ダイエットしたいけど、時間がない。
忙しくてジムに行けない。
ダイエットする気はあるのに、忙しくて思うように痩せられないのではないですか？
そんなあなたに、とっておきのダイエット方法があります。
それが「階段ダイエット」。
まとまった時間が取れなくても、確実に消費カロリーを積み重ねていくことができます。
なぜなら、ダイエットに必要な要素が詰まっているからなんです。
その理由をこれからご紹介していきますね。
目次
階段の昇り降りがダイエットに効果的な理由
階段の昇り降りくらいで、ダイエット効果があるのか不思議ですよね。本当にダイエット効果があるのでしょうか？
有酸素運動と無酸素運動をコラボ
階段の昇り降りは、有酸素運動と無酸素運動のコラボです。昇りでは無酸素運動に近い状態になります。（厳密には有酸素運動に入るでしょう）
そして階段を降りる時は、有酸素運動になります。これを繰り返すことで、高いダイエット効果が期待できるのです。
ふくらはぎの筋肉強化でむくみ解消
階段の昇り降りは、ふくらぎの筋肉を使います。ふくらはぎの筋肉が強化されると、血液を心臓まで戻すポンプ機能が高まるのです。
つまり血行が良くなるということ。
ふくらはぎは血行が悪くなりがちなので、血行が良くなると全身の血行も良くなります。するとむくみも解消されるというわけです。
太ももの筋肉を使うと代謝アップ
ダイエットでは、大きな筋肉を強化すると代謝がアップすると言われています。
全身の中で大きな筋肉をざっくり選ぶと、「お腹」「背中」そして「太もも」です。
階段の昇り降りは太ももの筋肉を使うので、代謝アップが期待できるというわけです。
階段ダイエットのメリット
階段の昇り降りが、ダイエットに効果的な理由がわかりました。では、階段ダイエットのメリットは何でしょうか。
脚やせ・美脚効果アリ
階段ダイエットは、脚が筋肉で太くなると思うかもしれませんが、脚やせ効果が期待できます。
階段の昇り降り程度の運動は、脚が太くなるほどの無酸素運動ではありません。むしろ有酸素運動に入ります。
そのため脚の余分な脂肪を燃焼させて、適度に筋力アップできるんです。そのため続けると、美脚効果も期待できるというわけです。
忙しい人でも通勤などの時間にできる
階段ダイエットのメリットは、忙しい人でも通勤などのちょっとした時間にできることです。
時間がなくてダイエットが進まない人は、階段ダイエットをすれば確実に消費カロリーを積み重ねていくことができます。
なぜなら階段ダイエットは、適度な筋肉をつけることができるからです。筋肉量が増えれば代謝量もアップする。
そのため、日に日に消費カロリーを積み重ねていくことができるというわけです。
踏み台昇降でも同等の効果が期待できる
時間がなくてもできる階段ダイエット。でも生活圏内に、階段がない人もいるかもしれません。通勤は車か自転車で、自宅まで階段がない人はなかなかできる場所がないですよね。
家に、こんな階段があれば良いのですが……（笑）
もし家にこんな階段がない人は、踏み台昇降でも階段ダイエットと同じような効果が期待できるんです。踏み台昇降ダイエットのやり方は、こちらを参考にどうぞ。
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▶踏み台昇降ダイエットのやり方！幸せホルモンで健康的に痩せる
階段ダイエットのやり方
では階段ダイエットのやり方をご紹介しましょう。むずかしく考えずに、基本的には毎日気がついたら階段を昇ればOKです！
1日400段・15分以上
階段ダイエットは、1日400段が目安です。
いきなりハードそうですが、安心してください。
階段ダイエットが普通の有酸素運動とちがうところは、消費カロリーを積み重ねられるところ。
つまり毎日5分でも続ければ、脚の筋肉量は少しずつ増えていきます。すると代謝がアップして痩せやすくなるということ。
できれば15分くらいは続けたいですね。すると約100キロカロリーの消費になります。
これはジョギング15分と同じくらいのエネルギー消費量です。けっこう多いですよね。
お腹を意識する
階段ダイエットの効果を高めるには、お腹を意識することです。お腹をヘコませて（もしくはお腹に力を入れて）いれば、腹筋も同時に鍛えることができます。
お腹を意識すると自然と姿勢も良くなりますので、痩せる体をつくりやすいのです。
1段ずつしっかりと
階段ダイエットは、1段飛ばしではなく、しっかりと1段ずつ昇りましょう。
ある研究によると、体力を使う「1段飛ばし」よりも、筋肉を何度も収縮させる「1段ずつ」のほうが消費カロリーが多いことがわかっています。
毎日5分でも続けるのがコツ
階段ダイエットを本気でやりたい人は、毎日1時間やると良いと言われています。でもこれって、かなりしんどいです。1時間もやるなら、むしろジョギングのほうが楽そうな気がしますよね。
でも小分けにしてトータル1時間でも良いそうです。とはいえ、トータル1時間も意外とキツイ。
あれこれ考えるよりも、毎日5分でも時間をつくって階段ダイエットをするほうが良いです。
あとは気がついた時に、階段を意識的に利用するだけ。それだけでも続けると、体が変わってきますよ。
階段ダイエットの注意点
階段ダイエットは、継続することが大事です。でも継続するのって、何事もけっこう大変ですよね。とくに階段ダイエットは、脚が痛くなる可能性が……。それに備えた注意点をご紹介します。
準備運動は大事
階段ダイエットはハードな運動ではないと言っても、準備運動は大事です。とくに運動不足だった人は、膝や股関節が痛くなる可能性が高いです。
また太ももやふくらはぎの筋肉痛にも悩まされると思います。
階段の昇り降りをする前には、必ず準備運動をしましょう。屈伸やアキレス腱のばし、しんきゃくや足首まわし程度でOKです。
運動後はマッサージ＆ストレッチを
階段ダイエット後は、マッサージやストレッチをすると良いでしょう。運動後というよりも、入浴後の寝る前にすると効果的です。筋肉痛や筋肉のコリを予防することができます。
ストレッチは脚を中心に柔軟をして、マッサージはふくらはぎと太ももを中心にしましょう。筋肉が硬くなっている場所は、念入りにマッサージしてくださいね。
脚が痛い時は休息する
階段ダイエットを続けていると、必ず脚が痛くなる時が来ると思います。膝や股関節が痛くなったり、ふくらはぎの筋肉がつったりするかもしれません。
脚が痛い時は、無理せず休息するのが大切です。
階段の昇り降りをしている最中でも、あまりに痛い時は中断してください。そして回復してから、また挑戦しましょう。
脚を真っすぐにして昇り降りする
階段ダイエットの注意点は、クセのない歩き方をすること。姿勢を正して、脚は真っすぐ前向きにして昇り降りすることです。
脚が変な向きを向いていると、体に歪みが生じます。すると変な場所の筋肉を使い、変な痛みが出てくることもあります。
階段を降りる時は力を抜かない
階段の昇り降りを長時間続けると、だんだん降りるのがキツくなってきます。
そのため疲れが出てくると、階段を降りる時に油断しがちになるんですね。これが危険！
脚の力を抜いた状態で降りると、階段から落ちてしまうこともあります。
特にかかとから降りると脚を滑らせやすいので、つま先から降りると良いでしょう。適度に脚に力を入れた状態で、落ちないように注意してください。
疲れで脚がカクカクになった時は要注意です。
階段ダイエットで脂肪を燃焼させよう
階段ダイエットの効果とやり方などをご紹介しました。
大切なのは、毎日続けることです。そして脚が痛い時は、回復してからやること。
毎日ちょっとした時間でも階段を意識していれば、確実に筋力はアップします。そして脂肪が燃焼しやすい体になります。
脂肪が燃えやすい体を毎日ストックしていくと考えれば、たった5分でもやる気になりますよね。ぜひ続けてみてくださいね。
