腕の筋肉を鍛えるとモテる！ 前腕と上腕の鍛え方
女性が思わず男らしさを感じる筋肉。それは「腕」です。腕の筋肉を鍛えている男性は、「たくましくてカッコイイ」と女性からの人気が高いのです。
もしあなたが筋トレを始めようと思っているなら、まずは腕を鍛えてみませんか？
腕の筋肉はいくつかのパーツに分かれていて、手首から肘までを「前腕」、肘から肩までを「上腕」といいます。
そこで今回は、たくましい腕をつくるための腕の筋トレ方法をご紹介します。
自宅で時間を持て余しているときや、テレビを観ているときなどに手軽にできる筋トレ方法もたくさんご紹介しますので、たくましい腕を手に入れてくださいね。
腕を太くするために鍛えるべき筋肉とは？
たくましい腕をつくるには、鍛えるべき筋肉があります。では、何という筋肉を鍛えれば良いのか見ていきましょう。
上腕二頭筋・上腕三頭筋
たくましい腕をつくるには、肘から肩までの「上腕」がポイントになります。いわゆる「力こぶ」ができる場所ですね。
この上腕はさらに2つの筋肉に分かれていて、肘を曲げたり、荷物を持ち上げるときに使われる「上腕二頭筋」と、肘を伸ばしたときに使われる「上腕三頭筋」があります。
◆上腕を鍛えるメリット
上腕を鍛えるメリットは、腕がたくましく見えることです。半袖のTシャツを着たときにも見える場所なので、鍛えているのがよくわかる部分です。
上腕のすぐそばにある「肩」や「わきの下」の筋肉も同時に鍛えれば、一気にガタイが良く見えますよ。
上腕を鍛えるメリットは、女性から「守られたい」「抱きしめられたい」と思われやすいこと。それもメリットの1つではないでしょうか？
前腕筋群
肘から手首までの部分を「前腕筋群」といいます。前腕は手首や肘を動かすときに使う筋肉が集まっていて、さらに2つの筋群に分けられます。
手のひらを上に向け、手首を曲げるときに使われるのが「前腕屈筋群」、手の甲を上に向け、手首を反らすときに使われるのが「前腕伸筋群」です。
◆前腕を鍛えるメリット
前腕は、女性からの支持が非常に高い筋肉です。そのため、モテたい男性は迷わず「前腕」を鍛えることをオススメします。
前腕は、日常生活でも目につきやすい筋肉なので、さり気なく腕まくりをしたり、時計を見るときにカッコつけてみたり、好きな女性へのアピールポイントにできます。
前腕の血管が浮き出ているのもポイントで、思わずドキッとする女性も少なくないようですよ。
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前腕筋群を鍛える筋トレ方法
では、女性からの支持が高い「前腕筋群」を鍛える筋トレ方法からご紹介します。
セクシーな腕を目指すなら「リストカール」
前腕筋群を鍛える「リストカール」をご紹介します。次にご紹介する「リバース・リストカール」も同時に観られます。
- イスなどに肘を置き、固定した状態で行います。
- 手のひらを上に向けてダンベルを持ち、手首だけを動かして持ち上げます。
- 10～15回を左右3セットずつ行いましょう。
カッコイイ腕を目指すなら「リバース・リストカール」
前腕の中でも、とくに目立つ上側の筋肉を鍛えることができる「リバース・リストカール」をご紹介します。
非常に地味な動きですが、しっかりと前腕に負荷がかかっているのを感じられるはずです。
- リストカールと同様に、肘の部分をイスや台に置き、しっかりと固定します。
- 手の甲を上に向けて、手首だけを上下に動かしましょう。
- 10～15回を左右3セットずつ行いましょう。
スキマ時間に手軽にできる「ハンドグリップ」
ハンドグリップとは、握るだけで前腕筋群を鍛えらえるお手軽な筋トレ器具です。
安く購入できるので、1つ持っておくといつでもどこでも前腕を鍛えられるので便利です。テレビを観ながらでも筋トレができますよ。
- グリップを片手で握ります。
- 二股に分かれているグリップを、くっつけるように力を入れます。
- ゆっくりと離します。
- 10回を3セットくり返しましょう。
ダンベルの先端を持つ「ラジアル・フレクション」
- 片手でダンベルの端を持ちます。
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルの逆端を腕に近づけるように持ち上げます。
- 10～20回を1～3セット行いましょう。
- 反対の腕も同様に行います。
ダンベルを持ち上げるときは、手首だけを使って持ち上げるのがポイント。ダンベルを下ろすときは、ゆっくりと下ろすのがポイントです。
「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」を鍛える筋トレ方法
では次に、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」を鍛える筋トレ方法をご紹介していきます。
二の腕を太くする「リバースプッシュアップ」
女性の場合は、二の腕の引き締め効果が期待できる「リバースプッシュアップ」をご紹介します。リバースプッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレ方法です。
- 膝の高さくらいのイスや台の前に立ちます。
- イスや台などに両手を置きます。指先は前方へ向けます。
- そのまま肘を曲げていきます。
- 足に力が入らないように気をつけて、腕の力だけで体を持ち上げるようにしましょう。
- 20回くり返します。
上腕といえば腕立て伏せ「プッシュアップ」
たくましい腕をつくる筋トレといえば、腕立て伏せがもっともメジャーですよね。
そこで次に、上腕を鍛える筋トレ方法として「ふつうのプッシュアップ」をご紹介します。大胸筋も鍛えられるので、胸板も厚くなってたくましい肉体を手に入れられますよ。
- 腕を肩幅よりやや広めに開いてつきます。
- 足を伸ばしてつま先と手のひらで体を支えます。かかとから首までが一直線になるようにキープします。
- 目線はやや前方へ向け、そのまま肘を曲げていきます。ゆっくりと戻します。
- 20回を3セット行いましょう。
上腕三頭筋に負荷がかかる「ナロープッシュアップ」
ナロープッシュアップとは、腕の間隔を狭くして行う腕立て伏せのことです。上腕三頭筋を鍛えられる筋トレ方法です。
- 両手を肩幅よりも狭くして床につきます。
- 足を肩幅くらいに開き、つま先と手のひらで体を支えます。かかとから首までが一直線になるようにキープします。
- 両手の肘を曲げて、ゆっくりと戻します。
- 20回3セット行いましょう。
力こぶがつくれる「ハンマーカール」
ハンマーカールは、上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレ方法です。
- 手のひらを内側に向け、縦に持ち上げます。
- 下ろすときも力を入れたまま、ゆっくりと下ろしましょう。
- 上腕二頭筋に負荷がかかっているのを感じながら、丁寧に行ってください。
三角筋（肩の筋肉）も鍛えられる「ディップス」
ディップスは自重トレーニングの1つで、二の腕を鍛えることができる筋トレ方法です。
上腕と同時に肩の筋肉も鍛えられるので、ガッチリとした腕をつくることができますよ。
- 平行バーやイスの背もたれなどにつかまり、腕の力で体を支えます。
- 高さがない場合には、膝を曲げた状態で体を宙に浮かせましょう。
- 肩を固定して、肘を曲げていきます。そして戻します。
- 10回を2セットやってみましょう。
自宅でイスを使って行う場合には、イスが倒れてケガをしないように気をつけましょう。安定感のあるイスやテーブルなどを使って行ってください。
ダンベルがあればできる「トライセプスキックバック」
トライセプスキックバックは、筋トレ初心者でも、女性でもできる筋トレ方法です。
ダンベルがあれば自宅で簡単にできる筋トレなので、ぜひチャレンジしてみてください。
- ベンチや台の腕に片膝を乗せます。
- 乗せた脚とは逆の手でダンベルを持ち、肘を曲げます。
- 片手はベンチの上に置きます。
- 肘を伸ばしてダンベルを上げ、肘を曲げてダンベルを下ろします。上げたところで数秒キープすると効果的です。
- 15回を左右2セットずつ行いましょう。
効率よく筋トレするための注意点
自宅で自己流に筋トレをするなら、注意点をしっかり守って行いましょう。正しく筋トレをしないと、腕を鍛える前に体をこわして筋トレを継続できなくなります。では、どのようなことに気をつければ良いのか見ていきましょう。
鍛えている筋肉に意識を向けると効果が出やすい
正しい筋トレ方法は、鍛えている筋肉に意識を向けることです。そうすることで筋トレの効果が出やすいと言われています。
回数はあくまでも目安にして、回数よりも筋トレの質を重視するほうが効果的に筋肉を鍛えることができますよ。
必要以上に重いウエイトを使ってしまったり、回数ばかり気にしていると、鍛えるべき筋肉を鍛えることができなくなってしまいます。
正しいフォームで行うことも重要ですよ。
筋トレには休息も大事
筋トレの効果を高めるには、ただやみくもにトレーニングしても、期待どおりの肉体を手に入れることはできません。
だから毎日やるのはNGです。腕の筋肉を大きくするためには、筋肉を回復させるための休息期間が必要なのです。これを「超回復」といいます。
筋トレをすると筋肉痛になりますが、これは筋肉が損傷している状態です。この損傷が修復されないまま筋トレを行うと、いくら頑張っても筋肉が大きくなりません。
そのため筋トレは、週2～3回がベストです。中2～3日の休息を挟んで筋トレを行いましょう。
関節のケアも大事
ダンベルなどのウエイトを重くしすぎたり、筋トレをやり過ぎたりすると、関節を壊してしまう恐れがあります。
関節が痛くなると、筋トレをしたくてもできなくなってしまいます。
とくに腕の筋トレをしていると、手首の小指側の関節が痛くなることが多いようです。
この原因は、バーやダンベルなどを強く握りしめていることが考えられます。握り方を意識するだけで、手首の関節の痛みが解消されることが多いそうですよ。
また、肘の関節も傷めないように注意しましょう。筋肉の回復だけでなく、関節も回復するまで待ってから筋トレを再開しましょう。
食事による栄養補給も大事
筋肉量を増やして、たくましい腕をつくるためには、食事で栄養を十分に摂取することが大切です。そのため筋トレ中は、食事内容にも気をつけましょう。
◆タンパク質
筋肉を増やして腕を太くするためには、タンパク質は必須の栄養素です。タンパク質の摂取量は、体重1キロに対して2g必要だと言われています。
つまり、70キロの体重の人は、140gのタンパク質が必要になります。
筋トレ直後にタンパク質の摂取をすることで、効率的に筋肉量をアップできます。また、筋肉の修復も効率よく行われますよ。
タンパク質をより効率よく摂取するには、プロテインを飲むのがオススメ。ムキムキではなく細マッチョを目指す人にも、プロテインは効果的ですよ。
◆糖質も必要
筋肉量を増やすには、タンパク質を十分に摂取する必要がありますが、タンパク質だけ摂れば良いというわけでもありません。
糖質も必要です。糖質は太りやすいイメージがありますが、糖質が不足すると筋肉を大きくすることができないのです。
消費したカロリー以上に糖質を摂取すると太りますが、適量の糖質は必要だということを覚えておきましょう。
前腕と上腕を鍛えてモテる腕をつくろう！
前腕と上腕を鍛えて、たくましい腕をつくる筋トレ方法をご紹介しました。腕を鍛えると女性にモテるので、ぜひ腕の筋トレにチャレンジしてみてくださいね。自宅でも簡単にできる筋トレ方法ばかりなので、ちょっとしたスキマ時間を有効活用してモテる腕をつくりましょう！
