夏が来て暑くなると、冷たくてみずみずしい「スイカ」が食べたくなりますよね。
「でもスイカって甘いから、太るんじゃないの？」と思っている人も多いでしょう。
実は、食べ方を工夫すれば、ダイエットの味方になってくれる果物なのです。
そこで今回は、スイカダイエットの効果とやり方についてご紹介します。
またアレンジレシピとして「あるもの」を追加すると、さらにダイエット効果がアップ！
今年の夏は、スイカダイエットでおいしく簡単にダイエットを成功させましょう。
スイカを食べると痩せる？本当に太らないの？
スイカは甘くておいしいので、「本当に痩せるの？」と疑問に思っている人も多いでしょう。
普通に考えれば、糖分がたくさん入っていてむしろ太りそうな果物ですよね。
ここでは、気になるスイカのカロリーや糖質についてご紹介します。
スイカのカロリーは少ないから太りにくい
スイカがダイエットに良い理由は、カロリーが少ないからです。
スイカ100gのカロリーは、約37キロカロリーしかないので、太りにくい食べ物といえます。
あんなに甘くておいしい果物なのに、かなり低カロリーで驚いた人も多いのではないでしょうか。
スイカはほとんどが水分なので「脂質」や「タンパク質」がほとんど含まれておらず、低カロリーなのです。
「じゃぁ、栄養ないの？」と疑問に思いますが、スイカには「ビタミン」や「ミネラル」が豊富に含まれているので、栄養も十分にあります。
果物の中でスイカの糖質量は少なめ
スイカは甘い果物なので、糖分がたっぷり含まれているイメージですよね。
カロリーが少ないことはわかりましたが、糖質量はどれくらいなのでしょうか？
「スイカ」100gに含まれる糖質量は、9.2g
スイカは、果物の中でも糖質が少なめなので、ダイエットの味方になってくれるでしょう。
他の果物の糖質量については、以下の表で比較できます。
【100g中に含まれる糖質量】
一般的に、ダイエットや健康などに良いと言われている果物の糖質量を比較してみました。
- グレープフルーツ……9.0g
- リンゴ……13.1g
- バナナ……21.4g
これだけ見ても、スイカの糖質量が少ないことがわかりますね。
しかも、果物に含まれる糖分は、おもに「果糖」と呼ばれる糖分。
果糖は、普通の砂糖よりも血糖値が上がりにくいので、脂肪になりにくい糖分といえます。
また、食物繊維も含まれているので満腹感も得られます。
このような理由から、スイカはダイエット向きの食材といえるでしょう。
スイカダイエットのやり方
それでは早速、スイカダイエットのやり方についてご紹介します。
スイカをたくさん食べるダイエット方法ではないので、気をつけてくださいね。
基本のやり方は、以下の通りです。
- 1食をスイカに置き換える
- 食べる量は1/8個。重さにすると400～600g
スイカダイエットで食べるスイカの量は、400～600g程度。
カロリーにすると、1回分で約150キロカロリー程度です。
では、どの食事をスイカに置き換えると良いのでしょうか？
食べるタイミング別に、期待できる効果を見ていきましょう。
朝食をスイカに置き換える
スイカダイエットは、基本的にいつ食べてもOKです。
その中でも、朝食をスイカに置き換えるとデトックス効果が高まります。
午前中は体内の老廃物を排泄する時間帯なので、便秘解消にも効果が期待できるでしょう。
また、スイカはほとんどが水分なので、寝ている間に失われた水分を補給するためにも効果的。
寝起きに水分を補給すれば、便が柔らかくなって便通を促す効果も期待できますよ。
夕食をスイカに置き換える
夕食をスイカに置き換えるメリットは、摂取カロリーを大幅に抑えられることです。
夕食は1日の中でも高カロリーの食事を摂りがちなので、その分の摂取カロリーを減らせるのは大きなメリットでしょう。
また、夕食後はほとんど運動をしないので、消費カロリーが少なく、太りやすい時間帯です。
そのため、脂肪の蓄積を防ぐためにも夕食をスイカに置き換えると良いでしょう。
スイカはほとんどが水分なので、消化が良いのも夜におすすめできる理由です。
スイカの皮も食べる
スイカの皮の白い部分は、捨ててしまう人も多いでしょう。
しかし、スイカの白い皮の部分まで食べるとダイエットに効果的です。
スイカの白い部分にはシトルリンが多く含まれていて、その量は赤い部分の約2倍とも言われています。
でも、スイカの白い部分はあまり美味しくないので、食べ方を工夫する必要があります。
「味がない」「青臭い」など、ちょっと苦手だと感じる人は、塩を振って漬物にしてみるのがおすすめ。
デザートだと思うからおいしくないと思ってしまいますが、おかずだと思うと意外とおいしく食べられますよ。
スイカダイエットの効果
スイカは低カロリーで、果物の中でも糖質が少ないことがわかりました。
それ以外には、どのようなダイエット効果が期待できるのか見ていきましょう。
スイカに含まれている成分には、ダイエットにうれしい効果がたくさんありますよ。
カリウムでむくみ解消
ダイエット中に体がむくんでいると、体が冷えたり、痩せにくくなったりしてダイエット効果が半減してしまいます。
むくみは代謝の低下につながるので、ダイエット効果をアップさせるには、むくみを解消することが大切です。
スイカに含まれる「カリウム」は、体内にたまった余計な水分や塩分を排出する効果があります。
たまった水分や塩分が排出されると血流が良くなり、冷えやむくみの解消に効果的です。
冷えやむくみを解消すれば代謝がアップして、痩せやすい体へと導いてくれるでしょう。
シトルリンでデトックス効果
スイカに含まれる「シトルリン」という成分にも、デトックス効果があります。
カリウムは体内の塩分や水分を排出することでデトックスを促しますが、シトルリンは血流を促すことで冷えやむくみを解消してくれます。
また、血流が良くなることで新陳代謝が促され、ダイエット効果を高めることができるでしょう。
代謝がアップすれば脂肪が燃焼しやすくなり、その結果、痩せやすくなる効果も期待できます。
マンノシターゼで糖質分解
糖質がダイエットの大敵であることはご存知だと思いますが、具体的には、血糖値の上昇によって脂肪が蓄積しやすくなることで太ります。
スイカに含まれる「マンノシターゼ」という酵素は、糖質を分解することで血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
その結果、糖質や脂肪をたまりにくくし、ダイエット効果を高めてくれるのです。
イノシトールで脂肪の蓄積を抑える
スイカに含まれる「イノシトール」という成分は、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
そのため、体に脂肪がつきにくくなるというダイエット効果が期待できるでしょう。
また、イノシトールは肝臓脂肪の代謝を促す作用もあるため、コレステロール値を下げる効果もあります。
スイカに期待できるダイエット以外の効果
スイカに含まれる栄養素には、ダイエット以外にもさまざまな効果があります。
ここでは、ダイエット以外のスイカの効果について見ていきましょう。
リコピンで美肌・老化防止
トマトに含まれることで有名な「リコピン」は、スイカにもたくさん含まれています。
リコピンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去して美肌へと導く効果が期待できます。
シミやシワなどの改善にも効果が期待できるため、老化防止・エイジングケアとしてもおすすめの食材です。
また、リコピンに劣らない抗酸化作用のある「βカロテン」も含まれているため、美肌や老化防止に高い効果が期待できるでしょう。
イノシトールで薄毛改善
スイカに含まれる「イノシトール」は糖アルコールの一種で、果実や豆に多く含まれています。
このイノシトールには、頭皮の潤いを保ち、細胞の生まれ変わりに関わりがあるとされているため、薄毛の改善に効果が期待できます。
「最近、抜け毛が増えてきた」「頭皮トラブルが気になる」という人にも、スイカはおすすめです。
シトルリンで血流改善・疲労回復
スイカに含まれる「シトルリン」には、血管を拡張し、血流を改善する効果があります。
血流が改善されると、ダイエット効果だけでなく、疲労回復の効果も期待できます。
疲労が回復されれば、やる気や集中力もアップして毎日を元気に過ごせるでしょう。
スイカダイエットの注意点
スイカダイエットのやり方や効果について解説しました。
ダイエットや健康・美容などにも効果が期待できるので、今すぐにでもスイカを食べたいですよね。
しかし、スイカダイエットには注意点もあるので、ここで確認しておきましょう。
冷やさずに常温で食べる
夏にスイカを食べるなら、キンキンに冷やして食べるのが最高においしいですよね。
でも残念ながら、スイカダイエットではなるべく常温で食べることをおすすめします。
スイカにはもともと体を冷やす作用があり、冷たいスイカを食べるとさらに体が冷えてしまう恐れがあります。
その結果、お腹をこわしてしまったり、代謝が低下してしまったりするため、常温のスイカを食べましょう。
スイカダイエットでは意外と多めの量を食べるため、体が冷えやすくなります。
「スイカにはむくみを解消する効果がある」とご紹介しましたが、体が冷えると逆にむくんでしまうので気をつけましょう。
スイカの食べ過ぎには注意
スイカは低カロリーの食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
夏の暑い時期には熱中症予防にも効果があり、食べやすいのでサクサク食べてしまいますよね。
しかし、食べ過ぎると体を冷やしたり、糖質の摂り過ぎになったりする恐れがあります。
スイカに含まれる糖質量は少なめですが、食べ過ぎれば糖質の摂取量も増えます。
つまり、いくらカロリーや糖質量が少ないスイカでも、食べ過ぎれば太るので注意しましょう。
ちなみに、一般的によく売られているスイカは、S玉1個で約3kg程度。スイカ丸ごと1個のカロリーは、約1,100キロカロリーです。
1玉を一気に食べる人はいないと思いますが、スイカをたくさん食べるダイエット方法ではないので気をつけてくださいね。
残りの2食で栄養をしっかり摂る
スイカダイエットは1食をスイカに置き換えるダイエット方法ですが、食事を減らせば栄養も不足しがちになります。
そのため、スイカダイエットを行う際は、残りの2食でしっかり栄養を摂ることが大切です。
とくに、ダイエットに必要な栄養素である「タンパク質」はほとんど含まれていないため、他の2食でしっかりタンパク質を摂りましょう。
栄養が偏ってしまうと、ダイエット効果が期待できなくなってしまうので、1日トータルの栄養バランスを意識してみてください。
2食をスイカに置き換えたり、残りの2食をあまり食べなかったりと、無理なダイエットはくれぐれもしないようにしましょう。
きな粉レシピでスイカダイエットの効果アップ！
スイカだけでもダイエットに効果がありますが、「きな粉」をプラスするとさらに効果がアップするそうです。
ここでは、スイカ＆きな粉レシピとその効果をご紹介します。
スイカ＆きな粉のダイエット効果
スイカに含まれるシトルリンには、血行を良くして代謝を促す効果があります。
きな粉には「アルギニン」が含まれていて、スイカに含まれる「シトルリン」と一緒に摂ると、相乗効果によって血管を拡張し、さらに代謝アップが期待できます。
また、夕食にスイカきな粉を食べれば血行が良くなり、寝ている間の成長ホルモンの分泌が増えることで脂肪燃焼効果が高まると言われています。
スイカきな粉のレシピ
スイカきな粉は、スイカ400gにきな粉30gを振りかけるだけの簡単レシピ。
これを夕食前に食べるだけのダイエット方法です。
1食をスイカに置き換える必要がないので、いつでも簡単にチャレンジできますね。
ダイエット効果を高めるポイントとしては、白い部分もしっかり食べるのがコツ。
簡単にスイカダイエットを試してみたい人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
スイカダイエットを継続するなら「スイカ糖」がおすすめ！
スイカダイエットは手軽に取り組めるのが魅力ですが、夏しかスイカを購入できないのがデメリットですよね。
そこで、スイカダイエットを継続したい人や、1年中いつでもスイカダイエットに取り組みたい人におすすめなのが「スイカ糖」です。
スイカ糖とは、スイカを丸ごと煮詰めてつくったもの。密閉容器に入れておけば、半年くらいは保存できます。
スイカ糖レシピ
- スイカを小さめにカットして、ミキサーにかけます。このとき、スイカの皮や種も丸ごと含めます。
- スイカをミキサーにかけたら、こし器でこします。布巾を使って絞れば、なめらかな舌触りのスイカジュースができます。
- このスイカジュースを鍋に入れ、沸騰させます。
- 沸騰したら弱火にし、ゆっくりと丁寧に煮詰めます。
- 蜂蜜くらいの硬さになったら完成です。
ガラスの密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。
6カ月くらいで食べきることをおすすめします。
スイカ糖はそのまま食べても良いですし、飲み物に入れたり、ヨーグルトに混ぜたりして食べるのもおいしいですよ。
スイカダイエットでおいしく簡単に痩せよう！
夏の風物詩である「スイカ」には、ダイエット効果があったんですね。
ダイエット以外にも美容や健康にも良いスイカ。今年の夏はスイカダイエットにチャレンジしてみましょう。
正しいスイカダイエットを実践して、健康的に美しくダイエットを成功させてくださいね！
