厚い胸板を手に入れて、かっこいい体になりたい！
服を着ていてもわかるくらいの「たくましい胸板」を手に入れるには、胸筋を鍛えることが必須。
でも、ジムに行く時間がないし、できればお金をかけずに肉体改造をしたい男性も多いのではないでしょうか？
そこでオススメなのが、自宅で簡単にできるダンベルを使った筋トレ。
ダンベルを買ってしまえばずっと使えるし、いつでも好きな時間に筋トレをすることができます。
そこで今回は、ダンベルを使った胸筋の筋トレ方法をご紹介します。
人知れず、こっそり肉体改造をして、かっこいい胸板を手に入れましょう！
目次
厚い胸板をつくるには「大胸筋」を鍛える
胸筋とは、厚い胸板をつくる「大胸筋」と、その奥にある「小胸筋」のことをいいます。
男らしい厚い胸板をつくるには、大胸筋を鍛える筋トレが必須。
大胸筋は4つに分かれていて、「上部」「下部」「内側」「外側」から成っています。
4つの部位にはそれぞれに役割があり、どの部位を鍛えるかによって見栄えが変わってきます。
かっこいい胸板を手に入れるためには、4つの大胸筋について知っておきましょう。
大胸筋上部
- 腕を肩よりも上に上げる動作で使う筋肉
- 胸板が厚くなる
- Tシャツなどをカッコよく着こなせる
Tシャツを着たとき、服の上からでも厚い胸板をアピールするためには「大胸筋の上部」を鍛えることが効果的。
大胸筋の上部を鍛えると、胸筋だけでなく、Tシャツの袖から見える「腕」もセットで鍛えられるので、その肉体こそがファッションの一部になってカッコよく見えます。
スーツを着たときにも、大胸筋の上部が鍛えられているとたくましい印象を与えることができます。
大胸筋下部
- 腕を斜め下に押し出す動作で使う筋肉
- 胸全体にボリュームが出る
- 腹筋との高低差を出すなら鍛えるべき筋肉
大胸筋の下部を鍛えると、大胸筋の輪郭がクッキリと浮かび上がります。その立体感で、美しいボディメイクが完成。
腹筋と胸筋の高低差を出せるので、男らしくかっこいい胸板を手に入れることができます。
腹筋が割れるほど鍛えるのも良いですが、それだけではバランスが悪いので、腹筋とセットで鍛えたいのが大胸筋の下部です。
大胸筋内側
- 両手を内側に寄せる動作で使う筋肉
- トレーニングで鍛えにくい筋肉
- メリハリのある胸板をつくれる
筋トレで大胸筋を鍛えるとき、どうしても外側の筋肉ばかりが鍛えられて、内側の筋肉がなかなか鍛えられません。
その理由は、大胸筋の外側のほうが筋肉の密度が多いからです。
大胸筋の内側を鍛える筋トレメニューも少ないので、どうしても鍛えにくい部位の1つ。
今回は、そんな鍛えにくい大胸筋の内側にも効果的な筋トレをご紹介します。
大胸筋外側
- 腕を外側に広げる動作で使う筋肉
- トレーニングで刺激しやすい筋肉
- 逆三角形の体つきになる
胸筋の筋トレをすると、どの種目をやっても大胸筋の外側を刺激することができます。
そのため、大胸筋の外側は鍛えやすい筋肉。
大胸筋の外側を鍛えると、逆三角形の体型をつくれるので、たくましい体つきになります。
自宅で胸筋を鍛えるときに最適なダンベルの重さ
ダンベルを使えば、自宅でも簡単に胸筋を鍛えることが可能です。では、どれくらいの重量のダンベルを使えば良いのでしょうか？ 自分に合った重量のダンベルを選んで、トレーニングに役立ててみてください。
初心者は5キロのダンベルからスタート
これから本格的に筋トレを始めようとしている人でも、初心者の場合には5キロ以下のダンベルからスタートするのがおすすめ。
もともと力のある男性でも、自分の筋肉を過信するのは禁物。
いきなり重量の重いダンベルで筋トレするのではなく、段階的に重くしていきましょう。
胸筋をただ傷めつけるだけでは筋肉が発達しにくくなり、厚くてかっこいい胸板を手に入れることはできません。
筋トレ中級者なら8～10キロがおすすめ
筋トレには、「器具を使った筋トレ」と、器具を使わない「自重トレーニング」があります。
代表的な自重トレーニングが「プッシュアップ」。いわゆる腕立て伏せです。
日頃からこのような自重トレーニングに慣れている「筋トレ中級者」なら、8～10キロのダンベルを使っても大丈夫かもしれません。
もちろん、いきなり10キロのダンベルを使うのではなく、調節可能なダンベルを購入して、段階的に重量を上げていくことをおすすめします。
自宅でも本格的に胸筋を鍛えたいなら10キロ超のダンベル
本格的に胸筋を鍛えたい人は、10キロ以上のダンベルに挑戦してみるのも良いでしょう。
ただし、まだ十分に胸筋が鍛えられていないのに高負荷の筋トレをするのはおすすめできません。
無理に高負荷の筋トレをすると、フォームが崩れやすく、効果的に胸筋を鍛えられなくなります。つまり、逆効果。
そのため、十分に筋肉が発達して、高負荷に耐えられる状態になってからチャレンジしてみてください。
自宅で簡単にできるダンベルを使った胸筋の筋トレ方法
では、自宅で簡単にできるダンベルを使った胸筋の筋トレ方法についてご紹介します。どの部位を鍛える筋トレなのかを意識して選びましょう。
ダンベルプルオーバー
大胸筋の「上部」「下部」「内側」「外側」をバランスよく鍛えられる筋トレが「ダンベルプルオーバー」です。
縦方向に刺激を与える筋トレなので、他の筋トレとは違った筋肉を鍛えられるのがメリット。
大胸筋と同時に、背中の「広背筋」や、腕の「上腕三頭筋」も鍛えられます。
- イスやベンチに垂直に乗り、ダンベルを持ちます。
- 肘は軽く曲げた状態で、頭の上に移動します。
- できるだけ腕を下げたら、一瞬停止して顔の上まで戻します。
- 10回くり返しましょう。1分休んで2セット行うのが効果的。
2つのダンベルを両手に持ってもOKですが、1つのダンベルを両手で持って行う方法が一般的です。
頭の上を移動させるので、落とさないように十分注意しましょう。
ダンベルフライ
大胸筋の「上部」「下部」「内側」「外側」のすべてを同時に鍛えられる筋トレが「ダンベルフライ」です。
とくに、鍛えにくい大胸筋の内側に効かせることもできるので、内側を意識して行うと良いでしょう。
ベンチに仰向けになって行うのが基本ですが、床にマットを敷けば自宅でも行うことが可能です。
- ベンチやマットの上に仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
- 腕を伸ばして、体の前に上げます。
- そこからゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを横に下ろしていきます。
（肘の角度は90℃よりも少し広いくらい） - ゆっくりと上に戻します。
- 10～15回くり返します。1分休んで2～3セット行うのが効果的。
肘が曲がりすぎると「プレス」と同じ動作になってしまうので、大胸筋の内側に効かなくなります。
90℃よりも広めに肘を曲げて、ダンベルが弧を描くように大きく動かしましょう。
インクラインダンベルプレス
大胸筋の上部を効果的に鍛えられる筋トレが「インクラインダンベルプレス」です。
バーベルを使って行う「ベンチプレス」と同じ動作の筋トレ方法ですが、ダンベルを使うことでより深くまで可動域を広げることが可能になります。
軽めの重量でも、筋トレ効果が期待できるのがメリットです。
- ソファーやベッドなどを使って、斜めの体勢をつくります。
- ダンベルを両手に持ち、胸の真上に上げます。
- そこから肘を曲げながら、ゆっくりと下ろしていきます。
胸の上部が伸びているのを感じましょう。 - 一瞬停止して、上に戻します。
- 10回くり返します。1分休んで3セット行うのが効果的。
肩に力が入ってしまうと、大胸筋に刺激を与えにくくなります。大胸筋への刺激を感じながら、しっかりと胸筋に効かせていきましょう。
デクラインダンベルプレス
大胸筋の下部を鍛えられる筋トレが「デクラインダンベルプレス」。
難易度が高めの筋トレメニューなので、上級者向けです。ある程度の胸筋がついてからチャレンジしてみましょう。
- マットの上に仰向けになり、膝を立てます。
- お尻を持ち上げて、膝から肩までを一直線にキープします。
- ダンベルを両手に持ち、背中にアーチをつくります。
- ダンベルをゆっくりと下げていき、一瞬停止します。
- そこから上に戻します。
- 10回くり返します。1分休んで2～3セット行うのが効果的。
ダンベルがブレないように、半円を描くように動かしましょう。
ダンベルアダクション
鍛えにくい大胸筋の「内側」や「下部」を鍛える筋トレが「ダンベルアダクション」。
比較的負荷の小さめな筋トレなので、筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューです。
- 膝を曲げて前傾し、足を肩幅に開きます。
- お尻を突き出し、背中を真っすぐにキープした状態で、片手にダンベルを持ちます。
- もう片方の手は膝や太ももに置きます。
- ダンベルを持った手を下に真っすぐ伸ばし、肘をなるべく曲げずに、内側にダンベルを持ち上げます。
- ゆっくりと戻します。
- 10回くり返します。1分休んで2～3セット行うと効果的。
ダンベルは勢いをつけずに、ゆっくりと動かします。腕以外は動かさないことがポイントです。
胸筋の筋トレの注意点とポイント
ダンベルを使った胸筋の筋トレの注意点とポイントについてもご紹介します。ダンベル筋トレは、重さにこだわるよりも、正しいフォームで行うことが何よりも重要です。
反動をつけずに、ゆっくりと動かす
ダンベル筋トレは、反動をつけずにゆっくりと動かすことが大切です。反動をつけると、胸筋に効果的に刺激を与えることができません。
また、可動域を大きくとることで筋肉をストレッチできるため、効果的に胸筋を鍛えることができます。
ダンベル筋トレは、回数や重さよりも「正しいフォーム」で行うことを1番に意識しましょう。
いきなり重いダンベルを使わない
もし反動をつけないと筋トレメニューをこなせないなら、ダンベルが重すぎる証拠。
いきなり重いダンベルを使わずに、適切な重量のダンベルを使うようにしましょう。
胸筋が発達するにつれて、段階的に重量を上げていくのがオススメです。
腕と手首がまっすぐになるように持つ
ダンベルの正しい持ち方は、腕と手首がまっすぐになるように持つこと。手首を反らしたり、内側に丸めたりすると、効果的に胸筋に刺激を与えられなくなります。
正しい持ち方をすると、ダンベルを持ちやすくなり、筋トレ効果もアップ。手首を痛めたりするリスクも減るので、正しい持ち方を意識しましょう。
鍛えたい筋肉を意識する
ダンベル筋トレの効果をアップさせるには、鍛えたい筋肉を意識することが大切です。
スクワットのような自重トレーニングの場合は、複数の筋肉を使う筋トレなので、使っている筋肉を意識するのはむずかしいです。
それに対してダンベルなどの器具を使った筋トレの場合は、ピンポイントで筋肉を鍛えることができるため、刺激している筋肉を意識しやすいのが特徴。
鍛えたい筋肉を意識するコツは、正しいフォームで筋トレを行うこと。
刺激している筋肉を意識するのがむずかしいのであれば、ダンベルが重すぎるか、間違ったフォームで行っているか、何らかの原因が考えられます。
どれくらいの期間でかっこいい胸板が手に入る？
かっこいい体、厚い胸板を目指して筋トレを始めても、結果が出ないとモチベーションが続かないですよね。そこで、どれくらいの期間でかっこいい胸板が手に入るのか見ていきましょう。
3ヶ月くらいの継続でかっこいい胸板が手に入る
筋トレには、残念ながら即効性はありません。でも、胸筋は比較的早く効果が現われやすい筋肉だと言われています。
胸筋の筋トレ効果が現われるまでには、3ヶ月くらい続けることが目安。
3ヶ月というと長く感じるかもしれませんが、早くて2週間くらいから自分自身で変化を感じるようになります。
変化を感じるとモチベーションも上がって、楽しく筋トレを続けられるでしょう。
食事にも気をつけると効果が出やすい
筋トレの効果を高めるには、食事にも気をつけることが大事。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、筋トレ4割、食事6割とも言われています。
では、どのような食べ物を摂ると良いのでしょうか？
代表的なのは、やっぱり「タンパク質」です。タンパク質は筋肉をつくる栄養素なので、厚い胸板を手に入れたいなら必須の食べ物。
また、食事のタイミングも重要です。筋トレ前には、パワーを出すために「糖質」が必要。糖質が欠乏した空腹の状態で筋トレをしても、あまり効果が出ないので気をつけましょう。
そして、筋トレ後にタンパク質を摂ります。筋トレ後30分以内にプロテインを飲んだり、食事で肉や魚、卵や豆腐などを摂るのがオススメ。
ダイエット目的ではなく、筋肉を大きくすることが目的であれば、筋トレ後にも糖質を補給しておきましょう。
かっこいい胸板を手に入れてモテる肉体をつくろう！
かっこいい胸板を手に入れるには、大胸筋のどの部位をどのように鍛えれば良いのかわかりましたね。注意点を頭に入れて、効果的に筋トレを行いましょう。また、効率よく肉体改造をするには食事にも気をつけることが大事。いつでも好きな時間に自宅で筋トレをして、モテる肉体をつくり上げましょう！
