
真後ろに足を上げるのに慣れてきたら、「斜め後ろ」や「横」に上げるなど、角度を変えてやってみましょう。
いろいろな角度に足を上げることで、お尻全体の筋肉にはたらきかけることができます。
◆ドンキーキックの注意点
足が元の位置より前に来たり、スピードを上げて勢いよくやると、股関節を痛める可能性があります。ワタシは一度それで股関節がおかしくなりました。
ゆっくりと丁寧にやることで、お尻引き締め効果もアップしますよ。
お尻・太もも・お腹の筋トレ「片足ヒップリフト」
基本のヒップリフトもお尻引き締め効果のある筋トレですが、片足ヒップリフトはより効果的です。床に着いている足側のお尻が、キュっと締まるのがわかると思います。
また片足ヒップリフトは、「お腹引き締め効果」もありますし、「太もも引き締め効果」も期待できるお得な筋トレです。
さらに体幹も鍛えることができるので、体全体を引き締める効果も期待できるでしょう。
◆片足ヒップリフトの注意点
- 手のひらは必ず上に向けること。
- 膝から肩までが一直線になる体勢をキープしたまま、片足を上げること。
- かかとだけで床を押して、つま先は床から離しておく。
お尻引き締め効果のある筋トレの後は「お尻ストレッチ」
お尻引き締め効果のある筋トレは、うまくできましたか？ 筋トレの後は、しっかりとお尻ストレッチをして、使った筋肉をほぐしておきましょう。
そのままにしてしまうと、お尻の筋肉が硬くなって、血行が悪くなってしまいます。
血行が悪くなると、お尻が垂れてしまったり、脂肪がたまってしまう原因になります。筋トレ後には、必ずお尻ストレッチをしてくださいね。
床に座って簡単にできるお尻ストレッチです。2種類ありますが、すぐに終わりますので一緒にやってみましょう。
この動画は途中に筋トレのような動きもありますので、お尻引き締め効果のある筋トレの「前」にやっても効果的です。
お尻ストレッチで血行を良くしてから筋トレをすると、筋トレ効果もアップしますよ。
動画の前半は、骨盤矯正にも効果のあるストレッチです。骨盤の歪みを直してから、筋トレするのが効果的です。
また筋トレの後に、念入りにお尻ストレッチをしておきたい人にもおすすめです。ぜひ筋トレの前後、両方でやってみましょう。
しっかり続ければ短期間でヒップアップできる！
お尻引き締め効果のある筋トレをご紹介しました。
- 骨盤矯正をして、お尻周辺の血行を良くしてから筋トレしましょう。
- お尻に負荷がかかっていることをチェックしながら筋トレをしましょう。
- そして使った筋肉を、お尻ストレッチでしっかりとほぐしましょう。
この流れでしっかり続けると、ヒップアップに効果的です。短期間でお尻のカタチを変えることも可能です。頑張って続けましょうね。
