大胸筋を鍛えれば、厚い胸板でモテる男に！
男らしさの象徴といえば、厚い胸板。服を着ていてもわかるくらいに胸板が厚いと、たくましくて強そうに見えますよね。
男としては、やはり厚い胸板にあこがれる人は多いことでしょう。
胸板を厚くするためには、ジムで鍛えるしかないと思っているかもしれませんが、実は、自宅でも男らしい厚い胸板を手に入れることができます。
そこで今回は、大胸筋を鍛える筋トレ方法をご紹介します。
ジムでできる筋トレから自宅でできる筋トレまで、大胸筋を鍛えるトレーニング方法を一挙に10種類見ていきましょう。
これさえ知っておけば、いつからでも胸板を鍛えられて、女性からモテモテになること間違いなしですよ。
大胸筋を鍛えるメリットとは？
大胸筋を鍛える筋トレ方法をご紹介する前に、まずは、大胸筋を鍛えるメリットから見ていきましょう。男らしい胸板をつくることは、たくさんのメリットがあります。
たくましい肉体が手に入る
たくましい肉体といえば、割れた腹筋を思い浮かべる人も多いと思いますが、胸板が厚くなければあまりたくましく見えませんよね。
大胸筋を鍛えると胸板が盛り上がり、理想的なたくましい肉体を手に入れることができます。
効果が表れやすいのでモチベーションが高まる
大胸筋を鍛えるメリットは、効果が表れやすいことです。男性の胸はもともとガッチリしているため、スピーディーに鍛えることが可能な部位です。
そのため、鍛えるほどに見た目が変わっていき、モチベーションが高まることで筋トレを継続しやすいこともメリットの1つと言えるでしょう。
代謝がアップする
大胸筋を鍛えるメリットは、代謝がアップすることです。大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えるほどに筋肉量が増し、脂肪を燃焼するための代謝が高まるのです。
代謝がアップすれば、カロリー消費量が多くなり、自然と痩せやすい体をつくることができます。
余分な脂肪がどんどん燃焼されて、効率よく引き締まった肉体を手に入れることができますよ。
カッコイイ着こなしができてモテる
大胸筋を鍛えると、男らしい肉体が手に入るため、カッコイイ着こなしができるようになります。
洋服の着こなしがビシっと決まると、スタイリッシュでワンランク上の男の風格が手に入ります。
すると、私服でもスーツでも自在に着こなすことができて、女性からモテること間違いなしです。
大胸筋を鍛えるだけでモテるなら、今すぐ鍛えるしかありませんね。
ジムで大胸筋を鍛える筋トレ
大胸筋を鍛える筋トレ方法を10種類ご紹介していきますが、まずは、スポーツジムで大胸筋を鍛える筋トレ方法からご紹介します。
大胸筋トレーニング①バタフライマシン
バタフライマシンとは、胸を開いたり閉じたりする筋トレマシンです。
一度は見たことがあると思いますが、筋トレをしている姿もカッコイイので、筋トレ男子はモチベーションがアップするのではないでしょうか？
筋トレをしている自分に酔いしれながら、大胸筋をしっかり鍛えていきましょう。
左右のバーをつかみ、大胸筋を鍛えていきます。おもに大胸筋の内側を集中的に鍛える効果が高いマシンです。
適切な重量の負荷をかけ、限界回数まで頑張りましょう。90秒ほどのインターバルを挟み、合計3セットくらい行います。
大胸筋トレーニング②ベンチプレス（バーベル）
筋トレといえば、バーベルを使ったベンチプレスを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
自宅ではできないトレーニングなので、ジムで大胸筋を鍛えるなら、ぜひ取り入れておきたいところ。
大胸筋だけでなく、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられるので、効率の良い筋トレです。
バーベルベンチプレスは筋トレの中でも高負荷なので、いきなり無理せずに軽めの重量からチャレンジしてみましょう。
背中が浮かないように気をつけて、なるべく胸に近づけるところまで持って行きます。慣れていない人は、安全のためインストラクターについてもうらようにしましょう。
自宅でもOK！ ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレ
自宅で大胸筋を鍛えるなら、ダンベルがあると高負荷の筋トレができます。ダンベルは種類がいろいろあり、金額もさまざまです。重さが自在に変えられるダンベルなら、ステップアップしながら筋トレに取り組むことができます。
大胸筋トレーニング③ダンベルフライ
ジムで行う「バタフライマシン」と同じような効果が期待できる筋トレが「ダンベルフライ」です。
台の上に仰向けになり、バタフライマシンのように、胸を開いたり閉じたりする筋トレです。
ダンベルを真っすぐ上げ下げするのではなく、胸を開いたり閉じたりする筋トレなので、大胸筋の内側に効かせることができます。
- 仰向けの状態になり、両手にダンベルを持ちます。手のひらを内側に向けるようにしてダンベルを持ち、腕を伸ばします。
- そこからゆっくりと両手を横に開いていきます。少し肘を曲げた状態で、胸を開ききります。
- 再びダンベルを持ち上げていき、手首を巻き込むようにして胸の上まで戻します。
- この状態で休まずに、ゆっくりと10回くり返します。
- インターバルを90秒ほど取り、合計3セット行いましょう。
ダンベルを持ち上げるときに、大胸筋を意識して行います。背中が反らないように気をつけて、腕を下ろしたときは肘を曲げた状態をキープしましょう。
大胸筋トレーニング④インクラインダンベルベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋の上部を鍛える筋トレです。
ダンベルフライは手のひらを内側に向けるようにダンベルを持ちますが、ダンベルベンチプレスの場合は、ダンベルが横並びになるように持ちます。
インクラインダンベルベンチプレスとは、頭の位置が高くなっている体勢で行うダンベルベンチプレスのこと。
ベンチがなくても、自宅のソファーにもたれかかって行うこともできます。
- ベンチの角度は30℃に設定します。
- ベンチに仰向けになり、ダンベルが横並びになるように両手に持ちます。
- そのまま肘を曲げていき、真っすぐダンベルを下ろします。
- 限界まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます。
- 15回くり返し、90秒のインターバルを挟んで合計3セット行いましょう。
大胸筋トレーニング⑤デクラインダンベルベンチプレス
デクラインダンベルベンチプレスは、インクラインとは逆で、頭の位置が低くなった体勢で行うダンベルベンチプレスのことです。
デクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋の下部を鍛える筋トレです。
大胸筋の下部を鍛えることで、胸板にボリュームを出すことができます。
- ベンチの角度を15℃に設定します。
- ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持ちます。
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら胸を張り、肘を曲げていきます。
- 肘を伸ばすときは、曲げるときよりも速く動かすのがポイントです。
- 15回くり返したら、数分間のインターバルを挟み、合計3セット行いましょう。
負荷がきつめの筋トレなので、無理のない範囲で行いましょう。
大胸筋トレーニング⑥ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大胸筋だけでなく、背中の筋肉も鍛えられる筋トレです。
胸を開くストレッチ効果もあり、広範囲の筋肉を鍛えながら胸板を厚くしたい男性にオススメの筋トレです。
- ベンチで仰向けになり、ダンベル1個の端を両手で持ちます。
- 脇を絞めて、頭の上にダンベルを持っていきます。落とさないように注意しましょう。
- 胸をストレッチするように開いたら、弧を描くように戻します。
- 10～15回行い、90秒のインターバルを挟んで合計3セット行いましょう。
無理に重いダンベルを持たなくてもOKです。くれぐれもダンベルを落とさないように注意してください。
肘を伸ばして行うのがキツイ人は、軽く肘を曲げた状態で行ってもOKです。
大胸筋トレーニング⑦チューブチェストプレス
チューブチェストプレスとは、ゴムチューブを使って行う筋トレのことです。ジムにある「チェストプレス」というマシンと同じような筋トレを行うことができます。
- 胸の位置でゴムチューブを背中に回し、両端を持ちます。
- 両手を真っすぐ前に伸ばし、ゆっくり元に戻します。
- 腕が下がり過ぎたり、肘が上がりすぎないように、胸の位置で行いましょう。
- 10～20回を2～3セット行いましょう。
自重トレーニングで大胸筋を鍛える筋トレ
自重トレーニングとは、自分の体重の重みで負荷をかける筋トレ方法です。器具を使わないので、どこでもできるのがメリットですね。正しいフォームで行えば、十分に負荷のかかった筋トレを行うことができます。
大胸筋トレーニング⑧デクラインプッシュアップ
プッシュアップというのは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。デクラインとは、頭の位置が足よりも低い位置にある状態で行う筋トレです。
デクラインプッシュアップは、胸の外側と内側を同時に鍛えることができます。
- 両足をイスや台などに乗せて、手は床につきます。
- その状態で腕立て伏せを10～15回行いましょう。
- 30秒のインターバルを挟んで、合計3セット行いましょう。
イスや台の高さは、膝よりも低いものがベスト。プッシュアップの注意点は、お尻が上がったり下がったりせず、かかとから頭までが一直線になるようにキープすることです。手の位置は、肩の真下くらいについて行います。
大胸筋トレーニング⑨インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップとは、デクラインの逆で、頭が足よりも高い位置にある状態で行う筋トレです。
平らな状態で行うノーマルプッシュアップや、デクラインプッシュアップがキツイ人は、まずはインクラインプッシュアップから始めてみましょう。
大胸筋トレーニング⑩ディップス
ディップスは、大胸筋の下部を鍛えることができる筋トレです。お腹と胸の境目をクッキリさせたい人にはディップスがオススメです。
安定したイスや台を2つ用意して、両手で体重を支えるようにしてトレーニングを行います。
大胸筋を鍛えるためのポイントは、前傾姿勢を保つことです。
上体が反ったり、体が真っすぐの状態では、大胸筋ではなく「上腕」の筋肉ばかりが鍛えられてしまうのでご注意を。
動画では足が映っていませんが、低いバーやイスでやる場合には、膝を曲げて行いましょう。
ゆっくりと肘を曲げて、そのまま数秒間キープします。そして肘を伸ばして元の位置に戻ります。
ディップスを自宅で安全に行うには、下記のようなホームトレーニング用の器具もあります。
ディップスは、腕で自分の全体重を支える筋トレなので、大胸筋を鍛えるとともに、腕の筋肉も鍛えられる筋トレです。
肘を完全に曲げるのがツライ場合は、無理のない範囲で行ってみましょう。
大胸筋を鍛えると男としての自信が持てる！
大胸筋を鍛える筋トレ方法をご紹介しました。大胸筋を鍛えるメリットの1つは、女性にモテること。
スリムな男性が多い中、たくましい肉体を手に入れることができれば、男としての自信が持てるようになるでしょう。胸板の厚さは、男としての自信に比例しているのです！
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