ガリガリだと頼りなく見えて、自分に自信が持てないですよね。
だから太るためにたくさん食べたり、筋トレしたりしている人も多いはずです。でも……
「食べても太れない！」
「筋トレしても筋肉がつかない！」
そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、ガリガリ男子が筋トレで筋肉をつける方法についてご紹介します。
ガリガリ男子でも、正しい「食事」や「筋トレ」で効率よく筋肉をつけることができますよ。
筋肉がついてカッコイイ体になれば、良いことがたくさんあります！
- 女性にモテる（女性は細マッチョが好き）
- 健康な体になる（風邪をひきにくくなる・ケガをしにくくなる）
- 人生が明るくなる（メンタルが強くなる・ポジティブになる）
カッコいい体になって、人生大逆転しちゃいましょう！
目次
食べても太れない！ガリガリ体型になる原因は？
食べても太れない人には原因があります。その原因は体質だけでなく、日頃の生活にかくれている場合も。
太れない人は、筋トレをしても効率よく筋肉をつけることができないんです。
筋トレをして筋肉をつけるには、以下の3つが重要ポイント。
- 筋トレでしっかり追い込むこと
- 栄養をしっかり摂ること
- しっかり休むこと
この3つのバランスが悪いと、理想の筋肉をつけることはできません。では、詳しく見ていきましょう。
摂取カロリーが少ない
「いくら食べても太れない！」と思っている人は、自分では食べているつもりでも、実は意外と食べていないことが多いです。
太るメカニズムはとても単純で、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが上回ること。
「じゃぁ、たくさん食べて動かなければいいの？」といえば、そうでもありません。
それでは脂肪がついてカッコイイ体になれませんし、脂肪よりも筋肉のほうが重いので、筋トレをしたほうが効率的に体重を増やすことができます。
逆に、いくら筋トレをしても食べる量が少なければ筋肉はつきません。
では、1日にどれくらい食べれば良いのでしょうか？
目安としては、筋肉をつけるためには体重60キロの人で約3000キロカロリー程度の摂取カロリーが必要だといわれています。
ガリガリの人は食が細いので、1日3000キロカロリー摂るのは大変かもしれませんが、食事にもコツがあるので後ほどご紹介します。
栄養バランスが悪い
「ポテチ1袋食べたから、ご飯はいらない」なんて食生活をしていませんか？ もしそうなら、太れないのは栄養バランスが悪いことが原因。
栄養が偏っていると、いくら摂取カロリーを増やしても筋肉をつけて太ることはできません。なぜなら、筋肉をつくるための栄養素が不足しているから。
筋肉をつくる栄養素は、おもに「タンパク質」と「糖質」。この2つをしっかり摂らないと、筋肉がつかないのです。
ハンバーガーやお菓子などのジャンクフードは高カロリーですが、栄養不足になってしまうのでなるべく控えましょう。
睡眠不足
ガリガリで筋肉がつきにくい人は、睡眠不足が関係しています。筋トレで筋肉をつけるには、睡眠が非常に大事なんです。
とくに注目すべきなのは、睡眠時間の長さよりも「睡眠の質」。熟睡して睡眠の質が良くなると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、筋トレで破壊した筋肉を修復して大きくする効果があるため、良質な睡眠をとることが大切なのです。
ストレス
現代人なら誰もが感じているストレス。ストレスが多い人は、筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないと言われています。
その理由は、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されるから。
コルチゾールには筋肉を分解する作用があるため、ストレスが多い人ほどガリガリになりやすいのです。
また、ストレスがたまると睡眠の質が悪くなり、成長ホルモンの分泌が減ることで二次被害的に筋肉がつきにくくなります。
さらに、筋トレをすると肉体だけでなくメンタルも鍛えられるので、ストレスへの耐性ができて筋トレ効果が高まります。
胃腸が弱い
ガリガリ体型になる原因が体質にあるとすれば、胃腸が弱いことが挙げられます。胃腸が弱い人は食べ物をうまく消化できず、下痢になってしまうことが多いです。
下痢になると、食べ物がしっかりと体の栄養にならずに排出されてしまいます。
また、胃腸が弱い人はもともと食が細く、量を食べられない人が多いでしょう。だから、必然的に太れなくなります。
筋トレでガリガリ体型を卒業するメリット
ガリガリ男子は、自分の痩せた体にコンプレックスを感じている人も多いと思います。
だから「筋肉をつけたい」「もっと太りたい」と思っている人は多いですが、「筋トレなんてできるのかな？」と不安になっている人も多いのではないでしょうか？
でも、筋肉をつけてガリガリを卒業するメリットを知れば、今すぐ筋トレしたくなりますよ。
カッコイイ体になってモテる
筋肉をつけるメリットは、カッコイイ体になって女性にモテること。誰だって、女性にモテたいと思いますよね。
多くの女性にモテなくても、好きな人にはカッコイイと思われたいはず。
そんな未来は、想像しているだけでは手に入りませんよ。どんなにガリガリな男性でも、正しい食事と筋トレをすれば必ずカッコイイ体が手に入ります。
健康な体になる
ガリガリの男性は、体が弱くて健康に不安を抱えている人も多いのではないでしょうか？
だから、健康な体を手に入れたくて運動をはじめた経験がある人も多いことでしょう。だけど、同じ運動でも有酸素運動ではガリガリから卒業できません。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、消費カロリーが多いのでダイエットには最適ですが、余計に痩せてしまう可能性大。
だから、ガリガリを卒業して健康な体になりたいなら筋トレがオススメです。
筋トレはアウターマッスルを鍛えるので、見た目が大きくなって太れます。また、体そのものを強くすることができるので、筋トレで健康体を手に入れられますよ。
自信がついてメンタルも強くなる
筋トレをして食事にも気をつけて、だんだん筋肉がついてくると自分に自信が持てるようになってきます。その理由は2つ。
- 筋トレをすることで確実に体型が変わってきてカッコ良くなる
- 筋トレで限界にチャレンジすることでメンタルが強くなる
筋トレを続けていくと、確実に体型が変わってきます。もちろん即効性はありませんが、半年くらいすると見た目にもわかるくらいの変化を感じるでしょう。
見た目が変わると鏡を見るのが楽しみになり、自分のカッコイイ体を見て自信が持てるようになります。
また、自分の体感的には、3～4週間くらいで何らかの変化を感じるかもしれません。疲れにくくなったとか、風邪をひきにくくなったとか、仕事へのやる気が出てきたとか。
筋トレで筋肉をつけるには、限界まで追い込む必要があります。そのストイックな努力をくり返すことで自信がつき、メンタルが強くなっていくのです。
メンタルが強くなると気持ちも前向きになり、仕事へのモチベーションもアップします。すると、どうなるでしょう？ 人生がどんどん楽しくなっていきますよ。
ガリガリ男子が筋トレで筋肉をつける方法
ガリガリな体型はもう卒業しましょう。カッコイイ体になって、人生を謳歌するのです。では、ガリガリ男子が筋トレで筋肉をつける方法についてご紹介します。
筋トレよりも食事を重視する
筋トレで筋肉をつけるには、筋トレよりも食事が大事だといわれています。どれくらい大事かというと「筋トレ2割、食事が8割」といわれるほど。
いきなり筋トレ以外のお話になりますが、食事もトレーニングの一部だといわれています。それくらい食事は重要なんです。
そこでまずは、筋肉をつけて太るための食事方法についてご紹介します。
◆【1日5食】こまめに食べる
食べても太れない人は、1日5食にすると太りやすくなります。食事と食事の時間を短くして、こまめに食べることがポイント。
「そんなに食べられないよ」と思うかもしれませんが、ちょっとした食べ物でもOKです。たとえば「ゆで卵」とか「チーズ」とか。
どうしても食べられない場合は、プロテインでもOKです。
食事の回数を増やす理由は、以下の通り。
- 空腹時に筋肉が分解されるので、空腹の状態を作らないため
- 食事回数が多いほうが摂取カロリーが多くなりやすいから
- 一度に吸収できる栄養は限られているから
筋肉を大きくするためには栄養が必要なので、空腹になると筋肉が分解されてしまいます。つまり、筋肉が落ちてしまうということ。
だから、できるだけ空腹の時間をつくらないことが太る秘訣なんです。
また、食事回数が多いほうが1日トータルの摂取カロリーを増やしやすくなります。1日2食でたくさん食べるよりも、1日5食にしたほうが効率的に摂取カロリーを増やせるでしょう。
というのも、いくらたくさん食べても、一度に吸収できる栄養は限られているのです。だから、こまめに食べたほうが太りやすくなります。
◆筋トレの前後に食べる
「筋トレの後にプロテインを飲むと良い」というのは有名なメソッドですが、実は、筋トレの前にも食べることが大事。
空腹の状態で筋トレをしても、筋肉が成長しにくいのです。
筋肉をつくるには、おもに「タンパク質」と「糖質」が必要。筋トレ前には、エネルギーの原料となる「糖質」が必要なのです。
エネルギー不足だと筋トレのパフォーマンスが低下して、筋肥大の効果が下がってしまいます。
だから、筋トレ後のタンパク質補給だけでなく、筋トレ前にも「おにぎり」などの糖質を摂るようにしましょう。
ガリガリな体型に筋肉をつける筋トレ方法【自宅編】
「筋トレで筋肉をつけたいけど、ガリガリだからジムに行くのが恥ずかしい」と思っている男性もいるかもしれません。
筋トレ初心者の場合は、まずは自宅での筋トレから始めるのも良いでしょう。
ジムで筋トレをすると効率よく筋肉がつくし、やり方を教えてもらえるメリットはあります。
でも、ある程度の筋肉がついてからステップアップするのが筋トレの基本なので、まずは自宅で筋トレするのも1つの方法です。
◆自重トレーニングなら「スクワット」と「プッシュアップ」
自重トレーニングとは、自分の体重の重みだけでトレーニングをする筋トレ方法。初心者でも取り組みやすいので、まずは自重トレーニングからチャレンジしてみましょう。
器具は不要だし、いつでもどこでもできるのがメリット。その中でもオススメは、「スクワット」と「プッシュアップ」です。
スクワットは「BIG3」と呼ばれる3つの種目のうちの1つ。BIG3とは、大きな筋肉を鍛える筋トレのことで、効率よく筋肉をつける効果があります。
とくにスクワットは、下半身の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレです。
下半身には大きな筋肉が集まっているので、そこを鍛えることで効率よく筋肉を大きくすることができるのです。
スクワットのやり方
- 肩幅よりやや広めに足を開き、つま先を斜め外側に向けます。
- 膝をつま先の方向に曲げていき、つま先よりも膝が前に出ないようにします。
- 太ももが床と平行になるまで曲げたら、ゆっくりと戻します。
背中が丸まらないように注意して、お尻を後ろに突き出すのがポイント。最初は30回×2～3セットからやってみましょう。
基本のスクワットに慣れてきたら、動画のような「ジャンピングスクワット」にチャレンジしてみるのもオススメ。
ジャンピングスクワットは膝を痛めやすいので、正しいフォームで行うことが大切です。
プッシュアップは腕と胸を鍛えられる
プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のこと。腕や大胸筋を同時に鍛えることが可能な筋トレです。
自重トレーニングではスクワットのほうがオススメですが、プッシュアップは大胸筋を鍛えられるのがメリット。大胸筋も大きな筋肉なので、効率よくたくましい体をつくれます。
正しいフォームでゆっくりと行い、限界の回数までチャレンジしましょう。フォームが崩れると、100回やっても意味がありません。
そもそも正しいフォームでプッシュアップをすると100回やるのは至難の業。筋トレは正しいフォームで行うことが何よりも重要なので、回数にはこだわらなくてOKです。
◆ダンベルを購入して家で筋トレ
ダンベルを購入すれば、家でも本格的な筋トレをすることができます。最初は5キロのダンベルからスタートしましょう。
5キロのダンベルを2つ購入するのも良いですし、今後のために重さを調節できるダンベルを選ぶのも良いでしょう。
ダンベルスクワット
ダンベルを持ってスクワットをする「ダンベルスクワット」は、基本のスクワットにより負荷がかかり、効率よく筋肉を鍛えることができる筋トレです。
自宅でやるにはオススメな筋トレですよ。
ダンベルを持った手を下に垂らしてスクワットをすると、足や背中の筋トレ効果が高まります。また、ダンベルを持った手を前に出してスクワットをすると、腕の筋トレ効果もあります。
ガリガリな体型に筋肉をつける筋トレ方法【ジム編】
ガリガリな体型に効率よく筋肉をつけるには、ジムに通って筋トレするのがオススメ。ジムで筋トレすることに抵抗がないなら、ジムに通うほうが良いでしょう。
初心者だからこそ、最初に正しい筋トレ方法を身につけることが大切だからです。
また、筋トレ方法がわからなくても、やり方を教えてもらえるのは大きなメリット。正しいフォームで筋トレをすることで、効率よく筋肉がつきます。
では、ガリガリ体型の人が効率よく筋肉をつけるには、どんな筋トレをすれば良いのでしょうか？ オススメはBIG3。
「BIG3」と呼ばれる3つの種目があるとご紹介しましたが、スクワット以外の残り2つは「ベンチプレス」と「デッドリフト」です。
◆大胸筋を鍛える「ベンチプレス」
ベンチプレスは、大胸筋を鍛える効果のある筋トレです。ガリガリ男子がたくましい体になりたいなら、ぜひ取り組みたい種目の1つです。
- ベンチに仰向けになり、バーの真下に顎が来るようにします。
- バーを持ち上げて下ろすときに、大胸筋の下あたりに来るようにするのがポイント。
- ゆっくりと垂直に上げ下げしましょう。
初心者でもわかりやすく解説してくれているので、動画をチェックしてみてください。手首が曲がらないように、真っすぐに保って行いましょう。
◆逆三角形の体型をつくる「デッドリフト」
デッドリフトは背中や足の筋肉を鍛える効果のある筋トレです。逆三角形のカッコイイ体をつくりたいなら、背中の筋トレは欠かせません。
- 足を軽く開き、つま先を少しだけ外側に向けます。
- バーが足の中央に着ている状態にセットします。
- バーよりも肩が前に出ている状態でバーを握り、その真上に肩甲骨がある状態がスタートポジションです。
- まずは膝まで持ち上げて、そこから立つところまで2段階で持ち上げます。
デッドリフトは腰を痛めやすいので、正しいフォームで行いましょう。少し長めの動画ですが、かなり詳しく解説しているので初心者でもわかりやすいですよ。
休養をしっかりとる
筋トレで筋肉をつけるには、「正しい食事」と「正しい筋トレ」、そして「休養」が大切です。しっかり休養をとらないと、筋肉が大きく成長してくれません。
筋トレ後にたっぷり休んで、しっかり栄養を摂ることを「超回復」といいます。この超回復の期間に筋肉が大きく成長するのです。
では、なぜ休養が必要なのでしょうか？
筋トレは筋肉を破壊する行為なので、毎日筋トレをすると破壊した筋肉が修復できません。すると、どんなにハードな筋トレをしても筋肉が大きくならないのです。
そのため、2～3日に1回の頻度で筋トレするのが一般的です。
また、良質な睡眠をとることも重要ポイント。眠っている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復してくれます。
ガリガリを卒業するには筋トレと食事を継続すること！
ガリガリ男子が筋トレで筋肉をつける方法についてご紹介しました。カッコイイ体になるには、筋トレも食事も継続することが大切です。ガリガリ男子は食が細いので、しっかり食べることに疲れてしまうかもしれません。でも、カッコイイ体になる未来を想像して頑張って食べ続けましょう。
筋トレをするメリットは多いので、あなたの人生を豊かにするためにもぜひ頑張って継続してくださいね！
